Lotusholdningen eller padmasana er en yogastilling, der er fysisk og åndeligt gavnlig. Som en fysisk øvelse er lotusstillingen gunstig til at bøje musklerne i bækkenet, ankler og knæ, stimulere benenes nerver, styrke fordøjelsesorganerne, rygsøjlen og øvre ryg. I det åndelige aspekt udføres denne holdning ofte, mens du mediterer for at berolige dig selv, kontrollere tanker og overveje. Hvis vi ser på Buddha -statuen, er den mest anvendte siddestilling lotusstilling. Visuelt symboliserer lotusholdningen en trekant eller pyramide, som menes at være i stand til at indsamle livsenergi i form af viden, vilje og handling, nemlig mystisk energi opnået ved yogapraksis. Denne holdning er imidlertid mere velegnet til folk, der allerede er dygtige til yoga, ikke til begyndere.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til praksis
Trin 1. Bestem det rigtige tidspunkt at øve
Lav en træningsplan ved at vælge det mest passende tidspunkt, så du kan lave yoga uden forstyrrelser eller afbrydelser. Vend dig til at øve på samme tid hver dag.
- Som med andre sportsgrene holder yoga hver morgen din krop energisk hele dagen.
- Undlad at undskylde, hvis du ikke øver dig. Yoga træning tager kun 15-20 minutter om dagen. Så du kan træne om morgenen, inden du går på arbejde, i en pause i løbet af dagen eller efter arbejde.
Trin 2. Find et behageligt sted
Du kan øve indendørs eller udendørs, men vælg et roligt sted. Interager ikke med andre mennesker, kæledyr eller brug distraherende genstande under øvelsen. Sørg for at øve et roligt, distraktionsfrit sted.
- Forbered et rent øvelsesområde, der er luftcirkulation, og der er plads nok til en yogamåtte.
- Indstil den rumtemperatur, der får dig til at føle dig godt tilpas.
- Tænd om nødvendigt et aromaterapi -lys for at slappe af i kroppen og berolige sindet.
Trin 3. Bær behageligt tøj
Vælg simpelt tøj til yoga, fordi du vil strække dig. Så brug behageligt tøj, så du kan bevæge dig frit, når du bukker og strækker dig.
- Bær ikke stramt tøj, der gør det svært for dig at bevæge dig.
- Fjern først smykker og tilbehør, så de ikke kommer i vejen, mens du øver.
- Yoga egenskaber, for eksempel: måtter, blokke, reb osv. kan købes i en sportsudstyrsbutik, yogastudie eller online.
Trin 4. Øv konsekvent
Gør yogatræning til en del af din daglige rutine og livsstil.
- Over tid vil konsekvent praksis blive mere og mere fordelagtigt. Ellers vil lotusstillingen stadig være svær at gøre.
- Yoga praksis, der udføres konsekvent som en daglig rutine, er et af de vigtige aspekter for at opretholde sundhed.
Del 2 af 3: Forberede dig fysisk
Trin 1. Forøg bækkenmuskelens fleksibilitet
Du skal have en god grad af fleksibilitet til at udføre lotusstillingen. Vælg et par mindre vanskelige yogastillinger for at øge fleksibiliteten, for eksempel: sommerfuglstilling (baddha konasana), heltestilling (vajrasana) eller fiskestilling (matsyasana). For at undgå skader skal du lave lotusstilling, når dine muskler er tilstrækkeligt fleksible.
- Sid med korslagte ben, mens du prøver at sænke dine knæ så lavt som muligt til gulvet som en opvarmningsøvelse for underkroppen.
- Mens du stadig bøjer dine knæ, skal du bringe dine fødder sammen. Bring dine hæle til perineum og flyt dine knæ op og ned i 2 minutter.
- Gør kattens kropsholdning et par gange som en strækøvelse. Læg begge håndflader på knæene på måtten. Spred dine håndflader og knæ skulderbredde fra hinanden. Bøj ryggen op (som en kat), mens du trækker vejret dybt i 2-3 minutter.
- Gør baby holdning eller frø holdning. Sid med benene på tværs af gulvet. Spred knæene fra hinanden, mens du ligger på maven, og lad din pande eller templer røre gulvet. Ret dine arme ud ved siden af dit hoved med dine håndflader vendt mod gulvet eller ret dine arme til dine knæ med dine håndflader mod loftet.
Trin 2. Vær forsigtig med ikke at komme til skade
Udfør ikke lotusstilling, hvis du har eller nogensinde har haft et knæ, ankel eller underkropsskade. Denne kropsholdning kræver stor fleksibilitet, så risikoen for skader er meget høj.
- Begyndere, der aldrig har foretaget lotusholdningen, bør begynde at øve med en autoriseret instruktør eller deltage i en yogaklasse. Du kan øve dig selv, hvis du har mestret den korrekte teknik.
- Hvis din krop stadig mangler fleksibilitet, skal du lave den halve lotusstilling eller en anden lettere kropsholdning, indtil du er klar til at lave lotusstilling.
- Opvarmningsøvelser er nødvendige for at undgå skader. Vend dig til at øve strækninger for at bøje din krop, før du deltager i udfordrende yogastillinger.
- Respekter din krop, og erkend dine begrænsninger. Når du udfører bestemte stillinger, må du ikke bevæge dig for hurtigt eller skubbe dig selv ud over din evne, fordi det kan forårsage smerter og risiko for skader, der får dig til at lide.
Trin 3. Start med at lave den halve lotusstilling
Den fulde lotusstilling vil være lettere, hvis du allerede kan udføre den halve lotusstilling, der normalt udføres, når du dyrker mellemliggende yoga.
- Sid på gulvet og kig lige frem med ryggen lige. Træk dine skuldre lidt tilbage og brystet ud. Ret begge ben frem. Ved hjælp af begge hænder bøjes dit højre knæ og placeres din højre ankel oven på dit venstre lår. Ret den højre fodsål op, og hold venstre ben lige frem.
- Gør det samme ved at bøje dit venstre knæ og stikke sålen på din venstre fod under dit højre lår. Bevar balancen, når du krydser dit venstre ben.
- Træk vejret dybt. Læg dine håndflader på dine knæ i en åben stilling. Rør ved din tommelfinger og pegefinger for at danne et “o” og ret den anden finger, mens du forsøger at rette dit håndled.
- Mens du er i denne position, lad din krop slappe af i 1-2 minutter, hvis det er muligt.
- Udfør derefter lotusstilling igen på samme måde, start med at bøje venstre ben.
Del 3 af 3: Gør den fulde lotusstilling
Trin 1. Gør lotusstilling
Overvej din alder og evner, før du deltager i udfordrende yogastillinger. Kontakt først din læge for at se, om du kan dyrke avanceret yoga, såsom at lave lotusstilling. På den måde vil du øve dig bedst muligt.
- Sid på gulvet med ryggen lige, mens du retter dine ben. Lad dine arme slappe af ved dine sider.
- Bøj dit højre knæ og tag det tæt på brystet. Sænk langsomt dit højre knæ til gulvet, indtil sålen på din højre fod vender opad. Placer bagsiden af højre fod i folden på venstre lår.
- Bøj derefter dit venstre knæ og kryds derefter din venstre ankel over dit højre lår. Ret din venstre fod opad. Placer din venstre ankel i folden på dit højre lår.
- Skub dine knæ så tæt på hinanden som du kan. Ret perineum mod gulvet og prøv at rette op. Tryk ydersiden af foden mod låret ved at løfte anklen for at lette trykket på skinnebenet.
- Læg bagsiden af dine hænder på dine knæ, mens du udfører Gyan mudra (Wisdom mudra, som er en af mudraerne, der vil låse energistrømmen for at fokusere dit sind) ved at slutte din pegefinger og tommelfinger i en "o" form. Ret den anden finger, mens du holder den sammen. Gør denne holdning, mens du mediterer og trækker vejret dybt for at berolige dig selv.
- Derefter afslut lotusholdningen ved at rette begge ben på gulvet, mens du bevæger dig forsigtigt og meget forsigtigt. Hver gang du afslutter lotusholdningen, skal du hvile et par minutter for at meditere.
Trin 2. Udfør den modificerede lotusstilling
Hvis du føler dig utilpas, eller det er første gang, du laver fuld lotusstilling, skal du foretage nyttige ændringer, men du kan stadig roligt øve, indtil du er dygtig.
- Brug tæpper til at støtte kropsdele, der er i kontakt med gulvet. Læg et foldet tæppe flere gange under dine knæ for at støtte, indtil din fleksibilitet øges.
- Hvis du stadig har problemer med at lave den halve lotusstilling for at meditere et stykke tid, skal du gøre din sædvanlige kropsholdning (sukhasana), da dette er den letteste kropsholdning.
- Gør en mere udfordrende vejningsstilling (tolasana) og øg styrken ved at trykke på håndfladerne ved siden af dine hofter. Løft dine hofter og ben fra gulvet og gyng din krop.
- Udfør den bundne lotusstilling (baddha padmasana), som kræver større fleksibilitet til at strække overkroppen. Fra den fulde lotusstilling skal du krydse dine arme på tværs af din ryg og nå dine store tæer. Sænk dig til gulvet for en yderligere strækning.
- Andre yogastillinger, for eksempel: at stå med hoved (sirsasana), fiskestilling (matsyasana) og voksstilling (salamba sarvangasana) kan kombineres med lotusholdningen.
Trin 3. Vær opmærksom på nuet
Hvis du vil tage yoga alvorligt, kan det være en stor motivation for at øve lotusholdningen godt. Selvom du skal øve i lang tid, skal du huske, at målet med yoga er at være opmærksom på nuet, ikke at gøre den perfekte lotusstilling. Yoga betyder at vise tålmodighed i dagligdagen og acceptere begrænsninger, når du skrider frem.
