At strække musklerne med den korrekte teknik er nyttig til at øge kroppens fleksibilitet og reducere risikoen for skader under sport og daglige aktiviteter. Hvis du aldrig har øvet dig på at strække, skal du starte med at gøre det grundlæggende. Strækmuskler kan udføres efter en opvarmningsøvelse, for eksempel efter et par minutters rask gang eller efter træning. For at øge muskelfleksibiliteten kan der udføres strækøvelser hver dag eller 3-4 gange om ugen. Når du har mestret det grundlæggende, skal du gå videre til at øve strækøvelser for at bøje visse muskelgrupper.
Trin
Del 1 af 3: Udførelse af grundlæggende strækninger for at øge fleksibiliteten
Trin 1. Udfør rygstrækninger, mens du står og bukker dig tilbage
Placer dine håndflader på din lænd og læne dig tilbage for at strække musklerne. Efter at have holdt i et par sekunder, vender du langsomt tilbage til dine fødder.
Gør denne bevægelse 2-10 gange. Ud over at bøje muskler er denne øvelse nyttig til at håndtere rygsmerter
Trin 2. Lav rygstrækningen, mens du ligger på din mave
Denne bevægelse føles lettere, fordi den udføres, mens du ligger. Efter at have ligget på din mave, skal du placere dine arme på gulvet ved dine sider og vippe dit hoved til den ene side, mens du slapper af i 1-2 minutter under forberedelsen. Læg derefter dine underarme på gulvet med albuerne direkte under skuldrene. Løft din overkrop af gulvet og hvil på albuerne og underarmene. Lige nu udfører du tætningen. Hold i 5-30 sekunder, mens du trækker vejret dybt og roligt.
- Gør denne bevægelse 2-10 gange, mens du slapper af i rygmusklerne.
- Denne øvelse er også gavnlig for rygsmerter.
Trin 3. Udfør sidemuskelstrækninger for fuldstændigt at bøje musklerne
Stå lige med fødderne sammen. Tag dine håndflader sammen foran brystet og ret dine arme op, mens du indånder. Læn din overkrop til højre ved at vippe din krop fra taljen og derefter holde fast, mens du trækker vejret i 5 vejrtrækninger. Når du er tilbage lige, skal du gøre den samme bevægelse til venstre. Skub ikke dig selv, hvis du ikke kan vippe din krop langt nok på dette tidspunkt. Øv regelmæssigt for at gøre dine muskler mere fleksible!
Denne bevægelse er nok til at gøre én gang, men du kan gøre det så mange gange som du kan
Trin 4. Rør ved tæerne med dine hænder, mens du står lige for at strække ryggen, hamstrings og kalve
Stå lige med fødderne hoftebredde fra hinanden og bøj fremad, før brystet til dine fødder og stræk dine arme mod gulvet. Tving dig ikke til at røre ved tæerne, for nu skal du bare strække dine muskler så langt du kan! Hold i 5-30 sekunder, og bøj derefter dine knæ og læg dine håndflader på dine lår for at komme lige op igen.
Gør denne bevægelse 2-10 gange
Trin 5. Stræk, mens du bøjer begge knæ lidt for at strække musklen helt
Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig. Bøj knæene, så du kan bringe dine fødder sammen og derefter bringe dem tættere på dine lår, så dine hæle er 25-30 cm fra din bagdel. Læn dig derefter fremad for at bringe dit bryst tættere på dine lår, mens du strækker dine arme ved dine sider. Bliv i denne position, mens vejrtrækningen flyder i 5 vejrtrækninger.
- Gør denne bevægelse 2-3 gange.
- Bare rolig, hvis du ikke kan gøre denne strækning endnu. Øv efter bedste evne.
Del 2 af 3: Gør overkropsstrækninger
Trin 1. Stræk dine skuldre og triceps
Mens du står lige, skal du bringe din venstre hånd til din højre skulder. Ret din højre arm op og bøj din albue, mens du leder din højre håndflade mod din højre skulder. Hold derefter din højre albue pegende op med din venstre hånd og træk langsomt i din venstre albue for at strække din højre skulder og højre triceps.
Udfør den samme bevægelse for at strække venstre skulder og venstre triceps
Trin 2. Sid på gulvet med armene bag dig for at strække dine biceps
Bøj begge knæ 90 ° og læg dine fødder på gulvet. Læg dine håndflader på gulvet bag bagdelen med fingrene pegende tilbage. Løft derefter dine hofter fra gulvet så højt som du kan uden at flytte dine håndflader. Bliv i denne position i cirka 30 sekunder.
Gør denne bevægelse 2-3 gange. Ud over at arbejde med biceps er denne bevægelse nyttig til at strække skulder- og brystmusklerne
Trin 3. Udfør et håndledstræk ved at bøje håndfladerne op og ned
Ret din venstre arm foran dig med din håndflade opad. Brug din højre hånd til at trække din venstre håndflade så langt tilbage som muligt, og hold den derefter i 30 sekunder. Vend din venstre håndflade om, og træk den derefter tilbage med din højre hånd og hold den i 30 sekunder. Gør det samme for at strække dit højre håndled.
Trin 4. Stræk brystet og ryggen, mens du står i hjørnet af rummet
Stå mod hjørnet af rummet med dine fødder fra hinanden. Sørg for at stå 50-60 cm fra hjørnet af rummet. Placer dine underarme på hver side af væggen med albuerne lidt lavere end dine skuldre. Læn dig fremad så langt som muligt, så længe din arm ikke gør ondt og derefter varer 30-60 sekunder. Hvis du ikke kan læne dig langt nok frem, er det okay. Gør hvad du kan!
Gør denne bevægelse 3-5 gange om dagen
Trin 5. Udfør rygstrækningen, mens du ligger og vrid taljen
Læg dig på ryggen på gulvet og stræk dine ben og stræk dine arme ud til siderne. Bøj dit venstre knæ og bring dit venstre lår tæt på brystet. Sænk derefter dit venstre ben til gulvet, der krydser dit højre ben. Hold din venstre skulder i kontakt med gulvet og ret dit højre ben. Bliv i denne position i 30 sekunder. Når du er vendt tilbage til startpositionen, skal du udføre den samme bevægelse ved at bøje dit højre knæ og vride din talje til venstre.
Gør denne bevægelse 1-2 gange for at træne begge sider af kroppen skiftevis
Trin 6. Stræk nakke- og skuldermusklerne ved at bringe skulderbladene tættere på rygsøjlen
Løft din højre hånd til siden parallelt med gulvet og bøj din højre albue, så din underarm er vinkelret på gulvet. Placer din højre albue mod en væg eller dørkarme, og brug den til at trække dine skuldre tilbage og strække dine nakkemuskler. Derefter skal du bringe din hage til din venstre skulder og sænke den til dit bryst for at strække musklen yderligere. Gør den samme bevægelse, mens du hviler på venstre arm.
Gør denne bevægelse 1 gang med din højre hånd og 1 gang med din venstre hånd
Del 3 af 3: Gør underkropsstrækninger
Trin 1. Træd din højre fod fremad for at strække dine lægmuskler
Læg dine hænder på dine hofter, og træk derefter din højre fod fremad. Bøj dit højre knæ og ret dit venstre ben tilbage, mens du er på tæerne. Læn dig fremad, mens du prøver at trykke din venstre hæl ned i gulvet. Bliv i denne position i 30 sekunder. Når du er vendt tilbage til startpositionen, skal du udføre den samme bevægelse ved at flytte dit venstre ben fremad.
Gør denne bevægelse for at strække begge kalve 1 gang hver
Trin 2. Løft dit højre ben tilbage, og hold sålen på din højre fod for at strække quadriceps musklerne
Løft dit højre ben tilbage, mens du står lige. Hold din højre fod med din højre hånd, så din kropsholdning ligner en flamingo. Placer din venstre hånd på væggen for at bevare balancen og holde ryggen lige. Bliv i denne position i 30 sekunder. Efter at have sænket det højre ben, gør den samme bevægelse ved at løfte det venstre ben tilbage. Hvis du ikke kan holde fødderne endnu, skal du ikke bekymre dig! For nu, stræk så meget som du kan.
Udfør denne bevægelse ved at løfte højre ben og venstre ben 1 gang hver
Trin 3. Stræk dine lårben ved at bøje dig frem og tage fat i din læg eller ankel
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene lige. Læn dig derefter fremad ved at bøje fra hofterne, mens du puster ud. Tag fat i din læg eller ankel og hold den i 30-45 sekunder eller så meget som du kan.
For at komme op igen, bøj knæene lidt og brug momentum til at stå op
Trin 4. Gør sommerfuglstillingen for at strække ben- og lyskemusklerne
Sid på gulvet med dine fødder sammen i en sommerfuglstilling. Bring dine hæle tæt på din bagdel, og tag dine ankler, og læg dine albuer på dine knæ. Mens du slapper af dine ben og lysken, skal du trykke knæene med albuerne ned i gulvet, så længe dine benmuskler ikke gør ondt.
Bliv i denne position i 30 sekunder
Tips
- Stræk efter hver træning. Strækning hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen, gør musklerne mere fleksible og reducerer risikoen for skader.
- Hvis du vil øve dig på at strække, før du træner, skal du først varme op ved at gå eller en anden bevægelse, der strækker dine muskler.
