Sådan bruges et løbebånd til begyndere (med billeder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 11:02

For at lære at bruge et løbebånd skal du anvende de fleste af de træningsprincipper, som løbere bruger, når de forbereder sig til et løb. Du bør gradvist øge din udholdenhed for at undgå skader, svimmelhed og forstyrrelser fra blodtryk eller dehydrering. Følg disse trin for at lære at bruge et løbebånd.

Trin

Del 1 af 3: Generelle tips

Trin 1. Kontakt en læge, hvis du har led- eller rygproblemer

Din læge kan afgøre, om du kan træne med høj intensitet (f.eks. Løb), eller kun moderat intens træning (f.eks. At gå).

Trin 2. Køb behagelige løbesko

Prøv så mange sko som muligt, inden du vælger den, der passer dig. Løbesko skal være bløde på foden, understøtte fodens kurve og have plads nok til tæerne.

• I modsætning til hvad mange tror, bør løbesko ikke være for løse (indbrud). Sko skal straks føles behagelige på fødderne, så vælg ikke sko, der ikke føles behagelige. Hvis det er muligt, skal du have sko hjemme i en uge før træning, så du kan returnere dem, hvis de begynder at blære.

  

Trin 3. Drik 0,5-0,7 liter vand 90 minutter før træning

Løbebånd træning kan vare i mere end 20 minutter, så du vil svede voldsomt og risikere dehydrering

• Hav en vandflaske med mindst 0,5 liter vand på løbebåndet.

  

• Sørg for at bruge badeværelset, før du træner. Rytmen og de aerobe fordele ved træning af løbebånd vil blive forstyrret, hvis du bliver tvunget til at stoppe med at gå på toilettet.

  

Trin 4. Tag tykke sokker på

Brug en besætningssok i stedet for den sædvanlige ankelsok for at forhindre blærer.

Trin 5. Varm op og afkøl

Afsæt 5 minutter før og efter hver træningssession til at gå i et tempo på 1,5-2 meter i timen.

• At gå en tur rundt i fitnesscentret kan allerede betragtes som en opvarmning og nedkøling.

  

Trin 6. Sving dine arme

Du kan blive fristet til at holde på løbebåndet, så du ikke falder. Dette forhindrer dig dog i at forbrænde kalorier optimalt, samt forhindrer dig i at indtage en god kropsholdning og lære at bruge løbebåndet korrekt.

Trin 7. Vær opmærksom på dine værktøjsindstillinger

Tag et kig på sektionen hastighed og hældning, hvor du kan øge eller reducere indstillingen. Disse er hovedknapperne ved brug af et løbebånd.

• Udskyd med programmerede øvelser, indtil du er fortrolig med manuelle indstillinger. Du vil være i stand til at tilpasse træningen til dit fitnessniveau.

  

Trin 8. Brug en sikkerhedsklemme

Selvom du vil stoppe med at bruge det, fordi du føler dig godt tilpas på løbebåndet, er dette klip en nødsikkerhedsanordning. Hvis du mister balancen, forhindrer dette klip dig i at falde og alvorlige kvæstelser.

Del 2 af 3: Løbebåndstræning for begyndere

Trin 1. Lav en træningssession for begyndere i 20-30 minutter

I løbet af de første 15 minutter vil du forbrænde de kulhydrater, der tidligere blev indtaget. Efter 15 minutter begynder du at forbrænde kropsfedt og opbygge udholdenhed.

Trin 2. Varm op i 5 minutter

Opvarmning kan hjælpe med at forbedre balancen og forhindre skader. Sæt sikkerhedsklemmen på inden start.

• Gå med en hastighed på 1,5-2 meter i timen i 1 minut.

  

• Forøg hastigheden til 1,8 meter i timen i det næste minut. Gå på tæerne i 30 sekunder, og fortsæt med at gå på dine hæle i 30 sekunder.

  

• Forøg hældningen til 6. Fasthold en hastighed på 1,5-1,8 meter i timen og gå i 1 minut.

  

• Hold dine fødder fra hinanden i 1 minut. Hvis det er for svært at gøre med hældningen, skal du sænke din hastighed. Returnerer hældningen til 0 efter 2 minutters kørsel ved hældning 6.

  

• Hastighed op til 2,5 i et sidste minut.

  

Trin 3. Oprethold en hastighed på 3-4 meter i timen i 20 minutter

Du kan bruge den samme hældning og hastighed i den første uge med løbebåndstræning.

Trin 4. Afkøl i 5 minutter ved at reducere hastigheden hvert minut

Trin 5. Eksperimenter med hældning og hastighed efter 1-2 ugers løbebåndstræning

Vi anbefaler at øge hældningen over niveau 4 i 1-2 minutter og derefter sænke farten igen. Du kan øge din hastighed med 0,5 meter i timen i 1-2 minutter.

• Intervalltræning er en fantastisk måde at øge udholdenhed, udholdenhed, hastighed og kalorieforbrændingskapacitet. Øg pulsen med 1-2 minutters mellemrum, og vend derefter tilbage til moderat intensitet. Moderat intensitets træning er nogenlunde på et niveau, hvor du kan trække vejret tungt, men stadig give mulighed for periodisk snak.

  

Del 3 af 3: Intervalpraksis

Trin 1. Prøv intervaltræning ved at jogge eller rask gang

Prøv at lave intervaller med høj intensitet for at øge din puls betydeligt.

Trin 2. Varm op i 5 minutter som beskrevet ovenfor

Trin 3. Jog eller rask gåtur i 1 minut

Prøv at øge løbebåndets hastighed med 1-2 meter i timen i løbet af dette interval. Hvis du er fit nok, kan du tilføje mere.

Trin 4. Vend tilbage til en hastighed på 3-4 meter i timen i 4 minutter

Trin 5. Udfør 4 eller flere intervaller, bestående af 1 minuts højintensitets jogging eller gåture, og 4 minutter med moderat intensitet

Trin 6. Afkøl i 5 minutter efter træningens afslutning

• Forøg din træning med høj intensitet med 15-30 sekunder hver uge.

  

• Prøv programmeret intervaltræning, hvis du er god til 1 minuts intervaltræning. Du kan også bruge hældningsøvelser til at øge intensiteten gennem hældning i stedet for hastighed.