Pull ups kan være en fantastisk måde at opbygge overkropsstyrke og arbejde dine kernemuskler på. Du har dog brug for tid og øvelse for at være ganske flydende i at lave pull -ups. Hvis du vil lære pull ups, skal du starte med grundlæggende begyndertræk. Til sidst skal du skifte til almindelige pull ups. Sørg for at holde øje med din krop og ikke presse dig selv.
Trin
Del 1 af 3: Udførelse af begynderbevægelser
Trin 1. Udfør en bøjet arm hænge
For at opbygge muskler i dine skuldre og arme, start med en bøjet armhænge. For at gøre dette skal du placere kassen nær pull-up bar, så din hage er direkte over baren. Placer dine hænder på stangen med dine håndflader vendt mod dig. Løft din krop og hold den lidt over stangen. Hæng på stangen i denne position, så længe det føles behageligt. Øg gradvist den tid, du hænger på stangen, mens du opbygger styrken til at trække op.
Trin 2. Prøv at lave et dødt hæng
Døde hængsler hjælper med at opbygge armstyrke, så du i sidste ende kan lave faktiske pull ups. For at gøre dette skal du placere stolen i nærheden af pull-up bar, så dine arme kan nå den. Tag fat i stangen med dine håndflader vendt væk fra dig. Træk kroppen omkring 2,5 cm, flyt albuerne til siden, når kroppen løftes. Bøj knæene, så dine fødder er væk fra jorden, og hold denne position, så længe du føler dig godt tilpas.
Dine skuldre bør ikke gå op, mens du laver denne bevægelse. Hvis dine skuldre løfter din krop op, betyder det, at din styrke skal øges, før du kan fortsætte til selve trækket
Trin 3. Sænk kroppen langsomt
At tabe sig på stangen kræver også øvelse. For at få en vane med at sænke dig selv, skal du placere en stol under pull-up baren og åbne dine arme, så de er skulderbredde fra hinanden og håndfladerne vender mod dig. Stå op af stolen, mens du spænder dine muskler, og sænk dig derefter meget langsomt. Kryb derefter tilbage i stolen og gentag denne proces.
Du bør rutinemæssigt udføre denne øvelse hver dag, indtil du langsomt kan sænke din krop. Du skal kunne kontrollere hastigheden på din krops nedstigning godt. Hvis din krop går for hurtigt ned, betyder det, at du ikke er klar til at gøre et rigtigt træk op
Trin 4. Tag dig tid til at øve
Du bør fokusere på at øve et aspekt af pull ups hver dag, indtil du endelig kan lave regelmæssige pull ups. Lav en træningsplan, der veksler forskellige aspekter af pull ups, med pauser imellem.
- Start med en hængende øvelse (hængende øvelse). Lav sæt, der varer 20-30 sekunder med 1-2 minutters hvile. Påfør dagligt for at opbygge muskler.
- Gå derefter videre til øvelser i underkroppen. Gør 8 reps med at sænke kroppen. Lav 2-3 sæt, og hvil 1 minut mellem sætene. Gør sæt hver dag.
- Når du bliver mere komfortabel med øvelsen, skal du begynde at kombinere hængende og sænkende øvelser, og glem ikke at skifte med hvile. Til sidst vil du føle dig godt tilpas med at løfte din krop og gå videre til pull ups.
Del 2 af 3: Skift til Real Pull Ups
Trin 1. Start med hængende træk og hagetræk
Inden du prøver at lave en fuld pull-up, skal du øve det, der kaldes et hængende træk og et hagetræk. Start med 3-5 sæt med 20-30 reps, der holder pull-up-stangen med din krop bare hængende ned. Når du er færdig, skal du stå i en stol med din hage på pull-up bar. Bøj derefter dine knæ, så du holder din krop over stangen. Lav 3-5 reps til denne øvelse, og hold holdningen i 10 sekunder for hver rep.
Bliv ved med at øve denne bevægelse hver anden dag, indtil du ikke har flere problemer med at gøre det
Trin 2. Lav negative pull ups
Negative pull ups kan hjælpe dig med at lære de sænkende aspekter af pull ups. Tricket, gentag stoløvelsen, hvor du sænker kroppen. Løft derefter din torso lidt. Løft kroppen så langt som muligt uden at rykke. Gør så meget som 4-6 gentagelser.
Du kan gå videre til næste trin, hvis du komfortabelt kan lave negative pull -ups
Trin 3. Skift til række
For at gøre rækken (padle) skal du placere pull-up bar på squat bænken, indtil den er på hoftehøjde. Placer dig selv under baren. Åbn dine arme i skulderbredde fra hinanden, og tag fat i stangen. Du skal være i en stående push-up eller planke. Ret dine arme og lad din krop hænge under baren. Hold denne position i tre sekunder.
Når du er tryg ved at lave 3 sæt 15 reps, skal du gå videre til fuld pull ups
Trin 4. Start med at lave pull ups
Efter gradvist at have opbygget dine færdigheder, skal du være i stand til at begynde at lave de faktiske pull -ups. Skift til en hængende position, og tag fat i stangen. Hold håndfladerne vendt væk fra dig og træk din krop op. Bliv ved med at trække, indtil din hage er nær stangen, pause, og sænk dig derefter.
Trin 5. Øg antallet af pull -ups gradvist
I første omgang kan du gøre noget armhævninger hver dag. Tilføj ikke armhævninger for hurtigt. Hvis du går for hurtigt, kan dine muskler strammes. Prøv kun at tilføje 1-2 pull-ups om dagen.
Del 3 af 3: Forholdsregler
Trin 1. Kontakt en læge, inden du starter en ny træningsplan
Det er bedst aldrig at gennemgå et træningsprogram uden først at konsultere en læge. Dette er endnu vigtigere, hvis du har en underliggende sundhedstilstand. Inden du prøver at lave pull ups, skal du tale med din læge for at sikre, at de er sikre for dig.
Tal med din læge om eventuelle problemer eller bekymringer om din ryg, skuldre, nakke, albuer eller håndled
Trin 2. Prøv ikke at springe
Hvis du er ny til at lave pull ups, kan du have en tendens til at hoppe for at skubbe din krop op. Dette forhindrer dig i at bruge de rigtige muskler til pull ups. Prøv kun at løfte kroppen med musklerne i arme og overkrop. Spring ikke, når du laver pull ups.
Trin 3. Begræns pull ups til 2-3 gange om ugen
Du bør kun lave pull ups eller andre tunge løfteøvelser 2-3 gange om ugen. Hvis det er for ofte, kan denne øvelse belaste musklerne. Inkluder altid hviledage imellem dine træningsdage.
