Er du utilfreds med din arm? Er dine arme svage, tynde eller hængende? Vil du have store buttede arme lige nu? Selvom du ikke vil kunne få øjeblikkelig muskelvækst, kan du med hårdt arbejde og en smart træningsstrategi begynde at se mærkbare resultater fra et par uger til en måned.
Trin
Del 1 af 3: Eksempel på træningsplan for våben
Der er ingen "rigtige" måde at forstørre dine arme på, men prøveplanerne herunder giver en afbalanceret sti, der retter sig mod hele overkroppen - ikke kun biceps og triceps muskler. For maksimal effektivitet, hvile en dag efter træning og to dage efter dag tre, før du vender tilbage til dag ét. Gør dette for at opnå en god ugentlig tidsplanbalance. Brug dine "hviledage" til at målrette mod andre muskelgrupper såvel som underkroppen; eller at hvile.
| dyrke motion | Tid/Gentag | Noter |
|---|---|---|
| Strækker sig | 10-15 minutter | Du kan erstatte det med yoga eller andre fleksibilitetsøvelser, hvis du vil |
| Cardio-opvarmning | 5-10 minutter | Jogging, cykling osv. Prøv at dyrke motion, indtil din puls når omkring 115 slag i minuttet for at gøre dig stærkere, når du løfter vægte |
| Barbell Curl | 10-15 gange; 3-4 sæt | |
| Hammer Curl | 10-15 gentagelser; 3-4 sæt | |
| Op med humøret | Så meget som muligt; 3-4 sæt | Du kan gøre vægtede chin-ups for at gøre det lettere |
| Siddende række | 10-15 gange; 3-4 sæt | |
| Omvendt række | 10-15 gange; 3-4 sæt | |
| Nedkøling: let cardio latihan | 5 minutter | Tag en rask gåtur eller tag en afslappet cykeltur. Prøv at reducere din puls, som gradvist har været stigende |
| dyrke motion | Tid/Gentag | Noter |
|---|---|---|
| Strække | 10-15 minutter | Se ovenfor |
| Cardio-opvarmning | 5-10 minutter | Se ovenfor |
| Bænkpres | Så meget som muligt, så længe du gør det sikkert; 3-4 sæt | Spørg en ven om hjælp, hvis du vil løfte frit |
| Brystflue | 10-15 gange; 3-4 sæt | |
| Tricep udvidelse | 10-15 gange; 3-4 sæt | |
| Dips | Så meget som muligt; 3-4 sæt | Du kan bruge et kæde/vægtbælte til at øge vanskeligheden |
| Nedkøling: let cardio latihan | 5 minutter | Se ovenfor |
| dyrke motion | Tid/Gentag | Noter |
|---|---|---|
| Strække | 10-15 minutter | Se ovenfor |
| Cardio-opvarmning | 5-10 minutter | Se ovenfor |
| Militær Presse | 10-15 gange; 3-4 sæt | Du kan gøre det siddende eller stående |
| Lateral håndvægt hævning | 10-15 gange; 3-4 sæt | Du kan foretage for-, side- eller rygvariationer for at målrette mod forskellige deltoidmuskelgrupper |
| Løftehøjde | Så meget som muligt, så længe du gør det sikkert; 3-4 sæt | Tjener også til at træne hofter/kernekrop |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 minutter; 2-3 sæt | Du kan gøre det omvendt |
| Nedkøling: let cardio latihan | 5 minutter | Se ovenfor. |
Del 2 af 3: Målretning mod store muskelgrupper i armen
Trin 1. Opret en aggressiv træningsplan
For at holde dine arme stærke, vil de fleste fitnessressourcer foreslå at starte vægttræning med en overkropstræning. Løft af vægte er en type træning, der defineres af deltagerens krop - jo mere tid og energi du investerer i det, jo bedre resultater får du. Selvom der ikke er en "helt sikkert" metode til at udvikle dine arme gennem styrketræning, skal du generelt overveje følgende tips for at opnå optimale resultater:
- Sigt på at løfte vægte i det meste af ugen. Ambitiøse vægtløftere planlægger normalt træning i cirka fem dage om ugen, hvor de resterende to dage er afsat til hvile eller konditionstræning.
- Prøv at undgå at arbejde med den samme muskelgruppe to dage i træk - for at vokse har musklerne brug for tid til at hvile og reparere de skader, de har gjort under træningen. For eksempel, hvis du arbejder med dine triceps, skal du fokusere på brystet den næste dag.
- Fokuser ikke udelukkende på dine arme. Hvis du gør dette i lang tid, får du dig til at se underlig og ubalanceret ud - dine arme er store, men din kerne er lille og dine underkropsmuskler er svage. Træn dine ben og kerne mindst to dage om ugen.
Trin 2. Arbejd dine biceps
Mange mennesker tænker på biceps som den afgørende muskel for at få armene til at se store og muskuløse ud. Dette er indlysende - fordi det stereotype billede af en bodybuilder er en muskuløs mand, bøjet over en bænk og laver en krølleøvelse med en stor håndvægt. Selvom biceps normalt ikke er den stærkeste muskel i overkroppen (eller endda i armen), er det en vigtig muskelgruppe til mange typer fysiske opgaver, såsom at løfte, trække og afbalancere tunge vægte. Her er nogle øvelser, der hjælper dig med at komme i gang med at arbejde med dine biceps:
- Barbell/Dumbell Curl: Stå med en vægtstang (eller en håndvægt i hver hånd) i taljehøjde ved hjælp af underhåndstypen. Løft forsigtigt vægten til brysthøjde, hold albuerne ved dine sider, og sænk den derefter ned igen. Gentage.
- Hammer Curl: Denne øvelse retter sig mod den vigtige "lange hoved" (biceps brachii) muskel, som er ansvarlig for at forme toppen af din overarm. Gør det på samme måde som håndvægtens krølleøvelse, bortset fra at håndvægte skal vende mod hinanden frem for at pege mod gulvet. Din armbevægelse skal ligne en langsom hammersving.
- Se vores artikler om andre biceps muskler for at lære om forskellige træningsmetoder.
Trin 3. Arbejd dine triceps
Selvom triceps undertiden er mindre vigtig end biceps, betragtes triceps normalt som vigtigere med hensyn til muskelmasse og samlet styrke. Sørg også for at være opmærksom på det (endnu mere seriøst) - hvis du vil have store, stærke arme. Du kan ikke forstørre din arm, hvis du ikke er opmærksom på triceps -muskelen. Her er nogle eksempler på effektive triceps -øvelser:
- Tricep Extension: I stående stilling skal du holde håndvægte i begge hænder bag hovedet med bøjede albuer tæt på hver side af dit hoved. Løft håndvægte op og over dit hoved, pas på ikke at ramme dit hoved. Sænk vægten tilbage til udgangspositionen og gentag.
- Dips: Stå dig op mellem to parallelle, parallelle stolper eller på kanten af en bænk med begge arme. Sænk dig langsomt, indtil dine overarme er parallelle med gulvet, og løft dig derefter tilbage uden at vride eller flytte dem pludselig. Gentage.
- Se vores artikler om andre triceps muskler for at lære om forskellige træningsmetoder.
Trin 4. Forstør dine skuldre
Et par brede, muskuløse skuldre betragtes normalt som attraktive. Desuden er skulder (eller deltoid) muskler vigtige for at udføre en række fysiske opgaver, såsom at løfte, kaste og forhindre det ustabile skulderled i at blive skadet. Her er nogle eksempler på skulderøvelser, du kan overveje:
- Militær presse: I stående eller siddende stilling sænkes håndvægtene til brysthøjde ved hjælp af et mellemstort håndgreb. Hæv vægten foran dit ansigt og langsomt over dit hoved. Sænk den ned igen, indtil den er nogenlunde på linje med din hage og gentag.
- Lateral Dumbbell Raise: Stå med en håndvægt i hver hånd. Løft langsomt dine arme til dine sider, der hviler på dine albuer. Når dine arme er nogenlunde parallelle, sænkes dem langsomt ned igen og gentages. Du kan lave en lille vinkel med dine arme frem og tilbage for at arbejde foran eller bag på dine skuldermuskler.
- Overhead lift: Denne helkropsøvelse er målrettet mod musklerne på skuldrene ud over hofter, ben og ryg. Stå med vægtstangen hvilende på gulvet foran dig, og foretag dødløftningen forsigtigt for at hæve den til omtrent taljeniveau. Løft vægten op til brystet (vær forsigtig og kontrolleret), og lav en militær presse (se ovenfor) for at løfte den over dit hoved. Vend denne sekvens af bevægelser for at sænke vægten tilbage til gulvet og gentag.
Trin 5. Arbejd dine brystmuskler
Selvom dine brystmuskler ikke er en del af dine arme, ser stærke arme stadig ikke attraktive ud, når du parrer dem med et slap bryst, så dette område er et must for alle, der er interesseret i at forstørre deres arme. Derudover er armmuskler som triceps normalt nyttige til at øve brystmusklerne. Mens bænkpressen er en velkendt metode, er det ikke det eneste alternativ til at arbejde med brystmusklerne - se listen herunder for at lære mere om bænkpressen og andre former for brystøvelser:
- Bench Press: Læg dig ned med ryggen fladt på en træningsbænk. Løft en vægtstang (eller to håndvægte) og skub den væk fra brystet, indtil dine arme er lige, sænk derefter vægten ned igen og gentag. Sørg for at bede en ven om hjælp til at undgå alvorlig skade, når du bruger tunge vægte.
- Brystflue: Lig på ryggen på gulvet eller en træningsbænk med en håndvægt i hver hånd. Placer hver arm ved din side, og bring dem derefter sammen foran brystet i en bred, glat bue. Sænk begge arme tilbage til deres startposition og gentag - du skal se ud som om du "klapper" et par vinger.
- Se vores artikler om andre brystmuskler for at lære om forskellige træningsmetoder.
Trin 6. Forsøm ikke ryg- og vingemusklerne (lat)
Faktisk er lats (latissimus dorsi) og rygmuskler ikke en del af dine arme. Men næsten alle bodybuildere, der ønsker at forstørre deres arme for at bygge muskler, skal også tage sig tid til at arbejde med disse muskler. De gør dette dels af æstetiske årsager (store arme ser ikke godt ud, når de er parret med svag ryg og lats), men dels fordi ryg og lats er understøttende muskler i mange øvelser, der bruges til at styrke armene. Her er nogle eksempler på øvelser, du kan gøre for at målrette mod disse vigtige muskelgrupper:
- Siddende række: Sid på en bænk foran et vandret kabel eller elastik. Træk snoren eller rebet mod dig, hold ryggen lige og lige, men læner dig lidt tilbage. Kontrakt musklerne mellem dine skulderblade, mens du fuldender bevægelsen fuldstændigt. Sørg for, at du ikke bøjer eller bøjer ryggen, mens du laver denne øvelse - du kan komme til skade.
- Omvendt række: Lig på ryggen under en vandret stang i en lav position. Tag fat i stangen og løft dig selv tæt på den (hold fødderne flade på gulvet), indtil stangen næsten rører ved dit bryst. Sænk dig ned igen og gentag.
- Chin Up/Pull Up: Der er mange typer øvelser, du kan lave, mens du hænger fra en vandret stang. For at gøre en hage op, tag fat i stangen med et underhåndsgreb og løft langsomt din krop mod stangen, indtil stangen er tæt på brystet. Sænk din krop ned igen og gentag.
Trin 7. Brug lidt tid på at arbejde med dine underarmsmuskler for et afbalanceret, "tørt" look
De "tørre" underarme er "finish trim" for den perfekte overkrop. Mens musklerne i dette område er vigtige for hånd- og grebstyrke (hvilket normalt er nyttigt for nogle atleter, f.eks. Bjergbestigere), arbejder mange bodybuildere deres underarme bare for at få dem til at se cool ud. Prøv de enkle øvelser herunder for at forstørre dine underarmsmuskler:
Barbell Wrist Curls: Sid på en bænk med en vægtstang, med dine underarme hvilende på dine lår. Løft vægtstangen så højt som muligt ved kun at bruge musklerne i dine hænder og underarme, og lad derefter disse muskler slappe af, så vægten kan hænge så lavt som muligt. For en komplet træning, prøv at vende retningen på dit greb i hvert sæt
Del 3 af 3: Grow Muscle Fast
Trin 1. Overvej at prioritere vægte frem for reps
At udtømme dine muskler hver dag vil i sidste ende øge deres styrke og vækst, uanset hvordan du gør det (så længe du spiser nok til, at din krop udvikler muskler). Men hvis du er interesseret i at få store, meget tætte muskler, anbefales det, at du fokuserer på kun at lave et par gentagelser med tunge vægte (i stedet for at lave mange gentagelser med lette vægte). For eksempel tyder mange vægtløftende referencekilder på, at alle andre faktorer er ens, at lave tre til seks gentagelser med tunge vægte vil producere store muskler frem for 15-20 gentagelser med lette vægte.
Derudover foreslår nogle vægtcoaches (herunder Arnold Schwarzenegger) en mellemliggende tilgang, der anvender moderate til høje modstandsniveauer og et lidt højere antal gentagelser (normalt omkring 8-15). Denne metode giver en sund balance mellem styrke, opbygning og muskelmasse over tid
Trin 2. Brug en "eksplosiv" tilgang, når du løfter vægte
For den hurtigste muskelvækst skal du lægge al din energi i at løfte vægte! Forskning viser, at en effektiv "eksplosiv" løftestil - det vil sige folk, der øver sig i at gøre det ved at løfte vægte så hurtigt som muligt - kan få muskler (og styrke) til at vokse hurtigere end i forhold til den sædvanlige fremgangsmåde. Eksplosive øvelser hjælper din krop med at "bryde igennem" de svage punkter i dit bevægelsesområde ved at lære dine muskler at trække sig hurtigere sammen, så dette er en nyttig strategi for alle, der ønsker at bygge muskler hurtigt.
Du bør dog altid gøre det i god kropsholdning, så lad ikke "eksplosive" øvelser distrahere dig fra at løfte vægte jævnt i et fuldt bevægelsesområde. Bøj, vrid eller stamp aldrig en muskel for at løfte en vægt - dette kan føre til en smertefuld og langvarig skade
Trin 3. Overvej fordelene ved frie vægte i stedet for at bruge maskiner
Du kan få store, stærke muskler med næsten enhver form for modstandstræning, så længe din træning involverer et fuldt bevægelsesområde og tilbyder en temmelig hård udfordring. Mange vægtløftningsressourcer anbefaler imidlertid at bruge frie vægte (såsom vægtstænger, håndvægte osv.) Frem for træningsmaskiner. Frivægte ligner mere fysiske opgaver i virkeligheden og arbejder musklerne, der stabiliserer kropsdelen, samtidig med at de vigtigste muskler, der er fokuseret, kontraheres. Som sådan foretrækkes frie vægte normalt af mange mennesker (selvom chancerne for skade ofte er større, hvis de udføres med dårlig kropsholdning).
Kropsvægtøvelser (såsom pushups, crunches, pullups, dips osv.) Betragtes normalt som et midtpunkt - de tilbyder et stort muskelvækstpotentiale, samtidig med at risikoen for skader holdes lav
Trin 4. Undgå at bruge for meget energi på cardio
Kardio er ikke dårligt for dig - faktisk er det en fantastisk måde at øge udholdenhed og forbrænde kalorier - men hvis du ønsker at bygge muskler, kan det være kontraproduktivt. At bruge meget energi, når du træner, såsom løb, cykling, træning og så videre, reducerer mængden af energi, der er tilbage til at udvikle muskler. Så for at opbygge muskler skal du begrænse alvorlig kardio til kun en eller to gange om ugen.
Hvis du kan lide cardio, kan du overveje at lave lavintensitetsøvelser, f.eks. Gåture og bjergbestigning, i stedet for højintensitetsøvelser som svømning eller løb
Trin 5. Start med at spise sund mad
For at udvikle muskler skal kroppen få sundt brændstof til, at muskler kan vokse. Generelt vil en kost til at opbygge muskler indeholde en høj kilde til magert protein, med den rigtige mængde sunde fedtstoffer og kulhydrater. Grøntsager og frugter kan give de nødvendige vitaminer og mineraler, mens sukkerholdige og fede fødevarer bør strengt begrænses til et minimum. Prøv at inkludere følgende fødevarer i din kost-ideelt set bør du få omkring 40-50% af dine kalorier fra protein, 40-50% fra kulhydrater og 10-20% fra fedt:
- Protein: Magert kød, såsom kylling, kalkun, de fleste typer fisk, æggehvider og magre udskæringer af svinekød og oksekød. Forarbejdede planteprodukter som bælgfrugter, soja (tofu), broccoli, spinat, tempeh og seitan kan være en kilde til sundt protein i store mængder. Mejeriprodukter (f.eks. Græsk yoghurt) er også gode proteinkilder. Derudover anbefaler mange bodybuildere at tage kosttilskud samt proteinmælk.
- Kulhydrater: Fuldkornsprodukter/pasta, brune ris, havre, quinoa, rodfrugter som yam og kartofler. Grønne og/eller fibrøse grøntsager såsom broccoli, selleri, bønner osv. er også et godt valg.
- Fedtstoffer: Avocado, nødder, ost og sunde lette olier (såsom raps- og solsikkeolie) kan give værdifuld energi og næringsstoffer.
Trin 6. Drik nok vand hver dag
Vand kan hjælpe med at holde dig frisk og energisk, mens du træner. Plus, vand er en kaloriefri måde at hjælpe med at lette de sultpiner, der normalt kommer, når du prøver at holde dig til en ny sund kost. De fleste ernæringskilder anbefaler at drikke omkring to liter vand om dagen. Men med hård træning og sved vil dette antal sandsynligvis stige.
Trin 7. Tag hyppige pauser
Den tid, du tilbringer uden for gymnastiksalen, er lige så vigtig som den tid, du bruger i fitnesscentret. For maksimale muskeludviklingsresultater skal du sørge for, at din krop har chancen for at komme sig efter hver træning. Undgå at overbelaste dine muskler (hvilket kan resultere i skade eller udbrændthed). Gør dette ved at arbejde forskellige muskelgrupper på forskellige dage. Du kan endda være i stand til at forlade en eller to dage i din ugentlige tidsplan for virkelig at hvile - det er helt op til dig.
Derudover er hvile hele natten vigtigt for sunde muskelgrupper. Selvom alles søvnbehov er forskellige, foreslår de mest pålidelige kilder omkring syv til ni timers søvn hver dag for voksne
Trin 8. Anerkend farerne ved anabolske steroider
Hvis du virkelig vil komme i form, kan steroid "genveje" være fristende, men ved, at dette aldrig er en god ting. Der er ingen sund måde at øge muskelmasse og styrke på, undtagen gennem hård træning, dedikation og korrekt ernæring og god hvile. Selvom anabolske steroider kan fremskynde muskelvækst, har de ubehagelige, endda farlige, bivirkninger, såsom:
- Hos mænd: Forstørret bryst, smertefuld erektion (priapisme), krympet testikler, reduceret sædcelle, infertilitet, impotens.
- Hos kvinder: Øget mængde krops- og ansigtshår, uregelmæssige menstruationscyklusser, øget stemme, forstørret klitoris, indsnævret bryst.
- Filipens
- Fedtet hud
- Gulsot (gul hud)
- Skiftende humør
- Paranoide vrangforestillinger
- Nogle gange opstår alvorlige problemer som hjerteanfald og visse former for kræft
Tips
- Lyt til musik, mens du øver.
- Vær beslutsom. Dine muskler vokser ikke fra den ene dag til den anden, men med vedvarende øvelse begynder du at se forbedringer om et par uger til en måned.
- Hvis du ikke kan gå i fitnesscentret, kan du stadig arbejde med brystet og triceps ved at lave push-ups.
- Find en ven til at træne i gymnastiksalen. Det vil motivere dig, desuden vil du have det sjovere.
- For hurtige resultater kan du "fake" et godt armlook ved at fokusere på den laterale deltoidmuskel (det vil sige forsiden af din skulder). Disse muskler er normalt sjældent trænet, så de vil reagere med hurtig vækst, når de er målrettet. Denne strategi tilføjer ekstra størrelse omkring toppen af din arm for at få den til at se større ud. Den bedste måde at arbejde med denne muskel er at lave en lateral hævning: læne dig lidt fremad og løft et par håndvægte, indtil din krop danner et T.
- Prøv at "posere" (der er en grund til, at bodybuildere gør det). Inden du træner, skal du prøve at spænde de muskler, du skal træne. Gør dette foran et spejl. Dette hjælper dig med at træne din krop til at fokusere på de korrekte muskler, mens du træner. For eksempel, hvis du vil arbejde med dine triceps, skal du indgå det, indtil det bevæger sig korrekt, og derefter gentage dette trin, mens du løfter vægte.
- Hvis du ikke har byrden, kan du prøve at bruge dåser, mælkekartoner, tunge dagligvarer osv.
