Når du slapper af på stranden eller træner i fitnesscentret (fitnesscenter), får muskuløse arme dig til at se mere attraktiv ud. Til det skal du træne dine biceps og triceps ved hjælp af vægte 2-3 gange om ugen for at styrke og tone dine armmuskler. Udover at have muskuløse arme, kan du tabe dig, hvis du træner regelmæssigt ved at arbejde dine muskler grundigt.
Trin
Del 1 af 3: Træn dine armmuskler regelmæssigt
Trin 1. Lav en plan for at træne 3 gange om ugen
Efter træning med vægte eller modstandstov skal musklerne, der trænes, hvile i 48 timer for at komme sig. Sæt derfor en plan for træning hver 2-3 dage, for eksempel mandag, onsdag og fredag, så musklerne får tid til at hvile og komme sig. Armmuskler er små muskler, der let kan blive skadet, hvis de er overtrænet. For at forhindre skade eller ømhed, lad dine muskler hvile efter et sæt øvelser eller efter hver træning.
Hold dig til en konsekvent træningsplan, og inkorporer træningsplanen i din daglige rutine
Trin 2. Lav en række øvelser
Muskler vokser ikke, hvis du hele tiden gør de samme bevægelser. Undgå dette ved at foretage forskellige bevægelser på bestemte dage eller ændre lidt på den række bevægelser, du har foretaget.
- Efter at have opstillet en ugeplan, skal du bestemme de bevægelser, du vil gøre, så du træner dine arme med forskellige bevægelser hver uge og derefter roterer dem, så dine daglige eller ugentlige træninger er mere varierede.
- Kroppen tilpasser sig efter træning i cirka 4 uger. For ikke at opleve et plateau, skal du ændre din bevægelsesrutine efter 4-6 ugers træning.
Trin 3. Brug håndvægte eller modstandstov
Inden du træner dine arme, skal du forberede løse vægte, der er lette, men udfordrende nok til dit fitnessniveau. Derudover kan du bruge modstandstov som et vægttræningsværktøj, der er praktisk og let at bruge.
- Hvis du aldrig har arbejdet med vægte før, så spørg en træner i gymnastiksalen, hvordan du løfter vægte. For at træne armmusklerne skal du lave hver bevægelse 3-5 sæt af 10-20 gange hver. Før træning skal du finde ud af, hvor meget vægt du kan løfte 10-20 gange uden at miste kræfter eller opleve ekstrem træthed. Ved træning bør tabet af styrke opstå efter det sidste træk.
- Du kan bestemme, hvornår dine muskler mister styrke, hvis du træner oftere. Afhængigt af dit fitnessniveau skal du starte med lette vægte, f.eks. 1-2 kg i hver hånd for at øge muskelstyrken over tid.
Trin 4. Udfør fulde sammentrækninger, mens du øver
For at få maksimale resultater skal du prøve at lave en fuld sammentrækning hver gang du løfter vægten ved at trække musklerne sammen så meget som muligt, når belastningen er i sin højeste position og lave maksimal strækning, når belastningen sænkes. Bevæg dig fra start til slut ved at bruge så meget strøm som muligt med det bredest mulige bevægelsesområde.
Begynd at træne dine arme foran et spejl, så du kan se din armposition og kropsholdning for at sikre, at du laver hver bevægelse med en fuld sammentrækning. Sørg for at stramme dine armmuskler, mens du bøjer albuerne for hvert bevægelse for at holde musklerne aktive. Væn dig til at strække efter at have foretaget 1 sæt bevægelser, så musklerne forbliver fleksible og ikke kramper
Trin 5. Spis nærende mad
En effektiv måde at få muskler på er ved at indtage en sund kost før og efter træning. At spise nærende mad efter træning er gavnligt for maksimalt at opbygge muskler og genoprette kropstilstand efter træning.
- Vælg en menu i henhold til dine daglige kaloribehov og indtag protein og kulhydrater efter træning. For at holde kroppen sund og rask, undgå fødevarer, der indeholder transfedtstoffer og ingen kalorier efter træning, fordi det forhindrer genopretning og muskelopbygning.
- For at øge musklerne skal du spise mad, der er gavnlig for at opbygge muskler, mens du træner. Få for vane at spise mad med 46 gram protein til kvinder og 56 gram til mænd, der findes i rødt kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter. (Proteinkrav bør beregnes ud fra kropsvægt, træningsmål og daglig aktivitet. Generelt har voksne brug for 0,8 gram protein/kg legemsvægt, mens atleter og andre atleter har brug for 1,6-1,8 gram protein/kg vægt). Spis en række forskellige fødevarer, så kroppen får et fuldstændigt proteinindtag, især fra animalsk kød og vegetariske menuer, såsom bælgfrugter, sojabønner, quinoa og chiafrø. Vælg sunde kulhydratkilder, såsom brune ris, havregryn, søde kartofler og rugbrød. Brug sunde olier til madlavning, såsom olivenolie eller solsikkeolie. Tilsæt olivenolie som dressing, når du spiser salater (olivenolie bør ikke opvarmes, fordi fedtets struktur vil blive beskadiget). Få nok fiber ved at spise masser af grøntsager og frugter.
Del 2 af 3: Træning af biceps
Trin 1. Lav bicep -krøller
Biceps er den stærkeste armmuskel. Hvis den dannes, vil denne muskel fremstå fremtrædende i overarmen. For at arbejde med dine biceps skal du holde løse vægte kendt som håndvægte. Brug håndvægte, der ikke er for tunge, så de stadig kan løftes, men er udfordrende nok. Du kan lave bicep -krøller, mens du står eller sidder på en bænk til styrketræning.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold håndvægte i vandret position, mens du strækker dine arme ud til dine sider med dine håndflader vendt mod hinanden.
- Under udånding løft håndvægte til skulderhøjde. Hold et øjeblik og sænk derefter igen, mens du inhalerer. Lav ikke rykkende bevægelser, når du løfter vægte. Lav i stedet en blid, flydende bevægelse, mens du får en fuld sammentrækning, mens du løfter vægten og derefter langsomt sænker håndvægte, mens du retter dine albuer.
- Gør denne bevægelse 3-4 sæt à 12 gange hver.
- Som en variation, skift bicep -krøller mellem din højre og venstre hånd 6 gange hver.
Trin 2. Udfør indre bicep -krøller
Denne øvelse er nyttig til opbygning af de indre biceps. Du kan øve dig i at sidde eller stå. Hvis du vil øve, mens du sidder, skal du sidde på enden af en bænk, mens du aktiverer dine mavemuskler, mens du løfter og sænker håndvægte.
- Hold håndvægte, mens du retter arme i siderne med håndfladerne mod hinanden, 1 håndvægt med 1 hånd.
- Under udånding løft håndvægte til skulderhøjde, indtil håndvægte er parallelle med gulvet.
- Hold et øjeblik, og sænk håndvægtene langsomt, mens du indånder.
- Gør denne bevægelse 3-4 sæt à 12 gange hver.
Trin 3. Udfør hammerkrøller
Denne øvelse er ret udfordrende og er meget fordelagtig at forstørre biceps, hvis bevægelsen øges gradvist.
- Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægte, mens du retter dine arme ud med dine håndflader vendt mod hinanden.
- Løft håndvægte fremad, indtil de er lodrette, og dine underarme er parallelle med gulvet. Hold et øjeblik, og sænk derefter håndvægtene langsomt. Sørg for, at dine overarme er vinkelret på gulvet og ikke bevæger dig, mens du løfter håndvægtene.
- Gør denne bevægelse 3-4 sæt à 12 gange hver.
Trin 4. Lav isolerede håndvægtskrøller
Denne øvelse udføres bedst, mens du sidder, så du kan arbejde godt med dine biceps.
- Sid på kanten af en bænk med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt i den ene hånd, mens du retter din albue til gulvet ved siden af dit inderlår. Sørg for, at der er et stort mellemrum mellem dine lår, så du kan løfte og sænke håndvægte uden at ramme dine lår eller læg.
- Under udånding løft håndvægte til skulderhøjde. Hold et øjeblik og ret dine arme ud til udgangspositionen, mens du puster ud.
- Gør denne bevægelse 3-4 sæt à 6 gange hver. Når du er færdig, skal du gøre den samme bevægelse med den anden hånd.
Trin 5. Lav Preacher bicep -krøller
For at udføre denne øvelse skal du bruge en armstøtte, der kan justeres efter din højde.
- Begynd at øve dig på at bruge det supinerede greb ved at pege dine håndflader opad. Placer din højre overarm på en støtte, mens du holder håndvægte. Ret dine håndflader op og ret dine albuer.
- Under udånding løft håndvægte, indtil dine underarme er parallelle med gulvet. Hold et øjeblik og sænk derefter langsomt håndvægte til deres oprindelige position. Gør den samme bevægelse med venstre hånd.
- Gør denne bevægelse 3-4 sæt af 6 gange for hver hånd. Hold vægtstangen med den anden hånd for hvert 1 sæt.
- Denne bevægelse kan udføres ved hjælp af et neutralt greb med håndfladerne vendt mod hinanden. Lav 3-4 sæt af 6 gange hver med begge hænder skiftevis hvert 1 sæt.
Del 3 af 3: Træning af Triceps
Trin 1. Udfør tricep -udvidelser for at styrke triceps
Lig på ryggen med håndvægte, 1 håndvægt i 1 hånd. Du bliver nødt til at ligge på en bænk for at arbejde komfortabelt og stabilt med dine triceps.
- Læg dig på ryggen på en bænk med fødderne på gulvet. Hold håndvægte, 1 håndvægt med 1 hånd, mens du retter dine arme op.
- Når du indånder, bøj albuerne, mens du sænker håndvægte til dine skuldre. Hold et øjeblik og stræk derefter dine arme til deres oprindelige position, mens du puster ud.
- Gør denne bevægelse 3-4 sæt à 12 gange hver.
- Du kan lave tricep extensions, mens du står. Hold en håndvægt med begge hænder og stræk dine arme over dit hoved. Hold et øjeblik, og bøj derefter albuerne for at sænke håndvægte bag dit hoved. Hold igen et øjeblik, og ret dine arme over hovedet, mens du puster ud.
Trin 2. Lav tricep dips
Denne øvelse kan udføres, mens du sidder og kræver ikke håndvægte, fordi den simpelthen bruger kroppen som en vægt.
- Sid på kanten af en bænk eller stol, mens du bøjer knæene eller retter dine ben fremad og placerer dine fødder på gulvet. Placer dine håndflader ved siden af dine hofter, mens du holder kanten af en bænk eller stol.
- Flyt dine balder 5-10 cm fra bænkekanten og bøj albuerne. Indånding, sænk dig til gulvet, indtil albuerne danner en vinkel på 90 °. Hold et øjeblik og ret dine albuer ud for at vende tilbage til udgangspositionen, mens du puster ud.
- Gør denne bevægelse 3-4 sæt à 12 gange hver.
Trin 3. Udfør tricep -tilbageslag
Denne øvelse er nyttig til opbygning af triceps muskler, hvis bevægelsen øges gradvist. Du har brug for en bænk for at øve.
- Placer dit højre knæ og højre håndflade på bænken, mens du retter dit venstre ben ved siden af bænken.
- Hold en håndvægt med din venstre hånd. Hold ryggen lige, mens din krop bøjer fremad fra hofterne, så brystet er næsten parallelt med gulvet. Bøj din venstre albue 90 °, mens du holder håndvægte i en vandret position og bringer dine håndflader mod dine hofter.
- Ret din venstre arm tilbage, og løft håndvægtene, mens du puster ud. Hold et øjeblik, og sænk derefter håndvægte til deres oprindelige position under indånding. Lav ikke en rykkende bevægelse, når du sænker håndvægte.
- Gør denne bevægelse med din venstre hånd 3-4 sæt à 6 gange hver. Når du er færdig, skal du gøre den samme bevægelse med din højre hånd.
Tips
- For at musklerne ikke skal blive skadet, skal du vænne dig til at varme op i et par minutter, før du træner, for eksempel ved at gå roligt, gå på et løbebånd, lave stjernespring eller springe reb. Efter din træning, stræk for at slappe af dine muskler.
- Du kan stadig udføre vægtløftning, selvom du ikke har håndvægte eller andet udstyr, for eksempel ved at lave armbøjninger, pull -ups, muskelbøjninger (løfte kroppen, mens du hviler på håndfladerne), en arm dipper (sænke og hæve kroppen fra en siddende stilling, mens du hviler på håndfladerne). på kanten af sædet med 1 hånd), og forreste bøjninger.
