Hvis du vil opbygge overkropsmasse og øge muskelstørrelsen, skal du træne i tilstrækkelige mængder og lave øvelserne ordentligt. Ikke alle øvelser for overkroppen kan hjælpe dig med at opbygge muskelmasse. Nogle øvelser er gode til at opbygge styrke, og nogle er gode til at opbygge muskelmasse. Dette er normalt en blanding af forskellige former for styrketræning, så du kan få en fantastisk overkrop.
Trin
Del 1 af 3: Opbygning af overkropsmuskelmasse
Trin 1. Gør øvelsen med mange gentagelser
Der er to hovedtyper af motion, du kan udføre, når du laver styrketræning. Du kan udføre øvelsen med få gentagelser eller med mange gentagelser. Nogle undersøgelser viser, at højere reps kan opbygge større muskelmasse. Et stort antal træningssæt (ca. 3 til 6 sæt), med 6 til 12 reps, har en tendens til at øge muskelstørrelsen.
- Når du starter dine øvre forstørrelsesøvelser, skal du fokusere på et stort antal reps for hver øvelse, du laver.
- Høje reps kan også opbygge styrke, men ikke så meget som færre reps. Hvis du vil opbygge muskelmasse og styrke på samme tid, skal du kombinere høje reps med lave reps.
Trin 2. Inkluder flere sammensatte øvelser frem for individuelle øvelser
Bevægelse i sammensatte øvelser kan normalt hjælpe dig med at nå dit mål om at opbygge muskelmasse sammenlignet med individuelle øvelser.
- Kombinerede øvelser er øvelser, der normalt bruger frie vægte eller kropsvægt og involverer mange led og muskler at udføre. Denne type træning er normalt fantastisk til at opbygge større muskelmasse.
- Nogle eksempler på sammensatte øvelser er dødløft og squats.
- Fritstående øvelser er øvelser, der kun er målrettet mod bestemte muskelgrupper, såsom bicep-krøller. Denne øvelse er fantastisk til toning og forskønnelse af muskler, ikke til at opbygge muskelmasse.
Trin 3. Træn din overkrop hver anden dag
Når du laver fysisk aktivitet, er det vigtigt at tage tid til at hvile, især når du er målrettet mod en bestemt muskelgruppe.
- Hvile er den tid, hvor musklerne bliver stærkere og øges i størrelse. Disse ændringer vil virkelig ikke forekomme, når du laver fysisk aktivitet.
- Indstil hviledage i ugen, og sørg for, at du ikke træner din overkrop hver dag. Prøv at træne din overkrop hver anden eller tredje dag.
- Hvis du ikke hviler og restituerer ordentligt, kan du lide af muskeltræthed samt dårlig ydeevne og resultater.
Trin 4. Inkluder konditionstræning
Selvom cardio ikke rigtig påvirker din overkropsmuskulaturopbygning, er det stadig vigtigt for dig.
- Vi anbefaler at lave moderat intensitets cardio i cirka 150 minutter om ugen.
- Mange aktiviteter falder i kategorien "moderat intensitet", f.eks. Jogging, løb eller aerob træning. Prøv dog at lave aktiviteter som ro, fordi denne øvelse ud over at øge din puls også vil arbejde med forskellige muskler i din overkrop.
Del 2 af 3: Udførelse af specifikke øvelser for at bygge overkropsmuskelmasse
Trin 1. Lav pull-ups
Dette er en glimrende sammensat øvelse, fordi den engagerer de forskellige muskler i ryg, skuldre og arme.
- Tag fat i pull-up-stangen med begge hænder. Placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre med håndfladerne vendt fremad.
- Træk din krop, indtil din hage er over stangen. Sænk langsomt din krop, indtil dine arme er næsten lige. Gentag denne øvelse så mange gange som nødvendigt.
Trin 2. Tilføj push ups til din træningsrutine
En af fordelene ved push ups er, at denne vægtløftningsøvelse kan udføres hvor som helst. For at øge sværhedsgraden kan du også lave forskellige variationer af push ups.
- Start med dine hænder på gulvet, lige under dine skuldre, med dine ben strakt lige bag dig. Bagsiden skal være lige, midt på siden stram og engageret.
- Sænk din krop med ryggen lige og dine albuer pegende ud af din krop, ikke bøjning til siden. Udfør denne øvelse ved at trække skulderbladene tilbage og ned. Sænk din krop, indtil brystet rører gulvet.
- Skub din krop tilbage til udgangspositionen. Sørg for, at din mellemsektion forbliver engageret.
- Gentag for 10 til 20 reps.
Trin 3. Gør dips
Igen er dette en anden form for sammensat træning, der arbejder med en lang række muskler, herunder ryg og arme. Denne øvelse er specifikt rettet mod bagsiden af arme og skuldre.
- Brug metalstænger arrangeret parallelt for maksimal fordel. Læg dine hænder på hver stang, og tag dem fast. Hæng din krop ved at løfte dine fødder fra gulvet. For at gøre dette skal du engagere dine arme og rygmuskler.
- Sænk din krop langsomt ved at bøje albuerne. Bøj dine albuer, så de vender bagud, mens du holder dine arme på linje med din krop.
- Sænk din krop, indtil dine overarme er nogenlunde parallelle med gulvet. Skub din krop tilbage til startpositionen. Sænk din krop ned igen for at starte den næste rep.
Trin 4. Prøv at lave en skrå brystpresse
Denne øvelse er fantastisk til at opbygge styrke og muskelmasse, samt træne dit bryst og arme.
- Læg dig ned på en justerbar bænk, der er indstillet i en vinkel på 30 til 45 grader. Hold håndvægte i begge hænder med hænderne vendt udad.
- Sænk håndvægte til brystniveau, og skub derefter langsomt håndvægte tilbage, indtil dine arme er helt udstrakte.
- Sænk håndvægte ned igen for at starte den næste rep.
Trin 5. Lav håndvægtsrækker
Denne øvelse hjælper med at træne øvre ryg, især lat (latissimus) og trap (trapezius) muskler.
- Tag fat i håndvægte i begge hænder. Med knæene let bøjet, bøj i taljen med ryggen lige.
- Forlæng dine arme foran din krop, så de hænger lidt foran din krop.
- Bøj dine arme og løft håndvægte op til dine sider. Hold altid dine arme stramme.
- Sænk langsomt håndvægte tilbage foran kroppen. Løft håndvægte tilbage for at starte den næste rep.
Trin 6. Prøv at lave en omvendt flue
Denne øvelse retter sig mod bagsiden af skuldrene og øvre del af ryggen.
- Lig med forsiden nedad på en skrå bænk. Tag fat i håndvægte i begge hænder med håndfladerne mod hinanden.
- For at begynde, stræk dine arme foran din krop. Løft langsomt dine arme til siderne, så de er vinkelret på din krop. Stop der og hold, når dine arme er i brysthøjde.
- Klem dine skulderblade sammen, mens du holder denne position for at få mest muligt ud af denne øvelse.
- Sænk tilbage til startpositionen, og gentag efter behov.
Trin 7. Inkluder bicep curl -øvelsen
Selvom bicep curl ikke er en sammensat øvelse, styrker den specifikt underarmen, som er et meget ønskeligt sted at få smuk muskelform.
- Tag fat i håndvægte i begge hænder med arme udstrakt ned til dine sider. Sørg for at dine håndflader vender udad.
- Hold dine overarme på plads og udøv kraft fra brystet, løft håndvægte mod dine skuldre. Løft håndvægte, indtil dine hænder når dine skuldre.
- Sænk langsomt håndvægte til startpositionen. Gentag efter behov.
Del 3 af 3: Spise mad for at øge muskelmassen
Trin 1. Forøg dit kalorieindtag
For at øge muskelmasse og størrelse markant skal du øge dit samlede kalorieindtag. At spise meget få kalorier eller følge en kaloriefattig kost vil ikke øge muskelmassen.
- Du behøver ikke at indtage store mængder ekstra kalorier hver dag. Du behøver kun et par ekstra kalorier. Beløbet kan være alt fra 150 til 250 ekstra kalorier på en dag.
- De ekstra kalorier understøtter din krop, mens du træner, og når dine muskler restituerer og reparerer.
- Forbrug ekstra kalorier fra sunde og nærende fødevarer. Vælg magert protein, fuldkorn, grøntsager eller frugt. Få ikke ekstra kalorier fra fedt, sukker eller forarbejdede fødevarer.
Trin 2. Indtag tilstrækkelige mængder protein
For at hjælpe med at opbygge muskler og understøtte intense vægttræningsaktiviteter, skal du sørge for at indtage tilstrækkelige mængder protein hver dag.
- Normalt rådes du til at indtage ca. 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt. Men hvis du træner vægtløftning, har du muligvis brug for en større mængde protein eller omkring 1,0 gram pr. Pund kropsvægt.
- For at finde din vægt i kg, divider din vægt i pund med 2,2. For eksempel, hvis du vejer 150 pund, er din vægt i kilogram omkring 68,1 kg.
- Vælg en række magre proteinkilder, såsom æg, fjerkræ, tofu, magert oksekød, nødder, skaldyr eller fedtfattige mejeriprodukter.
Trin 3. Fyld din krop op med korrekt brændstof
En anden vigtig del, når du træner for at øge muskelmassen, er at tanke op efter en træning. Uden ordentlig ernæring efter vægttræning får du muligvis ingen væsentlige ændringer.
- Inden for en time efter din træning skal du tanke din krop op. Det anbefales ikke at vente længere tid. Det bedste tidspunkt at komme sig er 30 til 45 minutter efter en træning.
- Fyld kroppens brændstof op med store mængder kulhydrater og protein. Udover at erstatte den energi, der bruges under træning, er det protein, du indtager, nyttigt til at hjælpe med at reparere kroppen og genoprette de muskler, du lige har trænet.
- Vælg en proteinshake, en proteinbar med et stykke frugt, et lille måltid (f.eks. Grillet kylling og sød kartoffel), chokolademælk eller en trail -blanding (en blanding af tørret frugt og nødder).
Tips
- Start af vægttræning ved hjælp af kropsvægt som push ups og pull ups er en god start. Når du har mestret begge dele, kan du gå videre til de faktiske vægte.
- For at din indsats for at øge muskelmassen ikke forbliver på plads, skal du variere antallet af sæt og reps hver gang du arbejder med din overkrop.
Advarsel
- At bygge muskler kræver, at du bruger tunge vægte, og det kan være farligt. Minimer faren ved at lære korrekt teknik fra en ekspert og altid have nogen til at passe på dig (en spotter).
- Kontakt altid din læge, før du starter en ny træningsrutine.
