Hvis du vil have en større krop, skal du være forberedt på at gennemgå en lang proces med stor vedholdenhed og engagement. Du kan dog øge kropsstyrken og øge muskelmassen hurtigere ved at køre et træningsprogram regelmæssigt i henhold til følgende instruktioner.
Trin
Del 1 af 3: Oprettelse af et effektivt træningsprogram
Trin 1. Opstil en realistisk træningsplan
Bestem dine træningsmål og hvad du vil opnå efter en almindelig træning. Sørg for at sætte et træningsmål med et konkret mål, f.eks. At opnå et bestemt kropsmasseindeks, tabe et par kilo eller reducere din talje med et par centimeter.
- For folk, der aldrig har dyrket motion eller ønsker at træne igen efter et langt hvil, skal du udføre øvelsen efter din evne gradvist. Din krop vokser ikke så hurtigt, hvis du tvinger dig selv til at komme til skade.
- Din træningsfremgang vil blive hæmmet, hvis du ikke træner konsekvent. Så vær tålmodig og øv dig på en tidsplan.
- Fokuser på at styrke øvelser, frem for bare at ville bygge muskler. Øget styrke understøtter dannelsen af muskelfibre, så fysiske forhold ændres hurtigere.
- Realistisk træningsplan hjælper dig med at forstørre kroppen på den hurtigste måde. Generelt er mænd i stand til at øge muskelmassen op til 1 kg om måneden og kvinder kg om måneden, hvis de træner regelmæssigt 5-6 dage om ugen.
Trin 2. Overvej tilgængeligheden af tid og øvelsesmål
Find ud af, hvor meget tid der er til rådighed til træning, og fastlæg en brugbar træningsplan. For eksempel kan du træne i bare 30 minutter om dagen eller et par dage om ugen i en længere varighed.
- Efter at have bestemt, hvor meget tid der er til rådighed til træning, skal du indstille et skema og et træningsprogram for at forstørre kroppen til maksimum på den korteste tid. En træningsplan, der køres konsekvent, gør kroppen oftere i en anabolsk tilstand og dermed fremskynde væksten.
- Afhængig af tilgængelig tid, øv dig 3-5 gange om ugen. Hvis du kun kan træne et par gange om ugen, skal du afsætte tid nok til, at du i løbet af ugen træner 60-75 minutter.
- Lav en evaluering for at finde ud af dit niveau af fysisk kondition og træningsevne. Hvis du aldrig har trænet før, skal du planlægge en let intensitets træning i starten af din træning for at forhindre skader.
- Mennesker, der lige er begyndt at træne, får normalt hurtigere resultater, fordi deres kroppe ikke er vant til anstrengende aktiviteter, der kræver muskelgendannelse. Kroppen vil dog danne et nyt mønster efter at have gennemgået store ændringer. Stop ikke med at øve, bare fordi du har opnået resultater på kort tid.
Trin 3. Arbejd musklerne grundigt
Den hurtigste måde at forstørre er at arbejde flere muskelgrupper på samme tid og køre et ugentligt træningsprogram, der virker på alle dele af kroppen. Sørg for, at du også foretager forskellige bevægelser. Træning med konstant vægtløftning eller løb 3 km hver 2. dag giver ikke hurtige resultater. I stedet for kun at træne specifikke muskler, trænes muskelgrupper oftere, hvis du træner flere muskelgrupper på samme tid, så de oplever hyppigere vækststimulering.
- Sørg for at arbejde med alle muskelgrupper på en uge, men du behøver ikke at arbejde hele din krop hver gang du træner.
-
Hvis den tid, der er til rådighed til træning, kun er 3 dage om ugen, skal du planlægge din tidsplan, så du fuldt ud kan træne dine muskler hver uge. For eksempel:
- Dag et: Arbejd dit bryst, skuldre og triceps, lav derefter 15-30 minutters aerobic ved hjælp af trapper, en elliptisk maskine, vandreture eller cykling i bakkerne.
- Dag to: Arbejd din ryg, biceps og abs. Fortsæt med svømning, aerob træning i 15-30 minutter ved hjælp af en romaskine, elliptisk eller arbejd dine arme ved hjælp af vægte.
- Dag tre: Træn dine glutes, quadriceps, hamstrings og kalve. Fortsæt med at svømme eller dyrke aerobic ved hjælp af en romaskine (f.eks. Ro).
- Få for vane at få nok søvn om natten. Nøglen til vellykket træning er at træne de rigtige kropsdele på det rigtige tidspunkt og få nok søvn om natten. Muskelvækst sker gennem en cellulær proces, så muskelfibre genopretter forbindelse og genopretter efter træning.
Del 2 af 3: Gør øvelsen rigtigt
Trin 1. Øv korrekt
Hvis du vil træne ved hjælp af vægte, skal du maksimalt træne 5 dage om ugen. Forventede resultater opnås ikke, hvis du træner ud over din kapacitet eller lider en skade.
- I de første 2 uger skal du fokusere på at øge muskelstyrken på en sikker måde. Det betyder, at du træner med lette vægte med få gentagelser af bevægelsen og derefter hviler 1-2 minutter, så dine muskler ikke bliver trætte. Hvis du vil øge muskelmassen, skal du træne mere intensivt ved at gøre flere reps af bevægelsen og bruge mindre tunge vægte til at tone, mens du bygger muskler. Tag en pause i cirka 1 minut.
- Træn ikke ud over din evne, fordi denne metode ikke får musklerne til at vokse hurtigt. At fremskynde træningsprocessen gør musklerne ømme, så du er tilbageholdende med at træne. Et veludført træningsprogram øger muskelmassen med ca. kg om ugen for mænd og kg hver anden uge for kvinder.
- Om nødvendigt kan aerob træning udføres hver dag, fordi det er meget nyttigt til at fjerne uønsket fedt. Da aerob træning forbruger meget energi, skal du sørge for at lave aerob træning efter træning for at opbygge muskler, så din krop er i god form.
Trin 2. Udfør det bedst mulige træningsprogram for at slippe af med overskydende fedt og få muskler hurtigt og effektivt
Husk, at du skal arbejde store muskelgrupper på bestemte dage, men fokusere på arbejdende muskler i forskellige dele af din krop. Når du skrider frem, skal du justere din træningsplan, så du laver forskellige bevægelser med højere intensitet. Hvis du vil have resultater hver uge, skal du øge intensiteten af din træning hver uge.
- Tilføj 2 kg vægt hver uge. Hver 1 træningsuge tilføjes 1 sæt bevægelser, når du løfter vægte den følgende uge.
- Hvis du arbejder med bryst, triceps og skuldre hver mandag og/eller torsdag, skal du arbejde med ryg og biceps hver tirsdag og/eller fredag. Planlæg en onsdag for at arbejde med dine benmuskler og lave aerobic.
- Bestem bevægelsen i henhold til kroppens tilstand og målpraksis. Hvis du vil forstørre og styrke dine muskler, skal du foretage gentagelser af bevægelsen efter behov. På en given dag skal du begynde at øve med et par gentagelser (5-8 gange) med tunge vægte. På andre dage, når du arbejder med den samme muskelgruppe, skal du reducere vægten, men øge reps (12-15 gange).
- Belastningens vægt og gentagelsen af de forskellige bevægelser får musklerne til at fortsætte med at opleve forskellige ting, så de skal tilpasse sig ændringer, der gør dem stærkere.
- Sørg for at tilføje vægt hver uge. Selvom du træner med de letteste vægte på en given dag, skal din evne til at løfte vægte fortsat blive forbedret. For de bedste resultater, tilføj vægt lidt efter lidt. Ved brug af håndvægte tilføjes -1 kg ugentligt. Hvis du bruger håndvægte, tilsættes 2½ kg ugentligt.
Trin 3. Træn aerobic på forskellige måder hver weekend
Denne øvelse vil holde dig energisk, når du kommer i gang i starten af ugen.
- Træn ved at løbe et par kilometer, svømme, vægttræne med din kropsvægt eller jogge i weekenden for at holde din krop i form.
- Måske tror du, at aerob træning får musklerne til at skrumpe, og fedtforbrænding opstår, fordi kroppen gennemgår katabolisme (nedbrydning af sammensatte forbindelser til enklere forbindelser i kroppen med det resultat, at der frigives energi). Faktisk vil musklerne vokse, hvis du dyrker aerobic 30-45 minutter om ugen, fordi denne øvelse er gavnlig for at øge kapillærerne i musklerne. Således strømmer mere ilt og næringsstoffer til musklerne, så kroppen ekspanderer hurtigere på grund af øget muskelmasse og hurtigere muskelgenopretning.
Trin 4. Tøv ikke med at bede andre om hjælp
I de fleste tilfælde ansætter fitnesscentre eller sportsklubber personale, der er klar til at hjælpe dig med at udvikle en kost- og træningsplan efter behov. Derudover kan du køre et træningsprogram med vejledning af en fitness -træner, der kan hjælpe dig med at nå dine træningsmål.
Trin 5. Ansæt en personlig træner
Hvis du træner i et fitnesscenter, skal du leje en træner, så du ved, hvordan du træner mest effektivt og udnytter din tid og energi mest effektivt.
- Træneren kan forklare, hvordan du overvåger din træningsfremgang, vedtager en afbalanceret kost, holder din krop hydreret, får nok hvile og restituerer.
- At nå målet om at øve er gavnligt for mental og fysisk sundhed. Ved at øve konsekvent, vedtage en sund og gavnlig kost og få nok hvile, bliver den krop, du ønsker, din.
Del 3 af 3: Kørsel af de første fire ugers intensivt træningsprogram
Trin 1. For hurtigt at blive større skal du følge et fire ugers træningsprogram, der holder dig mere motiveret til at træne og gavne alle større muskelgrupper
Især for dette program skal du øve i maksimalt 45 minutter for at forhindre overdreven produktion af hormonet cortisol, som risikerer at forårsage sundhedsproblemer og påvirke søvnkvaliteten, fordøjelsen og humøret negativt.
- Når du kører dette program, skal du hvile 60-90 sekunder efter at have fuldført 1 sæt bevægelser.
- For at få resultater på kort tid, kør dette program ved at hvile 1 dag hver anden dag med træning. Dette program giver dig fleksibiliteten til at variere bevægelsen, mens du træner for at holde din krop "chokeret".
- Brug vægte i henhold til dit fitnessniveau og den bevægelse, du vil lave. Vælg vægte, der er udfordrende nok, men lad dig ikke blive for træt.
- Dette program er meget passende, hvis det udføres, når du lige er begyndt at øve. Når det er færdigt, skal du komponere et nyt program for at få det til at fungere hurtigere.
Trin 2. Arbejd din abs og arme på den første dag
Den første træningsdag starter fra standard crunches til mere udfordrende bevægelser, for eksempel ved at lave en armcrulning (en bevægelse for at forstørre armmusklerne ved at trække kablet på en maskine for at træne med en hånd). Udfør hver af de følgende bevægelser i maksimalt 2 sæt.
- Crunch 1 sæt (20 gange) og hvil derefter 60 sekunder.
- Crunch 1 sæt (15-20 gange) ved hjælp af en stabilitetskugle og hvil derefter 60 sekunder.
- Benløft (hæv benene, mens du ligger) 1 sæt (8-12 gange), hvil derefter 60 sekunder.
- V op (tæt fingre til tæer, mens arme og ben forlænges fra en liggende stilling) 10 gange eller mere, så længe du stadig er i stand til at hvile 60 sekunder.
- Hammer krøller 2 sæt 8-12 gange og hviler derefter 60 sekunder.
- Overhead håndvægtspresse (løfte håndvægte, mens armene rettes over hovedet) 2 sæt 8-12 gange og hvil derefter 60 sekunder.
- Prædiker krøller ved hjælp af 2 sæt vægtstænger 8-12 gange hver og hviler derefter i 60 sekunder.
- Palms-down gripkabel triceps forlængelse (triceps forlængelse med håndfladerne nedad ved hjælp af en kabelmaskine til styrketræning) 2 sæt 8-12 gange og hvil derefter 60 sekunder.
- Omvendt håndvægt bicep curl (kontrakt biceps mens du holder håndvægte) 2 sæt af 8-12 gange derefter hvile 60 sekunder.
- En armkabel krøller 10 gange eller mere, så længe du kan hvile i 60 sekunder.
- Palm op med et armkabel, der trykkes ned 10 gange eller mere, så længe du kan hvile i 60 sekunder.
Trin 3. Arbejd dine ben- og underarmsmuskler på den anden dag
Gør squats, benforlængelser (rette benene op mens du ligger), krøller og følgende bevægelser i maksimalt 2 sæt.
- Squats. Lav squats, mens du holder en vægtstang ved hjælp af en bænk for at udvide dit bevægelsesområde og forhindre skader. Gør denne bevægelse 2 sæt à 8-12 gange hver, og hvil derefter i 60 sekunder.
- Benpress (styrkelse af benmusklerne ved hjælp af en maskine til at træne vægte) 2 sæt à 8-12 gange hver og hvil derefter 60 sekunder.
- Siddende benkrøller til hamstring (styrkelse af hamstringmusklerne, mens du sidder) 2 sæt 8-12 gange hver, derefter 60 sekunder.
- Benforlængelse 2 sæt à 8-12 gange hver og hvil derefter i 60 sekunder.
- Benkrøllen mens du ligger på ryggen 2 sæt af 8-12 gange hver, hviler derefter 60 sekunder.
- Omvendt håndledsbøjning (håndled forstærket med håndfladerne nedad) 2 sæt 8-12 gange og hvil derefter 60 sekunder.
- Regelmæssig håndledsbøjning (håndled forstærket med håndfladerne opad) 2 sæt 8-12 gange, hvil derefter 60 sekunder.
- Låradduktion ved hjælp af en maskine til at lave 2 sæt vægte 8-12 gange hver og derefter hvile 60 sekunder.
Trin 4. Arbejd dine bryst- og rygmuskler på den fjerde dag
Efter at have hvilet på den tredje dag, træner du bryst- og rygmusklerne ved at lave bænkpresninger, robevægelser og trække nedad i følgende rækkefølge:
- Bredt greb skrå bænkpres (bænkpres med hovedet højere end hofter og håndflader fra hinanden). Gør denne bevægelse 2 sæt à 8-12 gange hver, og hvil derefter i 60 sekunder.
- Bredt greb flad bænkpres (bænkpres med hovedet på samme niveau som hofterne og spred håndfladerne fra hinanden). Gør denne bevægelse 2 sæt à 8-12 gange hver, og hvil derefter i 60 sekunder.
- Brede dips 2 sæt af 8-12 gange derefter hvile 60 sekunder.
- Kabel flyver 2 sæt 8-12 gange og hviler derefter 60 sekunder.
- Oprejst række 2 sæt af 8-12 gange hver derefter hvile 60 sekunder.
- Bøjede rækker bruger 2 sæt håndvægte 8-12 gange hver og hviler derefter 60 sekunder.
- Pullover ved hjælp af 2 sæt håndvægte 8-12 gange hver derefter hvile 60 sekunder.
- Siddende kabelrække 2 sæt af 8-12 gange hver derefter hvile 60 sekunder.
- Lat træk ned, mens du strækker dine håndflader 2 sæt af 8-12 gange hver, og hvil derefter 60 sekunder.
- Træk 2 sæt 8-12 gange op, og hvil derefter i 60 sekunder.
Trin 5. Arbejd dine skuldre og læg på den femte dag
Lav et par træk for at arbejde med dine deltoider (skuldermuskler) og lav lægninger for at arbejde dine lægmuskler i følgende rækkefølge:
- Overhead skulderpresse (styrkelse af skuldermusklerne ved at løfte vægte lige op) 2 sæt à 8-12 gange hver derefter 60 sekunder.
- Forhøjning af deltoid-håndvægten foran (øv den forreste deltoid med håndvægte) 2 sæt 8-12 gange, hvil derefter 60 sekunder.
- One-arm hældning lateralt hæve 2 sæt af 8-12 gange derefter hvile 60 sekunder.
- Forreste deltoidkabel hæver 2 sæt af 8-12 gange hver derefter hviler 60 sekunder.
- Side deltoidkabel hæves mindst 10 gange så længe du har råd.
- Enkelt ben kalv rejser (kalv rejser stående på 1 ben) 2 sæt af 8-12 gange hver derefter hvilende 60 sekunder.
- Stående kalv rejser (kalv rejser sig mens man står). Gør denne bevægelse 2 sæt à 8-12 gange hver, og hvil derefter i 60 sekunder.
Tips
- Træn med venner, så du er mere motiveret til at øve regelmæssigt.
- Brug en sund kost ved at spise nærende mad, så kroppen vokser hurtigere.
- Sæt et træningsmål, som du kan nå, såsom at ville tabe sig eller løbe længere end normalt. Du vil føle dig glad, når målet er nået, så du vil fortsætte med at øve med en positiv mental indstilling.
- For at få hurtige resultater skal du øge vægten af belastningen hver uge.
- Afsæt tid til at hvile, fordi træning, der er for anstrengende, gør det svært for dig og kan forårsage skade.
- Udfør en række bevægelser, mens du kører et træningsprogram for at forstørre kroppen. Den nye bevægelse giver et "stød" til kroppen, så den "tvinges" til at tilpasse sig og arbejde hårdere for at øge styrken.
- Opnåelse af træningsfremgang er forskellig for hver person afhængigt af fitnessniveau, alder, køn og andre faktorer. Fortvivl ikke, hvis du ikke har fået resultater på kort tid. Kør et træningsprogram konsekvent.
