Hvad er mere tilfredsstillende end at bruge timer i fitnesscentret og få en perfekt formet overkrop som resultat? Både mænd og kvinder kan drage fordel af en intens træning i overkroppen. Selvom det ikke er en god idé kun at fokusere på din overkrop (da du virkelig ikke bør springe benøvelser over), kan målretning af overkropsmuskelgrupper under træning hjælpe med at styrke og tone dine arme, bryst, skuldre og mere!
Trin
Del 1 af 4: Træn dine brystmuskler
Trin 1. Prøv bænkpressøvelsen
For at få et stærkt, stort bryst er der få former for træning, der er bedre end bænkpressen. Ved hjælp af frie vægte eller en træningsmaskine indebærer bænkpressen at ligge vandret og skubbe vægten væk fra dig. Vær opmærksom på, at hvis du bruger frie vægte, bør du overveje med er du seriøs at få nogen til at hjælpe dig - han eller hun vil passe på dig, mens du træner og hjælpe dig med at sætte vægten på plads igen, hvis den bliver for tung. Selvom det er sjældent, kan en ulykke under bænkpressetræning, hvor vægten falder på løfteren, resultere i alvorlig personskade eller død.
- For at lave bænkpressen skal du ligge under en vægtstang på en robust bænk med vægtstangen over dit hoved. Placer dig selv, så dine arme og bryst er lidt under stativets vægt, og løft derefter vægten forsigtigt af stativet, så den flugter med dine arme og bryst. Sænk vægten, indtil den næsten rører ved brystet, og tryk derefter hårdt op for at bringe den tilbage igen. Gentag efter behov, og sørg for at ændre vægt, før du bliver for træt til at løfte dem.
- Hvis intet andet hjælper, kan du overveje at bruge en brystpressemaskine. Disse maskiner hjælper dig med at lave den samme brystøvelse med et sikkert stopsystem og en opretstående kropsholdning, så risikoen er meget mindre, hvis du træner alene.
Trin 2. Prøv brystflueøvelsen
For et alternativ med lavere risiko til bænkpressen, prøv brystfluen. Disse øvelser, som får deres navn fra det faktum, at bevægelsen ligner en fugls vings flappende bevægelse, indebærer at bruge vægtene i en halvcirkel foran brystet, ved hjælp af musklerne i nærheden af armhulerne. Flyvning kan gøres liggende på ryggen og et par håndvægte, sidde lige op på en træningsmaskine eller endda stå på et kabel.
For at udføre en brystflue med håndvægte skal du ligge vandret på en bænk og holde en vægt i hver hånd. Hold vægte på begge sider af kroppen med let bøjede albuer. Mens du holder albuerne stille, skal du bruge dine brystmuskler til at hæve vægten, indtil de mødes foran brystet. Sænk ryggen til siderne af kroppen og hold albuerne stille, mens du træner
Trin 3. Brug en skrå/fald bænk til at arbejde med alle brystmusklerne
Hver side af brystet består for det meste af en stor blæserformet muskel, kaldet pectoralis major. Fordi denne muskel er så stor og bred, skal du arbejde hver del jævnt for optimal styrke og afbalanceret muskelvækst. For at ramme det nedre og øvre bryst, prøv bænkpres på skråninger og fald bænke.
- Hældningsbænken er en bænk, der stiger lidt fra bænkpositionen i den vandrette bænkpressøvelse. Med andre ord vil dit hoved være højere end dine fødder, når du laver denne bænkpressøvelse.
- I modsætning hertil er faldbænken en bænk, der er lidt sænket fra bænkpositionen i en vandret bænkpressøvelse. Med andre ord vil dit hoved være lavere end dine fødder.
Trin 4. Prøv at lave pushups, hvis du træner uden udstyr
Ved, at du ikke har brug for vægte for at få stærke brystmuskler. Pushups, som er en af de vigtigste brystøvelser, kan udføres næsten overalt og er en god motionsform for skuldre, mavemuskler og triceps samt brystmusklerne (dette afhænger af, hvor du laver dem). Pushups har mange forskellige variationer - nogle af de mest almindelige er anført nedenfor:
- Grundlæggende pushup: lig på din mave med dine håndflader på gulvet og dine arme ved dine sider. Tryk ned på gulvet med dine arme, mens du understøtter din vægt på dine håndflader og tæer. Hold din krop så lige som muligt og dine arme stadig ved dine sider. Sænk din krop mod gulvet, og gentag processen.
- "Let" pushups: udføres på samme måde som en basic pushup, men begge knæ bringes sammen og rører gulvet.
- Forhøjede pushups: udføres på samme måde som grundlæggende pushups, men fødderne placeres på en bænk eller andet møbel for at gøre øvelsen vanskeligere.
- Diamond pushup: udført på samme måde som den grundlæggende pushup, men hænderne er placeret lige ved siden af hinanden, under brystet, så din tommelfinger og pegefinger danner en diamant.
- En-arm pushup: udført på samme måde som den grundlæggende pushup, men den ene arm er placeret bag ryggen.
- Klap pushups: udført på samme måde som grundlæggende pushups, men du skal skubbe din krop hårdt nok op, så du kan klappe dine hænder i luften og returnere dine hænder til deres startposition.
Del 2 af 4: Træn din ryg og Lat muskler
Trin 1. Lav pullups for at styrke din ryg og lats
En af de bedste øvelser til at styrke din ryg og lats (musklerne på siderne af din torso, under dine armhuler) er pullup. Denne øvelse, der ligner (men ikke det samme som) hagen op beskrevet ovenfor, indebærer at hænge fra en stolpe og trække kroppen op, så brystet nærmer sig den. Ud over at arbejde med ryg og lats kan pullups også arbejde med dine skuldre og arme, så de er en god form for træning i hele kroppen.
- For at udføre en standard pullup skal du tage fat i en robust vandret stang med håndfladerne vendt væk fra dig. Placeringen af de to hænder skal have skulderbredde fra hinanden. Uden at vride, svinge dine ben, bøje knæene eller ryste, træk dig selv op mod baren. Ideelt set skal dit bryst være så tæt på stangen som muligt - selvom det er muligt, skal du røre stangen med dit bryst. Sænk dig selv tilbage i "hæng" -positionen og gentag.
- Prøv at ændre bredden på dit greb for at arbejde med forskellige muskelgrupper. Det bredere greb minimerer bidraget fra armmusklerne, så dine lats og rygmuskler arbejder hårdere.
Trin 2. Brug pulldowns, når pullups er for intense
Ikke alle kan lave pullups, og endnu færre mennesker kan lave flere pullups. Hvis pullups er for vanskelige for dig, kan du prøve pulldown -øvelser. Denne øvelse, som normalt kræver en træningsmaskine eller en snor, indebærer at trække stangen med vægte fra en overliggende position, ned og mod brystet. Så denne øvelse får dig til at udføre de samme bevægelser, som hvis du øvede pullups, kun med mindre modstand.
For at lave en nedtrapning skal du sidde på en bænk foran en nedfældningsmaskine. Hold stangen med et bredt greb. Læn dig lidt tilbage, og brug dine rygmuskler og lats til at trække stangen tættere på brystet. Løft langsomt stangen op igen og gentag. Bøj ikke dine hofter eller talje for at hjælpe, mens du laver denne øvelse, da det kan gøre det lettere for dig at træne, men kan forårsage smerter i lænden
Trin 3. Prøv roøvelser for at udvikle rygmuskelstyrke
Som navnet antyder, indebærer denne øvelse en "træk" bevægelse, der bruges af en, der ror. Rækkeøvelser har mange variationer og udføres normalt på en bænk eller mens du sidder. Her er et eksempel på en rækkeøvelse ved hjælp af håndvægte - rækken træningsmaskiner med bænke og kabler kan normalt findes i sportscentre.
For at lave en række med håndvægte skal du først sætte dig på hug ved siden af en bænk og placere din højre håndflade og højre knæ på den for støtte. Mens du holder ryggen lige, ubevægelig og parallel med gulvet, skal du holde en håndvægt i din venstre hånd. Træk vægten til siderne af brystet ved hjælp af rygmusklerne (ikke armene). Lad ikke din overkrop svinge eller vride, mens du gør dette. Sænk vægten ned igen og gentag. Gør det samme med din højre hånd
Trin 4. Prøv "overhead slam" øvelser som et alternativ til at arbejde med lats
Tro det eller ej, du kan få en god lat træning bare ved at bruge en træningsbold. Denne øvelse, kaldet overhead slam på grund af sit navn, indebærer at kaste en træningsbold på gulvet gentagne gange med stor kraft - som om du sprang en basketball, kun så hårdt du kan.
For at gøre dette skal du starte med at holde en træningsbold foran din krop med begge hænder. Løft bolden over hovedet, mens du strækker din krop så meget som muligt. Få bolden ned så hurtigt du kan, og smid den på gulvet foran dig så hårdt som du kan. Fang bolden, når den hopper og gentag
Trin 5. Brug markløft til at opbygge muskelstyrke i lænden
En øvelse, der normalt overses og er vigtig for at forebygge skader, er dødløft. Når den udføres korrekt, styrker denne øvelse vigtige muskler i lænden, hofter og kerne. Dette reducerer risikoen for skader på lænden, mens du laver andre øvelser. Da rygsmerter er en af hovedårsagerne til manglende evne til at arbejde, er denne øvelse en vigtig del af alles træning. Dog kan dødløft være svært med god kropsholdning for begyndere, så overvej at se eller træne med en erfaren vægtløfter, før du selv prøver det. Brug også lette vægte, i hvert fald indtil du vænner dig til det.
- For at udføre en standard dødløft skal du først placere dødløftets vægt foran dig på gulvet. Spred dine fødder skulderbredde fra hinanden med de afrundede bund af dine fødder under baren. Sæt dig på hug og tag fat i stangen. Bøj dine knæ og hofter, ikke din talje, som om du sad på en bænk. Hold ryggen lige. Hold stangen med den ene hånd mod dig, mens den anden hånd vender mod dig. Dine hænder skal være lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, så dine fødder kan passe mellem dem.
- Sænk derefter dine hofter, så dine lår er parallelle med gulvet, og dine kalve peger mere eller mindre op og ned. Løft vægten stående, bevæg dine hofter og skuldre i samme niveau og hold hovedet oppe, mens du bevæger dig. Ryggen må ikke være bøjet eller buet på noget tidspunkt. Vend sekvensen af "stående" bevægelser for at returnere vægten til gulvet.
Del 3 af 4: Træn dine arme og skuldre
Trin 1. Prøv bicep curl -øvelsen
Bicep curl er en af de mest populære enkle og lette at lave øvelser, der virker indvendigt på din overarm. For at udføre denne øvelse skal du bruge et par håndvægte (en vægt, der kan holdes i den ene hånd), en vægtstang (en større vægt holdt i begge hænder) eller noget lignende, såsom en tung pose dagligvarer.
- For at lave en bicep curl skal du stå op og holde vægte omkring din talje eller lår med håndfladerne vendt fremad. Hold albuerne ved dine sider og bevæg dig ikke, og løft derefter vægten op til brystet eller nakken. Sænk straks vægten tilbage, indtil dine arme er næsten lige (stop lige før dine arme er helt lige), og gentag derefter. Bevæg dig langsomt, men regelmæssigt.
- For de bedste resultater, prøv at lave tre eller fire sæt af denne øvelse. Hvert sæt skal være omkring 10-15 reps (eller "reps") og hvile mellem sætene (for begyndere kan du hvile op til 90 sekunder). Medmindre det udtrykkeligt er angivet, antallet af sæt og reps nævnt her vil gælde for alle typer øvelser i denne artikel.
Trin 2. Prøv tricep -forlængelsesøvelsen
Selvom biceps -øvelser kan være meget nyttige til at opnå et godt æstetisk udseende, er der masser af beviser, der tyder på, at triceps faktisk er vigtigere og nyttigere (det kan endda hjælpe dig med at se og føle sig bedre, når de "ekspanderer".) triceps, prøv en øvelse kaldet triceps extension, som kan udføres med en håndvægt eller et kabel.
For at gøre dette skal du starte med at stå og holde vægte bag hovedet, albuerne bøjet i en vinkel på 90 grader. Forlæng langsomt dine arme for at løfte vægten over dit hoved, sænk den derefter tilbage til udgangspositionen og gentag
Trin 3. Tilføj skulderpressen
Stærke og udviklede deltoid (skulder) muskler ser godt ud og kan hjælpe dig med at løfte og bære tunge genstande uden at skade dig selv. For at forstørre dine skuldermuskler, prøv skulderpressen. Disse alsidige sportsgrene er enkle. Alt du skal gøre er at løfte tunge vægte over hovedet, og du kan gøre dette stående eller siddende ved hjælp af håndvægte, vægtstænger, snore eller endda den tunge genstand, du har omkring dig.
For at gøre dette skal du stå eller sidde, så din ryg er lige, og holde vægtene, så de er perfekt afbalanceret over hver skulder. Brug dine skuldermuskler til at skubbe vægten op over dit hoved. Gør det i en jævn, jævn bevægelse. Sænk forsigtigt vægten ned igen og gentag hele processen
Trin 4. Glem ikke underarmen øvelser
Mens de store biceps, triceps og deltoidmuskelgrupper er de mest bekymrede muskler i armen, kan det også give store fordele at arbejde med musklerne i underarmen. Stærke underarme giver større grebstyrke, hvilket gør det lettere for dig at klatre, lave pullups og andre opgaver, der kræver, at du griber hårdt. Plus, de tonede, muskuløse underarmsmuskler kan være "prikken over i'et", der henleder opmærksomheden på din skulpturelle krop, som du har arbejdet så hårdt for. Hvis du vil arbejde med dine underarme, kan du prøve at bruge en træningsmetode kaldet en håndledscurl. Du kan gøre dette med et par håndvægte, en vægtstang eller en snor.
For at lave håndledskrøller skal du sidde på en bænk eller stå lige og holde vægte i begge hænder med håndfladerne vendt fremad. Lad vægten hænge foran din krop og løft den op. Gør dette kun ved at bruge dit håndled og holde din arm stille. Kontrakt dine underarmsmuskler for at hæve vægten så højt som muligt, sænk den derefter langsomt ned igen og gentag
Trin 5. Overvej chin-ups
Chin-ups er en alsidig øvelse, der arbejder med biceps, underarme og skuldre (ud over lats, som vi vil tale mere om nedenfor). Som navnet antyder, bør denne øvelse udføres ved at hænge fra en stang og trække i din krop, så din hage når højden af stangen. Denne øvelse er let at forstå, men lidt svær at lave - mange mennesker, især kvinder, mangler styrke i overkroppen. Så du skal muligvis lave andre øvelser, før du prøver denne.
- For at lave chin-ups skal du kigge efter en robust vandret stang, der kan understøtte din vægt. Tag fat i stangen med dine håndflader vendt mod dig. Hold dine hænder lidt fra hinanden, skulderbredde fra hinanden. Uden at svinge, vride eller vugge din krop, løft din hage over stangen, og sænk derefter langsomt din krop ned igen. Gentage.
- Chin-ups kan være meget vanskeligere end de øvelser, der er nævnt tidligere. Du behøver ikke at sigte efter de 10-15 reps, der er foreslået ovenfor - du skal bare prøve at gøre så mange som muligt uden at stoppe, selvom du kun kan gøre det et par gange.
Trin 6. Prøv overheadpressen
Stå op lige. Tag en vægtstang, læg dine hænder lige ved siden af dine skuldre. Placer dine overarme lodret med gulvet. Hold vægtstangen på kraveben -niveau. Tryk vægten over hovedet ved at forlænge albuerne, indtil de er lige. Sænk dine hænder til startpositionen.
Del 4 af 4: Maksimering af træningens virkninger
Trin 1. Overvej rækkefølgen af øvelserne
Generelt bør bryst- og rygøvelser have forrang frem for arm- og skulderøvelser for at forhindre skader. Under din styrketræning skal du først arbejde med brystet og ryggen og afslutte med en armtræning. Eller prøv at arbejde med brystet og ryggen en dag, og arbejd dine arme og skuldre en anden dag.
Trin 2. Balancer din træning med underkroppen og kerneøvelser
Mens øvre kropsøvelser kan få dig til at se muskuløs ud, er det kun en dårlig idé at fokusere på disse områder. Bortset fra kun at virke omfangsrig øverst og ude af balance, kan dette faktisk være usikkert. Hvis du glemmer din underkrop og kerne muskler, kan du blive sårbar over for skader (især rygskader), da det reducerer din evne til at opretholde en sikker, stærk kropsholdning under træning. Heldigvis er alt, hvad du skal gøre for at forhindre, at dette sker, at inkludere underkrops- og kerneøvelser i din ugentlige træningsplan! Her er en kort liste over øvelser, der fungerer til mavemuskler, ben og mere.
- Squat
- Lunge
- Sæt dig op
- Knas
- Hoftebøjere
- Hængende ben hævning
Trin 3. Overvej træning med lav intensitet, hvis du risikerer at komme til skade
Personer, der er kommet til skade fra træning, skal muligvis undgå nogen af ovenstående øvelser, hvis de lægger for meget stress på den skadede kropsdel. De vigtigste er kernemusklerne i kroppen og ryggen, som kan forårsage langvarig smerte, hvis den kommer til skade. I disse tilfælde skal de eksisterende øvelser udskiftes med lavintensitetsøvelser, som kun vil belaste den skadede kropsdel lidt, men stadig arbejde med de ønskede muskler.
For eksempel, for dem, der har oplevet problemer med lænden, skal du undgå øvelser, der komprimerer eller vrider rygsøjlen (for eksempel skrånende situps med vægte holdt over brystet). Dette kan lægge pres på puderne i lænden. I stedet for at gøre det, er det bedre at træne ryggen med plankeøvelser, som ikke lægger pres på rygsøjlen
Trin 4. Start altid øvelsen med en kort opvarmning
Mens der er debat om dette, anbefaler mange sportseksperter en grundig opvarmning, som indebærer strækning og fysiske øvelser tidligt i træningen. Opvarmningseksperter hævder, at opvarmning øger blodgennemstrømningen til musklerne og forbereder hjertet gradvist til mere anstrengende aktiviteter, så hjertet vil ikke blive overrasket over en gradvis stigning i blodtrykket. Her er et eksempel på en opvarmningsrutine - du kan ændre den efter din smag.
- Fuld kropsstrækning
- Jumping jack i 30 sekunder
- Tryk op i 30 sekunder
- Crunch i 30 sekunder
- Spring reb i 1 minut
- Gentag 3 gange, øg intensiteten med hver rep.
Trin 5. Spis en afbalanceret, fedtfattig kost
Uanset hvor meget du træner, vil din krop kun kunne opbygge nye muskler, hvis du forsyner den med de materialer, den har brug for til at udføre jobbet. Prøv at supplere din træningsrutine med en kost rig på fedtfattig protein, fuldkornskulhydrater og sunde fedtstoffer. Undgå "junkfood", herunder fødevarer, der indeholder meget fedt, olie eller sukker. Her er en kort liste over de typer fødevarer, du kan inkludere i din kost:
- Protein: Kyllingebryst, magre udskæringer af svinekød og oksekød, fisk, bønner, soja, sojamelk og æggehvider.
- Kulhydrater: Fuldkornsbageriprodukter (brød, pasta, kiks osv.), Brune ris, "super" malmfoder som quinoa, bladgrøntsager eller stilkgrøntsager (broccoli, spinat osv.), Frisk frugt (i moderat niveau).
- Fedtstoffer: Nødder, nogle typer skaldyr og fisk, æg, olivenolie, frø (solsikkekerner, græskar, hør osv.), Avocado.
Trin 6. Få nok hvile
En af de værste ting, du kan gøre, mens du træner, er at glemme hvile. I perioder med inaktivitet (især under søvn) frigiver kroppen væksthormon, som signalerer trætte muskler til at begynde at genopbygge sig selv til at være stærkere end før. Hvis du ikke får nok hvile, fungerer denne "reparation" -periode ikke så godt, som den burde, og du vil ikke effektivt kunne øge din styrke eller muskelmasse. Alles søvnbehov varierer, men de fleste velrenommerede kilder anbefaler mindst seks timers søvn hver nat - syv til ni helst.
