Plankepose, kendt som kumbhakasana på sanskrit, er en af de grundlæggende positurer eller asanas i yoga. Denne pose udføres normalt som en af positurerne i en række bevægelser for at hylde solen (Surya Namaskara) eller som en del af en række vinyasa yoga -bevægelser. Der er to måder at gøre planken ud på: den fulde planke udgør mens den vender nedad (kumbhakasana) og sideplanken udgør, som også er kendt som sideplanken (vasisthasana). Du kan øve dig i blot at gøre denne plankepose for at styrke din kerne, arme og rygmuskler og forbedre din kropsholdning.
Trin
Metode 1 af 2: Gør fuld planlægning
Trin 1. Kend betydningen af plankepose (kumbhakasana)
Plank pose er den vigtigste grundlæggende pose i yoga, fordi den hjælper dig med at bevæge dig jævnt, mens du udfører forskellige asanas, samtidig med at du styrker dine arme, skuldre, ryg og kerne muskler. Derudover vil regelmæssige planke -øvelser også forbedre din kropsholdning.
- Rådfør dig med din læge, før du begynder at dyrke yoga for at sikre, at din helbredstilstand giver dig mulighed for at begynde at øve.
- Plankepose -øvelser skal udføres med forsigtighed, hvis du har eller i øjeblikket oplever skade på ryg, mave eller skuldre.
Trin 2. Start med posen, der hviler på de fire punkter
Hvis du lige er begyndt at dyrke yoga, eller din krop ikke er fleksibel nok, skal du starte denne plankepose med en hvilepose på fire punkter. Alle kan gøre denne startpose.
- Læg dine håndflader på gulvet direkte under dine skuldre (med albuerne lige) og dine knæ under dine hofter.
- Du kan lade ryggen af dine fødder røre gulvet, eller du kan trække tæerne mod dine ankler. Vælg den, der er mest behagelig for dig.
- Indånder og udånder regelmæssigt gennem din næse. Du kan prøve at trække vejret, mens du laver lyde som lyden af havvand. Denne vejrtrækningsteknik kaldet ujayyi -vejrtrækning kan hjælpe dig med at gøre bakketure bedre.
Trin 3. Inhaler, mens du bringer din bagdel til dine hæle
Bevæg ikke dine håndflader, indånder i en ujayyi -teknik, mens du presser din bagdel mod dine hæle. Du vil være i barnepose, der også kaldes svar.
- Hvis du ikke er klar, skal du trække i tæerne og trykke dine fødder i gulvet.
- Bring dit bryst tæt på dine knæ, mens du fokuserer dit blik fremad.
Trin 4. Udånder, mens du trykker på fodsålerne for at lave bakken
Fra barnets stilling skal du ånde ud, mens du prøver at rette dine knæ og rette dine siddende knogler mod loftet. Din krop vil danne en omvendt V, som kaldes hill pose eller adho mukha svanasana på sanskrit.
- Tryk dine håndflader fast ind i gulvet, mens du aktiverer dine mavemuskler.
- Slap af dine skuldre ved at vende dem tilbage og pege dine albuer ud, så dine arme vender mod hinanden.
- Dine hæle bør ikke røre gulvet, afhængigt af fleksibiliteten i din ryg, hamstrings og lægmuskler. Jo mere du øver, jo lettere vil dine hæle røre gulvet.
- Prøv at holde dine siddende knogler pegende mod loftet.
- Du kan se mod din navle, men lad din nakke slappe af og dit hoved til at hænge behageligt.
- Indånder og udånder regelmæssigt i flere vejrtrækninger, indtil du er klar til at svinge din krop frem i plankepose.
Trin 5. Inhaler og sving derefter din krop fremad i plankepose
Fra bakkestilling, indånder og vugger din krop ved at bevæge dig fra dine hofter for at lave plankepose. Dine skuldre skal være direkte over dine håndflader med albuerne lige og dine hæle tilbage, så din krop er i en push-up position.
- Du bør holde dine mavemuskler aktive og forlænge din rygsøjle. Lad ikke dine glutes stikke ud.
- Spred dine fødder hoftebredde fra hinanden, mens du bringer ryggen på dine fødder tættere på dine skinneben.
- Bring dine albuer tæt på dine ribben, sænk dine skuldre og væk fra dit hoved for at holde nakken lang.
- Hold brystet lige ved at trække skuldrene ned fra ørerne.
- Skub dine hæle tilbage for mere stabilitet.
- Du bør holde lårmusklerne stramme ved at trække knæskallen op. Dette vil gøre det lettere for dig at huske, hvordan du aktiverer dine lårmuskler.
- Håndfladerne og tæerne skal presses jævnt mod måtten.
- Du behøver ikke justere din kropsposition, mens du svinger frem fra bakkepose til plankepose. Din krop vil være i en helt lige position, når du kommer til den korrekte plankeposition.
Trin 6. Ånd ud og vend derefter tilbage til bakkepositionen
Når du har holdt plankepositionen i 3-5 vejrtrækninger, skal du ånde ud og derefter svinge din krop tilbage for at vende tilbage til bakken. Lad din krop hvile i bakken, før du laver en anden asana.
- Tryk dine håndflader ned i gulvet, engagér dine mavemuskler og peg dine siddende knogler mod loftet.
- Rul dine skuldre tilbage ved at dreje albuerne ud, så dine indre arme vender mod hinanden.
- Indånder og udånder regelmæssigt et par vejrtrækninger, som du ønsker.
Trin 7. Lav planken igen
Hvis du vil nyde plankeposen eller blot vil øge din styrke, skal du gentage kombinationen af plankepose og bakkepose som beskrevet ovenfor. Du kan udføre så mange af disse øvelser, som du vil, så længe teknikken udføres korrekt.
Lav 3-5 vejrtrækninger hver gang du laver bakkepose efter at have øvet plankepose
Trin 8. Prøv de vanskeligere plankeposer
Når du har mestret hele plankeposen, kan du udfordre dig selv til mere vanskelige variationer. Gør ikke variationer, før din krop er stærk nok til at lave en lige, stabil plankepose efter flytningen.
- Løft langsomt det ene ben fra gulvet for at lave plankepose med det ene ben, og vend derefter din fod ned på gulvet igen.
- Løft den ene arm frem for at lave plankepose med den ene arm, og sænk den derefter igen. Gentag denne bevægelse ved skiftevis at løfte den anden arm. Sørg for, at dine hofter forbliver stabile og ikke bevæger dig til venstre og højre, mens du gør denne variation.
Trin 9. Afslut denne planke -pose -øvelse
Afslut denne øvelse, når du har lavet et par runder plankepose. Fra bakkepose skal du langsomt sænke dine knæ til gulvet. Din krop vender tilbage til den stilling, du lavede i begyndelsen af denne øvelse med dine håndflader og knæ på gulvet eller posen hvilede på fire punkter.
Hvis du stadig vil hvile, skal barnet posere et par vejrtrækninger, indtil du føler dig godt tilpas igen
Metode 2 af 2: Gør øvelsen til sideplanken
Trin 1. Start med at lave posen på de fire punkter
Hvis du lige er begyndt at dyrke yoga, og din krop ikke er fleksibel nok, skal du begynde at lave sideplanken (vasisthasana) fra hvileposen med fire punkter. Denne pose kan udføres af alle og vil føle sig godt tilpas.
- Læg dine håndflader på gulvet direkte under dine skuldre (med albuerne lige) og dine knæ under dine hofter.
- Du kan lade ryggen af dine fødder røre gulvet, eller du kan trække tæerne mod dine ankler. Vælg den, der er mest behagelig for dig.
- Indånder og udånder regelmæssigt gennem din næse. Du kan prøve at trække vejret, mens du laver lyde som lyden af havvand. Denne vejrtrækningsteknik kaldet ujayyi -vejrtrækning kan hjælpe dig med at gøre bakketure bedre.
Trin 2. Indånder, mens du bringer din bagdel tæt på dine hæle
Bevæg ikke dine håndflader, indånder i en ujayyi -teknik, mens du presser din bagdel mod dine hæle. Du vil være i barnepose, der også kaldes svar.
- Hvis du ikke er klar, skal du trække i tæerne og trykke dine fødder i gulvet.
- Bring dit bryst tæt på dine knæ, mens du fokuserer dit blik fremad.
Trin 3. Udånder, mens du trykker på fodsålerne for at lave bakken
Fra barnets stilling skal du ånde ud, mens du prøver at rette dine knæ og rette dine siddende knogler mod loftet. Din krop vil danne en omvendt V, som kaldes hill pose eller adho mukha svanasana på sanskrit.
- Tryk dine håndflader fast ind i gulvet, mens du aktiverer dine mavemuskler.
- Slap af dine skuldre ved at vende dem tilbage og pege albuerne ud, så dine arme vender mod hinanden.
- Dine hæle bør ikke røre gulvet, afhængigt af fleksibiliteten i din ryg, hamstrings og lægmuskler. Jo mere du øver, jo lettere vil dine hæle røre gulvet.
- Prøv at holde dine siddende knogler pegende mod loftet.
- Du kan se mod din navle, men lad din nakke slappe af og dit hoved til at hænge behageligt.
- Indånder og udånder regelmæssigt i flere vejrtrækninger, indtil du er klar til at svinge din krop frem i plankepose.
Trin 4. Inhaler og sving derefter din krop frem i plankepose
Fra bakkestilling, indånder og vugger din krop ved at bevæge dig fra dine hofter for at lave plankepose. Dine skuldre skal være direkte over dine håndflader med albuerne lige og dine hæle tilbage, så din krop er i en push-up position.
- Du bør holde dine mavemuskler aktive og forlænge din rygsøjle. Lad ikke dine glutes stikke ud.
- Spred dine fødder hoftebredde fra hinanden, mens du bringer ryggen på dine fødder tættere på dine skinneben.
- Bring dine albuer tæt på dine ribben, sænk dine skuldre og væk fra dit hoved for at holde nakken lang.
- Hold brystet lige ved at trække skuldrene ned fra ørerne.
- Skub dine hæle tilbage for mere stabilitet.
- Du bør holde lårmusklerne stramme ved at trække knæskallen op. Dette vil gøre det lettere for dig at huske, hvordan du aktiverer dine lårmuskler.
- Håndfladerne og tæerne skal presses jævnt mod måtten.
- Du behøver ikke justere din kropsposition, mens du svinger frem fra bakkepose til plankepose. Din krop vil være i en helt lige position, når du kommer til den korrekte plankeposition.
Trin 5. Ånd ud og rul til højre, mens du hviler på din højre arm for at udføre sideplanken (vasistasana)
I denne sidelæns plankepose vil din krop blive understøttet af din højre arm. Bliv i denne pose i 3-5 vejrtrækninger og oprethold den korrekte stilling for at styrke musklerne og reducere risikoen for skader.
- Dine hofter skal være vinkelret på gulvet. Det samme med dine fødder, sålen på din venstre fod skal lægges oven på sålen på din højre fod.
- Hænderne, der støtter din krop, skal være lige og placere dine håndflader lidt fremad end dine skuldre. Tryk din højre håndflade fast ned i gulvet, mens du aktiverer triceps for at holde din krop stabil.
- Ret din venstre arm, venstre håndflade og fingre lige op mod loftet.
- Du skal holde din kerne- og rygmuskulatur aktiv.
- Prøv at forestille dig, at der er en væg bag dig, så du kan rette din krop op, mens du laver denne sideplank.
Trin 6. Indånder og udånder derefter tilbage til fuld plankepose
Når du har opholdt dig i sideplanken i 3-5 vejrtrækninger, skal du inhalere og derefter vende tilbage til fuld planke igen. Hold denne position et par vejrtrækninger, så du kan hvile, før du udfører sideplanken, mens du hviler på din venstre arm.
Trin 7. Ånd ud og rul til venstre, mens du hviler på venstre arm for at udføre sideplanken (vasistasana)
I denne sidelæns plankepose vil din krop blive understøttet af din venstre arm. Følg den samme procedure som du gjorde på højre side, mens du holdt i 3-5 vejrtrækninger, før du afslutter denne sideplank udøver øvelse.
Trin 8. Prøv forskellige variationer af sideplanken
Når du har mestret denne positur godt, kan du prøve en mere vanskelig variation. Udfør kun variationer af sideplankens positur, hvis du har mestret denne stilling godt for at reducere risikoen for skader eller fejl, når du gør det.
- I almindelig plankepose kan du stramme dine hofte muskler for at aktivere de skrå muskler i din talje. Denne øvelse vil også styrke vingemusklerne på dine sider.
- Du kan også prøve sideplanken, mens du løfter det ene ben væk fra foden, der hviler på gulvet. Gør denne pose i 1-2 sekunder, og sænk derefter dine ben igen.
Trin 9. Gennemfør denne øvelse i sideplanken
Efter at du har skiftet et par af disse sideplankeposer, afslut øvelsen med at vende tilbage til fuld plankepose og bakkepose. Du kan også afslutte denne øvelse ved at lave bakken eller fire-punkts hvilestilling, mens du startede denne øvelse.
