Mange mennesker oplever søvnproblemer, som normalt skyldes miljøfaktorer, tidsplanændringer, stress eller fysiske forhold. Der er mange måder, du kan gøre, så du kan sove. Nogle ting, du kan prøve, omfatter at ændre din natlige rutine, tage medicin og gøre forskellige måder at forbedre søvnkvaliteten på i det lange løb.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af rutinen om natten
Trin 1. Sørg for, at soveværelset er behageligt
Hvis du har problemer med at sove om natten, skal du gøre dit soveværelse behageligt at sove. Søvnbesvær kan overvindes ved at foretage en række enkle ændringer i soveværelset.
- Gør livet med at sove og vågne helt adskilt. Anbring ikke elektroniske enheder (f.eks. Bærbar computer og tv) i soveværelset. Arbejd ikke eller surf på internettet i sengen. Brug kun soveværelset til at sove. På den måde vil kroppen modtage et signal om, at når du kommer ind i rummet, betyder det, at det er tid til at hvile. Hvis du bor i et studie eller kollegieværelse, kan du prøve at hænge stof, der adskiller sengen fra resten af rummet.
- Gør sengen behagelig. De bedste lagner er dem lavet af bomuld, fordi de ikke er irriterende. Sørg for, at puder, sengetæpper og madrasser ikke er fremstillet af materialer, der kan forårsage allergi. Hvis madrassen er gammel eller ujævn, skal du udskifte den med en ny. Hvis du ikke har penge nok til at købe en ny, skal du købe en skummadras i butikken.
- Se temperaturen. Den ideelle temperatur til at sove er mellem 18 og 20 ° C. Køb et klimaanlæg eller en ventilator, hvis rummet er for varmt. Hvis du bor i et koldt område om natten, skal du holde vinduerne i soveværelset åbne.
Trin 2. Øv afslapningsteknikker
Mange mennesker har problemer med at sove, fordi de ikke kan glemme de problemer, der opstår i løbet af dagen. Hvis dette sker for dig, skal du øve afslapningsteknikker inden sengetid.
- Indånder i fem sekvenser. Placer dine hænder på din mave og indånder, blæs luften på en sådan måde, at dine hænder går op med din mave. Hold nede for at tælle tre, og pust derefter ud for at tælle tre. Gentag denne handling fem gange.
- Hold fokus på det nuværende øjeblik ved at komme ind i dine følelser. Vær opmærksom på, hvordan din krop har det med tingene, og hvordan madrassen og lagner føles mod din hud. Vær opmærksom på alle lyde, du hører gennem vinduer og andre sanseoplevelser.
- Prøv at stramme tæerne, og løsne dem derefter. Læg mærke til hvordan dine tæer føles, stram og hold i ca. 10 sekunder, og slapp derefter af.
Trin 3. Undgå stimulanser og alkoholholdige drikkevarer inden sengetid
Stimulerende midler (f.eks. Nikotin eller koffein) og alkoholholdige drikkevarer kan forstyrre søvn. Undgå disse ingredienser inden sengetid.
- Nikotin, bortset fra at holde dig vågen, forårsager også forskellige sundhedsproblemer. Du bør helt stoppe med at ryge og ikke bruge andre nikotinprodukter. Tal med din læge for at få instruktioner om, hvordan du holder op med at ryge.
- Koffein vil fortsat være i kropssystemet i lang tid (ca. 6 timer). Så du bør stoppe med at nyde koffeinholdige drikkevarer om eftermiddagen. Kaffe, energidrikke, sodavand og nogle te indeholder koffein. Hvis du vil nyde en af disse drikkevarer om eftermiddagen, skal du vælge et produkt, der er koffeinfrit.
- Alkohol kan forårsage døsighed. Den søvn, du har, vil dog være af lav kvalitet, hvis du drikker den. Hvis du tager det før sengetid (især i overskud), vågner du op og føler dig træt. Drik ikke alkohol, hvis du vil sove tidligt.
Trin 4. Slip af med computeren og telefonen
Blåt lys, der vises fra skærmen på elektroniske enheder, stimulerer hjernen, hvilket får energi til at stige. Sluk computere og mobiltelefoner en time før sengetid. Gør andre aktiviteter, såsom at læse eller lave et krydsord, for at underholde dig selv inden sengetid.
Trin 5. Find måder at slappe af på
Du skal finde en måde at slappe af inden sengetid. Lav afslappende aktiviteter for at bremse din hjerne og forberede dig på søvn.
- Læsning er en ideel måde at slappe af på og har en tendens til at trætte dig, hvis du gør det før sengetid. Find en bog, der er beroligende, let og sjov, og prøv derefter at læse et eller andet kapitel inden sengetid.
- At se fjernsyn kan virkelig få nogle til at slappe af, men det blå lys, der produceres af disse enheder, kan stimulere hjernen. Prøv at slukke for fjernsynet mindst 30 minutter før sengetid, og vælg et afslappende program, f.eks. En let sitcom, frem for et seriøst show som krimiserier eller nyheder.
- At lave aktiviteter som at fuldføre en sudoku eller krydsord kan hjælpe dig med at slappe af inden sengetid.
Metode 2 af 3: Tage sovepiller
Trin 1. Prøv melatonin
Melatonin er et hormon, der har en rolle i kroppens naturlige søvn/vågne cyklus. Melatonin kan normalt findes i apoteker og supermarkeder i pilleform. Hvis du har problemer med at sove om natten, kan du prøve at tage melatonin i ny og næ.
- Måden melatonin virker på er at gøre dig søvnigere. Dette kan reducere den tid, det tager dig at falde i søvn. Dette stof bruges normalt til at behandle mennesker, der har søvnbesvær eller milde søvnforstyrrelser. Normalt har en person brug for cirka 5 mg melatonin taget 30 minutter før sengetid.
- Brug ikke melatonin i lang tid, fordi det kan gøre dig afhængig. Denne medicin kan forårsage nogle bivirkninger, såsom svimmelhed, døsighed i dagtimerne og hovedpine. Melatonin kan interagere med diabetesmedicin, blodfortyndende medicin, p-piller og medicin, der undertrykker immunsystemet. Inden du tager melatonin, skal du kontakte din læge, hvis du også tager nogen af disse lægemidler.
Trin 2. Brug håndkøbt sovepiller
Ud over melatonin er der en række forskellige håndkøbsordninger, der kan bruges. Hvis du har problemer med at sove konsekvent, kan du prøve at bruge nogle af følgende ingredienser:
- Diphenhydramin (Benadryl eller Unisom SleepGels) er et antihistamin, der kan forårsage sedation. Dette lægemiddel kan forårsage bivirkninger, såsom døsighed i dagtimerne, forstoppelse, sløret syn og urinretention (svært ved at tømme urin). Doxylaminsuccinat (Unisom SleepTabs) er en anden beroligende antihistamin, der også har de samme bivirkninger.
- Valeria er et plantetilskud, der nogle gange bruges til at hjælpe søvn. Nogle undersøgelser viser modstridende resultater, om denne plante virkelig kan hjælpe med at sove eller ej.
- Kontakt din læge, før du bruger håndkøbt sovepiller. Sørg for, at medicinen er helt sikker for dig, baseret på din livsstil, aktuelle medicin og din sygehistorie.
Trin 3. Bed din læge om at give dig en receptpligtig medicin
Hvis du stadig har problemer med at sove på trods af ændringer i livsstil og tager håndkøbsmedicin, skal du tale med din læge om receptpligtige sovepiller. Dette kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere med søvn af bedre kvalitet.
- Din læge kan stille dig nogle spørgsmål om dit søvnmønster og den generelle søvnkvalitet. Din læge kan bede dig om at gennemgå visse tests for at udelukke en underliggende tilstand.
- Din læge vil afgøre, hvilken type medicin der er den rigtige for dig, baseret på din sygehistorie og andre forhold, der kan gøre det svært for dig at sove. Lægen vil også vurdere de bivirkninger, der kan opstå fra de givne lægemidler, og rådgive dig om livsstilsændringer, du bør foretage, mens du tager disse lægemidler.
- Det tager tid at bestemme de rigtige sovepiller. Du bliver nødt til at prøve flere lægemidler for at finde den rigtige type og dosering. Forsikringsselskaber er muligvis ikke villige til at dække medicinske udgifter, medmindre du får konstateret en bestemt tilstand (f.eks. Søvnløshed). Så lægen kan stille en diagnose, så de lægemidler, du bruger, er dækket af forsikringen.
Metode 3 af 3: Forbedring af søvnkvalitet på lang sigt
Trin 1. Hold dig til en almindelig søvnplan
Kroppen har en naturlig døgnrytme (24 timers cyklus), som fungerer optimalt, hvis du lever den på en planlagt basis. Hvis du går i seng og vågner på samme tid hver dag, vil du føle dig træt ved sengetid og energisk om morgenen. Prøv at gå i seng og vågne på samme tid, selv i weekender. Selvom det kan være svært at gøre i starten, bør du let kunne falde i søvn efter et par uger på denne nye plan.
Trin 2. Træn
Mennesker, der træner regelmæssigt, oplever mindre sandsynlighed for søvnproblemer. Regelmæssig motion kan hjælpe med at regulere søvn.
- Prøv at lave en form for motion hver dag. Du behøver ikke at gå i gymnastiksalen for at lave kraftig aerob træning hver dag. Bare at gå eller jogge hver dag vil have store fordele for din søvnplan og generelle sundhed.
- Timing er vigtig, når du træner for at få bedre søvn. At dyrke motion for sent kan øge adrenalin, hvilket faktisk gør det sværere for dig at sove om natten. Træn ikke inden for 4-5 timer før sengetid.
Trin 3. Spis bedre
Mad kan have stor indflydelse på din søvn. At spise tunge måltider sent om aftenen kan forstyrre fordøjelsen og gøre ondt i maven. Spis altid lette fødevarer, der indeholder kulhydrater og uforarbejdet sukker. At spise en samlet sund kost kan hjælpe med at regulere din krops hormoner og give dig mulighed for at sove godt.
Trin 4. Håndter stress på lang sigt
Hvis du har problemer med at sove på grund af stress og angst, skal du kigge efter måder at bedre håndtere langsigtet stress. Spørg din læge om henvisning til en terapeut. En kvalificeret terapeut kan hjælpe dig med at håndtere stress bedre. Dette kan forbedre kvaliteten af din søvn i det lange løb.
