Du skal gå tidligt i seng, men ikke søvnig eller træt. Der er mange tricks, du kan bruge til at slappe af dit sind og din krop for at gøre det lettere at falde i søvn. Hvis søvnløshed er et vedvarende problem, skal du begynde at ændre din rutine for at gøre det lettere for dig at falde i søvn om natten. Se trin 1 for at komme i gang.
Trin
Del 1 af 3: Afslappende krop
Trin 1. Indstil stuetemperaturen
Rumtemperaturen skal være lidt køligere end det, der er behageligt for dig. Dette vil gøre dig mere søvnig. Men lad ikke din kulde, især fødderne, for at undgå dette, bruge sokker. Du skal muligvis tage dine strømper af midt om natten, men det er bedre end at holde sig vågen, fordi dine fødder er kolde.
Det kan tage et par timer at køle ned efter en træning, så sørg for at din kropstemperatur ligger inden for det normale område, når du går i seng
Trin 2. Juster belysningen i rummet
Hvis du foretrækker et helt mørkt rum, skal du lukke for alle lyskilder som f.eks. Vækkeure eller alt andet elektronisk udstyr. Hvis du kan lide at sove i svagt lys, skal du bære bind for øjnene eller sænke belysningen, indtil du har det godt. Sov ikke med lyset tændt, fordi det vil forstyrre din søvn.
Trin 3. Indstil lydniveauet
Overvej at tænde stille lyde, f.eks. Lyden af en motor eller en ventilator, som har vist sig at få folk til at falde i søvn lettere. Urets tikkende lyd kan også hjælpe dig. Hvis du foretrækker alt stille, skal du slukke for alle lydkilder.
Du kan også bære ørepropper, før du går i seng. Det vil tage et stykke tid at vænne sig til det, men de kan hjælpe dig med at overdøve lyden. De er også meget hjælpsomme, hvis du deler sengen med en ven, der måske vækker dig
Trin 4. Juster din soveposition
Hold ryggen lige, og sørg for, at din hals ikke er for lav eller for høj. Undgå at sove på din mave. Hvis du kan lide at sove på din side, skal du placere en lille pude mellem dine knæ for at holde din talje i en naturlig position. Selv at skifte position fra højre til venstre kan få dig til at sove, hvis du holder dig vågen i den lange position.
Trin 5. Gør din seng mere behagelig
Skift puden ud for en mere behagelig. Eller hvis din madras ikke er behagelig, skal du skifte sengen eller dække den med en blød overflade, f.eks. Skum. Jo mere behagelig din seng er, jo lettere bliver det for dig at falde i søvn.
Trin 6. Træn maksimalt 3 timer, før du går i seng
Løb, eller gå til gymnastiksalen, så din faldhastighed vil slå hurtigere. Dette vil gøre dig mere træt. Men hvis du dyrker mindre end 3 timers træning, har du faktisk svært ved at sove, fordi din adrenalin pumper. Når du træner lige før sengetid, vil du faktisk have sværere ved at sove end før.
Trin 7. Undgå alkohol eller koffein inden sengetid
Selvom et glas vin kan gøre dig søvnigere, kan indtagelse af alkohol faktisk forstyrre din søvncyklus og forhindre dig i at få en god nats søvn. Hvis du vil, skal du drikke det 2-3 timer før sengetid, eller helst i løbet af dagen, fordi det tager cirka 8 timer at slippe af med virkningerne af alkohol og koffein, så du ikke føler dig så træt, når du vil sove.
Trin 8. Drik kirsebærsaft
Eller snacks og andre fødevarer, der er rige på melatonin, som hjælper dig med let at falde i søvn. Selvom du bør undgå at spise lige før sengetid på grund af fordøjelsesproblemer, vil det være lettere for dig at falde i søvn ved at spise følgende madvarer et par timer før sengetid:
- Byg
- Tomater
- Ris
- Sød majs
- Havre
- orange
- Banan
Trin 9. Krøl tæerne
Når du er i seng, skal du bue tæerne i et par sekunder og slappe af, og derefter gentage. Dette vil hjælpe dig med at slappe af dit sind og din krop, så det kan hjælpe dig med at falde i søvn, selvom du ikke er det.
Trin 10. Drik urtete
Urtete, såsom kamille eller pebermynte er fantastisk til at slappe af krop og sind, samt få dig til at føle dig træt og afslappet. Drik en kop en eller to timer før sengetid, ikke for meget, ellers vågner du og vil tisse om natten. Hvis du laver at drikke te til en rutine før sengetid, vil det gøre det lettere for dig at falde i søvn.
Trin 11. Spis lettere og sundere middage
Undgå krydret eller tung mad, der er rig på sukker, da de kan få dig til at føle dig mere forfrisket og ubehagelig hele natten. En sund og afbalanceret kost er nok til at gøre dig søvnig. Sørg for at spise mindst 3 timer før sengetid, så din krop har tid til at fordøje det. Her er nogle forslag til madvalg, du kan spise om natten:
- Let pasta med ost
- Japansk tofu med cuscus
- Et glas varm mælk med havregryn
- Salat af grønkål, laks og vermicelli
Del 2 af 3: Beroligende sindet
Trin 1. Opret kedsomhed
Dette varierer fra person til person, men uanset aktiviteten bør det få din hjerne til at sove, ikke genopfriske den. Langsom og stille musik kan prøves. Du kan også prøve at læse noget kedeligt. Du kan også prøve flere typer spil såsom Solitaire eller Sudoku. Gør alt, hvad der keder dig.
Trin 2. Lav åndedrætsøvelser
Prøv at trække vejret i maven eller en minuts vejrtrækning. Luk øjnene og fokuser på vejret ind og ud. Mens du gør dette, skal du forestille dig, at hver del af din krop slapper af en efter en. Fokus på din egen krop vil forhindre dig i at tænke på noget andet.
Trin 3. Visualiser noget afslappende og gentagende
Forestil dig for eksempel varme, små bølger, der sprøjter mod din krop med jævne mellemrum for at falde sammen med din vejrtrækning. Mediter for at berolige dig selv. Vælg ikke noget for spændende, eller du begynder at blive begejstret igen. Tegn en stille strand eller en smuk blomsterhave. Forestil dig, at du går der.
Tænk på et af de smukkeste og mest fredfyldte steder, du nogensinde har været. Dette hjælper dig med at slappe af
Trin 4. Læs noget
Læsning kan slappe af i dit sind og frigøre dig fra det, der generede dig den dag. Læs noget let og mindre gribende, såsom dagens nyheder eller faglitteratur historisk forfatterskab. Hvis du læser noget gribende, vil det enten holde dig vågen eller holde dig fra at læse.
Udfordre dig selv til at læse noget virkelig kedeligt som dine kemi -noter eller et andet lands økonomiske rapport
Trin 5. Sluk for alle visuelt stimulerende ting en time før sengetid
Læg iPad, telefon, computer og sluk for fjernsynet. Dine øjne vil begynde at hvile og stoppe med at se alle de billeder, der holder dig vågen. Lad være med at sove, mens du ser fjernsyn eller holder telefonen, da det kun vil gøre dig mere vågen, når du skal sove.
Trin 6. Lyt til meditationsoptagelsen
Der er mange meditationsoptagelser, du kan lytte til for at hjælpe med at slappe af din krop mod slutningen af natten. Se f.eks. Efter denne optagelse på YouTube. Alternativt kan du også drage fordel af apps som Headspace eller Calm, der kan levere meditationsguider mod et gebyr.
Trin 7. Hold dig til 15 minutters reglen
Reglen er enkel: Hvis du har været i sengen i 15 minutter, og du ikke har sovet, fordi du ikke er søvnig, kan du prøve en anden metode. Hvis du fortsætter, får du sværere ved at falde i søvn og endnu mere vågen end før. Prøv andre ting som at læse blade, gå på værelset, drikke urtete, sit ups. Gør noget nyt, og du vil begynde at blive søvnig.
Uanset hvad du gør, skal du sørge for, at lyset forbliver svagt
Trin 8. Undgå tunge samtaler før sengetid
Fem minutter før sengetid er ikke det rigtige tidspunkt at starte en tung samtale med din partner eller ven. Hvis du bor sammen med andre mennesker og har brug for at tale før sengetid, skal du holde samtalen så let som muligt. Ellers vil samtalen gøre dig mere vågen og sværere at sove.
Hvis du bor sammen med en, der kan lide at have tunge samtaler før sengetid, skal du planlægge at tale med dem 2-3 timer før sengetid, hvis det er muligt
Trin 9. Tænk over, hvad du gjorde den dag
En anden måde at berolige dit sind på er at se tilbage på, hvad du gjorde den dag, ned til de små kedelige ting. Start med hvor mange skefulde havregryn du spiste i dag, hvorfor du glemte at børste tænder lige nu. Prøv at nedbryde det time for time og se, hvor specifik du kan blive, og hvad du ender med at huske. Normalt vil det gøre dig kedelig og søvnig.
Hvis du allerede har husket din dag udenad og stadig er vågen, kan du prøve at huske din uge. Dette er bestemt mere kedeligt, ikke sandt?
Del 3 af 3: Udvikling af en rutine for at gøre søvn lettere
Trin 1. Find din sengetid rutine
Hvis du vil være søvnig, når du vil sove, så skal du finde en rutine, der hjælper dig med at falde i søvn og starte en halv time, før du lukker øjnene. Dette inkluderer let læsning, lytter til klassisk musik, læser avis eller deltager i andre lette aktiviteter, der hjælper dig med at glemme dine problemer og begynder at erkende, at din krop har brug for søvn.
Når du har fundet rutinen, skal du holde dig til den, og hvis du skal gå tidligt i seng, skal du gøre det tidligere
Trin 2. Gå i seng på samme tid hver dag
Du er muligvis ikke søvnig, fordi du skal falde i søvn 3 timer tidligere end normalt. Hvis du vil gøre det lettere, skal du gå i seng og vågne på samme tid hver dag. På den måde vil din krop vænne sig til at falde i søvn på samme tid hver dag og vågne på samme tid hver dag.
Trin 3. Brug kun din seng til søvn og sex
Hvis du vil sove regelmæssigt, selvom du ikke er søvnig, bør du ikke se fjernsyn i sengen, tale med venner i sengen eller gøre andet end at sove og have sex i sengen. Dette vil gøre det lettere for dig at falde i søvn, i stedet for at føle dig begejstret for opkald fra venner eller arbejde, du skal udføre.
Find et sted i dit hjem eller værelse specielt til arbejde. Dette hjælper dig med at gemme afslappende ting til din seng
Trin 4. Få noget sollys, så snart du vågner
Når du vågner, skal du straks pege på vinduet eller balkonen. Disse lysstråler fra solen vil fortælle din krops biologiske ur at vågne. Dette biologiske ur hjælper dig også med at falde i søvn 14-16 timer efter det og hjælper dig med at stabilisere din vågne og sovende rutine.
Trin 5. Afsæt noget "bekymringstid" på dagen
Hvis grunden til at du er vågen ved sengetid er fordi du har brugt to timer på at bekymre dig om dit forhold, helbred eller arbejde, skal du lægge disse ting til side et øjeblik for at tænke over det senere. Det lyder måske underligt, men hvis du siger "jeg vil tænke på dette hver dag kl. 17-17.30" og gøre noget andet end bekymring, som at skrive ned eller sige det højt på det tidspunkt, kan du slippe af med af det.
Hvis du venter på sengetid for at tænke over dette, vil du naturligvis holde dig vågen i lang tid
Trin 6. Undgå at tage et varmt bad inden sengetid
Mange mennesker tror, at et varmt bad gør det lettere for dem at falde i søvn, men det er forkert. Et varmt bad vil øge kropstemperaturen, og den tid det tager at normalisere sig igen er 6 timer. Jo højere din kropstemperatur er, jo sværere vil det være for dig at falde i søvn. Så undgå at tage et varmt brusebad før sengetid.
Trin 7. Efterlad dit kæledyr uden for rummet
En anden måde at udvikle en sund rutine, der holder dig vågen, er at stoppe med at lade din kat eller hund dele sengen med dig. Selvom du måske virkelig kan lide det, men forskning viser, at dette kun gør det svært for dig at sove og endda vågne om natten.
Du tror måske, at kramning af din kæledyrskat eller hund får dig til at sove. Dette er helt forkert
Tips
- Sov med en stor pude eller en stor dukke, for ingen kan lide at sove alene.
- Kram din dukke, luk øjnene, og tænk over, hvad der gør dig glad.
- Fjern dit sind for alle tanker, prøv at tænke positivt og visualiser en rolig atmosfære.
- Havde en drøm. Dette vil holde dit sind væk fra at bekymre dig og gøre dig søvnig.
- Gå først på badeværelset for at forhindre dig i at stå op om natten.
- Læg dig ned og slap af. Luk øjnene og ryd sindet.
- Omgiv dig selv med rolige og fredelige ting, der hjælper dig med at falde i søvn.
- Gør din pude blødere, så du lettere kan sove.
- Hvis du vasker dit hår, skal du sørge for, at dit våde hår ikke trykker mod din hals, eller du kan føntørre det. Vådt hår er koldt og forhindrer dig i at sove.
- Hold din krop stille og sov i en behagelig position.
- Drik ikke meget vand før sengetid.
- Anbring ikke elektronisk udstyr, der kan forstyrre dine omgivelser, undtagen for at lytte til lyden af klimaanlægget.
- Drik en varm drink en time før sengetid. Undgå kaffe eller andre koffeinholdige drikkevarer. Varm mælk er det bedste valg.
