En fleksibel krop gør dig mindre tilbøjelig til skader og lettere at udføre daglige aktiviteter. Selvom der ikke er nogen øjeblikkelig måde at øge fleksibiliteten, kan du opnå det med regelmæssig praksis. Få for vane at strække før og efter aerob træning og muskelstyrkning. Afsæt tid til at forbedre din fleksibilitet ved at dyrke yoga. Prøv desuden at håndtere stress og anvende en sund livsstil, for eksempel ved at drikke mere vand, så kroppen bliver mere fleksibel.
Trin
Metode 1 af 4: Udførelse af dynamiske strækninger før træning
Trin 1. Varm dine muskler op 5-10 minutter, før du træner dynamiske strækninger
Instruktioner, der tyder på statisk strækning, såsom at holde fast i tæerne eller strække dine triceps før træning, er mindre nyttige. Væn dig til at bøje muskler og led ved at lave dynamiske strækninger, mens du bevæger lemmerne. Lav statiske strækninger efter hver træning.
- Afhængigt af dit fysiske fitnessniveau kan du cykle, jogge, gå eller udføre huslige gøremål som en måde at øve din opvarmning på. Formålet med denne øvelse er at få kroppen til at svede lidt.
- Ideelt set bør en opvarmningsøvelse vare mindst 10 minutter eller mindst 5 minutter, hvis du har meget travlt.
- Tag dig tid til at rådføre dig med din læge, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du bevæger dig lidt i løbet af din dag eller har helbredsproblemer.
Trin 2. Fortsæt ovenstående trin med 5-10 minutters dynamiske strækninger
Dette trin er en fortsættelse af en opvarmningsøvelse for at strække dine muskler og led, mens du udvider dit bevægelsesområde. For at gøre det, gør følgende bevægelser 3 sæt af 20-30 gange hver: sit ups, push ups, stjernespring, lunges og squats.
For at øge intensiteten af dynamisk strækning skal du gøre følgende trin
Trin 3. Drej dine arme for at strække dine arme, skuldre og overkrop
Ret dine arme ud til siderne parallelt med gulvet og lav en cirkel ved at dreje dine arme tilbage. Gør denne bevægelse 20-30 gange, og rul derefter dine arme fremad. Du kan lave større cirkler, efterhånden som din fleksibilitet øges.
Trin 4. Sving dine ben for at øge fleksibiliteten i hofte- og benmusklerne
Mens du holder på væggen med din venstre hånd, skal du svinge dit højre ben som et urpendel. Løft dit ben højere for hver svingning. Efter at have vendt rundt, sving dit venstre ben. Du kan gøre denne bevægelse, mens du svinger dine arme.
For at bevare balancen skal du øve, mens du holder en fast stolpe
Trin 5. Gør lunges mens du går for at bøje dine kerne- og benmuskler
Flyt dine fødder så brede som du kan, og sænk derefter dine knæ så lavt som muligt til gulvet. For en mere intens strækning skal du ved hvert trin vride din overkrop til den modsatte side med dit underben ned til gulvet.
Du kan øve dynamisk strækning ved at lave lunges fremad, bagud eller sidelæns
Trin 6. Udfør inchworm -bevægelsen, hvis du er i stand til at skubbe komfortabelt op
Forbered dig selv ved at lave en plankestilling og derefter langsomt træde dine fødder mod håndfladerne i henhold til din evne. Derefter langsomt fremad dine håndflader, indtil du vender tilbage til planke kropsholdning. Du kan bøje din krop ned for at bøje ryggen.
Inchworm -bevægelsen er nyttig til at strække kerne-, ryg- og hamstring -musklerne
Trin 7. Gør cardio- eller muskelstyrkende øvelser
Ud over at opretholde sundhed er regelmæssig aerob træning og muskelopbygning gavnlig for at øge kroppens fleksibilitet. Afsæt tid til 150 minutter/uge med aerob træning med moderat intensitet og muskelstyrke 2-3 gange om ugen (ca. 30 minutter/session).
- Lav aerob træning med moderat intensitet, indtil du er så forpustet, at du ikke kan tale flydende. Der er forskellige måder at dyrke aerobic på, såsom svømning, cykling, løb, cirkeltræning, rulleskøjter eller dans.
- I stedet for at ville bruge tungere håndvægte, så prøv at udvide dit bevægelsesområde med korrekt teknik, mens du træner. Reducer for eksempel vægten af håndvægte lidt, når du bænkpresser, så du kan løfte håndvægte, mens du retter dine arme og sænker håndvægtene langsomt.
Metode 2 af 4: Gør statiske strækninger efter træning
Trin 1. Lav en kort afkøling efter træning efterfulgt af 5-10 minutters statisk strækning
Efter træning skal du lave lette bevægelser, for eksempel tage en afslappet gåtur i cirka 5 minutter som en nedkøling. Udfør derefter en række bevægelser som statiske strækninger, der holder hver kropsholdning i 30-60 sekunder. Fokuser på at strække de muskelgrupper, du lige har trænet, brystmusklerne, latissimus og hoftebøjere.
- Når du træner, skal du sørge for at træne i følgende rækkefølge: 1) opvarmning (5-10 minutter); 2) dynamisk strækning (5-10 minutter); 3) cardio- eller muskelstyrkende øvelser (ca. 30 minutter); 4) afkøling (5 minutter); 5) statisk strækning (5-10 minutter).
- Læs videre for denne metode for at lære nogle nyttige statiske strækbevægelser.
Trin 2. Udfør hamstringstrækninger, mens du sidder på gulvet
Ret dine ben på gulvet og stræk dem så meget du kan. Læn dig ind i dit venstre ben, mens du forsøger at røre dine venstre tæer med din venstre hånd eller så tæt som muligt uden at belaste dig selv.
Mens du rækker til tæerne, skal du bøje det andet ben, hvis musklen føles øm. Læn dig tilbage lige og foretag den samme bevægelse til højre, mens du retter det højre ben
Trin 3. Gør sommerfuglstillingen for at strække lyskemusklerne
Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Træk dine hæle så tæt på din lyske som muligt og sænk langsomt dine knæ til gulvet. Pres knæene ned i gulvet, så længe du ikke føler smerter for en mere intens strækning.
Trin 4. Læn dine hofter ud til siden for at bøje dine gluter
Stå lige, mens du holder fast i ryggen på en stol og spred dine ben så bredt som muligt. Læn dine hofter til siden og hold et øjeblik. Efter at have vendt tilbage til midten, bøj dine hofter til den anden side.
Denne bevægelse er også nyttig til at strække hoftebøjningsmusklerne
Trin 5. Kryds din højre arm på skulderhøjde foran brystet
Brug din venstre hånd til at trække din højre albue så tæt på brystet som muligt, så din højre arm krydses foran brystet. Prøv at holde din højre arm lige på skulderhøjde. Hold hovedet oppe og se fremad. Gør den samme bevægelse for at strække den anden arm.
Placer den strakte arm lige under hagen
Trin 6. Anvend metoden "kontraktion-relax", når du laver statisk strækning
Hvis du aldrig har praktiseret denne teknik før, er det en god idé at spørge en fitness -træner til råds, da det er lidt svært. Når du har strakt, skal du slappe af og derefter trække den muskel, du vil træne, sammen i 5 sekunder. Slap af og stræk derefter igen. Udfør 2-3 sammentrækninger efter at slappe af musklerne.
- Prøv at strække musklen yderligere efter sammentrækningen. Skub ikke dig selv, hvis musklerne føles ubehagelige, når de er strakt.
- Denne metode kaldes proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF).
- PNF er baseret på konceptet om, at stretching er gavnligt for at øge muskelfleksibiliteten ikke ved at forlænge muskelfibre, men ved at træne muskler nerver til at kunne tilpasse sig, når de oplever yderligere strækninger, før smerter og muskelsammentrækningsresponser vises.
Metode 3 af 4: Regelmæssig motion
Trin 1. Deltag i en yogaklasse, der passer til din fysiske tilstand og behov
Yoga omfatter meditation og fysiske øvelser, der har vist sig at lindre stress og angst. Derudover er yoga også nyttig til at forbedre balance og kropsfleksibilitet. Find oplysninger om forskellige yogaklasser i fitnesscentre, motionscentre eller online.
- Vælg yogaklasser og instruktører, der matcher dine nuværende evner og kondition. For eksempel, hvis du har gigt, der begrænser dit bevægelsesområde, skal du finde en yogaklasse, der passer til din fysiske tilstand.
- Tag dig tid til at dyrke yoga 2-3 gange om ugen skiftevis med andre sportsgrene (f.eks. Jogging og løft af vægte). Adskil varigheden af din yogapraksis fra dit mål om 150 minutters aerob træning om ugen, men det kan betragtes som en muskelstyrkende træning efter din nuværende tilstand.
Trin 2. Øv Pilates som en mulighed for yoga
Pilates indeholder en række bevægelser og arbejdsstillinger, der ligner yoga, men bruger hjælpemidler, såsom bolde, håndvægte og modstandsbånd. Deltag i en pilates -klasse i gymnastiksalen, college, samfund eller søg på internettet efter information.
- På samme måde skal du kigge efter en klasse, der passer til dine nuværende evner og fysiske tilstand, når du vælger en yogaklasse.
- Ligesom yoga kan Pilates tælle med i dit ugentlige mål for muskelstyrkende træning, men inkluderer ikke aerob træning.
Trin 3. Overvej muligheden for at øve taici som en anden måde at øge fleksibiliteten på
Taici praksis består af forskellige stillinger, der udviklede sig fra kampsport. Taici er en kombination af flydende kropsbevægelser og afslapningsteknikker, der udføres, mens du trækker vejret dybt. Udover at håndtere stress er taici nyttig til at udvide bevægelsesområdet og øge kroppens fleksibilitet.
- Se efter oplysninger om taici -klasser, der passer til dine evner og fysiske tilstand via fællesskabet eller internettet.
- Som med yoga og pilates, øv tai chi 2-3 gange om ugen udover aerobic og muskelstyrkning.
Trin 4. Tag en danseklasse, for eksempel zumba eller anden dans
I modsætning til yoga, pilates eller taici kræver dans (f.eks. Zumba) meget energi for at blive betragtet som aerob træning. Plus, dans kan udvide dit bevægelsesområde og øge din fleksibilitet, mens du har det sjovt!
Deltagelse i en danseklasse hjælper dig med at øve regelmæssigt i henhold til din nuværende fysiske tilstand. Imidlertid kan træning uafhængigt også øge kroppens fleksibilitet
Metode 4 af 4: Gør nyttige ting
Trin 1. Få for vane at drikke vand hele dagen for at holde dine muskler hydreret
Når du er dehydreret, bliver dine muskler mindre fleksible. Dette problem bliver værre med alderen. At drikke nok vand er gavnligt for at overvinde dette problem, så kroppens fleksibilitet øges.
Tag dig tid til at drikke vand, selvom du ikke er tørstig. Drik et glas vand, når du vågner om morgenen, inden du spiser, og inden du går i seng om natten. Tag en flaske vand med dig, uanset hvor du går, så den til enhver tid er klar til at drikke. Vend dig til at drikke vand før, under og efter træning
Trin 2. Øv dyb vejrtrækning og håndtere stress.
Stress udløser muskelspændinger, så fleksibiliteten reduceres. Overvind dette problem ved at forsøge at lindre stress i det daglige liv, så sportsaktiviteter for at øge kroppens fleksibilitet er mere fordelagtige. Dybe vejrtrækningsøvelser hjælper dig med at reducere stress og øge muskelfleksibiliteten.
Hvis dyb vejrtrækning ikke er effektiv til at håndtere stress, skal du finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig, såsom let træning, meditation, bøn, udendørs aktiviteter, lytte til rolig musik, læse en åndelig bog eller dele dine tanker med en nær ven
Trin 3. Tag dig tid til at blive masseret af en professionel massageterapeut
Intensiv muskelmassageterapi, såsom neuromuskulær terapi, rolfing og myofascial frigivelse er nyttig til at overvinde årsagerne til nedsat kropsfleksibilitet. For maksimale resultater skal du kigge efter en massageterapeut, der har haft formel uddannelse inden for dette område. Spørg om oplysninger om en velrenommeret massageterapeut fra en læge, ven eller slægtning.
- Du kan mærke fordelene, hvis du gennemgår massageterapi en gang om ugen og fortsætter med at træne regelmæssigt for at øge kroppens fleksibilitet.
- Traditionel massageterapi er også gavnlig for at forbedre blodgennemstrømningen til musklerne og genoprette skadede muskler.
Trin 4. Find ud af effektiviteten af varmeterapi med et spabad eller dampbad
Den varme luft omkring dig kan slappe af og strække dine muskler. Denne metode er imidlertid mindre nyttig, hvis den ikke understøttes af regelmæssig motion for at bøje kroppen. Hot tubs og saunaer er normalt tilgængelige i offentlige fitnesscentre eller swimmingpools.
Tal med din læge, før du bruger et spabad eller sauna, hvis du er gravid, har hjertesygdom eller har andre sundhedsproblemer
Trin 5. Overvej akupunkturbehandling for at forbedre fleksibiliteten
Selvom dets effektivitet ikke er bevist, er akupunktur nyttig til at understøtte muskelfleksibilitetsprocessen, fordi den kan lindre muskelsmerter og forbedre blodgennemstrømningen og dermed fremskynde muskelgenopretning efter træning.
Kig efter en uddannet og erfaren akupunktør, der er i stand til at behandle med den korrekte og hygiejniske metode. Vælg om muligt en akupunktør, der har specialiseret sig i at øge muskelfleksibiliteten
Tips
- Stræk dig mens du trækker vejret dybt ved at indånde og udånde langsomt, så musklerne ikke er spændte.
- Øv dig med tålmodighed. Afhængigt af konsistensen af din træning kan det tage dig et år at bøje din krop. Giv ikke op!
- Stræk så meget som muligt for at forhindre skade. Strækning behøver ikke at udføres 2-3 gange om dagen, medmindre det er anbefalet af en læge eller fysioterapeut.
