Hamstring musklerne, der udgør bagsiden af dit lår, er muskler, der let bliver stive efter en anstrengende træning. At få en vane med at lave fleksibilitetsøvelser før og efter træning kan hjælpe med at lindre smerter og spændinger i dine lammemuskler. Mennesker med rygsmerter og stive knæ vil også nyde fordelene ved regelmæssige fleksibilitetsøvelser. Du finder ud af den rigtige måde at udøve muskelbøjning selv ved at læse denne artikel.
Trin
Metode 1 af 4: Øvelse af fleksibilitet ved hjælp af et håndklæde
Trin 1. Læg dig på gulvet med din krop opad
Ret dine ben foran dig og placer dine arme ved dine sider. Du kan bruge en madras til at ligge på, hvis du føler dig mere komfortabel.
Trin 2. Bøj dit højre knæ og læg sålen på din højre fod på gulvet
Dit højre knæ og ben skal være på linje med din krop; holde dine fødder fra at vippe. Ved at bøje knæene vil dine hofter være i niveau med gulvet.
Trin 3. Tag fat i begge ender af håndklædet, og vikl dette håndklæde om sålen på din venstre fod
Prøv at holde dit venstre ben kun let bøjet i denne position. Mål, så det håndklæde, du bruger, er langt nok til, at du godt kan holde det.
Trin 4. Træk i håndklædet, du holder, mens du løfter dit venstre ben op
Prøv at rette dit ben, mens du fortsætter med at løfte det, indtil det danner en vinkel på 90 grader vinkelret på gulvet. Gør denne position, indtil du føler en varm fornemmelse i dine hamstrings, og hold derefter i 10 sekunder.
Trin 5. Gør det samme for det andet ben
Bøj dit venstre knæ og læg din venstre fod på gulvet. Hæng et håndklæde om sålen på din højre fod, og løft derefter dit ben ved hjælp af håndklædet.
Trin 6. Gentag denne bevægelse
Gentag denne bevægelse tre gange for hvert ben, og hold denne stilling i ti sekunder for hver bevægelse.
- Denne øvelse for at bøje lårbenet er meget god, især for mennesker, der har rygproblemer, fordi når du laver denne øvelse, vil din ryg blive understøttet af gulvet.
- Hvis du er mere fleksibel, kan du også rette knæet på det ben, du ikke træner, og holde hofterne flade på gulvet.
Metode 2 af 4: Øvelse af fleksibilitet i Standing Pose
Trin 1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden
Trin 2. Placer din venstre hæl på en lav stol
Trin 3. Bring din krop tættere på dine fødder
Med ryggen lige skal du flytte din krop tættere på din venstre hamstring, mens du lægger dine hænder oven på dit venstre lår. Hold dine ben lige, mens du sænker din krop så langt du kan, indtil du føler en varm fornemmelse i dine hamstrings. Hold denne pose i ti sekunder.
Trin 4. Gentag denne bevægelse tre gange for hvert ben
Metode 3 af 4: Øvelse af fleksibilitet med Squat Pose
Trin 1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden
Trin 2. Bøj knæene og sænk dig i en squat position
Trin 3. Hold ryggen lige
Trin 4. Hold denne pose i ti sekunder
Trin 5. Gentag denne fleksibilitetsøvelse tre gange
Metode 4 af 4: Gør bakketuren
Trin 1. Kom dig ind i en firepunktsstilling, der støtter din krop på måtten ved hjælp af dine håndflader og fodsålerne
Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden.
Trin 2. Peg tæerne fremad
Trin 3. Pres håndfladerne ned i gulvet, mens du løfter hofterne op
Gør en indsats for at rette dine ben efter bedste evne. Du vender nedad med din krop i et "V" på hovedet.
Trin 4. Pres håndfladerne ned i gulvet, mens du arbejder med at forlænge lægmusklerne og hamstrings
Efterhånden som du vænner dig mere til denne fleksibilitetsøvelse, kan du prøve at rette dine ben ved at trykke dine hæle mod gulvet. Lås ikke dine knæ.
Trin 5. Hold denne pose i tredive sekunder
Denne fleksibilitetsøvelse er en del af en yoga -øvelse, der er nyttig til at bøje dine kalve, arme og hamstrings
Tips
- Når du får resultaterne af denne fleksibilitetsøvelse ved at holde poserne i ti sekunder, skal du gradvist arbejde på hver pose, der holder den længere, indtil du kan gøre det på tredive sekunder.
- Hold ryggen lige, når du arbejder med din hamstring fleksibilitet. Du kan ikke forlænge dine hamstrings, hvis din ryg er buet. En buet ryg betyder, at din rygsøjle ikke er beskyttet, og du kan risikere at beskadige musklerne eller leddene i din rygsøjle.
- Hvis dine ben eller ryg føles meget smertefuld, mens du udfører disse stillinger, skal du tale med din læge om dette problem.
Advarsel
- Sving ikke din krop. Fleksibilitetsøvelser skal udføres forsigtigt. Flyt til en position, som du føler er tilstrækkelig til at bøje hamstrings, og hold derefter denne pose i ti sekunder.
- Muskler kan forlænge op til 1,6 gange deres størrelse under normale forhold; Denne foranstaltning kan dog ikke siges at være et sikkert fleksibilitetsniveau, fordi den kan forårsage muskelskade.
