Mange muskler er nødvendige for at bevæge hofteleddet. Gluteus maximus, der fungerer til at bevæge benene, er en af de muskler, der danner hofterne. Denne muskel skal trænes, hvis du vil forstørre dine hofter. Imidlertid kan hofter ikke forstørres ved at ændre bækkenets og hofteleddets struktur, fordi knoglevækst stopper i begyndelsen af 20'erne. Selvom muskler kan forstørres ved at træne, skal du træne konsekvent, så resultaterne kan opretholdes.
Trin
Metode 1 af 3: Øvelse uden udstyr
Trin 1. bortfør hofteleddet, mens du ligger på din side
Start øvelsen med at ligge på din side på måtten. Lad dine fødder overlappe med dine knæ let bøjede. Sørg for, at dine hofter er vinkelret på gulvet og ikke læner sig fremad eller bagud. Bøj benet let for at røre gulvet for at støtte og ret det andet knæ, mens du bøjer anklen. Løft det ovenstående ben (mens du fortsætter med at bøje anklen), flyt det lidt tilbage, og sænk det derefter langsomt igen.
Udfør op og ned bevægelser med benet, der er over 5-10 gange efter evne. Gør derefter den samme bevægelse, mens du ligger på din side til den anden side
Trin 2. Gør muslingestillingen
Denne bevægelse er den samme som den første øvelse, men udføres under bøjning af knæene. Efter at have ligget på siden med fødderne sammen, bøj knæene og skub knæene lidt fremad. Sørg for, at dine knæ er i en 90 ° vinkel, og at dine fødder er direkte under din bagdel.
- Når du er klar, skal du langsomt løfte dit knæ op som en musling, der åbner skallen. Under denne bevægelse skal du sørge for at dine fodsåler forbliver i kontakt, som om de var bundet.
- Sænk langsomt dit ben tilbage til udgangspositionen.
- Gør denne øvelse i cirka 1 minut.
- Når du er færdig, skal du gentage den samme bevægelse for at arbejde på den anden side af hoften.
- Gør denne bevægelse 3 sæt for hver side.
Trin 3. Udfør side -lunges
Stå lige, mens du holder dine hofter og aktiverer dine mavemuskler. Løft det højre ben, og spor det derefter til siden. Bøj dit højre knæ lidt ad gangen, mens du langsomt retter dit venstre ben til strækningen, men sørg for, at hele din fodsål forbliver på gulvet. Tryk derefter sålen på din højre fod ned i gulvet, så du kan stå oprejst igen. Gør den samme bevægelse til venstre.
- Du kan foretage udfald flere gange på den ene side og derefter skifte til den anden side eller skifte side umiddelbart efter hver bevægelse.
- Gør denne bevægelse 10-20 gange på hver side så meget som du kan.
- For at gøre det mere udfordrende, skal du ikke sætte dine fødder op, når du vender tilbage til en stående stilling efter at have foretaget et udfald. Hold knæene bøjede, mens du løfter dine ben for en mere intens træning og øger muskelstyrken.
Trin 4. Udfør side -lunges med variationer
Dette træk er det samme som et sidelunge, men bevæg ikke fodsålen, mens du bevæger dig. Stå op lige, mens du strækker dine fødder 60-90 cm. Træd dit højre ben ud til siden, mens du bøjer dit højre knæ og retter dit venstre ben og står derefter lige opad uden at flytte dit ben. Når du bevæger dig, skal du holde ryggen lige og lige, mens du ser fremad. Sørg for, at dine knæ ikke er længere frem end dine tæer. Gør derefter den samme bevægelse til venstre. Denne øvelse reducerer trykket på knæet og styrker den muskel, du vil forstørre.
Gør denne bevægelse 10-20 gange på hver side så meget som du kan
Trin 5. Udfør cross lunges
Denne bevægelse er meget nyttig til at træne musklerne på begge sider af hoften. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og træk din højre fod langt tilbage over dit venstre ben. Når du træder på din højre fod, skal du bøje dit venstre knæ og samtidig bevare balancen og derefter holde et øjeblik. Stå ret op, og træk dit højre ben tilbage til sin oprindelige position.
- Gør denne bevægelse 3 sæt af 10-15 gange for hver side.
- For at være mere intensiv kan du træne, mens du holder vægte.
Trin 6. Gør squat -bevægelsen
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold ryggen lige og engagere dine mavemuskler. Sænk din bagdel til gulvet som for at sidde ned, men stop, når dine knæ er i en 90 ° vinkel, og dine lår er parallelle med gulvet. Efter at have holdt et stykke tid tilbage til at stå lige uden at flytte fødderne. Gentag denne bevægelse 5-10 gange efter evne.
For at øge muskelstyrken skal du lave squats, mens du holder håndvægte. Vælg vægten af håndvægte efter din evne
Metode 2 af 3: Brug af udstyr
Trin 1. Abduktion til siden, mens du står
Denne øvelse ligner hofteduktion, mens du ligger på din side, men denne gang gør du det stående oprejst og bruger vægte, mens du bevæger dig for at øge styrken af de ydre benmuskler. Stå og hold fast på en solid væg, rækværk eller ryglæn med din højre hånd. Hold en håndvægt med din venstre hånd og placer den på ydersiden af dit venstre lår. Mens du bøjer din venstre ankel, skal du løfte dit venstre ben væk fra væggen og derefter langsomt sænke det tilbage til gulvet. Sørg for at ryggen er lige, mens du bevæger dig.
- Gør denne bevægelse 5-10 gange efter evne. Når du er færdig med at arbejde på den ene side, skal du gentage den samme bevægelse for den anden side.
- Juster vægten af håndvægte til din muskelstyrke, så du kan træne efter bedste evne. Start med lette håndvægte og arbejd dig op lidt efter lidt.
- Ud over håndvægte kan du bruge modstandsbånd, som er brede elastiske bånd, der er specielt designet til træning. For at kunne træne med modstandsbånd, skal du forberede en stol eller træningsmaskine, der er robust til at holde båndet og ikke bevæger sig, når båndet trækkes. Vikl den ene ende af båndet rundt om stolen eller træningsmaskinen og den anden omkring din venstre ankel. Når du trækker din venstre fod udad, vil båndet give modstand, når du bevæger dig.
Trin 2. Gå som et monster eller en Sumo -bryder
Denne øvelse kræver et modstandsbånd, der kan gå rundt om begge ben og give modstand, når du strækker dine ben fra hinanden. Båndet kan placeres omkring begge knæ (lidt over knæleddet), ved anklen eller omkring fodkuglen. Vælg den mest behagelige position. Når tapen er på plads, spred dine ben fra hinanden, indtil båndet føles strakt nok. Bøj derefter dine knæ lidt, mens du strækker dine arme foran dig.
- Hvis du vil gå som et monster, skal du gå frem og tilbage, mens du placerer den ene fod foran den anden.
- Hvis du vil gå som en Sumo -bryder, skal du holde båndet strakt og derefter træde fremad, mens du svinger ved at træde til venstre og højre.
- Gør denne bevægelse 5-10 gange efter evne.
Trin 3. Gå sidelæns på et løbebånd
Juster løbebåndets dæk, så dets position stiger 3-5% med en hastighed på 3-5 km/time (meget langsom). Start øvelsen med at stå på kanten af et stationært panel. Hvis din højre side vender mod løbebåndet, skal du holde stangen foran med din højre hånd og stangen til venstre med din venstre hånd. Træd på transportbåndet, og gå derefter ud til siden. Hvis din højre side vender mod løbebåndet, skal du gå med dit venstre ben krydset foran dit højre ben.
- Gør denne øvelse 5-10 minutter for hver side. Hvil i 30 sekunder efter at have øvet et par minutter.
- Begynd at øve i et meget langsomt tempo, indtil du vænner dig til bevægelsen. Hvis du føler dig godt tilpas, øges hastigheden lidt efter lidt. Husk, at det vigtigste, når du træner, er bevægelse, ikke fart. Så det vil være mere fordelagtigt, hvis du fortsætter med at træne i et langsomt tempo.
Trin 4. Sving kettlebellen
Hvis du har en kettlebell eller kan bruge den i fitnesscentret, skal du bruge den til at forstørre dine hofter. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og bøjede knæ. Læn dig fremad ved at bevæge dig fra hofterne, og tag derefter fat i kettlebell -håndtaget med begge hænder.
- Løft kettlebellen, mens du retter dine arme og ryg. Derefter svinger du fremad, mens du retter dine knæ og står lige op. Sørg for, at kettlebell svinger, mens du gør dette træk.
- Når kettlebellen svinger, skal du bøje knæene igen og læne dig fremad, mens du retter ryggen og langsomt sænker dig til gulvet.
- Gør denne bevægelse 3 sæt à 10-15 gange hver.
Metode 3 af 3: Udførelse af forskellige stillinger
Trin 1. Lav yogastillinger, der er i stand til at bøje hofteleddet
Denne kropsholdning er nyttig til at strække stive hoftemuskler. Mange yogastillinger fokuserer på at arbejde med hofterne, fordi et af målene med yoga er at strække hofternes led og muskler. Der er dog visse yogastillinger, der kan udvide bevægelsesområdet, forbedre blodcirkulationen og reducere smerter i ryggen. Øvelser, der fokuserer på hofterne, kan nogle gange gøre hoftemusklerne ømme og stive. Dette kan overvindes ved at lave yogastillinger.
-
For at strække og bøje dine hofte muskler skal du udføre følgende stillinger:
- Glad baby holdning.
- Sommerfuglstilling, mens du ligger på ryggen.
- Frø kropsholdning.
- Barnets kropsholdning, mens du vrider taljen.
- Halv eller dobbelt due.
- Kamelholdning.
- Helt kropsholdning.
Trin 2. Stræk dine hofte muskler
Hofteleddet er et meget stabilt led med mange muskler og en bred vifte af bevægelser. Forskellige aktiviteter, såsom at sidde på arbejde hele dagen, kan gøre hofterne stive og smertefulde, fordi hofte musklerne ikke bruges som designet. Hoftestrækninger er en fantastisk måde at bøje dine hofter på, forbedre din kropsholdning og rette din ryg.
-
Udfør følgende strækninger for at bøje dine hofteled og muskler:
- Hoftebøjningsstrækning.
- Hip rotator stretch.
- Hofteaduktorstrækning.
- Hip extensor stretch.
- Stræk dine hamstrings, mens du står.
- Stræk den ydre lårmuskel (iliotibialbånd).
Trin 3. Spis mere protein og kulhydrater
Ideelt set vil hofterne være større på grund af forstørrelsen af hofte musklerne. Musklerne vil udvide sig, hvis du laver øvelser, der fokuserer på det område. Som kilde til energiindtag til regelmæssig motion på lang sigt er du nødt til at indtage kulhydrater. Derudover har du brug for protein for at opbygge muskler.
- Generelt bør en person spise nok portioner 1-2 timer før træning og spise mere nok 1-2 timer efter træning. Mad med en afbalanceret og nærende menu er kulhydrat- og proteinindtag, der er i stand til at imødekomme energibehov og forstørre muskler.
- Menuen med fødevarer, som kvinder har brug for før og efter træning, f.eks. En håndfuld mandler, et stykke kød på størrelse med en kortæske, en håndfuld grøntsager og en håndfuld ris eller andre korn. For mænd er madportioner normalt større afhængigt af vægt og højde, men maksimalt 2 gange den anbefalede portion til kvinder.
- Sørg for at drikke vand under og efter træning for at forblive hydreret.
Trin 4. Brug tjenesterne fra en professionel sportscoach
For dem af jer, der virkelig ønsker at forstørre dine hofter og har tilstrækkelige midler, skal du overveje, om du skal ansætte en træner.
- Professionelle sportstrænere bør have et certifikat fra en institution, der er autoriseret til at certificere, f.eks. Indonesian Fitness Trainers Association (APKI).
- Mange trænere arbejder i fitnesscentre og fitnesscentre. Det betyder, at du skal være medlem af det sted, hvor træneren arbejder.
- Se efter information formidlet gennem aktiviteter og rekreationscentre organiseret i din by.
