Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) er en tilstand præget af tvangstanker, frygt og kompulsiv adfærd, der ledsager disse tanker og frygt. Selvom det er muligt for en person kun at have tvangstanker eller kun tvangsmæssig adfærd, kommer de to normalt sammen, fordi adfærden fremstår som en irrationel måde at håndtere skræmmende tanker på. Denne lidelse kan håndteres godt gennem en kombination af terapi, forståelse og selvhjælpsmetoder (herunder generelle livsstilsændringer).
Trin
Del 1 af 4: Behandling af OCD med terapi
Trin 1. Vælg en terapeut
Find en terapeut, der har erfaring med behandling af OCD eller relaterede lidelser. Spørg din læge, bed om referencer fra familie eller venner, eller prøv at søge på internettet.
Sørg for, at den behandler, du vælger, får dig til at føle dig godt tilpas og har de nødvendige kvalifikationer til at opfylde dine behov
Trin 2. Få en diagnose af OCD
Diagnosen skal indhentes fra en professionel, fordi der er mange andre problemer, der har de samme symptomer som OCD. Din læge kan henvise dig, men en kvalificeret psykolog bør stille diagnosen. Der er to grupper af OCD -symptomer, nemlig tvangstanker og tvang. Obsessive symptomer er uønskede, konstante og vedvarende tanker, drifter eller billeder, der udløser følelser af kvaler eller bekymringer. Du kan føle, at tanken eller billedet bliver ved med at vende tilbage, selvom du prøver at undgå det eller stoppe det. Tvangssymptomer er adfærd, som du udfører for at håndtere bekymringerne i forbindelse med besættelsen. Sådan adfærd har til formål at forhindre frygt i at blive virkelighed og manifesterer sig normalt i regler eller ritualer. Tilsammen skaber tvangstankerne og tvangene følgende karakteristiske mønstre:
- Dem, der er bange for forurening og spredning af bakterier, har normalt en tvang til at rengøre eller vaske deres hænder.
- Andre kontrollerer konstant alle de ting (at døren er låst eller ovnen er slukket osv.), Som de forbinder med en potentiel fare.
- Nogle mennesker frygter, at hvis tingene ikke gøres ordentligt, vil der ske noget dårligt med dem eller deres nærmeste.
- Mange er besat af orden og symmetri. De er normalt overtroiske omkring bestemte sekvenser og arrangementer.
- Så er der dem, der er bange for, at der vil ske noget dårligt, hvis de smider noget væk. Dette får dem til at opbevare alt, hvad de ikke har brug for (f.eks. Ødelagte genstande eller gamle aviser). Denne tilstand kaldes Compulsive Hoarding.
- For at få diagnosen OCD skal du have besættelser og tvang på de fleste dage i mindst to uger. Eller du kan blive diagnosticeret med OCD, hvis dine besættelser og tvang har en betydelig indvirkning på dit daglige liv (f.eks. Er du bange for bakterier, så du vasker ofte dine hænder, indtil de bløder, og du ikke kan røre ved noget udenfor).
Trin 3. Prøv at kontrollere din tvangsmæssige adfærd med en psykoterapeut
Denne terapi fokuserer på eksponering og responsforebyggelse (ERP), hvilket betyder, at terapeuten vil udsætte dig for ting, du frygter eller er besat af, og derefter hjælpe dig med at finde sunde måder at håndtere den angst på.
Terapisessioner kan bestå af individuelle sessioner, familieterapisessioner eller gruppesessioner
Trin 4. Tal med din læge for at finde en passende medicin
Du skal muligvis prøve flere medicin, indtil du finder en, og i nogle tilfælde kan en kombination af medicin være mere effektiv til behandling af symptomer end kun et lægemiddel.
- De typer lægemidler, der almindeligvis ordineres, er serotonin -genoptagelseshæmmere (SSRI'er), såsom citalopram (Celexa), fluoxetin (Prozac), paroxetin (Paxil) og escitalopram (Lexapro). Disse lægemidler øger aktiviteten af en neurotransmitter, der hjælper med at balancere humør og reducere stress (serotonin).
- Et andet almindeligt foreskrevet lægemiddel er det tricykliske antidepressiva (TCA) clomipramin, som er blevet godkendt af den amerikanske FDA til behandling af OCD. SSRI'er ordineres normalt oftere end clomipramin, fordi de har færre bivirkninger.
- Stop aldrig med at tage medicin uden at konsultere den læge, der har ordineret det. Dette kan få dine symptomer til at gentage sig og en bivirkning af en slags tilbagetrækning.
Del 2 af 4: Brug af eksponering og responsforebyggelse (ERP)
Trin 1. Lær mere om den onde cirkel af OCD
OCD opstår, når ubehagelige tanker (for eksempel tanker om at sprede sygdom til dine nærmeste) tilfældigvis kommer til at tænke på dig, og ekstreme fortolkninger af disse tanker følger (måske tanker, der siger, at du er ond for at skade andre gennem skødesløshed). Denne kombination af tanke og fortolkning vil medføre stor angst.
- Fordi angst er så ubehageligt, handler du for at sikre, at tanken ikke går i opfyldelse. I dette eksempel kan du vaske dine hænder, hver gang du rører ved noget og beder for dine nærmeste, mens du vasker dine hænder.
- Selvom dette ritual midlertidigt kan lindre angst, vises dårlige tanker oftere og oftere (fordi du prøver for hårdt ikke at tænke på dem). Dette kaldes den onde cirkel af OCD.
- Hovedpunktet med ERP er at udsætte dig selv for situationer, der giver anledning til besættelser og derefter ikke deltage i strategier, der ikke rent faktisk hjælper dem (dvs. tvangsmæssig adfærd).
- Hvis din OCD er meget alvorlig, bør du prøve ERP under vejledning af en professionel ekspert.
Trin 2. Identificer udløseren
Alt, hvad der udløser tvangstanker og tvang (andre situationer, objekter, mennesker eller tanker) kaldes en "trigger", fordi det kan aktivere OCD -cyklussen. Det er vigtigt at kende udløseren, fordi det er det, du skal udsættes for i et forsøg på at øve dig på at afstå fra at engagere dig i angstreducerende tvangsmæssig adfærd.
Brug dette ark til at holde styr på, hvad der udløser dine symptomer i en uge
Trin 3. Skriv sekvensen af din frygt
Efter at have listet dine tvangstanker og tvang i en uge, skal du rangere de situationer, du frygter, fra laveste til højeste.
- For eksempel, hvis du er bange for forurening, kan det være lavt at være hjemme hos dine forældre. At besøge dine forældres hus giver dig kun et frygtniveau på 1/10. På den anden side er brug af et offentligt toilet sandsynligvis det højeste og hæver frygt for niveau 8 eller 9.
- Brug en anden række af frygt, hvis der er flere udløsere. For eksempel vil alle de situationer, du frygter i forbindelse med frygt for sygdom, gå i en rækkefølge, og frygten forbundet med at forhindre katastrofe ville gå i en anden.
Trin 4. Se din frygt i øjnene
For at denne eksponeringsstrategi fungerer, bør du forsøge at bekæmpe tvangene under eller efter eksponeringen (i størst muligt omfang). Dette skyldes, at ERP lærer dig at møde frygt uden de tvang, der følger med.
- Bed derefter en, du har tillid til, om at vise dig, hvordan du gør noget, der påvirkede din OCD. At lære af andres adfærd er nyttigt, fordi det er sandsynligt, at du har haft tvang i lang tid og ikke kan huske, hvordan du skal håndtere skræmmende situationer uden tvang. For eksempel kan folk, der tvunget vasker deres hænder, spørge deres familier om deres håndvaskvaner for at få en mere generel forståelse for, hvordan og hvornår de skal vaske deres hænder.
- Hvis det viser sig at være meget svært at bekæmpe en tvang (især i begyndelsen), skal du prøve at udsætte i stedet for slet ikke at gøre det. For eksempel, efter at have forladt huset (eksponering), skal du vente 5 minutter, før du kommer tilbage for at kontrollere elektronik, og kun kontrollere 2 i stedet for 5. Efterhånden at forlænge forsinkelsen vil i sidste ende hjælpe dig med at forlade handlingen helt.
- Hvis du senere forkæler dig for tvangen, kan du prøve at gentage udsættelsen for den samme skræmmende situation umiddelbart efter og gentage øvelsen, indtil din frygt er reduceret til det halve. Så forlade huset igen umiddelbart efter ovenstående proces, og fortsæt med at gentage, indtil din frygt falder fra "8" til bare "4".
Trin 5. Forøg eksponeringen
Hvis din angst er minimal efter at have afsluttet øvelsen, kan du gå videre til næste trin. Lad os sige, at du efter lidt øvelse føler meget lidt angst, mens du venter 5 minutter, før du tjekker elektronik efter at have forladt huset. Derefter kan du udfordre dig selv til at vente 8 minutter.
- Husk, at selvom du føler meget intens angst, vil frygten stige og derefter komme langsomt ned igen. Hvis du ikke reagerer, forsvinder frygten af sig selv.
- Eksponering er en oplevelse, der kan være en ganske test for dig, og hvis du har brug for yderligere støtte, skal du ikke tøve med at bede en nærstående om hjælp.
Del 3 af 4: Lær at overvinde tvangstanker
Trin 1. Notér dine besættende tanker
For at udfordre nogle af de uhjælpelige fortolkninger, du hælder i din besættelse, skal du først vide, hvad du tænker. Det er bedst at begynde at bemærke to ting: 1) din besættelse og (2) den betydning eller fortolkning, du giver besættelsen.
- Brug dette ark til at registrere tre besættelser (og dine fortolkninger) om dagen i en uge.
- Læg mærke til situationer, der gav anledning til dine besættelser og tvangstanker i specifikke situationer. Hvornår tænkte du først? Hvad skete første gang du oplevede det? Registrer også alle dine følelser, når besættelsen er til stede. Vurder intensiteten af dine følelser under besættelsen på en skala fra 0 (ingen følelser) til 10 (så intens som du kan forestille dig).
Trin 2. Notér din fortolkning af den obsessive tanke
Når du noterer tanker, skal du også bemærke den fortolkning eller mening, du giver til disse tanker. For at finde ud af, hvad du fortolker (fordi det nogle gange er svært at spore), skal du stille følgende spørgsmål::
- Hvad er ikke sjovt ved denne besættelse?
- Hvad siger denne besættelse om mig eller min personlighed?
- Ud fra mine egne tanker, hvad ville jeg blive, hvis jeg ikke forkælede denne besættelse?
- Hvad kan der ske, hvis jeg ikke følger denne tanke?
Trin 3. Udfordre din fortolkning
Modvirkning af fortolkning hjælper dig med at se, at dine automatiske tanker af forskellige årsager er urealistiske. Ikke nok med det, din fortolkning er heller ikke nyttig til at guide dig til at løse det problem, tanken rejser. Stil følgende spørgsmål for at bevise, at du tager fejl:
- Hvilke beviser har jeg egentlig for og imod denne fortolkning?
- Hvad er fordele og ulemper ved denne form for tankegang?
- Tager jeg fejl, hvis jeg tager denne tanke som en kendsgerning?
- Er min fortolkning af denne situation nøjagtig eller realistisk?
- Er jeg 100% sikker på, at denne tanke vil gå i opfyldelse?
- Betragter jeg muligheden som absolut sikkerhed?
- Var min forudsigelse af, hvad der ville ske, bare baseret på følelser?
- Ville min ven være enig i, at dette scenario i mit hoved ville ske?
- Er der en mere rationel måde at se på denne situation?
Trin 4. Lær realistiske tankemetoder
Ubehjælpelige tolkninger er normalt forårsaget af forvirring i sindet, der ofte findes hos mennesker med OCD. Eksempler på almindelige sindfælder er:
- Katastrofefantasier, når du er sikker på (uden beviser overhovedet), at det værst tænkelige scenario sandsynligvis vil forekomme. Modvirke denne form for tankegang ved at fortælle dig selv, at worst-case scenarier er meget sjældne.
- Filtrering er en fælde, der får dig til kun at se de dårlige ting, der sker, og ignorere og udelukke det gode. For at bekæmpe disse tanker skal du spørge dig selv, hvilke dele af situationen, der undgik din overvejelse, især de positive.
- Overgeneralisering, dvs. at overvurdere en situation til alle situationer, f.eks. At tænke, fordi du stavefejl et ord, laver du altid dumme fejl. Undgå overgeneralisering ved at tænke på beviser for det modsatte (når du viser dig at være meget intelligent, eller når du ser og retter fejl.
- Sort -hvid tænkning, hvilket betyder, at situationen kun ses i ekstremer, mellem succes eller fiasko. For eksempel, hvis du glemmer at vaske dine hænder, er dine hænder fulde af bakterier, så du er en elendig og uansvarlig person. Prøv at lukke dit sorte og hvide sind ned ved alvorligt at tænke over, om du virkelig har haft en negativ effekt og minde dig selv om, at det lige nu (og faktisk til enhver tid) ikke er et godt tidspunkt at bedømme din egen personlighed.
- Du kan finde ud af andre sindfælder her.
Trin 5. Modstå trangen til at bebrejde dig selv
OCD er en kronisk tilstand, og ubehagelige eller uønskede tanker er ikke noget, du kan kontrollere. Indse, at disse tanker bare er distraktioner, der ikke har nogen effekt uden for dit eget hoved. Hvad du synes er bare en tanke, og definerer ikke, hvem du er som person.
Del 4 af 4: Håndtering af OCD med ændringer i kost og livsstil
Trin 1. Anerkend forbindelsen mellem OCD og livsstilsvaner
Fordi OCD er en form for angstlidelse, kan stress udløse symptomer, der gør OCD endnu vanskeligere at behandle og håndtere. En livsstil, der kan holde stress og bekymringer væk fra bekymring, kan også hjælpe med at lindre OCD -symptomer.
Trin 2. Spis mad, der er rig på omega 3 -fedtsyrer
Omega 3 fedtsyrer kan direkte hjælpe med at øge hjernens niveau af serotonin, den samme neurotransmitter påvirket af medicinske lægemidler til behandling af OCD. Det vil sige, at disse fødevarer også hjælper med at håndtere angst. Vælg fødevarer, der er rige på omega 3 -fedtsyrer frem for kosttilskud. Blandt andre:
- Hørfrø og valnødder
- Sardiner, laks og rejer
- Sojabønner og tofu
- Blomkål og græskar
Trin 3. Begræns koffeinholdige fødevarer og drikkevarer
Koffein kan faktisk undertrykke serotoninproduktion i hjernen. Mad og drikkevarer, der indeholder koffein, omfatter:
- Is og kaffe med kaffe
- Rød te, grøn te og energidrikke
- Kola
- Chokolade og kakaoprodukter
Trin 4. Prøv at træne regelmæssigt
Motion forbedrer ikke kun muskelstyrke og kardiovaskulær sundhed, det kan også hjælpe med at bekæmpe angst og OCD -tendenser. Motion øger kroppens produktion af endorfiner, hormoner, der spiller en rolle i at forbedre humøret, reducere angst og bekæmpe depression.
Prøv at træne i mindst 30 minutter, fem gange om ugen. Eksempler på sund træning er løb, cykling, løft af vægte, svømning og klatring
Trin 5. Nyd mere tid udendørs
Blandt dens mange fordele øger solen syntesen af serotonin i hjernen ved at stoppe dets absorption af nerveceller. Ved at dyrke motion i solen får du to fordele på én gang!
Trin 6. Afstå stress
Når du er stresset, vil du sandsynligvis bemærke en stigning (eller stigning i intensitet) af dine symptomer. Så det vil generelt være meget nyttigt at lære mentale og fysiske metoder til at reducere stress. For eksempel::
- Lav sunde livsstilsændringer på lang sigt, såsom sund kost og motion.
- Brug af en huskeliste
- Reducer negativ selvtalelse.
- Anvendelse af den progressive muskelafslapningsmetode.
- Lær følsomhed og visualiseringsmeditation.
- Lær at genkende kilden til stress.
- Lær at afvise en invitation, hvis du ved, at du ikke kan klare den.
Trin 7. Deltag i en støttegruppe
Der er en støttegruppe, der indeholder mennesker med det samme problem som dig. I gruppen kan du diskutere dine oplevelser og vanskeligheder med de samme mennesker. Disse støttegrupper er gode til at finde trøst og reducere de følelser af isolation, der ofte ledsager OCD.
Tal med en terapeut eller læge for at finde en støttegruppe i dit område. Eller find en supportgruppe online
Tips
- Symptomer på OCD udvikler sig normalt langsomt og varierer i sværhedsgrad over patientens levetid, men topper normalt, når de udløses af stress.
- Du bør konsultere en specialist, hvis dine besættelser eller tvang totalt påvirker dit velbefindende.
- En diagnose bør indhentes fra en psykolog, fordi der er mange andre problemer, der har symptomer, der ligner OCD. For eksempel, hvis du føler dig generaliseret og altomfattende angst, kan du have generaliseret angst (GAD), ikke OCD. Hvis din frygt er intens, men kun om en eller et par ting, kan du have en fobi, ikke OCD. Kun en professionel kan stille en præcis diagnose og give den behandling, du har brug for.
