Tabe sig på en sikker, sund og korrekt måde er den bedste måde til langsigtet succes. Når det er sagt, betragtes vægttab langsomt som mere sikkert. Derfor er 3 måneder en god periode til at slippe af med et par ekstra kilo. I løbet af denne periode kan du roligt tabe dig omkring 5-9 kg kropsvægt, og det betyder 0,45-0,9 kg om ugen. Så hvis du vil tabe en lille til moderat vægt, er der flere måder, du kan gøre for at tabe dig langsomt og sikkert inden for 3 måneder.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af kost for at tabe sig
Trin 1. Se en læge eller autoriseret diætist
Inden du starter et vægttabsprogram eller en diæt, bør du rådføre dig med din læge eller en autoriseret diætist. Lægen vil fortælle dig, om det kostprogram, du vælger, er sikkert og godt for helbredet.
- Din læge kan også give yderligere vejledning eller anbefale alternative programmer, der kan være mere passende for dit helbred.
- En autoriseret diætist er en ernæringsekspert, der kan foreslå en mere effektiv kost til vægttab. De kan lave en madplan for dig, der kan fremme vægttab udover at guide dig til at spise sunde fødevarer for at slippe af med overvægt.
- Besøg practo -webstedet, indtast den nødvendige placering og specialistinformation, og klik på den blå knap (med forstørrelsesglas) for at søge efter en ernæringsekspert i dit bopælsområde.
Trin 2. Tæl kalorier
For at tabe dig bliver du sandsynligvis nødt til at skære overskydende kalorier fra din kost. Sikkert vægttab, eller nogenlunde det, der svarer til 0,45-0,9 kg om ugen, kræver, at du reducerer eller forbrænder omkring 500-1000 kalorier hver dag.
- Det anbefales ikke at reducere mere end 500-1000 kalorier fra din daglige kost. Hvis du gør det, risikerer du ikke at opfylde dine ernæringsmål.
- Selvom vægttab og sund kost ikke kun handler om kalorier, er det vigtigt at være kaloriebevidst ved at vide, om du indtager nok kalorier til din krop og livsstil.
- Du kan kombinere at reducere kalorier med træning for at maksimere dit daglige kalorieunderskud.
Trin 3. Spis magert protein til hvert måltid
Forskning viser, at spise nok protein hjælper med at understøtte vægttab. Derudover hjælper protein dig med at føle dig mæt længere.
- Indtag magert protein fra forskellige kilder, såsom: fjerkræ, kød, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og tofu.
- Generelt rådes kvinder til at indtage 46 gram protein dagligt og mænd 56 gram dagligt. Denne anbefaling kan let opfyldes, hvis du indtager omkring 85-115 gram protein ved hvert måltid. Det er omtrent på størrelse med en kortspil eller håndflader eller en kop plantebaseret protein som bønner eller linser.
Trin 4. Spis masser af frugt og grøntsager
Frugt og grøntsager indeholder et højt indhold af næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler og er også kaloriefattige. Fyldning af halvdelen af tallerkenen med frugt eller grøntsager hjælper med at reducere det samlede kalorieindtag.
- Vælg en række frugter og grøntsager hver dag. At vælge frugt eller grøntsager med forskellige farver er en let måde at indtage forskellige vitaminer og antioxidanter på.
- Sigt generelt på at spise omkring 1-2 portioner frugt hver dag (cirka 1 lille frugt eller kop skiver frugt pr. Portion) og mindst 3-4 portioner grøntsager (1 eller 2 kopper bladgrøntsager pr. Portion). Husk, at du kan spise ekstra grøntsager uden at rode med din nuværende kost. Faktisk kan spise flere grøntsager hjælpe dig med at føle dig mæt og gøre det lettere for dig at holde fast i din kost.
Trin 5. Spis fuldkorn i moderate mængder
Fuldkorn er en god kilde til fiber og nogle vitaminer og mineraler. Hvis du vælger at spise fuldkorn, så prøv så meget som muligt at vælge fuldkorn.
- Fuldkorn er uforarbejdede korn. Kornet har stadig vandhud, frø og endosperm.
- Fuldkorn omfatter: brune ris, 100% fuldkornspasta, havre, quinoa og 100% fuldkornsbrød. Popcorn betragtes også som et fuldkorn.
Trin 6. Spis sunde snacks
At have en sund snack nu og da er fint, hvis du prøver at tabe dig. Derudover kan snacks hjælpe med at understøtte din vægttabsindsats.
- Hvis du virkelig vil snack, så tænk over, om det er nødvendigt. Lavt kalorieindhold snacks kan være et godt valg, hvis der er et 6-7 timers mellemrum mellem måltiderne, før eller efter en træning, eller når du føler dig sulten og stadig skal vente yderligere 2 timer til dit næste måltid.
- Prøv at spise snacks, der indeholder omkring 100-200 kalorier. Dette trin hjælper dig med at vare indtil dit næste måltid uden at ødelægge dit daglige kalorietal. At vælge frugt, grøntsager og magert protein hjælper dig med at spise kalorikontrollerede snacks, mens du opfylder dine ernæringsbehov.
- Sunde snacks omfatter: hytteost og frugt, 2 hårdkogte æg, kopsporblanding eller usødet popcorn.
Trin 7. Drik en moderat mængde væske
At holde kroppen hydreret kan også hjælpe med et vægttabsprogram. Prøv at drikke omkring 2 liter eller 8 glas vand uden sukker hver dag. Selvom dette kun er en tommelfingerregel, kan du bruge det som et godt benchmark.
- Selv mild kronisk dehydrering kan bremse vægttabsprocessen. Hvis du er dehydreret eller føler dig tørstig, manifesterer det sig ofte som sult. Dette kan få dig til at spise, når du faktisk kun har brug for et par slurke vand.
- Registrer, hvor meget vand eller andre væsker du indtager hver dag. Det er lettere at holde en mærket vandflaske i nærheden af dig.
- Du kan reducere eller administrere portionsstørrelser ved at drikke et stort glas vand før hvert måltid. Vand hjælper dig med at føle dig mæt lidt tidligere.
- Undgå sukkerholdige drikkevarer. Undgåelse af forbrug af læskedrikke, frugtsaft, punch, sportsdrikke, energidrikke, emballerede drikkevarer, sød te, citronte, sød kaffe og så videre kan have stor indflydelse på det daglige kalorieindtag. Du kan endda tabe dig bare ved at slippe af med disse drikkevarer.
Trin 8. Vælg en restaurant, der serverer sund mad
At spise ude er en sjov, social aktivitet, og du kan stadig holde dig til din vægttabsplan. Vær forsigtig, når du vælger mad, og prøv at passe dem ind i din samlede kost.
- Restaurant mad kan være højere i kalorier, fedt og natrium end hjemmelavet mad. Disse kalorier er ofte skjult i saucer, salatdressinger, marinader eller tilsat olie eller smør. Bed om, at de bliver præsenteret separat.
- Undgå stivelse. At spise protein og grøntsager alene kan hjælpe med at holde dit samlede kalorieindtag lavt.
- Vælg små portioner eller børns portioner for at minimere de store portioner mad, der normalt serveres på restauranter.
- Begræns eller undgå alkohol og desserter. Begge dele kan være en betydelig kilde til ekstra kalorier, når du spiser ude. For eksempel kan en frossen margarita indeholde 675 kalorier og et stykke smeltet lavakage kan indeholde over 1.100 kalorier!
Del 2 af 3: Kombination af fysisk aktivitet for at tabe sig
Trin 1. Lav kardiovaskulær træning hver uge
Den anbefalede del af træningen er moderat intensitet på cirka 150 minutter eller 2½ time om ugen. Forskning viser, at regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at understøtte vægttab og langsigtet vægtvedligeholdelse.
- Aerobe aktiviteter, der kan udføres, omfatter: gåture, jogging, svømning, cykling eller vandreture.
- Motion understøtter meget et vægttabsprogram, men er kun en del af den samlede indsats. Motion alene fører ikke altid til vægttab. For de bedste resultater kombineres aerob træning med en kalorikontrolleret kost.
Trin 2. Lav styrketræning hver uge
Vægtløftning eller styrketræning er en anden vigtig del af din træningsrutine. Målet er at inkludere styrketræning cirka 1-2 dage hver uge for at få de bedste fordele ved vægttab.
- Følgende aktiviteter kan kategoriseres som styrketræning: løftevægte, pilates eller isometriske øvelser såsom push ups eller crunches.
- Træn ikke styrketræning hver dag. Det er vigtigt at give dine muskler en chance for at hvile og komme sig efter hver styrketræning.
Trin 3. Lav en aftale med en personlig træner
Rådgivning med en personlig træner kan hjælpe dig med at komme i gang med din træningsrutine. Disse fitnesseksperter vil kunne vise dig, hvordan du bruger forskellige former for fitnessudstyr, oprette en træningsplan for dig og kan hjælpe dig med at forblive motiveret.
- Kontakt nogle lokale fitnesscentre for at se, om de har rabatter eller særlige tilbud til private træningssessioner. Ofte vil de tilbyde gratis sessioner, hvis du tilmelder dig at blive medlem.
- Selvom flere individuelle træningssessioner kan være drænende, har du muligvis kun brug for et par typer træning, så du kan lære ind og ud af gymnastiksalen og den type træning, der passer til dig.
Del 3 af 3: Overvågning af fremskridt
Trin 1. Notér den mad, du spiser, i en madjournal
At føre en journal over mad, snacks og drikkevarer kan hjælpe dig med at blive mere bevidst om, hvad du spiser og også hjælpe dig med at holde styr på din nye kostplan.
Køb en journal eller download en journal -app på din smartphone. Prøv at føre så mange dagbøger som muligt. Ideelt set skal du notere et par arbejdsdage og et par weekender. Mange mennesker spiser forskellige måltider i weekenden end på hverdage, der er mere strukturerede
Trin 2. Vej hver dag
Kontroller din vægt dagligt for at se, hvordan du skrider frem med dit vægttabsprogram. At kontrollere din vægt dagligt kan også hjælpe dig med at forblive motiveret og øge de resultater, der kan opnås fra dit vægttabsprogram. Gør at komme på vægten hver morgen til en del af din daglige rutine, for eksempel før du børster tænder om morgenen.
Trin 3. Skriv dine mål ned
At skrive ned, hvad dine mål er, kan hjælpe med at foretage ændringer, især når det kommer til vægttab. Skriv nogle ideer om mål, du ønsker at nå over en 3-måneders periode.
- Skriv specifikke mål ned. Sørg for, at målene er rettidige, specifikke og realistiske. Husk, at mange vægttabsprogrammer er urealistiske og kan også være usikre eller usunde.
- Sæt mindre mål før langsigtede mål. Det kan være et mål, du vil opnå hver måned eller hver anden uge i en periode på 3 måneder.
Tips
- Undgå så meget som muligt mættede og transfedtstoffer.
- Nøglen til langsigtet succes er at finde en kost- og livsstilsplan, som du let kan holde dig til. Dette trin kan hjælpe med at forhindre vægten i at vende tilbage i fremtiden.
- Forsøg på at tabe en stor mængde vægt, men på kort tid, betragtes normalt som usikkert og usundt.
- En afbalanceret kost hjælper med at understøtte dit vægttabsprogram. Glem ikke at inkludere disse fem fødevaregrupper: protein, mejeriprodukter, frugt, grøntsager og fuldkorn.
- Glem ikke altid at rådføre dig med din læge, inden du starter et nyt vægttab eller kostprogram for at sikre, at det program, du vælger, er sikkert og egnet til dig.
