Mange kostprogrammer lover vægttab på kort tid, men forskning viser, at 95% af kosten er ubrugelig, og vægten vender tilbage til det normale på bare et år. Dette program er ret pinligt, fordi det får dig til at føle dig fysisk svag og træt. Du skal ændre din livsstil, hvis du vil tabe dig og holde den væk.
Trin
Del 1 af 3: Forbered dig selv, før du taber dig
Trin 1. Kontakt en læge
At tabe 10 kg på 2 måneder er et svært mål at nå. I betragtning af den kost og det fysiske træningsprogram, der er nødvendigt for at opnå dette, bør du konsultere en læge, før du taber dig.
- Mens kombinationen af en kaloriefattig kost og intens træning er sikker for mange mennesker, bør du tale med din læge for at diskutere din kost og dit træningsprogram. Denne metode hjælper dig med at bestemme, hvordan du taber dig sikkert i henhold til din læges råd.
- Se en autoriseret ernæringsekspert. Som professionel ernæringsekspert kan han anbefale den rigtige diæt for at nå målet, f.eks. Ved at foreslå bestemte madmenuer og fødevarer, der skal indtages eller undgås.
- Diskuter med din læge, om det mål, du har sat, er realistisk nok. Mennesker, der er 20 kg overvægtige, kan tabe 10 kg på 2 måneder, men folk, der kun er overvægtige 9 kg, er dette mål umuligt at nå. At tabe 10 kg kropsvægt på 2 måneder er ikke et realistisk mål for mennesker, der er overvægtige (med et kropsmasseindeks over 25, mindre end 29).
- Mennesker med fedme (med et kropsmasseindeks på mere end 30), det er ikke let at træne, mens de er på en streng diæt i henhold til den krævede diæt, fordi tunge intensitetsøvelser, såsom løb, jogging eller aerob træning, er meget ubehagelige for dem.
- Spørg derudover også risiciene ved et øjeblikkeligt diætprogram. Tabe sig på kort tid risikerer at udløse forskellige alvorlige sygdomme, såsom hjertesygdomme, kræft og diabetes. Denne metode er meget sundhedsfarlig, fordi den kan forårsage skader på arterier, mangel på energi, nedsat muskelfunktion og øget kropsfedt.
Trin 2. Hold en journal
Denne metode er nyttig som et værktøj under dit kost- og træningsprogram. Brug papir og en pen eller telefonapp til at notere forskellige aspekter, der skal overvåges og måle fremskridt.
- Registrer alt, hvad du spiser, i en journal. Ud over at holde dine forpligtelser kan du få nyttige oplysninger, hvis dine resultater ikke matcher dine forventninger, ved at læse dine noter og bestemme kilden til kalorier, der skal reduceres.
- Bemærk også den udførte fysiske øvelse. Ligesom at holde styr på den mad, du spiser, hjælper denne metode dig med at overvåge og beregne antallet af kalorier, du bruger.
- Endelig kan du overvåge dine fremskridt ved at registrere vægttab eller foretage målinger. Hvis målet ikke er nået, skal du evaluere det ved at analysere den forbrugte mad og fysisk træning registreret i journalen.
Trin 3. Bed om støtte fra støttende mennesker
At tabe 10 kg på 2 måneder er ikke let, fordi du skal ændre din kost og livsstil. At have support giver dig mulighed for at anvende et nyt mønster hver dag i 2 måneder.
- Find venner, familiemedlemmer eller kolleger, der er klar til at yde støtte for at holde dig fokuseret på dine mål. Bed ikke om støtte fra folk, der er ligeglade med dine problemer.
- Inviter en, der har et fælles mål. Mange mennesker vil tabe sig og bevare sundheden. At køre dette program med venner gør dig mere motiveret.
- Brug internettet til at finde en støttegruppe eller en gruppe mennesker, der ønsker at tabe sig. Denne metode åbner mulighed for når som helst at interagere med andre mennesker.
Trin 4. Skriv et kostprogram og træningsplan ned, som du vil lave
Så at planen går godt, og målet er nået, skal du afsætte tid til at skrive et kostprogram og træningsplan, som du vil lave. Denne plan forklarer, hvordan man taber 10 kg på 2 måneder.
- Start med at sammensætte et kostprogram. For at tabe 10 kg, foretag store ændringer i din kost og sørg for at følge en meget streng diæt. Kostprogrammer har den største indflydelse på vægttab.
- Registrer dine daglige kaloribehov, og bestemm derefter menuen med fødevarer, der opfylder disse behov. Du bør registrere alle dagligvarer, snacks og drikkevarer, der indtages hele dagen.
- Skriv den øvelse ned, du vil lave, hvor mange timer om ugen, og del den derefter i 7 dage.
Del 2 af 3: Kørsel af et kostprogram
Trin 1. Reducer kalorieindtag
Du vil tabe dig, hvis du reducerer dit daglige kalorieindtag ved at ændre din kost. For at tabe 10 kg på 2 måneder skal du sørge for at reducere dit daglige kalorieforbrug betydeligt.
- Generelt betragtes vægttab på -1 kg/uge som ganske sikkert. Du skal tabe 1¼ kg kropsvægt/uge for at nå målet på 10 kg om 2 måneder. Selvom det overskrider den sikre grænse, kan dette mål nås, hvis du kører et strengt kostprogram i 2 måneder.
- Reducer kalorieindtag minimum 750 kalorier/dag. At tabe 1 kg kropsvægt svarer til 7.500 kalorier. For at nå dit mål skal du reducere 75.000 kalorier (7.500 x 10) over 60 dage eller 1.250 kalorier/dag.
- Selvom du bør reducere dit daglige kalorieindtag betydeligt, anbefaler sundhedseksperter, at du spiser mindst 1.200 kalorier om dagen. Ellers vil manglen på kalorier efterlade dig med en ernæringsmæssig mangel, der er afgørende for kroppens normale funktion på daglig basis.
- Et kalorieindtag, der er for lidt under den sikre grænse, får dig til at tabe magert muskelmasse, i stedet for at reducere kropsfedt. Derudover bremser kroppens stofskifte og fedt ophobes i stedet for at blive reduceret, fordi kroppen er "mangel på kalorier".
Trin 2. Spis ikke kulhydrater
Mange undersøgelser viser, at en kulhydratfattig kost er den hurtigste måde at tabe sig på. Ud over at reducere kropsvæsker er dette trin fordelagtigt til at reducere kropsfedt mere end magert muskelmasse.
- Når du er på en kulhydratfattig kost, bør du reducere dit daglige kulhydratindtag.
- Kulhydrater findes i en række forskellige fødevarer, såsom knolde (kartofler eller ærter), bælgfrugter (bønner og linser), frugt, mejeriprodukter og fuldkorn.
- Fordi kulhydrater findes i forskellige fødevaregrupper, skal du ikke fjerne alle disse fødevareingredienser fra menuen. Reducer i stedet dit forbrug af fødevaregrupper, der er meget højt i kulhydrater, såsom fuldkorn, knolde og visse frugter.
- Forskellige næringsstoffer i korn eller knolde kan fås fra andre fødevaregrupper. At begrænse forbruget af disse fødevarer i 2 måneder er stadig sikkert for helbredet.
- Selvom frugt indeholder mange kulhydrater, skal du stadig spise frugt hver uge, men overdriv det ikke. Vælg desuden frugt, der er lav i sukker, såsom tranebær, hindbær, brombær og jordbær.
- Sørg for at spise den rigtige portion frugt, nemlig kop frugt skåret i små stykker, lille frugt eller et lille stykke frugt.
Trin 3. Spis mere magert protein og grøntsager i stedet for knolde
For at køre en kulhydratfattig kost er det kun 2 fødevaregrupper, der hjælper dig med at tabe dig på kort tid, nemlig protein og grøntsager i stedet for knolde. Udover at være lav i kulhydrater, er disse fødevarer lav i kalorier og rige på næringsstoffer.
- Spis 1-2 portioner magert protein til hvert måltid eller fyld din mave med en snack. En portion protein vejer 90-120 gram eller omtrent på størrelse med en kortæske.
- Spis grøntsager i stedet for knolde, indtil du føler dig mæt. Af denne grund anbefaler sundhedseksperter, at du spiser disse grøntsager mindst af en tallerken.
- Spis som tallerken med magert protein, tallerken med ikke-knoldgrøntsager og tallerken med frugt.
Trin 4. Begræns snackforbruget, og vælg lavt kalorieindhold
Når du kører et kostprogram ved at reducere et stort antal kalorieindtag og dyrker motion så ofte som muligt, vil du normalt føle dig hurtigere sulten eller have brug for ekstra energi i løbet af dit daglige liv. Derfor er snacks nødvendige for at understøtte et sikkert og behageligt vægttabsprogram.
- For at tabe dig på kort tid, skal du sørge for at spise snacks i henhold til den anbefalede daglige kalorieindtagelsesgrænse. Snacks på 100-150 kalorier understøtter stadig opnåelsen af målet.
- Spis en snack maksimalt en gang om dagen. Du vil være overskydende kalorier, hvis du spiser snacks mere end en gang om dagen.
- For at understøtte en kost med et højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold skal du vælge snacks, der indeholder masser af protein.
- For eksempel kop mandler, kop græsk yoghurt med lav skorpe, 90 gram magert hakket oksekød eller 1 hårdkogt æg.
- Sørg for, at du kun spiser snacks, når du er meget sulten eller har brug for energi til at dyrke motion. Vægttab vil blive hæmmet eller statisk, hvis du spiser for mange snacks.
Trin 5. Drik væske efter behov
Drikkevæsker, der hydrerer kroppen, spiller en vigtig rolle for at bevare sundheden, især når du vil tabe dig hurtigt, mens du træner med høj intensitet så ofte som muligt.
- For dem af jer, der ønsker at tabe sig ved at træne højintensiv kardiovaskulær træning eller så ofte som muligt, bør du drikke masser af væske for at hydrere din krop efter træning eller for at holde dig hydreret hele dagen.
- Drik mindst 8 glas (2 liter) væske om dagen. Du bør dog drikke op til 13 glas væske om dagen, hvis fysisk aktivitet stiger med træningsintensitet, køn og alder.
- For at nå dit daglige mål for kalorieindtag skal du drikke lavt eller kaloriefrit væske, såsom vand, vand med smag, koffeinfri kaffe og te.
Del 3 af 3: Forøg fysisk aktivitet
Trin 1. Udfør kardiovaskulær træning efter behov
Selvom træning ikke er det vigtigste aspekt ved at tabe sig, bør du øge din daglige konditionstræning, hvis du vil opnå et betydeligt vægttab.
- Sammenlignet med muskelstyrkende øvelser kan kardiovaskulær eller aerob træning forbrænde flere kalorier.
- Mange sundhedspersonale anbefaler, at du laver mindst 150 minutters kardiovaskulær træning om ugen. Du skal dog dyrke mere motion for at nå dit mål, fordi tab af 10 kg på 2 måneder er et øjeblikkeligt program.
- Træn kardiovaskulær træning mindst 300 minutter/uge. Selvom den er ret anstrengende, forbrænder denne øvelse flere kalorier, så du taber dig hurtigere.
- Få en kardiovaskulær træning ved at løbe, jogge, svømme, gå på den elliptiske maskine, lave aerobic i fitnesscentret, cykle eller deltage i en klasse for spinningøvelser.
Trin 2. Udfør muskelstyrkende øvelser
Selvom styrketræning eller modstandstræning ikke bruger for mange kalorier, er det en vigtig del af træningen.
- Muskelstyrkende øvelser er gavnlige for at opbygge muskler og øge magert muskelmasse, når du træner for vægttab. Desuden jo mere fedtfri muskelmasse i din krop, jo flere kalorier forbrænder du mens du hviler, hvilket øger din samlede kalorieforbrænding.
- Mange sundhedseksperter anbefaler, at du øver dig i at styrke musklerne 2-3 gange om ugen ved at arbejde forskellige store muskelgrupper hver dag.
- Hvis du ikke har tid til 150-300 minutter/uge med kardiovaskulær træning, skal du reducere den tid, du bruger på at styrke musklerne. På bare 2 måneder vil du høste flere resultater ved at øge din kardiovaskulære træning.
Trin 3. Forøg intensiteten af daglige aktiviteter
Udnyt din livsstil eller dine rutinemæssige aktiviteter som fysisk træning, mens du lever dit daglige liv. Selvom denne aktivitet ikke bruger mange kalorier, har den samlede daglige kalorieforbrænding en betydelig indvirkning, hvis den lægges sammen.
- Du kan forbrænde kalorier, mens du laver rutinemæssige aktiviteter, såsom rengøring af huset, pleje af planter, gå til eller fra bilen, gå i arbejdsområdet eller hjem, ved hjælp af trappen i stedet for elevatoren.
- Når du udvikler et træningsprogram, skal du identificere måder at få mere fysisk aktivitet eller bevæge dig mere i løbet af din daglige rutine.
- For eksempel kan du parkere din bil et stykke fra indkøbscenteret eller kontoret, bruge trappen til at arbejde i stedet for elevatoren eller se tv, mens du står eller bevæger dig oftere.
Trin 4. Træn med højintensiv intervaltræning (HIIT)
En måde at dyrke motion på er trendy er HIIT. Denne øvelse forbrænder mange kalorier på kort tid og taber sig i henhold til det mål, der skal nås.
- HIIT er et træningsprogram, der kombinerer en række aerobiske bevægelser med meget høj intensitet og en kort serie med moderate intensitetsbevægelser. Denne øvelse er normalt kortere end statisk intensitet aerob træning (f.eks. Jogging i 45 minutter).
- På trods af sin korte varighed forbrænder HIIT flere kalorier end aerob træning med statisk intensitet. Derudover viser forskning, at denne øvelse er gavnlig for at opretholde en høj metabolisk hastighed (processen med at forbrænde kalorier i kroppen) i flere timer, efter at du er færdig med at træne.
- Ud over aerobic og styrkende rutiner skal du lave 1-2 HIIT-sessioner/uge. Forbrænding af flere kalorier hjælper dig med at nå dit mål om at tabe 10 kg på 2 måneder.
Tips
- Tal med din læge, inden du starter et nyt vægttab eller træningsprogram.
- En af de letteste måder at træne regelmæssigt på er at bruge trappen i stedet for elevatoren under daglige aktiviteter.
- Spis ikke mad uden næring.
- Hvis du vil give op, kan du dele dine planer med en støttende person og/eller forestille dig at blive slankere.
- I stedet for at foretage ekstreme ændringer, der er vanskelige at vedligeholde (selvom målet er nået om 2 måneder, skal ændringerne fortsættes), foretage små livsstilsændringer og vedtage et sikkert kostprogram for at tabe sig. På denne måde vil du kunne bevare din vægt, så den ikke går op igen.
