Når du ser på modeller og berømtheder, kan du undre dig over, hvilken kost eller træningsprogram de bruger til at holde deres krop slank og tonet. De fleste modeller assisteres af undervisere, ernæringseksperter og ubegrænsede midler til at tabe sig eller forblive slanke. Selvom det er urealistisk for de fleste mennesker, er der nogle tips og tricks, som modeller og berømtheder kan efterligne for at hjælpe dig med at tabe sig.
Trin
Del 1 af 4: Kost som en model
Trin 1. Spis masser af grøntsager
Grøntsager er kaloriefattige, fiberrige, vitaminer, mineraler og antioxidanter. At spise masser af grøntsager er ikke kun godt for en sund og afbalanceret kost, det kan også hjælpe med at understøtte vægttab.
- De fleste voksne bør spise 300–500 gram grøntsager dagligt. Dette nummer hjælper dig med at opfylde dine daglige anbefalinger.
- Prøv at spise 1-2 portioner grøntsager til hvert måltid eller lav dit måltid til halvdelen af grøntsager. 1 portion grøntsager er 150 eller 300 gram grønne grøntsager.
- Spise lavt kalorieindhold fødevarer kan hjælpe med at begrænse forbruget af andre fødevarer. Hertil kommer, at hvis halvdelen af din tallerken er grøntsager, er halvdelen af din mad automatisk lav i kalorier.
Trin 2. Vælg magert protein
Der er mange populære slankekure, der anbefaler at indtage store mængder magert protein. Undersøgelser viser også, at protein kan hjælpe vægttab og regulere appetitten.
- Daglige proteinkrav varierer efter køn, alder og aktivitetsniveau. 1-2 portioner magert protein til hvert måltid hjælper dog med at sikre, at du får nok.
- 1 portion protein er 85-110 gram. Det er nogenlunde samme størrelse som et kortspil eller en håndflade.
- Vælg en række magre proteiner, såsom bælgfrugter, fjerkræ, æg, magert oksekød, fedtfattigt mejeri, fisk og skaldyr, svinekød eller tofu.
Trin 3. Begræns kulhydrater
De fleste berømtheds- og modelkostvaner fokuserer på kulhydratbegrænsning. Dette er en god idé, fordi undersøgelser viser, at en kulhydratfattig kost kan hjælpe dig med at tabe sig hurtigere.
- Fokus for en lav-carb diæt er at reducere fødevarer, der er højt i kulhydrater. Normalt frugt, korn, bælgfrugter, stivelsesholdige grøntsager og mejeriprodukter.
- Ideelt set er de mest reducerede kulhydrater fra korngruppen. De fleste næringsstoffer, der findes i disse kulhydrater, kan også findes i protein, frugt og grøntsager.
Trin 4. Drik ikke alkohol
Du skal undgå unødvendige kalorier, hvis du vil tabe dig. Kostmodeller og berømtheder undgår generelt alkohol.
- Alkohol indeholder mange kalorier og giver ikke næringsstoffer til kroppen. Undgåelse af disse ekstra kalorier kan hjælpe med dit vægttab.
- Hvis du drikker alkohol, skal du minimere det. Kvinder bør ikke have mere end en drink om dagen og mænd ikke mere end to.
Trin 5. Drik masser af vand
Vand er vigtigt for en sund kost. Tilstrækkelig hydrering er imidlertid også vigtig for vægttab.
- Det anbefalede vandindtag er 8-13 glas om dagen. Alles behov varierer lidt afhængigt af alder og aktivitetsniveau.
- At drikke nok vand kan også hjælpe med at undertrykke appetitten. Ofte når folk føler sig sultne, er de faktisk tørstige, fordi opfordringerne smager og ser det samme ud.
Del 2 af 4: Sport som en model
Trin 1. Gå hver dag
Nogle modeller og berømtheder øger deres kalorieforbrænding ved at gå hver dag. Hvert ekstra trin kan hjælpe med at forbrænde flere kalorier.
- Tælle trin kan fortælle dig, hvor aktiv du er i løbet af dagen. Jo mere du bevæger dig, jo flere kalorier forbrænder du i løbet af dagen.
- Sundhedseksperter foreslår 10.000 trin hver dag. Selvom dette er en formel anbefaling, betyder det, at du når målet, at du er meget aktiv.
- Aktiviteter uden for det, du laver i øjeblikket, vil gavne dit helbred og tillade vægttab.
- Du kan købe en skridttæller eller downloade en telefonapp for at finde ud af, hvor aktiv du er i øjeblikket. Tilføj trin langsomt. Start med at tilføje 1.000 trin på en dag.
Trin 2. Træn med venner
Der er mange modeller og berømtheder, der ses sportslige sammen. Undersøgelser viser, at venner giver dig mulighed for at holde fast i en træningsrutine.
- Undersøgelser viser også, at træning med venner også kan gøre træning til en langsigtet vane.
- Inviter venner, familie eller kolleger til at dyrke motion sammen. Planlæg flere sessioner om ugen.
- Du kan også deltage i en fitnessklasse. Gruppesport spiller også en rolle i at få nye venner og nyde gruppestemningen.
Trin 3. Motion om morgenen
Berømthedstrænere anbefaler at træne om morgenen frem for om eftermiddagen eller aftenen.
- Selvom der er modstridende beviser, viser undersøgelser, at motion om morgenen kan forbrænde mere fedt.
- Hvis du planlægger at træne i fitnesscentret eller træne om morgenen, skal du sigte mod 150 minutter i løbet af ugen. Dette er en anbefaling til den gennemsnitlige raske voksne.
- Føj det til en række forskellige kardioøvelser, såsom jogging/løb, ved hjælp af elliptiske, svømning, dans eller aerobic.
Trin 4. Lav styrketræning regelmæssigt
Modeller og berømtheder ser altid ud til at have klare, tonede muskler. Regelmæssig styrketræning kan hjælpe dig med at opnå lignende resultater.
- Sigt på at træne styrketræning cirka 2-3 dage om ugen. Arbejd alle større muskelgrupper (arme, ben, mavemuskler og ryg) i 20-30 minutter.
- Tag en fridag mellem styrketræning. Hvile tjener til at hjælpe med at genoprette og reparere muskler.
- Gør forskellige øvelser såsom løftevægte (med frie vægte eller maskinvægte), yoga, pilates eller øvelser ved hjælp af din egen kropsvægt (lunges, push-ups eller crunches).
Del 3 af 4: Vedligeholdelse af vægt
Trin 1. Tab langsomt
Modellen taber og fastholder vægten langsomt og stabilt. Vægttab varer hurtigt ikke længe og kan let opnås igen.
- Generelt skal du tabe 0,5–1 kg om ugen. Dette tal betragtes som sikkert, sundt og let at vedligeholde.
- Langsomt og stabilt vægttab skyldes normalt små ændringer i livsstil og kost. Hvis du foretager dramatiske ændringer eller følger en streng diæt, er chancerne for, at du ikke vil være i stand til at følge med den livsstil for evigt.
Trin 2. Håndter stress
Modeller og berømtheder forsøger at håndtere stress af hensyn til følelsesmæssig sundhed og også for at hjælpe med at tabe sig. Lavt og kontrolleret stressniveau kan hjælpe med vægttab og undertrykke sult og appetit.
- Når du er stresset, er sult svært at undertrykke, du vil føle dig mere sulten og have svært ved at tabe dig. Dette er kroppens naturlige reaktion på stress.
- Kontroller stress. Prøv at føre dagbog, lytte til musik, gå en tur eller tale med en ven for at dele dine følelser.
- Måske har du brug for at prøve yoga eller meditation for at hjælpe med at berolige dit sind.
- Hvis din egen indsats ikke virker, eller hvis du føler, at du har brug for hjælp, kan du prøve at finde en terapeut eller adfærdsspecialist. Eksperten kan give yderligere vejledning og struktur til håndtering af stress.
Trin 3. Nyd din yndlingsmad
Mens de prøver at tabe sig, forkæler modellerne også lejlighedsvis deres yndlingsfødevarer. At undgå lækker mad for evigt er urealistisk og får kun lyst til at spise dem endnu mere.
- Nøglen til vægttab er balance. Overspis ikke dine yndlingsfødevarer, fordi du vil tabe sig langsommere, eller du vil tage på i vægt.
- Planlæg særlige måltider i ugen eller måneden. At have en plan eller en tidsplan kan hjælpe dig med at kompensere for de ekstra kalorier, der kommer ind. Tidligere kunne du dyrke motion oftere eller længere eller spise færre kalorier.
Del 4 af 4: Holde sig sund
Trin 1. Diskuter din målvægt med din læge
Det er ikke let at tabe sig og bevare den ideelle vægt efter at det lykkes. Streng kost og intensive træningsprogrammer kan også være skadelige for dit helbred afhængigt af din vægt og aktuelle sundhedstilstand. Prøv at konsultere din læge, før du starter et vægttabsprogram.
- Din læge kan hjælpe dig med at sætte et sundt vægtmål samt vælge en sikker strategi for at nå det.
- Din læge kan også henvise dig til en ernæringsekspert eller fitnesspraktiker, der kan hjælpe dig med at sætte og opnå realistiske mål.
Trin 2. Sæt realistiske mål for dig selv
Alles krop er anderledes. At tabe sig kan være vanskeligere (og potentielt sundhedsskadeligt) for nogle mennesker. Inden du prøver at få en krop som en model, skal du omhyggeligt overveje, hvilken slags vægttabsmål du realistisk kan nå. Lav SMART -mål.
- Bestemt. Planlæg, hvor længe du træner hver uge, eller hvor mange kalorier du indtager hver dag.
- Målt. Ved at sætte målbare mål kan du kende din succes med at nå dem. For eksempel kan målet om at "spise sundere" ikke måles. Så sæt et mål som "spis 1200 kalorier om dagen".
- Opnåelig. Overvej om du har tid, ressourcer og fysisk evne til at nå dine mål. Passer dine daglige træningsmål ind i din arbejdsplan? Er dit kostprogram i stand til at opfylde kroppens specifikke ernæringsbehov?
- Realistisk. Der er en grænse for, hvor meget vægt du kan tabe sikkert over en periode. Diskuter, hvilken slags vægttabsprogram du realistisk kan opnå med din læge og ernæringsekspert.
- Kan overvåges. Du bør være i stand til at måle dine fremskridt på en eller anden måde, enten ved at veje dig selv en gang om ugen eller holde styr på din fysiske aktivitet og kalorieindtag hver dag.
Trin 3. Lær risici ved modellens livsstil
Husk, at modeller ofte bruger ekstreme og farlige midler til at tabe eller fastholde vægten. Modeller har stor risiko for at opleve fysiske og psykologiske problemer på grund af modeindustriens urealistiske krav. Læs om de potentielle risici ved at forsøge at komme i form som en model for fysisk og mental sundhed.
- Modeshow -modeller er meget modtagelige for spiseforstyrrelser såsom anoreksi.
- I nogle lande håndhæves der endda love for at forhindre agenturer i at ansætte modeller, der er under en sund vægt for deres kropsform.
Tips
- Tal med din læge, før du starter en vægttabsplan. Din læge kan fortælle dig, om planen er sikker og passende for dig.
- Husk på, at medierne muligvis kan promovere typer af berømtheder og kostvaner, der generelt ikke er sikre eller anbefalede for de fleste mennesker. Bare fordi en model kan tabe sig på en bestemt kost, betyder det ikke, at det er sikkert eller effektivt for dig.
- Husk, at de fleste fotos af modellerne er blevet behandlet på en computer, så har realistiske forventninger. Målet er en sund vægt og krop, ikke bare tynd.
- Ikke at være model betyder ikke, ikke smuk.
