At forblive aktiv under graviditeten er meget godt for både mor og baby. Det er dog vigtigt at konsultere en læge for at sikre, at den træningsrutine, du laver, er sikker for din nuværende tilstand. Efter at lægen giver grønt lys, er der mange sjove aktiviteter, der kan gøres for at opretholde kropsform.
Trin
Metode 1 af 3: Beslutning om det rigtige træningsniveau
Trin 1. Diskuter dine planer med din læge
Hvis du og din baby er sunde, og der ikke er tegn på graviditetskomplikationer, kan din læge opfordre dig til at lave mindre anstrengende øvelser. Din læge kan råde dig til ikke at dyrke motion, hvis du har følgende forhold:
- Vaginal blødning
- Cervikale problemer
- Højt blodtryk på grund af graviditet
- Hjerte- eller lungeproblemer
- Risiko for tidlig fødsel
Trin 2. Start langsomt
Du kan føle dig træt hurtigere end før du blev gravid. Hvis du før graviditeten plejede at dyrke motion, skal du fortsætte din træning i samme periode, men reducere intensiteten. Ellers skal du starte med fem eller ti minutters træning hver dag og arbejde dig op til cirka 30 minutters moderat træning.
- Motion behøver ikke at være for lang og bør ikke være for intens. Gør kun øvelser for at øge pulsen og forbedre blodcirkulationen.
- Hvis du er forpustet og ikke kan tale, betyder det, at du træner for hårdt.
Trin 3. Vær opmærksom på begrænsningerne
Du vil lettere føle dig træt, når din graviditet bliver større. Sørg for at drikke mere vand. Under graviditeten er du udsat for dehydrering. Stop straks med at dyrke motion, hvis du oplever følgende symptomer:
- Svimmel eller vil besvime
- Besvær med at trække vejret
- Rygsmerte
- Kvalme
- Hævelse eller følelsesløshed
- Pulsen stiger unormalt eller uregelmæssigt
Metode 2 af 3: Find en kardiovaskulær træningsrutine
Trin 1. Vælg en rentabel øvelse
Hvis du tidligere lavede kardiovaskulære øvelser, og din læge har givet dig mulighed for at fortsætte din træning, vil det være lettere at justere intensiteten af øvelsen. De pågældende øvelser omfatter:
- Til fods. At gå er en fantastisk måde at få pulsen op og opretholde benmuskelmasse. Sørg for at have sko på, der støtter dine fødder og ankler godt. Køb en sports -bh, der er af god kvalitet og fortsat kan understøtte dine forstørrede bryster. At gå vil tage dig udenfor i solen og kan udføres med en partner eller venner.
- Svømning. Svømning er især godt under graviditeten, fordi det ikke belaster dine led, når du bevæger dig. Køb svømmebriller af god kvalitet, så du kan dyppe dit hoved i vandet, mens du svømmer og reducere stress på ryggen. Svøm ikke i sommerfuglens slag, da det kræver ekstrem rygmarvsbevægelse. Hvis du oplever smerter i bækkenet, mens du foretager brystet, skal du skifte til en anden stil. Selvom du ikke kan svømme godt, tilbyder mange svømmeklubber vandaerobic -øvelser til gravide.
- Cykel. Hvis du cyklede meget før din graviditet, kan du skifte til en stationær cykel. En stationær cykel har den fordel, at den er mere stabil, og du vælter ikke.
Trin 2. Undgå risikable sportsgrene
Det betyder, at du bør undgå aktiviteter, der sætter dig i fare for at falde eller blive ramt, kollideret eller skubbet. Aktiviteter, der skal undgås, omfatter:
- Yoga -stillinger, der kræver, at du ligger på ryggen efter 20 ugers graviditet. Denne form for kropsholdning kan reducere blodtilførslen til kroppen og barnet.
- Sport, der involverer kropskontakt, såsom fodbold, boksning og basketball.
- Sport som tennis eller volleyball, der kræver, at spillerne foretager pludselige ændringer i bevægelse.
- Sport, der sætter dig i fare for at falde, omfatter klatring, ridning eller rulleskøjter.
- Aktiviteter, der udsætter dig for varm luft, omfatter træning i varmt vejr, Bikram yoga (hot yoga), dampbad, saunaer og spabade.
Trin 3. Nyd fordelene ved kardiovaskulær træning
At udføre øvelser, der er sikre og ikke for anstrengende, gavner dig og din baby ved at:
- Lindrer rygsmerter, kramper i benene, forstoppelse, oppustethed og hævelse
- Sænker risikoen for svangerskabsdiabetes
- Forbedre dit humør og give dig mere energi
- Gør din søvn bedre
- Gør kroppen stærk og slank igen på grund af en lettere levering og hurtigere restitution
Metode 3 af 3: Tilføjelse af en sikker styrketræningsrutine
Trin 1. Bevar overkroppens styrke
Der er flere aktiviteter, du kan gøre for at få dine arme tilbage i form som følge af at løfte og holde din baby efter fødslen:
- Væg push ups. Denne øvelse kan styrke brystmusklerne og triceps. For at gøre dette skal du stå overfor en væg med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Placer dine håndflader på væggen i skulderhøjde. Bøj albuerne og læn dig op ad væggen, indtil din næse rører væggen. Skub dig selv op igen lige med dine hænder. Start med et lille antal reps og øg det gradvist til 15 reps.
- Padling med et gummitov (modstandsbånd). Sid i en stol med gummistropper under dine ben strakt ud foran dig og hold begge ender af rebet med dine hænder. Træk rebet tilbage med albuerne, som om du roede. Prøv at lave 15 reps. Denne slags gummirem kan købes i din lokale sportsbutik.
Trin 2. Arbejd din kerne med V-sit
Denne øvelse kan udføres i flere variationer. Det bedste tidspunkt at lave denne øvelse er de første tre måneder af graviditeten. Følgende øvelser anbefales til gravide af Mayo Clinic:
- V-sit med støtte. Sid på gulvet med bøjede ben og fødderne flade på gulvet. Læn dig tilbage, så din ryg danner en vinkel på cirka 45 grader med gulvet. Du kan støtte din krop ved at lægge en pude på lænden eller bruge en balancetræner (en enhed, der normalt bruges i fitnesscentret i form af en stor balancekugle, der er skåret i to). Løft det ene ben, indtil dit underben er parallelt med gulvet. Hold denne position i cirka fem sekunder, og sænk derefter dine ben tilbage til udgangspositionen. Gør denne bevægelse 10 fod, og skift derefter til det andet ben.
- V-sit. Sid på en balancetræner eller en lille bænk, så du er cirka 30 cm fra gulvet. Benene skal være bøjede og fodsålerne flade på gulvet. Læn dig tilbage, indtil du mærker et træk i dine mavemuskler. Hold denne position i cirka fem sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gør denne bevægelse 10 gange. Når du kan gøre en god V-sit, kan du gøre det ved først at løfte det ene ben og derefter det andet.
Trin 3. Spænd dine benmuskler
Denne øvelse hjælper med at opretholde din benmuskelmasse, fleksibilitet og balance. Nogle træningspositioner, såsom squats, kan endda udføres under arbejdet for at hjælpe barnet ned i fødselskanalen.
- Squats. Stå med ryggen mod væggen og fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene og sænk din krop (tilbage mod væggen), indtil dine lår er parallelle med gulvet. Skub derefter kroppen tilbage i en stående stilling. Det er ligegyldigt, om du ikke kan sænke din krop for lavt. Du kan gøre det langsomt. Prøv at kunne lave 10 squats.
- Benløft. Tag en kravleposition. Løft derefter det ene ben og ret det tilbage, indtil det er parallelt med gulvet. Hold denne position i fem sekunder, og sænk derefter dine ben tilbage til startpositionen. Gentag denne bevægelse 10 gange, og gør det derefter med det andet ben.
Trin 4. Prøv yoga eller pilates
Mange kvinder elsker yoga og pilates af grunde til at holde sig i form og kommunikere med kroppen. Denne øvelse fokuserer på strækning og toning af muskler.
- Hvis du tager undervisning i dit lokale motionscenter eller samfundscenter, skal du kigge efter klasser specifikt til gravide. Fortæl instruktøren om din graviditetsalder.
- Hvis du dyrker yoga eller pilates derhjemme, skal du først tale med din læge for at sikre, at de er sikre for dig. Overvej en særlig video, som gravide kan lave derhjemme.
Trin 5. Styrk dine bækkenbundsmuskler med Kegel øvelser
Styrkelse af bækkenbundsmusklerne kan hjælpe med at gøre arbejdet lettere og fremskynde genoprettelsesprocessen. Derudover hjælper denne øvelse også kvinder med at undgå urininkontinens efter fødslen. Gør denne øvelse tre gange om dagen.
- Kort klem. Denne øvelse øger styrken. Lig på ryggen eller sid med fødderne skulderbredde fra hinanden. Spænd musklerne omkring anus, som om du forsøgte at holde vejret. Stram derefter samtidig musklerne omkring din vagina og blære, som du ville for at stoppe urinen. Udfør denne bevægelse uden at trykke på balderne. Balderne skal være afslappede under hele øvelsen. Når du strammer dine muskler, skal du holde denne bevægelse et sekund eller to. Gentag denne bevægelse, indtil du føler dig træt.
- Lang klemning. Denne øvelse øger muskeludholdenheden. En lang klemning udføres på samme måde som en kort klemning, men du skal holde den længere. For nogle kvinder vil det være nok at holde det i fire sekunder til at arbejde med musklerne. Andre kan være i stand til at holde den i 10 sekunder eller længere. Over tid vil du være i stand til at holde musklerne længere og lave flere reps.
- Hvis du har alvorlig inkontinens og ikke kan gøre Kegels ordentligt, skal du finde en fysioterapeut, der har specialiseret sig i at undervise disse øvelser ordentligt. Din læge kan give dig en henvisning.
