Du behøver ikke at spise for to, når du er gravid, men du skal sørge for, at din baby får den rigtige mængde næringsstoffer, mens han stadig er i livmoderen. En sund og afbalanceret kost vil sikre, at fosteret vokser i et sundt tempo. På samme tid kan overspisning under graviditeten påvirke dig og din babys helbred, så du bør stadig spise inden for de anbefalede grænser. Hvor meget vægt du skal tage på under graviditeten afhænger af din vægt før graviditeten.
Trin
Metode 1 af 3: Indstilling af det rigtige vægtmål
Trin 1. Find den rigtige vægt under graviditeten til din størrelse og højde
- Du bør tage 12 til 16 kg, mens du var gravid, hvis du havde en sund vægt før graviditeten med et Body Mass Index (BMI) på 18,5 eller 24,9.
- Du kan tilføje flere, hvis du er undervægtig før graviditeten, med et BMI på mindre end 18,5. Kvinder i denne kategori er ikke ualmindeligt at tage 13 til 18 kg under graviditeten.
- Kvinder, der var overvægtige før graviditeten med et BMI på 25 til 29,9, skulle tilføje 7 til 12 kg.
- Kvinder, der betragtes som fede med et BMI over 30, bør tilføje 5 til 9 kg.
- Din læge kan anbefale at tage på i vægt med en hastighed, der er passende for din helbredstilstand.
- Husk på, at de fleste kvinder i gennemsnit har sværere ved at få for meget end for lidt. Begge problemer eksisterer imidlertid, og denne artikel giver forslag til tilføjelse af flere og tilføjelse af mindre afhængigt af din tilstand.
Trin 2. Forstå, hvorfor du skal passe på din vægt under graviditeten
Dette er ikke kun gavnligt for barnet, men også for dig, når du går ind i fødselsperioden (efter graviditet).
- Selvom det er vigtigt for din baby at få nok ernæring til at vokse og udvikle sig, kan overvægt også være farligt for ham. Denne tilstand kan få barnet til at være for stort og komplikationer, der kan opstå, når barnet er født på grund af overvægt, såsom en tendens til fedme og en større chance for at udvikle diabetes.
- På samme måde, mens moderen skal sikre tilstrækkelige kalorier til at understøtte den voksende baby, kan det at få for meget vægt gøre det svært at tabe sig efter fødslen. Det kan også øge chancerne for diabetes, hjertesygdomme og fedme hos moderen samt andre langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser.
- Husk, at du ikke bør tabe dig under graviditeten. Hvis du tror, du taber dig, skal du straks kontakte din læge for at få tjekket, da det kan indikere komplikationer under graviditeten eller problemer med babyens vækst. Et lille fald i de første 12 uger anses dog stadig som rimeligt.
Trin 3. Ved, hvor meget vægt du skal tage på hver trimester af graviditeten
- Du bør få i alt 1 til 2 kg i første trimester. Derefter skal du tage 0,5 kg om ugen op.
- Dit kaloriebehov stiger for hver trimester. I andet trimester anbefales det at indtage cirka 340 kalorier over den normale mængde (før graviditet), og i tredje trimester 452 kalorier over den normale mængde (før graviditet). Du skal dog vide, at dette tal er et gennemsnit, og der vil være små forskelle fra en kvinde til en anden, afhængigt af hendes vægt før graviditet og generelle sundhed og stofskifte.
Trin 4. Indse, at vægtøgning under graviditeten er en nødvendig del, og ikke al vægtforøgelse lagres som fedt
- Omkring 3 til 4 kg af din vægtforøgelse er en baby. Derudover er 0,5 til 1 kg placenta, 0,5 til 1 kg fostervand, 0,5 kg eller mere er brystvæv, 2 kg eller mere skyldes en forstørret livmoder, 1 til 1,5 kg er ekstra væske lagret i kroppen, og 1 til 1,5 kg kommer fra den større blodtilførsel.
- I slutningen af graviditeten har den gennemsnitlige kvinde taget 12 til 13 kg på før graviditeten.
Trin 5. Kend den anbefalede kalorieandel for gravide
I gennemsnit bør gravide indtage 300 flere kalorier om dagen end før graviditeten.
- Korrekte ernæringsmæssige proportioner er vigtige for at optimere babyens udvikling. Nuværende medicinske retningslinjer anbefaler en kost bestående af 20% protein, 30% fedt og 50% kulhydrater.
- For at dele det med madpyramide er eksempler på sunde spisemønstre under graviditeten som følger: 6-11 portioner korn, 3-5 portioner grøntsager, 2-4 portioner frugt, 3-4 portioner mejeriprodukter og 2– 3 portioner kød eller bønner. Bønner. Bemærk, at fuldkorn (og kilder til kulhydrater, der ikke er stærkt forarbejdede) er bedre valg, især for at holde blodsukkeret inden for et sundt område.
Metode 2 af 3: Vægt
Trin 1. Erkend, at valg af mad er meget vigtige
Hvis du skal tage på i vægt for at understøtte din babys vækst, er nøglen, at de fødevarer, du vælger, skal være rige på næringsstoffer.
- Det er let at tage på i vægt ved at spise junkfood eller tomme kalorier, men dit mål her er at give de næringsstoffer, du har brug for for at understøtte din babys vækst og optimere din babys udviklingsevne. Som allerede nævnt er anbefalingen en afbalanceret mængde på 20% protein, 30% fedt og 50% kulhydrater med fokus på næringsrige fødevarer, når det er muligt.
- Sodavand og juice bør undgås, da de er store kilder til tomme kalorier i form af sukker. De fleste væsker, du drikker under graviditeten, skal være vand.
Trin 2. Spis oftere
Generelt spiser kvinder, der forsøger at tage på i vægt, mens de er gravide, fem eller seks små måltider hver dag. For de fleste gravide kvinder, der kæmper for at få tilstrækkelig vægt, er denne fremgangsmåde mere gennemførlig, og de ekstra (næringsrige) kalorier er også lettere at finde frem til.
- Når du vælger mad, skal du sørge for at inkludere flere kulhydrater for at hjælpe med vægtøgning. Kulhydrater omfatter pasta, ris, kartofler, brød, korn og andre kornprodukter.
- Ud over kulhydrater, der hjælper med vægtøgning, skal du også spise en afbalanceret kost med proteinkilder (kød, nødder, æg, fisk osv.) Og en række grøntsager og frugter.
Trin 3. Vælg ost og kiks med fuld fedt, is og yoghurt, tørret frugt eller nødder til snacks, der hjælper dig med at tage på i vægt under graviditeten
Denne snack bevarer madens næringsværdi og øger kalorietallet.
Trin 4. Tilsæt mere fedt til kosten ved at bruge smagsstoffer såsom creme fraiche, ost eller smør
Igen vil denne ekstra tilføre dit kalorieforbrug, men kræver ikke i det væsentlige, at du "spiser mere".
Metode 3 af 3: Sænker vægtforøgelsen
Trin 1. Vælg sunde, fedtfattige fødevarer og undgå smagsstoffer og saucer for at hjælpe dig med at opnå den rigtige vægt under graviditeten
Eksempler er udskiftning af sødmælk med fuld fedtindhold med skummetmælk eller 1% mælk eller udskiftning af fedtholdig ost med fedtfri ost. Fortsæt med at indtage tre til fire portioner mejeriprodukter hver dag
Trin 2. Stop med at indtage unødvendige "overskydende kalorier"
Hvis du holder styr på din daglige kost, kan du bemærke, at der er fødevarer, der giver uønskede kalorier (ingen tilført næringsværdi), der kan fjernes fra din kost.
- Vælg f.eks. Vand frem for sodavand, juice og sukkerholdige drikkevarer, hvilket kan øge kalorieindtaget og føre til usund vægtstigning under graviditeten.
- Undgåelse af højt kalorieindhold snacks som tærter, bagværk, slik og chips kan også hjælpe. Disse snacks tilføjer ikke værdifulde næringsstoffer til barnet.
- At reducere forbruget af kulhydrater vil også være meget nyttigt, såsom pasta, ris, kartofler, brød, korn og andre kornprodukter. Kulhydrater er højt i kalorier og bidrager normalt til uønsket vægtforøgelse.
Trin 3. Begræns saltindtag
Salt får kroppen til at tilbageholde væsker.
Trin 4. Skift den måde, du laver mad på, for at hjælpe med at holde din vægt inden for et sundt område
I stedet for stegte fødevarer i olie, prøv at grille, grille eller braising.
Trin 5. Spørg din læge om, hvilke former for motion du kan lave, mens du er gravid
Moderat motion som svømning og gåture vil gavne dig og din baby og hjælpe med at forbrænde ekstra kalorier.
- Træning har faktisk vist sig at reducere potentialet for graviditetskomplikationer, såsom præeklampsi og/eller svangerskabsdiabetes (problemer med blodtryk og/eller blodsukker).
- Ud over at undgå at være overvægtig under graviditeten, hjælper træning dig også med at tabe sig hurtigere efter graviditeten, fordi du er vant til at træne, så det er lettere at fortsætte rutinen efter fødslen.
- De former for sport, der skal undgås, er sportsgrene, der har en høj risiko for fald eller ulykker (såsom skiløb, dykning, ridning eller gymnastik), eller sportsgrene, der har stor risiko for at blive ramt af en bold (f.eks. Baseball eller tennis), hvilket kan true babyens sikkerhed.
