Der er mange grunde til, at gravide har problemer med at sove. De fleste gravide ved, at deres søvntid vil falde, efter at barnet er født, men de forventer ikke at stå over for de søvnvanskeligheder, der kan udvikle sig under selve graviditeten. Mange faktorer kan påvirke søvnkvaliteten, når du er gravid, såsom at vågne gentagne gange, fordi du skal urinere, følelser af angst for den aktuelle graviditet og den kommende fødsel, frygt for selve arbejdet og maveproblemer som halsbrand. Pga. øget mavesyre). Der er dog nogle ting, du kan gøre for at hjælpe dig med at få søvn af god kvalitet, naturligvis afhængigt af, hvad der får dig til at være ude af stand til at sove.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Hold øje med din mad
Når du er gravid, skal du være meget opmærksom på den mad, der kommer ind i din krop, især den mad, du spiser lige før sengetid. Det er ikke en god idé at spise krydret, fed mad om natten. Disse fødevarer kan øge risikoen for søvnløshed på grund af halsbrandproblemer.
Generelt er det bedst at undgå at spise et måltid en time eller to før din sengetid. Dette gælder også for at drikke, hvilket kan få dig til at urinere flere gange om natten
Trin 2. Spis mindre portioner
For at reducere problemer med mad, såsom fordøjelsesbesvær og forstoppelse, kan du prøve at dele dine måltider op i mindre portioner. I stedet for at spise tre store måltider, opdel dem i fem eller seks mindre måltider. Dette er klart i tråd med den portion aftensmad, der burde være mindre.
Hvis du er sulten om natten, skal du spise en snack, der indeholder protein og gode kulhydrater. Spis noget som et par skiver saltkrakkere og fedtfattig ost eller en bar fuldkornsgranola og et glas skummetmælk
Trin 3. Drik ikke-koffeinfri drikkevarer
Drik ikke koffeinholdige drikkevarer efter eftermiddagen. Hvis du vil drikke noget, skal du drikke vand eller noget, der beroliger dig, som en kop varm koffeinfri te. Det er vigtigt at holde din krop hydreret for at forhindre hovedpine og andre problemer, der kan skyldes dehydrering.
Metode 2 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Træn så meget som muligt
Du bør ikke opgive din træningsrutine, bare fordi du er gravid. Vedtagelse af en regelmæssig træningsrutine kan hjælpe dig til at trætte dig nok til at falde i søvn, så snart dit hoved rammer puden. Det er dog vigtigt ikke at lave øvelsen før sengetid. Adrenalinbølgen produceret under træning kan have den modsatte effekt af at holde dig vågen i stedet for at føle dig træt.
- Kvinder oplever ofte kramper i benene under graviditeten. Motion kan hjælpe med at arbejde med disse benmuskler, så de ikke vækker dig om natten.
- Følg altid din læges råd, hvis han beder dig om ikke at lave anstrengende motion. Hvis du er i tvivl om, hvilken træning der er den rigtige for dig, skal du tale med din læge for at få råd.
Trin 2. Slap af om natten
I stedet for at lave aktiviteter, der kan være stressende eller trættende om eftermiddagen og aftenen, kan du prøve at lave mere afslappende aktiviteter. Det er ikke at sige, at du ikke bør gøre noget, men det er en god idé at gøre noget sjovt og afslappende i de to eller tre timer før sengetid. Du skal ikke bekymre dig om arbejde eller fremtiden, der kan stresse dig. Ellers vil du føle dig ængstelig, hvilket gør det sværere at sove om natten. I stedet skal du læse, meditere eller se dit yndlingsprogram.
- Du kan også prøve at lave yoga et par timer før sengetid. Yoga hjælper dig med at slappe af og kan betragtes som en daglig praksis. Sørg for at finde en prænatal rutine, der fungerer for dig.
- Bed din partner om at massere dine skuldre, nakke, ryg eller ben. Massage kan hjælpe dig med at slappe af og fremkalde søvnighed.
- Begynd i løbet af den halve time før sengetid at undgå overdreven mental stimulering og lyseksponering. Lyset fra elektronik kan reducere produktionen af melatonin, et hormon kroppen producerer for at hjælpe dig med at sove. Prøv at læse eller lytte til musik i stedet for at spille med din telefon eller computer eller se fjernsyn.
- Et par minutter før sengetid skal du tage cirka et minut og slappe af uden stimulering. Stop med at læse, sluk for musikken, og lad din krop afslutte afslapningsprocessen, der fører til en god nats søvn.
Trin 3. Sørg for, at du har en regelmæssig daglig rutine
Hvis du prøver at tvinge dig selv til at gå i seng på samme tid hver nat, vil dette trin hjælpe din krop med at udvikle en regelmæssig sengetid. På den måde vil din krop føle sig træt på samme tid hver nat, så det bliver lettere for dig at falde i søvn og sove længere.
Det er fint, hvis du vil tage en lur ud over din normale sengetid, men kun korte lur er nok. Korte lur i løbet af dagen, cirka 30 minutter, kan faktisk hjælpe dig med at sove bedre om natten ved at sikre, at du ikke bliver for træt. Nogle gange er det svært at sove, når man er udmattet. Bare sørg for, at du ikke sover for længe, og erstat en god nats søvn med søvn i dagtimerne
Trin 4. Brug sengen kun til sovende aktiviteter
Brug ikke din seng til arbejde, til at betale regninger eller andre aktiviteter, der får dig til at forbinde din seng med stress eller ubehag. Lav i stedet aktiviteter, der kun udføres i sengen, såsom at sove og have sex. Således vil kroppen blive betinget af at forbinde sengen med ting, der er gode, beroligende frem for stressende.
Det er ligegyldigt, om du vil læse, før du sover i sengen. Bare sørg for, at det er sjov læsning og ikke noget arbejde eller studierelateret, der kan stresse dig
Metode 3 af 3: Vedligeholdelse af et beroligende sovemiljø
Trin 1. Køb behagelige pyjamas
Du køber graviditetstøj til at have på i løbet af dagen, derfor køber du nattøj til natten. Hvis du sover i pyjamas, der ikke sidder godt eller er for stramt, vil dette tøj forstyrre din søvn og gøre dig søvnigere. Køb behagelige pyjamas til gravide for at hjælpe dig med at sove mere behageligt.
Trin 2. Lav en behagelig seng
Hvis du ikke havde det godt med at sove på din nuværende madras, før du blev gravid, er chancerne stor for, at du vil blive endnu mere ubehagelig, mens du er gravid. Det kan være et godt tidspunkt at købe en ny madras, der understøtter din krop bedre og giver komfort. En behagelig madras vil gøre en kæmpe forskel, når det kommer til en god nats søvn.
- Hvis en ny madras er for dyr for dig, så prøv en madras. Dette kan hjælpe din ryg og dine ben, mens du sover uden at bruge for meget ekstra.
- Sørg for, at lagner og dyner også er behagelige. Du vil bestemt ikke have en behagelig madras beskadiget på grund af upassende sengetøj. Sørg for at vælge et stof, du kan lide, og et dyner eller tæppe, der matcher din ønskede stuetemperatur om natten.
Trin 3. Sørg for, at soveværelset altid har en behagelig temperatur
Gravide kvinder afgiver ekstra kropsvarme, så sørg for, at rummet har en køligere temperatur for at imødekomme denne tilstand. Opbevar et ekstra tæppe i nærheden, så det er let at bruge, hvis du bliver kold om natten på grund af de køligere temperaturer.
- Hellere lidt kold end for varm, når det kommer til søvn. Det kan være meget svært at sove behageligt, når du er varm.
- Komfortabel stuetemperatur kan variere afhængigt af hver persons kropstemperatur. Prøv at finde den rigtige temperatur til dig. En temperatur på 20-20, 6 ° C er normalt egnet til de fleste mennesker.
Trin 4. Find en soveposition, der fungerer for dig
Hvis du er vant til at sove på ryggen eller på din mave, skal du tilpasse dig en ny soveposition, mens du er gravid, men det kan være meget svært i starten. Når du er gravid, er den bedste soveposition ifølge American Pregnancy Association på din venstre side. Denne stilling hjælper med at forbedre blodstrømmen og næringsstofferne til den udviklende baby og er behagelig for dig.
- Du vil også føle dig godt tilpas med at placere en pude mellem dine ben eller støtte dine fødder på en pude eller en bunke puder. Dette trin kan også hjælpe med at få den blodcirkulation, du og din baby har brug for, og hjælpe dig med at sove bedre.
- Overvej at købe en kropspude, der er specielt designet til gravide.
Trin 5. Sov i en opretstående stilling
Hvis du har tendens til at opleve halsbrand på trods af din bedste indsats for at forhindre det, kan du prøve at sove oprejst med en pude til at støtte dig, men sørg for at sove på din side. Derudover kan Tums (antacida) i nærheden af dig hjælpe om halsbrand, hvis der pludselig stiger mavesyre.
- Du kan også prøve at holde lette snacks som saltkiks tæt på din seng, så du kan spise dem, hvis du plejer at vågne og føle dig kvalm om natten.
- Tums er sikkert til forbrug af gravide. Kontakt din læge, før du tager andre antacida, der indeholder natriumbicarbonat, såsom Alka-Seltzer og Zegerid.
Tips
- Uanset om du har søvnløshedsproblemer eller generelt er i stand til at sove let om natten, gør det aldrig ondt at konsultere en læge. Din læge kan muligvis hjælpe dig med at planlægge et søvnprogram, der er godt og velegnet til dig.
- Hvis du har alvorlig søvnløshed, skal du spørge din læge om doxalamin, som er sikkert at bruge under graviditeten. Doxalamin kan forårsage morgenkvalme, hvis du kan sove i syv til otte timer uden at vågne.
