Hvis din vejrtrækning afbrydes under søvn, kan du lave høje, hårde lyde, kendt som snorken. Snorken kan være meget irriterende. Ikke alene vil din søvncyklus blive forstyrret på grund af snorken, men du vil også føle dig træt og søvnig den næste dag. Du kan også have problemer med at koncentrere dig, have forhøjet blodtryk, ondt i halsen og endda brystsmerter. Snorken kan skyldes forskellige ting, herunder anatomiske og strukturelle abnormiteter, alkoholbrug, rygning, allergi, øvre luftvejsinfektioner (ARI) og obstruktiv søvnapnø. Selvom alvorlige årsager til snorken som søvnapnø skal behandles medicinsk, kan mildere tilfælde ofte behandles ved at justere dit søvnmønster, prøve nogle teknikker og foretage livsstilsændringer.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af dit søvnmønster
Trin 1. Gå i seng regelmæssigt efter en tidsplan
For nogle mennesker skyldes snorken en ændret eller uregelmæssig søvnplan. Hvis du arbejder længe før sengetid, ikke får en god nats søvn eller ikke får nok søvn i det lange løb, kan du føle dig udmattet. Hvis din krop ikke får nok søvn, vil du ende med at sove meget længe og længe. Når du sover sådan, vil musklerne i halsen slappe mere af end normalt. Som følge heraf er du mere tilbøjelig til at snorke.
- For at undgå denne form for lang, lang søvn, prøv at få en hel nats søvn på samme tid hver dag. Selvom alles søvnbehov er forskellige, kan de fleste voksne fungere optimalt, hvis de får omkring 7-9 timers søvn hver dag. I mellemtiden har børn og teenagere normalt brug for mere søvn.
- Sov efter en fastlagt tidsplan. Lure er gode til at genoprette energi, hvis du holder dig til en almindelig tidsplan. Alligevel kan lur også forhindre dig i at ændre dit søvnmønster. Så tag ikke en lur hele dagen, så du kan få en god nats søvn.
Trin 2. Undgå stimulering inden sengetid
Brug kun din seng til at sove og have sex. Se ikke fjernsyn eller brug din mobiltelefon, mens du er i sengen. Cirka en time før sengetid skal du slukke for al elektronik og dæmpe din telefon og computerskærme. Ifølge læger er vores øjne følsomme over for blåt lys, der udsendes af elektroniske skærme.
- Undgå at indtage stimulanser efter middag. Afhængigt af din kropsstørrelse, den forbrugte mængde og din generelle sundhedstilstand kan virkningerne af koffein vare i kroppen i op til 5-10 timer efter indtagelse. Så undgå forbrug af kaffe, te og koffeinholdig sodavand.
- Undgå at spise 3 timer før sengetid.
- Undgå alkohol. Alkohol er en depressiv, der bremser kroppens arbejde. Selvom det kan hjælpe dig med at falde i søvn, vil alkohol bremse dit stofskifte og forstyrre, hvordan din hjerne fungerer under søvncyklussen. Som følge heraf vågner du oftere, hvis du drikker alkohol inden sengetid.
- Undgå hård træning 1-2 timer før sengetid. Som din læge anbefaler, skal du undgå anstrengende konditionstræning et par timer før sengetid, da de kan forstyrre din døgnrytme og få dig til at sove dårligere. Let træning og strækning, såsom en eftermiddagstur, kan dog hjælpe med at forberede din krop til søvn.
Trin 3. Prøv at øve vejrtrækningsteknikker inden sengetid
Denne teknik kan hjælpe dig med at slappe af, inden du går i seng, mens du også trækker vejret ordentligt og funktionelt, før du slutter dagen. Her er 2 forskellige øvelser, du kan prøve:
- Dyb vejrtrækning: Placer dine hænder (håndfladerne peger nedad) på din mave, lige under dine ribben. Sæt fingrene sammen. Træk langsomt vejret dybt ved at puste din mave op. Sørg for at trække vejret med din membran og ikke dine ribben. Membranets træk kan trække mere luft ind i lungerne end oppustning af ribbenene. Gør denne teknik, når du er forpustet eller så ofte som muligt. I starten kan du føle dig lidt svimmel af at få mere ilt end normalt.
- Summende vejrtrækning: lav en summende lyd under udånding. Denne teknik hjælper med at styrke membranen. Prøv at gøre det, når du er forpustet eller så ofte som muligt.
Trin 4. Skab et miljø, der er egnet til at sove
Dæmp rummet lys om natten. Ifølge eksperter er kroppens døgnrytme stærkt påvirket af mørke og lys. Det betyder, at mange mennesker vil have svært ved at falde i søvn under lyse forhold, eller når lysene stadig er tændt. Luk soveværelsesgardinerne om natten. Sluk for hovedlyset i rummet. Overvej at købe tykke, uigennemtrængelige gardiner. Hvis dit værelse stadig er for lyst, eller hvis der stadig kommer meget lys ind, kan du overveje at bruge en søvnmaske.
- Reguler dit værelse og kropstemperatur. Da din kropstemperatur falder under søvn, kan du få din krop til at tro, at det er tid til at sove ved at sænke din temperatur. Hvis det er koldt udenfor, skal du tage et varmt brusebad, så din kropstemperatur falder, når du er færdig. I mellemtiden, hvis temperaturen udenfor er varm, lad rumtemperaturen varme op et stykke tid, og tænd derefter for klimaanlægget.
- I den tørre sæson kan du muligvis tænde luftfugteren i dit soveværelse, mens du sover. En følsom hals vil undertiden blive irriteret, hvis den udsættes for tør luft, mens du trækker vejret natten over.
- Tænd hvid støj. Du kan tænde blød musik eller en ventilator som baggrundslyd.
Trin 5. Hold irritationsmidler ude af rumluften
Membranerne i halsen og den bløde gane kan blive irriteret af støv, pollen, skæl fra dyr eller andre luftbårne partikler, især hvis du er allergisk over for disse partikler. Denne irritation kan forårsage hævelse af halshinderne, hvilket indsnævrer dine luftveje og øger dine chancer for snorken. Heldigvis kan disse irritanter normalt let fjernes ved at holde dit soveværelse og seng så rent som muligt. Her er nogle eksempler på, hvad du kan gøre:
- Vask lagner og pudebetræk en gang om ugen. Hvis du er allergisk over for pollen, må du ikke tørre pladerne, bare tørre dem i maskine. Eller tør i det mindste et sted væk fra pollen.
- Skift sovepuder hver 6. måned.
- Støvsug rummet og rengør alle overflader (inklusive alt fastgjort til loftet) regelmæssigt.
- Hold kæledyr ude af sengen.
Trin 6. Sov på din side
Hos voksne skyldes snorken normalt sænkning af den bløde gane og den øvre del af halsen under søvn. Som følge heraf blokeres luftstrømmen til lungerne, og der kommer en grov lyd ud, når man trækker vejret. Når du sover i liggende stilling, vil hovedets og nakkens stilling gøre det lettere for den bløde gane at komme ned til tungen og overkroppen. Som et første skridt til at overvinde snorken, prøv at sove på din side. Nogle gange er denne enkle ændring nok til at reducere snorken.
At sove på din mave kan også hjælpe med at reducere snorken. Denne position anbefales dog ikke, fordi den kan forårsage smerter i nakken og lænden
Trin 7. Løft hovedet lidt op
Nogle gange er det faktisk ret let at stoppe med at snorke, bare ved at købe en større pude. At løfte dit hoved kun et par centimeter under søvn kan hjælpe med at flytte tungen og kæben, åbne luftvejene og reducere sandsynligheden for snorken. Prøv at bruge mere end 1 pude, køb en tykkere pude eller fold din nuværende pude for at støtte dit hoved højere og undgå snorken.
At løfte hovedet kan hjælpe med at åbne luftvejene
Trin 8. Rengør næsehulen, inden du går i seng
Hvis dine bihuler er blokeret under søvn, vil din krop stole på mundåndning (hvilket sandsynligvis får dig til at snorke). For at forhindre dette skal du prøve at få en vane med at rydde dine bihuler, inden du går i seng. En let måde at gøre dette på er at tage et varmt brusebad et par minutter før sengetid. Varmt fugtigt vand og damp stimulerer bihulerne til at åbne. Andre ting, du kan bruge, er neti -gryder og andre nasale rengøringssæt, næsebånd og decongestanter.
Køb en steril saltopløsning på dit lokale apotek eller lav din egen saltopløsning. Tilsæt 1/2 tsk salt til et glas varmt vand. Lav ikke en opløsning, der er for koncentreret, fordi den kan irritere næsemembranerne. Inden du går i seng, vipper dit hoved til venstre og derefter til højre, mens du hælder denne løsning ud over sinusområdet gennem næseborene. Hvis du bruger en hjemmelavet saltopløsning, kan du indånde det fra en teske ved skiftevis at lukke et næsebor. Eller brug en neti -gryde til at hælde saltopløsningen i dine næsebor en ad gangen. Du skal føle, at dine bihuler åbnes, og du kan trække vejret mere glat. Den resterende saltopløsning, der kommer ind i halsen, åbner også halshulen
Trin 9. Hold øje med søvnapnø
Generelt er snorken kun irriterende, men ikke skadelig. Alligevel kan snorken i nogle tilfælde være tegn på en livstruende sygdom, nemlig søvnapnø. Søvnapnø, som er en tilstand, hvor luftvejen er lukket under søvn, hvilket får kroppen til ikke at få nok luft, er mere tilbøjelig til at forekomme hos mennesker, der er overvægtige. Når søvnapnø opstår, vil din søvncyklus blive afbrudt, du vil opleve træthed og snorke meget ofte. Fordi søvnapnø kan øge din risiko for slagtilfælde, hjerteanfald og andre alvorlige sygdomme, dig skal Se en læge, hvis du oplever et af følgende symptomer på søvnapnø:
- Snorker meget højt, mens du sover.
- Vågnede med en kvælende fornemmelse.
- Ekstrem træthed selv efter en nats søvn.
- Uro mens du sover.
- Hovedpine om morgenen.
- Narkolepsi (falder i søvn på upassende tidspunkter).
- Livsglæden og libido reduceres, og følelser er tilbøjelige til pludselige ændringer.
Metode 2 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Tabe dig
Ligesom alle andre fysiske problemer kan overvægt også forstyrre søvn. Snorken er forbundet med fedme. Mennesker, der er overvægtige eller fede (især mænd) har en tendens til at have større hals- og halsvæv med svage muskler. Hvad mere er, fedme er en medvirkende årsag til alvorlige søvnproblemer som søvnapnø. For at fjerne disse skadelige virkninger skal du prøve at tabe dig med kost og motion. Normalt vil din læge anbefale et kost- og træningsprogram til at hjælpe dig med at tabe sig eller henvise dig til en specialist for yderligere behandling. Nogle tips, der kan hjælpe, omfatter:
- Forøg fiberindtag. At spise mere fiber vil forbedre regelmæssigheden af fordøjelseskanalen, samtidig med at du føler dig mæt længere. Med andre ord kan fiber hjælpe med at reducere mængden af mad, du spiser, fordi du er mindre sulten. Gode fiberkilder omfatter brune ris, byg, majs, rug, bulgarsk hvede, sorghum og havregryn.
- Forøg dit indtag af frugt og grønt. Spis flere grønne bladgrøntsager, såsom schweizisk chard, sennepsgrønt, spinat, salat, rødbeder sammen med din daglige kost. Disse grøntsager er rige på fibre, vitaminer, mineraler og kaloriefattige. Frugt er også en stor kilde til vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre essentielle næringsstoffer, der er lækre som mellemmåltid.
- Begræns dit indtag af rødt eller fedt kød. Spis mere hud og fisk uden fjerkræ.
- Undgå hvide fødevarer som hvidt brød og hvide ris. Disse fødevarer har været igennem en forarbejdningsproces og mistet de fleste af deres næringsstoffer. Generelt skal du undgå at købe emballeret eller spiseklar mad samt fastfood. Disse fødevarer har en tendens til at være høj i sukker, salt og fedt, som tilsættes for at forbedre deres smag.
Trin 2. Få mere motion
Nogle beviser tyder på, at træning af en sund mængde hver dag kan hjælpe med at kontrollere snorken. Selvfølgelig kan motion også hjælpe dig med at tabe dig og slanke dig. Som et resultat vil nakkevævet også være slankere, og du er mindre tilbøjelig til at snorke og opleve søvnapnø. Ved at forbedre den samlede muskelstyrke kan træning desuden hjælpe med at opretholde formen på halsen under søvn. Hvis din munds bløde gane ikke kommer ned på tungen, reduceres dine chancer for snorken kraftigt.
Alles træningsbehov er forskellige. De amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse anbefaler imidlertid, at voksne laver moderat intensitet aerob træning (f.eks. Rask gang) i mindst 2,5 timer om ugen kombineret med 2 dages moderat intensitetsstyrketræning. Hvis du træner hårdere, kan din samlede træningstid reduceres
Trin 3. Opfyld kroppens væskebehov
Når du er dehydreret, bliver sekreterne i din næse og hals naturligvis tykkere og klæbrigere. I nogle tilfælde kan dette få luftvejen til at blive mere blokeret og gøre snorken værre. Drik masser af vand (8-10 glas 240 ml vand hver dag). Tilstrækkelige kropsvæsker vil holde vævene i din næse og mund fugtig og derved reducere vejrtrækningsbesvær.
- Hver persons daglige væskebehov varierer baseret på køn, kropsstørrelse og aktivitetsniveau. Generelt anses du for at drikke nok vand, hvis du sjældent føler dig tørstig, og din urin er klar eller lysegul.
- Hvis du synes, det er svært at øge dit vandindtag, kan du prøve at drikke et glas vand til hvert måltid og mellem måltiderne. Sørg også for at drikke vand før, under og efter træning.
Trin 4. Undgå at stole på sovepiller
Ethvert stof eller kemikalie, du bruger til at falde i søvn, kan forårsage afhængighed, hvis det bruges gentagne gange. Selv kortvarig brug kan få dig til at snorke overdrevent. Kemikalier, der kan hjælpe dig med at sove, slapper normalt også af i din krops muskler, herunder musklerne i halsen. Som et resultat vil den bløde gane falde bag tungen under søvn og forårsage snorken.
Bemærk, at alkohol også er inkluderet her. Som med sovepiller har alkohol også en antidepressiv virkning på nervesystemet, så det holder luftvejene lukket, mens du sover
Trin 5. Fjern nasal obstruktion eller overbelastning
Sørg for, at din næse er ren og ikke er tilstoppet. Så du kan trække vejret gennem din næse og ikke gennem din mund under søvn. Allergier eller afvigende septum kan blokere luftstrømmen gennem næsen og skal behandles. Hvis du lider af allergi, kan du bruge en antihistamin eller næsespray som anvist af din læge. For at behandle problemer med næsens struktur, såsom en afvigende septum, skal du muligvis opereres.
Brug ikke orale dekongestanter eller spray til at rense næsepassagen i mere end 3 dage i træk. Langvarig brug af dekongestanter kan forårsage tilbagefald og forværre næsetæthed på grund af lægemiddelafhængighed. Spørg din læge om en steroidspray, hvis din næsetæthed ikke forbedres
Trin 6. Undgå rygning
Ud over en række andre sundhedsproblemer kan rygning også øge dine chancer for snorken. Selvom dette årsagssammenhæng ikke er fuldt ud forstået, menes rygning at irritere halsen og udløse hævelse og betændelse, der indsnævrer luftvejene under søvn. Hvis rygere også oplever nikotinabstinenssymptomer om natten, vil deres søvncyklus blive forstyrret, hvilket øger risikoen for luftvejsobstruktion.
Bemærk, at eksponering for passiv rygning også er kendt for at have den samme snorkeffekt som aktive rygere
Metode 3 af 3: Prøv øvelser for at overvinde snorken
Trin 1. Prøv at forlænge din tunge
Hvor mærkeligt det end lyder, tro det eller ej, har øvelser til at styrke mund og hals vist sig at reducere sandsynligheden for snorken. Chancerne for at disse muskler falder under søvn og blokerer luftvejene reduceres, hvis de er stærkere. Her er to eksempler på tungeøvelser, du kan prøve:
- Hold tungen ude så meget som muligt. Skub langsomt til højre og venstre, indtil det rører mundvigene. Skub tungen til toppen af munden uden at rulle. Gentag denne bevægelse i cirka 15 sekunder. Gør det i mindst et par minutter flere gange om dagen.
- Placer spidsen af din tunge bag dine fortænder og skub den tilbage. Gør denne bevægelse i 3 minutter hver dag.
Trin 2. Prøv at øve din kæbe ved at tygge
En anden øvelse du kan gøre for at forhindre snorken er at styrke dine kæbemuskler. Selvom der er flere metoder, du kan prøve, er den grundlæggende teknik den samme. Du skal bare efterligne tyggebevægelsen, men uden mad i munden. Følg disse trin:
- Åbn din mund så bred som muligt (som om du skulle bide i et stort æble) og hold den i cirka 10 sekunder.
- Luk munden, hvil derefter i et par sekunder, før du gentager.
- Gentag i mindst et par minutter flere gange om dagen.
Trin 3. Prøv at arbejde med dine halsmuskler
Styrkelse af halsens muskler kan hjælpe med at forhindre den bløde gane i at synke bag tungen. En af de nemmeste halsøvelser at gøre er at sige vokalerne højt og tydeligt gentagne gange, cirka 30 gange før sengetid, med en kort pause mellem hvert bogstav.
Hvis du laver denne øvelse korrekt, skal du lave lyde som: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …", og så videre. Hvis du er flov over at lave denne øvelse foran din partner, kan du prøve det, mens du kører på arbejde
Trin 4. Syng
En af de bedste øvelser til halsen er sang! Sang er ikke kun kendt for at reducere snorken, men det kan også forbedre søvnkvaliteten. Sang styrker musklerne, der styrer halsen og den bløde gane, og forhindrer dem i at falde ned under søvn.
Hvis du aldrig har prøvet at synge før, kan du prøve at tilmelde dig vokalundervisning, deltage i et lokalt kor eller synge, mens du kører
Trin 5. Prøv at spille didgeridoo
At lære at spille dette australske aboriginale blæseinstrument er kendt for at reducere eller endda løse problemet med snorken hos voksne. At spille dette instrument kan hjælpe med at styrke halsen og den bløde gane.
Trin 6. Ved, hvornår du skal konsultere en læge
Selvom det er ganske rimeligt at forsøge at håndtere snorken med ovenstående tilgang, er det ikke alle tilfælde af snorken, der kan overvindes med naturlige tilgange. Din læge kan anbefale at bruge en oral hjælpemiddel eller anden enhed. Sørg for at konsultere en læge, hvis:
- Ovenstående fremgangsmåde giver ikke en signifikant forskel i 2-4 uger.
- Du har mistanke om søvnapnø, der skal behandles med udstyr såsom en CPAP -maskine eller endda kirurgi.
- Du oplever ekstrem træthed hele dagen. Denne situation kan være farlig og bør undersøges nærmere. Kom ikke ud for en ulykke, mister dit job eller gå glip af skolen.
- Snorken kan indgå i en tilstand af onde cyklusser. I denne cyklus vil vægtforøgelse gøre snorken værre, hvilket resulterer i højere snorken og så videre. Selvom de naturlige tilgange i denne artikel kan hjælpe, kan det tage lang tid, før du ser resultater. I mellemtiden kan læger give hurtigere behandling for snorken.
