Snorken er irriterende. Når lyden er høj, kan det irritere din partner, værelseskammerater og (i ekstreme tilfælde) endda naboer. Snorken er almindelig: Sleep Foundation vurderer, at 90 millioner amerikanske voksne (37% af den voksne befolkning) snorker, og 37 millioner af dem er almindelige snorker. Hvis du eller din partner arbejder på et snorken problem, læs videre. Du kan reducere intensiteten af snorken ved at ændre dine vaner.
Trin
Metode 1 af 4: Ændring af vaner
Trin 1. Forstå først, hvorfor du snorker
Der er forskellige årsager til snorken, og du skal forstå roden til problemet, hvis du vil finde den rigtige løsning. Først og fremmest: Spørg din partner eller værelseskammerat, hvis du snorker med åben eller lukket mund.
- Hvis du snorker med åben mund, kan dit luftrør være delvist blokeret. Når du sover, slapper musklerne i din hals af-og nogle gange så svage, at luft ikke kan strømme. Du er ikke klar over, at stammen når ud til luften, det er det, der forårsager snorken. En blokeret halspassage kan være et symptom på en række sundhedsmæssige problemer, fra søvnforstyrrelser til sinusinfektioner.
- Snorken med lukket mund indikerer, at din tunge kan blokere luftvejene i spiserøret, især hvis du sover på ryggen.
Trin 2. Bloker sovepositionen
Hvis du kan lide at sove på ryggen, skal du købe ekstra puder og rygstøtte, når du ligger ned, frem for at ligge på ryggen. Dette hjælper med at holde spiserøret uhindret.
- Overvej at hæve sengens hoved. Der er en madras og sengestel, der kan justeres i position eller sædet, så hovedet kan løftes med et tryk på en knap. Hvis du har en sådan justerbar seng, så brug den!
- Hvis du ikke har en sådan seng, kan du overveje at hæve sengegavlen selv. Læg en 2x4 planke eller mursten under hver fod på sengegavlen. Sørg for, at hældningen ikke er for stejl, så du ikke glider, og sørg også for, at sengen er stabil, før du prøver at sove.
Trin 3. Prøv at sove på din side
Hvis du sover på ryggen, vil din tunge falde over halsen, blokere din luftvej og forårsage snorken.
Eksperimenter med forskellige sovepositioner på din side og mave. Find ud af hvilken der er bedst. Hvis du føler dig godt tilpas i den position, er du mindre tilbøjelig til at gå tilbage til at sove på ryggen
Trin 4. Sy en tennisbold på bagsiden af en skjorte og brug den til at sove
Så når kroppen ruller til din ryg, vil tennisbolden vække dig. På denne måde vil du langsomt kunne træne dig selv til ikke at sove på ryggen.
Trin 5. Drik ikke alkohol før sengetid
Alkohol svækker musklerne, svækker de muskler, der holder luftvejene åbne, og blokerer dermed indtag af luft. Din krop kompenserer for denne blokering ved at indånde for meget luft, det er det der forårsager snorken.
Alkohol gør jo søvn ubehagelig og let at skræmme
Trin 6. Undgå at indtage cannabis inden sengetid
Marihuana, ligesom alkohol, svækker halsens muskler og forårsager snorken. Effekten ligner også alkohol, hvis den bruges før sengetid, hvilket gør, at folk ikke kan komme ind i den dybe (REM) zone, har en tendens til at blive overrasket, nervøse og urolige, når morgenen kommer.
Hvis du ryger hash som en cigaret, kan røgen også være en medvirkende årsag til dit problem med snorken. Rygevaner kan irritere huden i næse og hals. Dette gør det tørt og blokerer luftpassagen
Trin 7. Undgå at bruge receptpligtige sovepiller
Sovepiller og bedøvelsesmidler slapper af i halsens muskler, ligesom alkohol og hash, blokerer luftvejene og stimulerer snorken.
Trin 8. Undgå at spise tunge måltider før sengetid
Det kan også slappe af spiserøret, hvilket får dig til at snorke.
Trin 9. Overvej at tabe dig
Vægtøgning kan tilføre huden og fedtvævet i nakken. Dette væv kvæler luftrummene og skaber de vibrationer, vi kender som snorken. Vægttab har mange sundhedsmæssige fordele, ikke kun eliminerer snorken!
Trin 10. Ryg ikke
Rygning kan irritere huden i næse og hals og blokere luftvejene. Hvis du er storryger med et kronisk snorkeproblem, kan du overveje at stoppe eller ryge.
Rygning kan blokere luftvejene, hæve slimhinderne i næsen, hæve vævet i halsen og blokere små blodkar i lungerne
Trin 11. Syng
Vi snorker, når det løse muskelvæv i spiserøret slapper af og blokerer luftvejene. Regelmæssig sangøvelse kan styrke musklerne i spiserøret og munden, hvilket gør spiserøret ikke let at lukke om natten.
- Denne metode kan være særlig god for ældre snorker, hvis halsmuskler svækkes med alderen.
- Hvis du ikke kan lide at synge, kan du overveje at lave tunge- og halsstrækninger. Hvordan: stik tungen ud så langt som muligt, og slapp derefter af. Gentag 10 gange. Stik tungen ud igen, og prøv derefter at røre ved din hage med spidsen af din tunge. Stå. Gentag, men prøv nu at røre ved næsetippen. Gentag 10 gange.
Metode 2 af 4: Løsning af sinusproblemer
Trin 1. Behandl næsestop
Hvis din næse er tilstoppet, og det er svært at trække vejret, snorker du muligvis om natten for at kompensere for den manglende luftstrøm. Hvis du har en alvorlig bihulebetændelse, skal du tale med din læge om behandling af den.
Trin 2. Prøv at tage en medicin, der indeholder et decongestant eller antihistamin, hvis du har mistanke om, at en nasal blokering forårsager din snorken
Brug kun dette som en midlertidig løsning, da langvarig brug kan udløse sundhedsproblemer.
- Gurgle med en mundskyl med smag af pebermynte for at krympe foringen i din næse og hals. Dette er især effektivt, hvis din snorken er midlertidig på grund af influenza eller allergi.
- Skift lagner og pudebetræk ofte for at slippe af med allergener i soveværelset. Rengør gulvet for støv med et vakuum, sænk og vask gardinerne, rengør hele rummet for støv. Mange luftvejsinfektioner er forårsaget af bakterier, der flyver omkring os.
Trin 3. Brug en luftfugter til at befugte soveværelset
Når du indånder tør luft, strammer luftvejene, hvilket reducerer mængden af luft, der kan passere igennem. Hvis dit soveværelse er meget tørt, vil du snorke for at kompensere for situationen.
Trin 4. Brug en sinus/næse skylning til at fjerne støv og slim, der er opbygget i næsen
De fleste apoteker sælger saltopløsninger i flasker, og nogle af disse løsninger er medicineret med dekongestanter for at forstærke deres virkninger. Brug denne decongestant spray eller næseopløsning sjældent, da det kan tørre din næse ud, hvis du bruger den for ofte.
- Tag et brusebad eller tag et varmt bad, inden du går i seng, så dine luftveje ikke tørrer ud. Varm og fugtig luft hjælper med at løsne slim fra bihulerne og forhindre det i at blokere luftvejene.
- Som tidligere foreslået, skal du hæve sengens hoved eller sove med en ekstra pude. Dette hjælper med at reducere mængden af slim, der dræner og blokerer luftvejene.
Trin 5. Overvej at bruge nasal strips eller nasal tape til at reducere snorken støjniveau, mens behandling af sinus problemer
Dette tape kan gøre snorken glattere, men det løser ikke rigtigt problemet.
Næseunderlag findes på mange apoteker. Følg brugsanvisningen på emballagen og påfør tapen på ydersiden af næsen. Det virker ved at løfte og åbne næseborene for at øge lufttrafikken
Metode 3 af 4: Diskuter med din partner om vanen med at snorke
Trin 1. Tal forsigtigt
Hvis du taler med din partner eller værelseskammerat om deres vane med at snorke, så prøv at gøre det på en konstruktiv måde. Giv et tilbud om at hjælpe. Giv råd, men tving dig ikke til at ændre med det samme.
- Vær opmærksom på et dybere problem. At tale om grundårsagen til dit snorkeproblem kan afsløre underliggende rygning, drikke, vægt eller andre følsomme spørgsmål, og dette kan have en enorm indflydelse på tilstanden af dit forhold til din partner. Vær opmærksom på, hvilke følsomme områder din tale rører ved. Respekter din partners valg.
- Det er ærgerligt at blive holdt oppe hele natten af nogen, der snorker-men prøv ikke at være stram. Hold samtalen let og positiv. Gør det klart, at du er oprigtig og glad for at være en del af løsningen.
Trin 2. Løft problemet hurtigst muligt
Din partners snorken problem kan bare være en midlertidig bivirkning af en sinus infektion, eller den langsigtede frustration, der bygger op bag dit forhold. Prøv at afklare tingene, og arbejd sammen med din partner for at finde ud af tingene sammen.
Timing eller momentum er meget vigtigt. Prøv ikke at konfrontere din partner om deres snorken midt om natten eller så snart de vågner. Du vil også selv blive roligere, hvis du venter til morgen. Par vil være i bedre stand til at konsultere
Trin 3. Husk, at snorken er en fysisk lidelse med praktiske løsninger
Det er ligegyldigt om du er en snorker eller bor med en snorker, det er ikke nødvendigt at føle skam eller vrede. Snorkeren selv vil ikke rigtig snorke, virkelig.
Hvis du altid snorker, og din partner klager, skal du tage det alvorligt. Du bliver ikke generet af din egen snorken, men hvis du lader det trække ud, vil det skabe spændinger i forholdet
Trin 4. Husk, at løsninger generelt tager tid at arbejde
I mellemtiden, hvis din partner snorker, kan du overveje at købe et par ørepropper for en bedre nattesøvn.
Hvis du begynder at bære ørepropper, skal du ikke nævne snorken, eller du vil ikke genere din partner. Brug kun ørepropper som en midlertidig løsning. Vær proaktiv, men ikke besiddende-aggressiv
Metode 4 af 4: Tal med din læge om dit snorkeproblem
Trin 1. Bestem, om dine symptomer matcher symptomer på obstruktiv søvnapnø
Hyppig, høj snorken kan være et symptom på søvnapnø-især hvis din snorken er præget af pauser efterfulgt af kvælning eller gisp. Søvnapnø forårsager kort vejrtrækning, forpustet, hvilket gør det svært for folk at komme ind i den dybe eller REM -zone, som hver dag genopretter energi. Omkring 1/2 af de høje snorker lider af søvnapnø.
- Du er mere tilbøjelig til at få søvnapnø, hvis du - ud over snorken, føler dig meget søvnig, mere end normalt, i løbet af dagen. Reflekser og koncentration kan være alvorligt svækket. Husk, at nogle af disse symptomer stammer fra mange andre problemer.
- Søvnapnø kan behandles. Identificer symptomerne, og tal med din læge.
Trin 2. Hvis du regelmæssigt tager receptpligtig medicin, skal du kontrollere flasken med medicin for at se, om snorken er angivet som en bivirkning
Medicin, du tager, kan gøre din snorken værre. Spørg din læge, hvis du er usikker.
Trin 3. Spørg din læge, hvis din alder påvirker din snorken
Snorken har en tendens til at blive værre med alderen. Mange af de ovenfor beskrevne midler kan stadig anvendes på ældre snorker.
Når du når midaldrende, bliver dine luftveje smallere, og du mister gradvist styrke og fleksibilitet i musklerne i spiserøret. Måske kan denne effekt stadig vendes ved at lave esophageal øvelser
Trin 4. Spørg din læge, om din kropstype har indvirkning på dit snorken problem
Der er et stærkt forhold mellem sædvanlig snorken og diabetes: mennesker med obstruktiv søvnapnø (OSA) er ni gange mere tilbøjelige til at udvikle diabetes.
Trin 5. Spørg din læge om muligheden for at bruge et mundhule mod snorken, hvis problemet ikke reagerer på sinusmedicin eller livsstilsændringer
Denne "tandlæge" er specielt designet til at forhindre blødt væv i spiserøret i at slappe af, indtil det blokerer din luftvej.
- Nogle enheder får din underkæbe til at bevæge sig fremad, nogle løfter mundtaget, og nogle forhindrer din tunge i at rulle ned ad din luftvej.
- Vær forsigtig med at bruge kommercielle søvnhjælpemidler. Spørg din læge om risici, omkostninger og fordele. Beslut også klogt, om mundenheden er den rigtige for dig.
Trin 6. Overvej at sove med et ekspiratorisk positivt luftvejstryk (EPAP) -rør i dit næsebor
Denne enhed udnytter kraften i din vejrtrækning til at skabe let tryk, der hjælper med at holde luftvejen åben.
Igen skal du være forsigtig med at bruge kommercielle søvnhjælpemidler. Spørg din læge om risici, omkostninger og fordele. Beslut også klogt, om brug af EPAP er det rigtige for dig
Trin 7. Overvej kun at bære en anti-snorkenhed i ekstreme situationer
Inden du køber et dyrt rør eller mundstykke, skal du prøve at identificere de vaner eller miljøfaktorer, der kan få dig til at snorke. Se venligst "hurtige livsstilsmidler" øverst på denne side, og prøv at løse årsagen til din snorken.
Tips
- Overvej den underliggende årsag. Spørg din læge, hvis du har en alvorlig søvnforstyrrelse, ud over bare snorken - f.eks. Søvnapnø. Hvis du er blevet diagnosticeret med obstruktiv søvnapnø, skal du spørge din læge, om det er i orden at bruge en Kontinuous Positive Airway Pressure (CPAP) enhed, som åbner luftvejen med trykluft leveret gennem en maske eller anden næseenhed.
- Hvis problemet fortsætter, skal du overveje at konsultere en specialist i søvnmedicin eller sovepiller. Se efter American Dental Sleep Academy på ([1]) eller [sleepeducation.com].
