En madjournal indeholder oplysninger om, hvad vi spiser hver dag. En madjournal kan bruges til at kontrollere kosten og være opmærksom på, hvad vi spiser, og dens virkninger på sundhed og livsstil. For eksempel, hvis du har fordøjelsesbesvær eller andre medicinske problemer, kan det regelmæssigt føre en maddagbog hjælpe dig med at finde ud af, hvilken mad der forårsager problemet. Derudover kan en madjournal hjælpe dig med at vedligeholde eller tabe dig eller spise sundere. Start med at registrere din kost, du tror måske ikke, hvad du kan lære af det.
Trin
Del 1 af 3: Optagelse af, hvad du spiser og drikker
Trin 1. Forbered en journal
Den nemmeste måde at holde styr på, hvad du spiser og drikker, er at skrive i en notesbog eller downloade en madjournal -app på din telefon. Du bør være i stand til at registrere dato, tid, sted, spist mad, forbrugt mængde og ekstra noter.
- Hvis du vil skrive i hånden, skal du bruge en tom notesbog eller købe en dagbog med plads nok på hver side til at registrere dit daglige indtag. Du kan søge efter eksempler på madjournalsider, som du kan udskrive og bruge, eller kopiere til en dagbog.
- Du kan bruge en online sporingsapp eller et værktøj, hvis du foretrækker det. Fordi journalføring er så populær, er der masser af gode apps at vælge imellem.
Trin 2. Registrer alt, hvad du spiser og drikker
De mest nyttige madblade er de mest præcise. Prøv at skrive alt, hvad der kommer ind i din mund. Inkluder alle de madvarer, drikkevarer, snacks, endda mad, du har smagt, mens du laver mad.
- Lav specifikke noter, adskil ingredienserne i en skål. For eksempel skal du ikke bare skrive “kyllingeboller”, opdele mængden af brød, kylling og tilbehør som separate poster. Det samme gælder andre blandede fødevarer, såsom stegte nudler og smoothies. Dette hjælper dig med at huske, hvad der var i retten eller kalorietællingen.
- Glem ikke at registrere snacks eller snacks, du spiser, f.eks. Kager på kontoret.
- Registrer alle drikkevarer. Glem ikke også at registrere dit vandindtag. Ved at holde styr på, hvor meget vand du drikker, får du en idé om, om du skal drikke mere for at holde dig hydreret.
Trin 3. Skriv den nøjagtige mængde ned
Hvis du vil vide, hvor mange kalorier du spiser, er det vigtigt at føre en journal over mængden af mad, du spiser. Du skal muligvis købe en madskål eller målebæger for at sikre, at mængden er korrekt.
- Inden du ændrer din kost, skal du begynde at tælle de fødevarer, du normalt spiser. Hvis portionen er for stor eller for lille, skal du foretage de nødvendige ændringer.
- Tæl mad ved hjælp af en vægt, målebæger, skål eller anden velmålt beholder. Dette vil sikre nøjagtighed. At gætte eller gætte er ikke en nøjagtig metode og undervurderer generelt madindtagelse og samlede kalorier.
- Du skal muligvis estimere mængden, når du spiser på en restaurant eller køber mad, der er svær at veje. Hvis du spiser på en franchiserestaurant, kan du prøve at gå på internettet og lede efter oplysninger om mængden af ingredienser i hver portion. Prøv også at finde de forskellige måleenheder, der er meget udbredt til at beskrive mængden af mad. For eksempel er størrelsen på et kortspil 85–120 gram, kop er 60 gram, eller 1 æg er lig kop.
- Registrer kalorier. Hvis du prøver at tabe eller tage på i vægt, kan det være meget nyttigt at holde styr på dit daglige kalorieindtag. Nogle applikationer til madjournaler er udstyret med kalorie- og ernæringsinformation. Hvis du bruger en notesbog, kan du finde oplysninger om kalorier online. En god ressource er Choosemyplate.gov.
- Start med at holde styr på, hvor mange kalorier du normalt indtager på en dag, og foretag ændringer efter behov.
- At reducere eller tilføje 500 kalorier hver dag kan resultere i et vægttab eller en stigning på 0,5 til 1 kg.
Trin 4. Skriv ned dato, tid og sted at spise
Det er meget vigtigt at finde mønstre i spisevaner. Hvis du vil ændre din kost eller livsstil, giver disse oplysninger grunde til, at du spiser bestemte fødevarer på bestemte tidspunkter.
- Prøv at skrive det nøjagtige tidspunkt ned, ikke kun "eftermiddagssnack" eller "midnatssnack".
- Hvis du vil være virkelig specifik, skal du skrive ned præcis, hvor du spiser derhjemme. Spiser du foran fjernsynet? Ved skrivebordet? Nogle gange vil bestemte steder eller aktiviteter udløse lyst til at spise. For eksempel spiser du måske af kedsomhed, mens du ser tv.
Trin 5. Registrer, hvordan du har det efter at have spist
Uanset om dit mål er at føre en madjournal, måske at tabe sig eller kigge efter allergier, er humør meget vigtigt. Skriv ned, hvordan mad påvirker, hvordan du har det.
- Vent 10–20 minutter efter at have spist for at vurdere følelser. Det tager cirka 20 minutter for kroppen at vide, at du er tilfreds. Skriv, hvor tilfreds du er efter at have spist det.
- Prøv også at registrere, hvordan du har det, før du spiser. Dette kan afsløre spiseproblemer relateret til følelsesmæssige tilstande. For eksempel viser det sig, at du spiser mere eller vælger fed mad, når du er stresset.
- Registrer sultniveauer før og efter at have spist. Hvis du sulter før et måltid, kan det se ud til, at du spiser en større portion.
- Glem ikke at inkludere fysiske symptomer eller bivirkninger efter at have spist. For eksempel føle kvalme og mavesmerter efter at have spist mad fremstillet af mælk.
Del 2 af 3: Analyse af data
Trin 1. Find mønsteret af den mad, du spiser
Efter et par uger med registrering af mad og drikkeindtag kan et mønster allerede være etableret. Nogle mønstre er indlysende, såsom at spise den samme morgenmad hver dag, mens andre er oplysende. Tjek din journal og tænk over følgende spørgsmål:
- Er der et mønster angående den effekt, mad har på humøret?
- Hvilke fødevarer ser ud til at holde dig sulten, og hvad er mere mættende?
- I hvilke situationer har du en tendens til at overspise?
Trin 2. Tæl hvor mange snacks du har hver dag
Mange mennesker bliver overraskede, når de ser, hvor mange snacks de indtager på en dag. En håndfuld nødder her, et stykke kage eller to der, en pose chips mens du så tv om natten, hvilket endte med at blive meget. Brug en journal til at vurdere, om dine snackvaner er sunde eller har brug for forbedring.
- Har du en tendens til at vælge sunde snacks eller få fat i det, der er lige ved hånden? Hvis du er meget på farten og ikke har tid til at tilberede frisk mad hver gang du har brug for en snack, skal du prøve at tænke fremad og medbringe en snack, frem for at købe hvad du har på vejen, når du er sulten.
- Fylder snacks dig eller gør dig mere sulten? Evaluer noter om, hvordan du har det efter at have spist en snack for at analysere, om snacken skal udskiftes eller ej.
Trin 3. Sammenlign hverdage og weekender
For de fleste mennesker har arbejde og skole en enorm indflydelse på spisevaner. Det kan være svært at finde tid til at lave mad på hverdage, men bruge mere tid i køkkenet på helligdage. Se om der er mønstre, der kan påvirke dine spisevaner.
- Har du en tendens til at spise ude på bestemte dage? Hvis der er rekord på, at du køber mad fra levering fire gange om ugen på grund af overarbejde, kan det være et tegn på, at du skal tilberede måltider i weekenden for at hjælpe med at implementere sundere måltider i løbet af ugen.
- Brug disse oplysninger til at planlægge måltider. Hvis du allerede ved, at du ikke vil lave mad en bestemt nat, skal du planlægge at tilberede sunde måltider i køleskabet.
Trin 4. Lav notater om din følelsesmæssige forbindelse til mad
Find ud af, hvilke situationer der kan påvirke din kost på en given dag eller uge. Der kan være et mønster i valg af mad, når de er stressede, ensomme eller keder sig. Måske kan du ikke sove godt nok til at få en mellemmåltid midt om natten, eller du vælger et velsmagende måltid med et højt kalorieindhold efter en trættende arbejdsdag. Disse oplysninger er meget nyttige til planlægning af spisemønstre.
- Se om der er et problem med overspisning, når du er sur eller ked af det. Hvis det er tilfældet, kan du prøve at deltage i beroligende aktiviteter i stedet for at gå til mad, når du er stresset.
- På den anden side, hvis visse fødevarer ser ud til at forårsage negative følelser, skal du muligvis stoppe med at spise dem for at se virkningerne. For eksempel kan du føle dig ængstelig og rastløs efter at have drukket for meget kaffe.
Trin 5. Hold øje med madintolerancer
Se efter mønstre i, hvordan mad påvirker kroppen. Du bemærker måske, at du ikke kan tåle laktose, når dine noter altid viser kvalme, mavesmerter og oppustethed efter at have spist mejeriprodukter.
- Se, hvilke fødevarer der får dig til at blive oppustet, har hovedpine, føler dig kvalm eller føler dig mæt. Gem disse optegnelser for at give din læge eller ernæringsekspert.
- Cøliaki, irritabel tarmsyndrom og andre lidelser forbedres med kostændringer, der stopper forbruget af visse ingredienser. Hvis du har symptomer, der får dig til at tro, at visse fødevarer gør problemet værre, skal du tage en madjournal til din læge for at diskutere muligheden for, at kostændringer kan hjælpe.
Del 3 af 3: Bemærk yderligere nyttige oplysninger
Trin 1. Registrer fysisk aktivitet
Hvis du holder en madjournal som en måde at holde styr på dine kalorier og holde dig i form, er det også vigtigt at inkludere fysisk aktivitet.
- Registrer typen af aktivitet, og hvor længe du gør det. Hvis du kan, kan du også tilføje, hvor mange kalorier der er forbrændt under aktiviteten.
- Se, hvordan motion påvirker dit sultniveau, og hvad du spiser. Bemærk, om din sult stiger, eller om du sulter umiddelbart efter træning.
Trin 2. Registrer ernæringsoplysninger
Hvis du fører en madjournal for at sikre, at du får nok af et bestemt næringsstof, skal du notere ernæringsoplysningerne for hver mad. Ernæringsoplysninger er lette at finde på internettet, og mange madjournal -apps leverer dem allerede. Eksempler på næringsstoffer, der skal bemærkes, er:
- Fiber
- Protein
- Kulhydrat
- Jern
- D -vitamin
Trin 3. Registrer fremdriften til destinationen
En madjournal kan bruges som et motiverende værktøj, hvis der er mål relateret til kost. Din statuslog vil inspirere dig til at blive ved med at prøve og vise, at der stadig er plads til forbedringer, uanset om det er at tabe sig eller bare prøve at øge dit frugt- og grøntforbrug. Nedenfor er der flere måder at spore fremskridt på:
- Rekordvægt. Skriv det ned hver weekend, så du kan se udsvingene.
- Registrer vigtige præstationer. Hvis du formår at stoppe med at spise gluten i en måned, skal du skrive det ned i en journal.
- Registrer, hvor meget motion du kan lave. For eksempel din fremgang for at kunne løbe 5 km.
Trin 4. Registrer udgifter til mad
Da du allerede har nedskrevet al den mad, du spiser, hvorfor ikke inkludere prisen på samme tid? Dette er fantastisk til at sikre, at dine udgifter ligger inden for dine daglige, ugentlige og månedlige budgetter. Du kan blive overrasket over at se, hvor de fleste penge bliver brugt.
- Registrer, hvor meget du bruger på en ret. Inkluder retter, du laver selv og retter, der spises udenfor.
- Se efter mønstre for at bestemme, hvor meget du bruger på mad hver uge eller måned, og find ud af, hvilke varer der kan skæres ned.
- Det hjælper, hvis du betaler dine udgifter til mad købt uden for hjemmet. For eksempel bruger du penge på en eftermiddagskaffe eller frokost ude med kolleger. Over tid hober disse små udgifter sig op.
Tips
- Hvis du fører en madjournal, fordi du vil tabe dig, eller fordi du har en spiseforstyrrelse, skal du muligvis tilføje kolonnen "Følelser, når du spiser denne". Disse oplysninger hjælper dig med at finde ud af, hvorfor du spiser.
- Du kan bruge madloggen på nettet eller en app, f.eks. IEatWell eller MyCaloryCounter
- Du behøver ikke at tage detaljerede noter hver dag, men jo oftere du tager noter, jo mere information får du. Hvis du ikke logger hver dag, skal du mindst gøre det på et par hverdage og en weekend.
