At bruge mange penge på at være medlem af gymnastiksalen er ikke den eneste måde at holde sig i form, fordi dit eget hjem kan være et godt sted at træne. Du skal bare give dig selv plads og tid og en simpel træningsplan. Selvom du ikke har tid til at træne fra tid til anden, er der stadig masser af måder at indarbejde konditionstræning i dine daglige aktiviteter.
Trin
Del 1 af 3: Gør dig klar
Trin 1. Lav en sund kostplan
Dette kræver planlægning og livsstilsjusteringer, men generelt gør det til en vane at spise en afbalanceret kost rig på frisk frugt og grøntsager og fuldkorn. Spis protein efter behov (f.eks. Kød, fisk, æg, nødder og produkter fremstillet af mælk), reducer fedt og fødevarer, der indeholder sukker.
Vær ikke besat af at tælle dit kalorieindtag. Bare gør en indsats for at spise frisk mad og undgå forarbejdede fødevarer for at holde dig i form og energisk hele dagen
Trin 2. Bestem det mest passende tidspunkt for træning
Du bør gøre denne aktivitet til en rutine, så du ikke går glip af den.
- Mange foretrækker at vælge fritid om morgenen. Derudover vil du også have mere energi i løbet af dagen.
- Lav en anden form for motion hver dag. For eksempel træner du mandag, onsdag og fredag cardio. I mellemtiden træner du tirsdag, torsdag og lørdag styrketræning.
Trin 3. Find et sted at dyrke motion i dit hjem
Vælg et sted med et behageligt miljø og giv dig bevægelsesfrihed, hvis du vil lave bestemte bevægelser. Undgå steder, hvor du let distraheres.
Hvis forholdene tillader det, kan du prøve at udvide dit øvelsesområde uden for hjemmet. Du kan øve i gården, gaden og/eller parkere i dit hjem. Derudover gør ændringen i atmosfæren også øvelsen mindre ensformig
Trin 4. Forbered din almindelige træningsplan
Beslut, hvilke kropsdele du vil styrke, og hvilke du vil strække.
Trin 5. Tag noter
Gem en notesbog og skriv de øvelser ned, du laver, så hver øvelse kan spores tilbage og for at sikre, at du øver dig i den rigtige dosis.
Trin 6. Forbered udstyr til træning
Selvom du kan træne uden noget særligt udstyr, kan det med at have noget simpelt udstyr få din træning til at gå mere problemfrit.
- Tøj: Brug blødt og behageligt tøj. Det behøver ikke at være fancy, bare noget behageligt at have på og giver dig mulighed for at bevæge dig frit. Glem ikke at vælge sko, der er velegnede til gåture, jogging eller aerob træning.
- Udstyr: Hvis plads og midler tillader det, kan du vælge mellem en maskine til kraftig løb (løbebånd), stationære cykler eller en elliptisk maskine. Ellers skal du kigge efter simpelt udstyr som letvægtsstænger i plast, reb til springtov og yoga måtter.
Trin 7. Sæt mål
Uanset om du vil tabe dig eller træne til et maratonløb, vil det have dig motiveret at have et mål. Sæt realistiske mål, men enhver indsats for at opnå fitness skal planlægges i etaper.
Husk, at dem, der starter langsomt, men holder ud, vil vinde. Der er ingen grund til at presse dig selv for hårdt, men øvelserne skal udføres efter en plan. Det er bedre at øve lidt hver dag end at øve meget, men kun én gang
Del 2 af 3: Design af øvelser, du vil lave derhjemme
Trin 1. Start altid med en opvarmning
Opvarmningsøvelser øger blodgennemstrømningen til muskler i hele din krop, forbedrer mobiliteten og reducerer risikoen for skader. At gå eller cykle er gode opvarmningsøvelser.
Trin 2. Udfør dynamiske strækøvelser
I modsætning til statisk strækning, som indebærer at holde en position, mens du bøjer en muskel i et par sekunder, indebærer dynamisk strækning at udføre langsomme, kontrollerede bevægelser. Nogle undersøgelser tyder på, at dynamiske bevægelser udføres efter en opvarmning, før din hovedkropsdel trænes. Udfør hver af de følgende bevægelser flere gange i 30 sekunder.
- Løft knæene højt eller spark dine ben lige ud foran dig, mens du træder. For en rygmarvsstrækning, drej din torso i henhold til det hævede ben (for eksempel, hvis dit højre ben løfter, vrid din krop til højre.)
- For nakkemobilitet skal du løfte og sænke din hage, derefter bringe dit venstre øre til din venstre skulder og derefter bringe dit højre øre til din højre skulder.
- Sving dine arme lige op og derefter ned på ryggen for at rotere dine skuldre, sving dem derefter til siderne og kryds dine arme foran brystet.
- Lav en cirkel ved at dreje dine hofter med uret og mod uret skiftevis.
- Stræk siderne ved langsomt at vippe din krop sidelæns i stående stilling.
Trin 3. Tilføj også kardiovaskulær træning
Denne øvelse, også kendt som en aerobic -session, øger din puls. Begyndere bør ikke træne kardiovaskulær træning mere end tre gange om ugen i 30 minutter hver.
- Intensiteten af din opvarmningsøvelse kan øges ved at gå, jogge eller rask gang.
- Lav korte aerobe øvelser ved hjælp af videoer.
- Spring reb.
Trin 4. Gør øvelser for at øge udholdenhed
Denne øvelse vil opbygge din krops styrke. Prøv at lave udholdenhedsøvelser tre gange om ugen i 20-30 minutter hver med et mål om at gennemføre 10-15 bevægelser af tre sæt hver gang. Prøv at indarbejde styrkeøvelser for alle musklerne i din krop. Der er masser af øvelser, du kan lave, men start med følgende:
- For overkroppen, prøv at lave push-ups, løfte en vægtstang overhead og mange andre øvelser ved hjælp af en vægtstang.
- For mavemuskler og kernemuskler kan du lave plankeposer eller sit-ups. Du bør altid holde din nedre ryg konveks (ikke konkav), når du laver maveøvelser. På den måde arbejder du med de rigtige muskler og skader ikke din ryg.
- Byg din underkropsstyrke ved at lave halve squats (squats) og lunges (lunge).
- Arbejd dine hofte- og rygmuskler ved at lave brostillingen. Start med at ligge på ryggen med knæene bøjet og fødderne skulderbredde fra hinanden på gulvet. Spænd bagdelen og løft dine hofter fra gulvet for at danne en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Hold denne position i 2 sekunder, sænk langsomt, og gentag derefter bevægelsen.
Trin 5. Lav strækøvelser
Denne gang gør en statisk strækning. Prøv at udføre denne øvelse mindst tre gange om ugen i 15 minutter hver gang. Strækning er fantastisk til at lindre stress. Husk dog altid at trække vejret, ikke vugge din krop, mens du gør denne strækning, og prøv at holde på hver pose i 30 sekunder. Denne øvelse bør aldrig være smertefuld, hvis du gør det langsomt.
- Gør hamstringsstrækningerne: Start med at sidde på gulvet med dine ben strakt ud foran dig med tæerne pegende opad, og prøv derefter at nå dine tæer og blive i denne position.
- Gør lægstrækningen: start fra en stående stilling, træd en fod tilbage med begge fødder fladt på gulvet. Bøj langsomt det forreste ben, mens dine hofter og skuldre vender fremad. Gentag denne bevægelse med det andet ben.
- Stræk quadriceps: start fra en stående position, mens du holder den anden ankel. Løft dine hæle tæt på dine balder, mens du holder knæene sammen.
- Lav hoftefleksorstrækningen: start fra en knælende position og stræk derefter dit venstre ben fremad med knæet bøjet. Placer din højre hånd på din højre hofte, overfør din vægt til dit venstre ben, lig derefter fremad, men hold ryggen lige.
- Gør skulderstrækningen: stræk din venstre arm til højre hen over brystet, og hold den med din højre hånd, mens du holder den over eller under albuen.
Trin 6. Afkøl
Nedkølingsøvelser bør gøres på samme måde som opvarmningsøvelser, såsom at gå, jogge eller cykle for at få pulsen tilbage til det normale.
Del 3 af 3: Inddragelse af motion i daglige aktiviteter
Trin 1. Træn, mens du rengør huset
Hvis du har lidt tid, kan du prøve at træne, mens du gør huslige pligter. Fokuser på aktiviteter, der forbrænder kalorier, såsom at samle blade, tørre gulve, skrubbe karret eller støvsuge.
Lyt til opløftende musik, mens du laver squats, push-ups eller stjernespring, hver gang musikken starter
Trin 2. Tag en morgentur
Du kan gå en morgentur rundt i dit kvarter to eller tre gange om ugen i 10 minutter ad gangen!
Trin 3. Start havearbejde
Du kan dyrke motion, mens du passer på planterne, og du kan spise grøntsager gratis, hvis du dyrker grøntsager!
Trin 4. Gør øvelsen ved hjælp af trapperne
Hvis du bor i en lejlighed, kan du prøve at gå op og ned ad trappen flere gange hver dag, selvom du bor i stueetagen. Denne øvelse er en aerob træning, der kan opbygge din krops styrke.
Trin 5. Lav styrketræning på telefonen
Hold en let vægtstang i nærheden af telefonen, så du kan arbejde med dine arme, mens du chatter.
Tips
- Husk, at forbedring af kondition er ikke en rutine, men et livsstilsvalg. Udover at gøre din kropsform bedre, vil du også føle dig mere komfortabel og selvsikker. Denne følelse bør være dit mål, når du prøver at forbedre din kondition.
- Lav aldrig strækøvelser uden opvarmning, da de kan skade dig.
- Hvis du har travlt, skal du bare kondensere din træning (f.eks. Kun lave aerob eller styrketræning). Sørg for at varme op og køle ned hver gang du træner.
Advarsel
- Inden du starter et fitnessprogram, anbefales det, at du først rådfører dig med din læge.
- Løft ikke vægte, der er for tunge for dig, da du kan skade dine muskler.
