Angstlidelser kan forekomme i form af post-stress traumer til panikangst, men hvad der er klart, kendetegnende er frygt. Alle kæmper dagligt med deres egen frygt, men mennesker med angstlidelser oplever frygt, der i væsentlig grad påvirker deres evne til at fungere på arbejde, skole og relationer. At lide af en angstlidelse kan virke som en håbløs situation, men der er faktisk ting, der kan hjælpe med at afhjælpe dette problem.
Trin
Del 1 af 4: Brug af "Four A's" -metoden
Trin 1. Brug metoden “Fire A’er”
I de fleste situationer, der forårsager angst, er der fire måder at håndtere angst på: Undgå, ændre, tilpas eller accepter. De to første A fokuserer på at ændre den eksisterende situation. De næste to A fokuserer på at ændre din reaktion på situationen. Prøv en kombination af hver af disse fremgangsmåder og se, hvilken der fungerer bedst for dig. Husk dog, at det, der er passende i en situation, muligvis ikke er passende i en anden.
Trin 2. Undgå stressorer, når det er muligt
Den første er “Undgå unødvendig stress.” Find stresserne i dit liv. Brug en dagbog til at registrere hver stress, du oplever, og hvad der sker omkring dig såvel som i dit liv. Dine forhold i disse stressende tider hjælper dig identificere udløsere for angst.
- En af de almindelige årsager til angst er følelsen af at blive "trukket ind" af forskellige ansvarsområder (f.eks. Familie, partner, arbejde, skole osv.). At lære at sige "nej" når det er nødvendigt, kan forhindre unødvendig stress.
- At stå overfor ubehagelige mennesker eller situationer kan også udløse angst. Hvis der er en bestemt person, du altid er bekymret over, kan du overveje at tale med ham eller hende om dette problem. Hvis personen ikke er villig til at ændre deres adfærd eller holdning, kan du overveje at reducere din virksomhed eller interaktion med dem.
- Visse spørgsmål, såsom politik eller religion, kan også udløse angst, når du skal håndtere dem. Prøv at undgå at tale om disse emner, især på de områder, der er meget centrale for dig, hvis disse emner har en tendens til at gøre dig ængstelig.
Trin 3. Skift ("Alter") årsagen til stresset
I nogle tilfælde kan du muligvis ikke undgå den stressende situation. Dog kan du stadig være i stand til at ændre situationen, så stressen er mindre intens. Det betyder ofte, at du tager en anden tilgang eller prøver en anden måde at kommunikere på.
- For eksempel, hvis din daglige pendling til arbejde gør dig ængstelig, fordi du er bange for at styrte sammen med en bil, skal du prøve at finde ud af, om du bare kan tage bussen eller bruge andre offentlige transportmidler. Du kan bestemt ikke undgå at gå på arbejde, men du kan stadig ændre den måde, du rejser på arbejde for at reducere stress.
-
En anden almindelig årsag til angst er relationer. Du kan næsten altid ændre dynamikken i et forhold til selvhævdende kommunikation. Denne kommunikationsform fokuserer på at formidle tanker, følelser og behov, klart, direkte og respektfuldt.
For eksempel, hvis du er bekymret for, at din mor ringer hver dag for at spørge, hvordan du har det (og du ikke rigtig er et barn mere), kan du prøve at sige til din mor: "Mor, jeg sætter virkelig pris på, at du altid vil ved hvordan jeg har det. Men faktisk, at skulle rapportere hver dag som denne fik mig til at føle mig deprimeret. Jeg er så stresset … Hvad hvis mor bare ringer hver søndag? Jeg vil fortælle dig meget om, hvordan jeg har det på søndag."
- Tidsstyring er den største årsag til angst for mange mennesker. Bortset fra at sige "nej" til mange ting, skal du styre din tid klogt. Brug en huskeliste eller elektronisk app til at nedskrive ting, du skal gøre. Planlæg på forhånd, hvis der er en vigtig begivenhed eller et projekt. Du vil ikke være i stand til at undgå alt dette, men at vide, at varen/begivenheden/opgaven vil ankomme på et bestemt tidspunkt og have tilstrækkelig tid til at forberede, vil i høj grad lindre angst.
Trin 4. Juster ("Tilpas") om nødvendigt
I nogle tilfælde kan du ikke gøre noget ved årsagen til stresset. Måske kan du ikke skifte job lige nu, selvom du virkelig vil. Måske sidder du fast i trafikken og vil helt sikkert komme for sent på arbejde den dag. I disse tilfælde skal du fokusere på at ændre dit svar på situationen ved at tilpasse dig.
- Prøv at omorganisere dit syn på eksisterende problemer og angstudløsere. For eksempel kan du måske ikke skifte job i øjeblikket, selvom du hader at handle med kunder på arbejdet, og det er meget stressende for dig. Du kan vende dit negative syn til et positivt, “Jeg samler erfaringer med at håndtere vanskelige mennesker. Denne erfaring vil være meget nyttig for mig senere.”
- Prøv at se det store billede. Ofte bekymrer mennesker med angstlidelser sig om andres indtryk og dømmekraft over dem. Næste gang du føler dig ængstelig for noget, f.eks. At skulle holde et oplæg foran en stor skare, skal du spørge dig selv:”Hvor vigtig er dette for det store billede? Vil dette stadig have betydning efter endnu en uge, måned eller år?” Chancerne er, at det du er bekymret for ikke rigtig er så vigtigt som hvad du tror det er.
- Justering af dine standarder kan også hjælpe med at lindre angst. Perfektionisme er tæt forbundet med angst og depression. Hvis urealistiske standarder har bekymret dig, så prøv at sænke dem til et mere realistisk niveau. Mind dig selv om, at du kan forfølge overlegen kvalitet uden at insistere på perfektion. Faktisk giver det dig en større chance for succes senere i livet, hvis du tillader dig selv at begå fejl og tilpasser dig dem.
Trin 5. Accepter ("Accepter") de ting, som du ikke har kontrol over
Illusionen om kontrol driver mange mennesker til at belaste sig selv med "must" -sætninger, såsom "jeg skal komme over ham", "jeg skal nyde mit job" eller "jeg skal have et lykkeligt forhold". Du kan dog ikke kontrollere andres handlinger og svar. Du kan kun kontrollere dig selv. Mind dig selv om, at der er ting, du virkelig ikke kan kontrollere, og prøv at slippe de ting, du ikke kan ændre.
- I stedet for at føle angst for ikke at kunne få din partner til at gøre, hvad du vil i forholdet, skal du fokusere på de ting, du kan kontrollere, såsom hvordan du kommunikerer med dem. Hvis problemer vedvarer i forholdet, skal du minde dig selv om, at du gjorde dit bedste, og at du bestemt ikke kan tage ansvaret.
- Se på den lyse side. Dette lyder måske for dagligdags, men forskning viser imidlertid, at det at se på den lyse side af negative eller stressende ting faktisk kan reducere angst og depression. Prøv f.eks. Ikke at se fejl som fejl, men som muligheder for at vokse og lære. Prøv også at tro, at stress er at opbygge din modstandsdygtighed, ikke at ødelægge dig. Ændring af dit syn på hverdagens oplevelser hjælper dig også med at føle dig mindre ængstelig og skuffet.
Del 2 af 4: Løsning af problemer i sindet
Trin 1. Udvikle en strategi til håndtering af stress
Angst kan bygge op, når du oplever for meget stress i dit daglige liv. Korrekt problemløsning og stresshåndtering er nødvendig for at besejre hver stressor og lindre angst. Hos mennesker, der naturligt er bekymrede, er behovet for at kontrollere deres omgivelser stort, selvom situationen muligvis ikke tillader det. Fokuser kun på de ting, du kan kontrollere.
Tag en notesbog og skriv alt ned, der bekymrer dig. Tænk på nogle strategier til at håndtere disse problemer eller forbered dig bedre på at håndtere dem. For eksempel, hvis du er nervøs for at skulle holde en tale, kan du lægge planer om at øve dig på at tale talen aftenen før, eller endda øve dig på at tale foran andre mennesker, der foregiver at være i det virkelige publikum
Trin 2. Bekæmp dine ængstelige tanker
Angstramte har en tendens til at øge deres angst med uhjælpsomme eller irrationelle tanker. Måske er du bekymret for din bror eller søster, der rejser til udlandet. Du bliver endnu mere ængstelig, hvis du ikke hører fra ham (selvom det kun er et par minutter). I denne situation er det nyttigt at bekæmpe dine bekymrede tanker med virkeligheden.
For eksempel i scenariet ovenfor kan du i første omgang sige til dig selv: "Min søster må være i problemer" eller "Hun har ondt." Du kan nemt ændre denne mening ved at læse eller se nyhedsudsendelser om, hvor din søskende eller søskende besøger. Hvis der derefter ikke er nogen nyheder om ulykker eller katastrofer, skal du sige til dig selv: "Min søster har ikke været i stand til at ringe, fordi hun har haft travlt med noget andet" eller "Måske har hendes telefon et problem."
Trin 3. Mind dig selv om, at du ikke er i fare
Hvis du lider af ekstrem angst, såsom regelmæssige panikanfald, har din krop en tendens til at have en "kæmp eller flugt" mulighed, selvom der slet ikke er nogen reel fare. Dem, der oplever panikanfald, kan føle, at deres liv er i fare, og at faren nærmer sig dem. Rationel tænkning kan også være nyttig i disse situationer.
Se dig omkring. Modtager du nogen form for trusler? Ellers skal du gentage den slags ord igen og igen, indtil du føler dig rolig: "Jeg er ikke i fare, jeg har det fint." Måske kan du også bevæge dig i en bestemt vinkel et øjeblik, så du frit kan se hele dine omgivelser for at sikre, at du ikke løber ind i nogen fare
Trin 4. Hold aldrig tilbage eller ignorer dine følelser
Angst kan øges kraftigt, hvis du forsøger at ignorere det eller bare holde det under kontrol. I nogle tilfælde vil angsten for angst faktisk forårsage større angst. Når du begynder at føle angst, skal du bare være opmærksom på den følelse, mens du trækker vejret dybt. Vær opmærksom på dine tanker og følelser, men prøv ikke at reagere på dem. Du skal bare kende hele din mentale og fysiske tilstand.
Du kan endda bruge humor, når du føler de første tegn på angst. Sig bare til dig selv: "Kom nu, se mig i øjnene!" eller "Lad mig se, hvor god er du?" At være modig, når du håndterer angst og acceptere, at du virkelig er angst på det tidspunkt, hjælper følelsen hurtigere
Del 3 af 4: Pas på dig selv
Trin 1. Øv dybe vejrtrækningsteknikker
Forestil dig din mave, som om det var en ballon. Indånder fuldstændigt og dybt gennem din næse og mærker din mave ekspandere. Udånd derefter langsomt, mens du lader din mave tømme igen.
Du kan øve dyb vejrtrækning under panikanfald eller så ofte som muligt i løbet af dagen for at reducere stress og forhindre angst. At trække vejret dybt i 20-30 minutter er ideelt. Det kan også være nyttigt at gentage ting som "Jeg har det godt" eller "Jeg holder mig i ro"
Trin 2. Træn dig selv til at roe dig ned med meditation eller yoga
At lave afslappende aktiviteter hver dag kan hjælpe dig med at slippe af med din angst eller i det mindste holde den under kontrol. Meditation betyder at rydde sindet med bevidsthed og fokusere på afslappende og rensende vejrtrækning. Yoga involverer også strækningsbevægelser og forskellige kropspositioner, såsom asanas, mens du mediterer og udfører vejrtrækningsteknikker for at skabe en rolig tilstand i hele kroppen.
Kig efter nybegyndere eller online meditationsmetoder, eller tilmeld dig en yogaklasse i det nærmeste fitnessstudie
Trin 3. Spis en afbalanceret kost flere gange hver dag
Angsten kan blive værre, hvis du ikke passer ordentligt på din krop. Spis en sund og afbalanceret kost, der indeholder fedtfattigt protein, frugt og grøntsager, fuldkorn og fedtfattigt mejeri flere gange om dagen (dvs. 3-5 gange om dagen). Hold dig også til energipakkede snacks som friske grøntsager eller frugt og nødder for at holde din krop energisk mellem måltiderne.
- Spis mad, der er høj i sunde fedtsyrer, såsom laks og avocado, foruden komplekse kulhydrater som fuldkornsprodukter og brune ris, for naturligt at kontrollere angst.
- Undgå koffein og alkohol. Disse stoffer kan gøre angsten værre. Både alkohol og koffein kan gøre dig anspændt og påvirke din søvncyklus.
Trin 4. Udfør også fysisk aktivitet i henhold til din evne, regelmæssigt
Dette kan omfatte at tage hunden med en tur i parken eller et mere energisk træningsprogram som f.eks. Højintensiv intervaltræning. Forskning viser, at regelmæssig træning resulterer i produktion af humørsvingende endorfiner, som ikke kun øger selvværdet, men også distrahere fra angst.
- For at sikre, at du stadig udfører regelmæssig fysisk aktivitet, er det bedst at prøve forskellige former for aktiviteter og skiftes til at lave nogle af dem, du nyder mest. For eksempel kan du bedst lide at dyrke gruppesport. Du kan dog også godt lide at svømme, når du ikke kan dyrke gruppesport med andre mennesker.
- Tal altid med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
Trin 5. Prøv at få god søvn
De fleste voksne har brug for 8-9 timers søvn hver nat. Stress og angst kan påvirke og forhindre dig i at sove om natten. Hvis du holder dig vågen og bekymrende tanker bliver ved med at hvirvle i hovedet, har du sikkert problemer med at sove. Faktisk kan mangel på søvn forværre symptomer på angst. Hvis du er en kronisk bekymret person, risikerer du søvnmangel.
- Gør dine nætter afslappende med afslappende aktiviteter, der gør din krop og dit sind klar til at sove. Tag et afslappende bad, lyt til en cd eller se YouTube -videoer om mindfulness -meditation, eller læs en bog. Prøv at undgå overstimulering fra elektroniske enheder, da det blå lys fra deres skærme holder din hjerne vågen og forhindrer døsighed.
- Undgå at drikke kaffe, koffeinholdige drikkevarer eller spise chokolade inden sengetid.
- Dediker dit soveværelse bare til at sove og nyde en afslappende tid. Se ikke fjernsyn eller arbejde i sengen.
Trin 6. Deltag i aktiviteter, som du nyder
En glimrende måde at bekæmpe angstlidelser på er ved ofte at gøre ting, der bekymrer dig, så du føler dig fredelig og glad. Disse aktiviteter afhænger af dine personlige interesser, men kan have form af at sy eller strikke, læse en god bog, bede eller udføre andre åndelige ritualer, chatte i telefon med venner, lytte til musik, lege med kæledyr.
Del 4 af 4: Søger hjælp udefra
Trin 1. Søg professionel hjælp
Hvis du stadig oplever angst på trods af at følge retningslinjerne ovenfor, skal du søge professionel hjælp fra en psykolog eller psykolog. En professionel kan hjælpe dig med at bestemme den type angstlidelse, du har, og foreslå behandlingsmuligheder for at kontrollere symptomerne. Almindelige behandlingsmuligheder for angstlidelser omfatter:
- Psykoterapi. Taleterapi vil involvere dig i at dele detaljerne i dine bekymringer med en rådgiver eller psykolog og finde på strategier til at overvinde hver af disse bekymringer eller stressfaktorer. Psykologer kan bruge kognitive adfærdsteknikker, der fokuserer på at bekæmpe irrationelle tankemønstre og finde sundere måder at håndtere stress på.
- Behandling. Hvis angst påvirker din daglige funktion, kan du blive ordineret medicin efter at have set en psykiater. Medicin, der almindeligvis ordineres til behandling af angst, er antidepressiva, angstdæmpende og betablokkere. Din læge vil undersøge din medicinske og familiehistorie for at afgøre, hvilken type behandling der er den rigtige for dig.
- I nogle situationer har en patient brug for både psykoterapi og medicin for at kontrollere angst. Men med passende behandling er angst en helbredelig lidelse.
Trin 2. Tal med folk, du har tillid til
Find en du kan tale med. Det er ligegyldigt, hvor meget personen forstår om din lidelse, men det kan være meget nyttigt at kunne tale om dine bekymringer med en ven eller et familiemedlem.
Trin 3. Før en dagbog
Din psykoterapeut kan foreslå, at du fører en dagbog for at overvåge nogle af dine almindelige frygt og finde udløsere. Hvis du gør dette, kan du bedre forstå rødderne til din angst og udvikle strategier for at undgå dens udløsere.
- Dagbog er et glimrende sted for dig at afvise enhver bekymring og bekymring. Vær dog forsigtig, så du ikke bruger det til at overdrive problemet til et punkt, der forværrer din angsttilstand.
- I begyndelsen af hver dag skal du bare skrive lidt information om dit humør og eventuelle detaljer om dagen. Det er okay at nævne de bekymringer, du føler, såsom en kommende eksamen eller en første date. Brug derefter dagbogen til at udvikle strategier og måder at lindre stressfaktorer på, som du har angivet. Efter denne korte "session" med at tænke, skal du lukke din journal og prøve at efterlade alle disse bekymringer i den. Fokuser udelukkende på løsningen, det vil sige at tage konkrete handlinger for at afbøde de udløsende faktorer uden at overdrive nogen bekymringer.
Trin 4. Prøv akupunkturbehandlinger
Alternative behandlingsmetoder såsom akupunktur har vist sig at være effektive til at kontrollere stress og angst. Kinesiske healere mener, at hvis chi -energien i kroppen ikke er afbalanceret, vil ejeren af kroppen lide af symptomer på depression eller angst. Nålene indsættes på flere vigtige punkter i din krop for at lindre eventuelle blokeringer i chi -energikanalerne og genoprette sundhed og velvære. Tal med en psykolog eller din behandlende læge for at se, om akupunktur er en god behandlingsmulighed for din angst.
Trin 5. Ved, at du ikke er alene
Alene i USA kæmper omkring 40 millioner mennesker hver dag med angst. Og desværre er det kun en tredjedel af dem, der får behandling. Tag de nødvendige skridt til at søge hjælp udefra, hvis du ikke selv kan kontrollere denne angst.
Tips
Lev dit liv en dag ad gangen. Ved, at angsten ikke forsvinder natten over. Følg retningslinjerne ovenfor, og prøv at nyde de gode dage, mens du accepterer, at der også vil være dårlige dage
Advarsel
- Søg øjeblikkelige behandlingsprocedurer. At forsøge at ignorere symptomerne på angst og tvinge dig selv til at komme videre uden at håndtere problemet på den rigtige måde vil forværre dine symptomer betydeligt og/eller føre til depression. Dette vil også gøre din genoprettelsesproces længere og vanskeligere.
- Hvis du føler dig deprimeret eller selvmord, skal du straks søge hjælp.
