At vente på testresultater kan nogle gange være som at have en dårlig drøm, især hvis du er i tvivl om dine svar. Hvis du føler dig presset efter at have taget eksamen, skal du ikke bekymre dig! Der er flere ting, du kan gøre for at håndtere det, for eksempel ved at berolige dig selv, reducere stress og leve livet som normalt.
Trin
Del 1 af 2: Berolige dig selv og klare stress
Trin 1. Tag et par dybe indåndinger
Stress og angst sætter din krop i en “fight or flight” -tilstand, som vil øge adrenalinniveauerne og få dig til at varme op kortere og hurtigere. Kæmp stressreaktionen ved at tage dybe, beroligende vejrtrækninger.
- Læg en hånd på brystet og en på din mave under dine nedre ribben. Vær opmærksom på mave- og brystmusklerne, der udvider sig, når du indånder.
- Tag en dyb indånding langsomt gennem din næse for at tælle 4.
- Hold vejret i 1-2 sekunder, og pust derefter langsomt ud gennem munden.
- Gentag ovenstående trin 6-10 gange/minut i 10 minutter.
Trin 2. Udfør gradvis muskelafslapning (progressiv muskelafslapning [PMR])
PMR er en af de mest nyttige måder at håndtere spændinger og stress på. Stress og angst får musklerne i din krop til at spænde, uden at du ved det. PMR udføres ved bevidst at stramme og afslappe muskelgrupper, der starter fra hovedet til tæerne. PMR hjælper dig med at slappe af din krop, hvis den gøres med den rigtige teknik.
- Find et roligt, distraktionsfrit sted. Brug behageligt tøj, så du kan trække vejret dybt.
- Gør PMR ud fra ansigtsmusklerne ved at træne pande musklerne. Løft dine øjenbryn, hold nede i 5 sekunder, og slapp derefter af. Krøl dine øjenbryn så hårdt du kan, hold nede i 5 sekunder og slapp derefter af. Nyd denne afslapning i 15 sekunder.
- Lav øvelser til læbemusklerne. Spænd dine læber i 5 sekunder, og slap derefter af. Smil så bredt som du kan i 5 sekunder, og slap derefter af. Ligesom det foregående trin, nyd denne afslapning i 15 sekunder. Prøv at genkende de forskellige fornemmelser mellem afslappede muskler og spændte muskler.
- Fortsæt denne øvelse ved at stramme musklerne i 5 sekunder, slippe og derefter slappe af i 15 sekunder for muskelgrupperne i nakke, skuldre, arme, bryst, mave, balder, lår, kalve og fodsåler.
- Hvis du ikke har tid til at lave PMR for hele kroppen, skal du fokusere på ansigtet, fordi ansigtsmusklerne er mest anstrengte.
Trin 3. Lad være med at dvæle ved eksamen efter eksamen
Nogle mennesker føler sig trygge ved at diskutere deres svar med venner, mens andre foretrækker slet ikke at tale om dem. Selvom du har det godt, skaber det kun angst, hvis du taler om svarene i detaljer, fordi du ikke længere kan ændre noget og skabe unødvendig stress.
At diskutere svar efter eksamen er også dårligt, fordi stressende forhold vil forstyrre hjernens arbejde. Du kan heller ikke tænke roligt og rationelt, hvis du lige har afsluttet eksamen, fordi du først skal hvile. Chancerne er for, at dit arbejde vil føles værre, end det virkelig er
Trin 4. Tag dig tid til at træne
Du er måske tilbageholdende med at træne i gymnastiksalen eller løbe efter en test, men fysisk aktivitet kan lindre stress! Når du træner, producerer din krop endorfiner, som er naturlige smertestillende midler, der udløser lykkefølelse. Hvis du oplever stress efter at have taget en eksamen, skal du lave aerob træning, såsom løb, svømning, cykling eller jogging.
Regelmæssig aerob træning har vist sig at lindre stress og spændinger, forbedre søvn og forbedre humør. For dem af jer, der ikke kan lide at dyrke motion, får regelmæssig let motion dig til at føle dig mere komfortabel
Trin 5. Slap af ved at have det sjovt
Uanset resultatet skal du fejre dit hårde arbejde under eksamen. Beløn dig selv ved at lave sjove aktiviteter, endnu bedre, hvis du inviterer venner.
Forskning viser, at en måde at håndtere stress, slappe af og fremme en følelse af lykke på er at bruge tid sammen med venner og kære. En undersøgelse viser endda, at det at være sammen med mennesker, du betragter som "nære venner", kan reducere niveauet af hormonet cortisol, som er et stresshormon i kroppen. Lav planer om at rejse med venner eller mødes med familien efter eksamen
Trin 6. Gør noget, der får dig til at grine
Latter er den bedste medicin, fordi den udløser produktionen af endorfiner, der får dig til at føle dig glad og øger din krops evne til at modstå fysiske smerter.
Se en sjov film eller et yndlingsprogram. Se billeder af søde katte på internettet. Alt, der får dig til at grine, kan hjælpe med stress efter en test
Del 2 af 2: Tænk positivt
Trin 1. Vær ikke ondt af dig selv
Beklagelse er som den lyd, der kommer fra en brudt plade, der spilles igen og igen, fordi du bliver ved med at tænke negative tanker om dig selv, der er ubrugelige. Det er normalt at fortryde noget, f.eks. Efter at have taget en eksamen, men husk, at beklagelse ikke gør andet end at udløse angst. For at stoppe tanker, der synes at spille en brudt plade igen og igen, skal du gøre følgende:
- Prøv at løse problemet. At bekymre dig om at have et dårligt testresultat ændrer ikke det, du allerede har gjort, men det kan forhindre dig i at fungere godt i fremtiden. Hvis du stadig er bekymret, skal du tænke på konkrete ting, du kan gøre for at tage den næste eksamen. Denne måde får dig til at prøve at tage positive handlinger for fremtiden.
- Ved hvad du virkelig bekymrer dig om. Ofte er stress efter en eksamen faktisk stress af andre årsager, såsom frygt for ikke at bestå eller bekymre dig om, at du lyder dum. At identificere din virkelige frygt hjælper dig med at se den i øjnene og giver dig bevidstheden om, at du kan overvinde den.
- Lav en tidsplan for at tænke over problemet. Brug 20-30 minutter på at tænke over, hvad der bekymrer dig efter eksamen. Giv dig selv en chance for at tænke over de spørgsmål, der tynger dig, i stedet for at ignorere dem. Indstil en timer og tænk over dit problem. Hvis alarmen har lydt, skal du aflede dit sind til ting, der er positive og produktive.
Trin 2. Bestem, hvornår testresultaterne annonceres
Testresultater annonceres normalt på campus eller på skolen, men mange skoler/universiteter annoncerer også testresultater via internettet.
- Hvis testresultaterne sendes med posten, skal du sørge for at have angivet den korrekte adresse.
- Kontroller ikke resultaterne af de eksamener, der vil blive annonceret via internettet inden den tildelte tid, fordi download hvert 5. minut ikke får testresultaterne til at fremstå hurtigere, men kun gør dig mere stresset og ængstelig.
Trin 3. Tilbring tid med positive mennesker
Forskning viser, at mennesker overfører følelser til hinanden som influenzaepidemien. Du vil blive endnu mere stresset, hvis du hænger ud med mennesker, der er bekymrede for deres eksamensresultater.
Brug tid sammen med mennesker, der kan kontrollere stress, men ikke taler om eksamener eller problemer. Tag dig tid til at diskutere positive og sjove ting
Trin 4. Husk de ting, der styrker dig
Den menneskelige hjerne har en stærk negativ bias, så vi har en tendens til at fokusere på det negative og glemme det positive. Arbejd med at finde og tro på dine styrker for at overvinde disse negative skævheder, så du kan være fair over for dig selv.
Lav en liste over ting, som du er god til, og som gør dig positiv. For eksempel, hvis du har studeret godt, skal du anerkende det som din styrke
Trin 5. Husk, at du kun kan kontrollere dine handlinger, men du kan ikke kontrollere deres konsekvenser
Du har studeret godt og taget eksamen, resten er ude af din kontrol. At give slip på de ting, du ikke kan kontrollere, vil komme langt med at reducere stress.
Trin 6. Lav tre skriftlige planer:
plan A, plan B og plan C. Uanset udfaldet vil du føle dig bedre forberedt, hvis du har lavet en plan med det scenario, du ønsker flest og flere mulige scenarier. Lav en plan A, hvis du besvarer eksamensspørgsmålene godt. Lav en plan B, hvis du synes, at du ikke har det godt med eksamen, men ikke så dårligt. Lav en plan C for at foregribe det værste tilfælde.
- For eksempel, hvis du for nylig tog din sidste skoleeksamen, plan A: bestå eksamen med gode karakterer og vil deltage i SMPTN; plan B: bestå eksamen med en utilfredsstillende score og vil stadig tilmelde dig et statsuniversitet, men skal forberede sig på at tage SBMPTN; plan C: bestod ikke eksamen og måtte gentage klasse XII.
- Hvis du for nylig tog dit sidste semester på college, plan A: bestå eksamen med en høj GPA og tag alle de følgende semesters kurser; plan B: bestå eksamen med en utilfredsstillende GPA og tag en del af det følgende semesters kurser; plan C: ikke bestå eksamen, og tag et kort semester for at forbedre karaktererne.
- Tal også om dine planer med dine forældre og venner, så du får objektive input. Nogle gange har ængstelige eller skuffede mennesker en tendens til at træffe ukloge og irrationelle beslutninger!
- Du kan lindre stress ved rationelt at overveje værste scenarier. Tænk over det værste, der kunne ske, og spørg dig selv om du kan klare det. Svaret er næsten altid “ja”.
Trin 7. Lav planer om at holde en fest, når scorerne er annonceret
Tænk på en sjov ting, du gerne vil gøre på annonceringsdagen, så du har noget at se frem til, i stedet for at bekymre dig om eksamensresultaterne.
Trin 8. Forbered dig på det næste semester
Når du har slappet af og lagt planer for fejringen, skal du begynde at vælge og organisere notesbøger, lærebøger eller regneark som forberedelse til det næste semester. Udover at lette byrden ved at tænke på at vente på testresultater, behøver du ikke at gå i panik, fordi du venter til sidste sekund med at starte et nyt semester.
Glem ikke at hvile, før du begynder at studere igen. Giv din hjerne en chance for at komme sig og være klar til at lære igen
Trin 9. Åbn testresultaterne på din egen måde
Nogle kan lide at dele deres eksamensresultater med venner eller forældre, men nogle foretrækker at være alene. Lad ikke andre mennesker tvinge dig til at dele dine eksamensresultater, hvis du ikke vil.
- Sørg for at være klar til at acceptere resultaterne, herunder det værste. Folk har en tendens til at ville undgå ubehagelige oplevelser, men du vil gerne vide, hvor godt du klarer dig på eksamen. Udsæt ikke bare fordi du er bange.
- Hvis du ikke kan se testresultaterne på egen hånd, skal du bede en anden om at se og dele resultaterne med dig. At dele oplevelser med venner er normalt også gavnligt for dig selv.
Tips
- Gennemgå ikke noter for at finde ud af svarene på eksamensspørgsmål, fordi det, du har skrevet, ikke længere kan ændres.
- Hvis du husker en lille fejl, mens du lavede en eksamen, skal du glemme det og tænke positivt. Små fejl har ikke den store effekt ved fastsættelse af eksamen.
- Ved, at du ikke er alene, fordi mange mennesker oplever stress ved at vente på resultater.
- Husk, at dit liv og dit helbred er langt vigtigere end eksamener, hvis resultater du måske glemmer.
