At hæve din biceps kan forbedre din præstation i flere sportsgrene, og det er også fedt at vise sig frem. For fans af løft af vægte er udviklingen af biceps -muskelen en af de mest tilfredsstillende præstationer, fordi den medfører en betydelig ændring i fysisk udseende. Der er mange isoleringsøvelser, der kan gøres for kun at målrette biceps, samt sammensatte øvelser, der retter sig mod biceps såvel som andre muskelgrupper, så du kan se en bedre bicepsudvikling.
Trin
Metode 1 af 3: Gør isolationsøvelser
Trin 1. Udfør vægtstangskrøller, mens du står
Dette er sandsynligvis det bedste træk for biceps. Når det kommer til at øge biceps, vil folk helt sikkert huske den stående vægtstangskrølle. Standardvariationen er: tag fat i vægtstangen i skulderbredden fra hinanden med håndfladerne opad, start med albuerne lige ned, og bøj derefter dine arme op, så vægtstangen er i brysthøjde.
- Prøv ikke at flytte albue -stillingen, og kroppen er lige, så kropsformen er korrekt. På denne måde understøtter dine arme maksimalt belastningen.
- Skynd dig ikke at sænke vægtstangen. Hold vægtstangen, mens du langsomt sænker den, for at hver rep er effektiv.
- Du kan også gøre denne bevægelse, mens du sidder. Vægtstangshåndtaget hviler på dine lår, så bevægelsesområdet falder i en vinkel, der giver maksimal belastning på biceps.
Trin 2. Lav håndvægtskrøller, mens du står
For stående håndvægtskrøller er holdningen den samme som stående vægtstangskrøller, men fordi der er en håndvægt i hver hånd, kan du arbejde begge arme på én gang eller skiftevis. Generelt er vægtstangens samlede vægt større, men det kan være lettere at øge reps med håndvægte, især når du skifter.
- En af de største fordele ved at lave stående håndvægtskrøller er, at der er en lang række greb. Du kan bruge håndvægte til hamring eller hammerkrøller. Hammerkrøller er greb, hvor dine håndflader vender mod dine sider under bevægelse (frem for at vende fremad), og håndvægte bevæges mod dit ansigt, ligesom en vægtstangbevægelse.
- En anden variant af hammerkrøllen, der også er en del af den stående håndvægtskrøll, er at udvide bevægelsesområdet ved at løfte håndvægte hen over brystet i en 45 graders vinkel (i modsætning til den sædvanlige lige op, skulderbredde fra hinanden).
Trin 3. Lav en koncentrationskrølle
Denne krølle fokuserer på hele bicepsen. Sid på en bænk eller stol med en håndvægt i den ene hånd. Læn dig lidt fremad, og placer triceps (bagsiden af overarmen) på lårets inderside. Indånder, når håndvægterne sænkes, ånder ud, når de løfter dem mod skuldrene. Skift derefter med den anden arm.
Sørg for, at din arm ikke svinger. Både op og ned bevægelser skal være langsomme og kontrolleres for maksimal effekt på hver rep
Trin 4. Udfør en reverse curl
Start med en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt bagud og ryggen på hænderne fremad. Løft håndvægte mod dine skuldre. Højdepunktet i bevægelsen er, når bagsiden af din hånd vender opad, og dine knoer vender fremad. Denne øvelse er fantastisk til biceps såvel som underarmene.
Denne øvelse kan også udføres med en vægtstang
Trin 5. Lav en prædikantkrølle
Prædiker -krøllebevægelsen isolerer hele biceps. Start med en vægtstang eller et par håndvægte, armene hviler på prædikantbænken og brystet hviler på siderne. Bøj langsomt dine arme, indtil vægten næsten rører ved dine skuldre, før du sænker den ned igen.
Når du bruger håndvægte til prædikekrøller, kan du variere og forme bestemte dele af biceps ved at bruge et hammergreb, hvor dine håndflader vender mod kroppens sider (ikke opad) i begyndelsen af bevægelsen
Metode 2 af 3: Gør kombinerede øvelser
Trin 1. Udfør drag curl
I en stående vægtstangskrølleposition skal du løfte vægtstanggrebene til dit brystniveau, hvilket er det højeste punkt, du kan løfte vægtstangen med håndtagene stadig i kontakt med din krop. Sænk derefter vægtstangen i den samme rille, og sørg for, at vægtstangens håndtag altid er i kontakt med din krop. Under denne bevægelse vil begge albuer bevæge sig tilbage, og skuldre kan ikke hjælpe.
Trin 2. Lav chin-ups med en vægtstang
Hagen op øvelsen virker i ryggen og biceps. For at maksimere belastningen pr. Rep på dine biceps skal du starte med vægtstangen helt hængende nedenunder og cirka 15 cm mellem dine greb, derefter løfte, indtil vægtskiven er lidt over din hage og dit øvre bryst er i kontakt med håndtaget. Fordi bevægelsesområdet er bredere, når du løfter op til brystet, kan biceps arbejdes hårdere.
For at gøre hver rep mere effektiv, er det en god idé at bevæge sig langsomt ned, indtil du er tilbage i en fuldt hængende stilling. Selvom dette er sværere at gøre med hagen opad bevægelse, lad ikke vægten bare gå ned i henhold til tyngdekraften
Trin 3. Udfør en hammer række med den ene hånd
Denne bevægelse er i det væsentlige en hammerkrølle ved hjælp af håndvægte, mens overkroppen er bøjet vandret. For at udføre denne øvelse skal du placere dit højre knæ på en flad bænk, mens din venstre fod er flad på gulvet. Bøj dig over, så din ryg er lige og parallel med gulvet. Den højre hånd hviler på bænken. Løft håndvægten med din venstre hånd med et hammerkrøllegreb (håndfladen vender mod din krop). I startpositionen, lad din venstre hånd hænge lige ned, og træk derefter håndvægten op ved at bøje din albue, så håndvægten er tæt på brystet, og sænk den derefter igen. Skift den modsatte position for at træne den højre arm.
Denne position giver dig mulighed for at løfte tungere vægte end en almindelig hammerkrølle, fordi en del af vægten også bæres af musklerne i øvre ryg
Metode 3 af 3: Maksimering af bicepsform
Trin 1. Reducer forbruget af simple kulhydrater
Udover at træne stærke biceps, skal du også forbedre deres udseende og form. Der er mange måder at opnå dette, der kan gøres uden for gymnastiksalen, men stadig integreres i et biceps træningsprogram. Start med at reducere forbruget af simple kulhydrater fra din kost.
Du bør reducere andelen kulhydrater til 30% af dit daglige kalorieindtag, hvoraf 85% af mængden af kulhydrater, du spiser, kommer fra frugt og grønt, mens resten er komplekse kulhydrater
Trin 2. Øg proteinforbruget
Hvis du vil bygge muskler og samtidig reducere fedt for at opbygge bedre muskler, bør du øge dit proteinindtag. Proteindelen bør være 40% af dit daglige kalorieindtag.
Trin 3. Se dit kalorieindtag
En af de største fejl, når det kommer til at opbygge muskler, er at begrænse dit kalorieindtag. Uanset hvor hårdt du træner dine muskler, vil de stadig krympe, hvis du ikke balancerer dit kalorieindtag for at hjælpe med at opbygge muskelfibre.
Trin 4. Fokus på at arbejde dine brachialis muskler
Hvis du vil have dine muskler til at vokse op som et bjerg og ikke forlænge som en rugbybold, er der et element af genetik i dette; men forskellige øvelser, der fokuserer på brachial- og brachioradialis -musklerne, kan faktisk skubbe biceps højere op som et bjerg.
- Forskellige typer øvelser, der fokuserer på disse muskler, er blevet beskrevet ovenfor, såsom hammerkrøllen, omvendt krølle og prædikekrøllen. For at maksimere effekten af disse muskelløftende øvelser skal du sørge for, at albuerne sidder ved dine sider og dine håndled lige for hver rep.
- Nøglen til at løfte musklerne i en krølle er i slutningen af bevægelsen, når underarmen er tættest på overarmen. Derudover kan du yderligere hæve toppen af dine biceps ved at fokusere på den sidste halvdel af repen, især ved at skubbe musklen så hårdt som muligt i slutningen af bevægelsen.
Trin 5. Forlæng spændet for hver rep til maksimum
Hvis du vil forlænge dine biceps (længde fra albue til skulder), skal du fokusere på begyndelsen af hver rep, ikke enden, fordi slutningen/toppen er for at hæve biceps. Læg større vægt på at løfte vægten langsomt i starten af repen samt gå ned. En af de bedste måder at forlænge dine biceps er at kæmpe inerti så hårdt som du kan ved at forlænge dit rep -område.
Trin 6. Luk hullet mellem grebene på vægtstangen
Det lange hoved på biceps, som er den øverste del af biceps, der er længere væk fra kroppen, kan faktisk arbejdes hårdere end det korte hoved, som er den nederste del, der er tættere på armene. For specifikt at målrette bicepsens lange hoved bringes grebsafstanden på vægtstangen tættere, så den kun er 10-20 cm fra hinanden, når der laves vægtstangskrøller.
Hvis du foretrækker håndvægte, kan du stadig målrette det lange hoved på biceps ved at lave en krydskrølning mod brystet i en 45-graders vinkel, hvilket bringer håndvægtene tættere på den modsatte skulder (i normale krøller bevæger håndvægterne sig kun i en lige linje)
Trin 7. Hold afstanden mellem grebene på vægtstangen
At gribe vægtstangen fra hinanden (især dem, der er bredere end skuldrene), eller lave en håndvægtskrølle så langt væk fra kroppen som muligt, kan hjælpe med at bygge et kort hoved af biceps. Men fordi en standardgrebsafstand på bare skulderbredde kan arbejde det korte hoved på biceps hårdere end det lange hoved, starter folk normalt med denne grebafstand, også fordi det lange hoved normalt er mere udviklet end de andre dele.
Tips
- Hvis den vægt, du løfter nu, føles let, men når du tilføjer den, bliver det for svært, så øg bare de reps, du gør, indtil du har styrke nok til at løfte mere vægt med et tilstrækkeligt antal reps.
- En almindelig fejl, når du laver krøller, er at gøre dette træk for hurtigt og/eller sænke vægten for hurtigt. Bare langsomt. Hæv og sænk vægten med samme hastighed, og vær ikke ligeglad. Resultaterne er helt sikkert tilfredsstillende.
- Korrekt kropsholdning og bevægelse er vigtigere end vægten. Selvom du kun kan starte fra 5 kg, er det okay. Så længe din kropsholdning og bevægelser altid er korrekte. Hvis belastningen, der nu løftes, føles let, kan den øges med 2,5-3 kg.
- Hemmeligheden ved at få stærke, seje arme er også at arbejde med dine triceps. Triceps udgør hovedparten af armen, så hvis de er smukt skulpturelle, ser dine biceps også bedre ud.
- Hvis du vil øge din biceps, skal du kigge efter den rigtige vægt, og du behøver ikke at lave for mange reps, 8 er nok, så længe den 8. rep føles næsten umulig at løfte. Lav 3 sæt for hver bevægelse.
- Start med at øge den samlede størrelse, før du hæver biceps -kamden, for hvis du først løfter muskelens "krølle", vil det være vanskeligere at udvikle den samlede størrelse.
- Skift din livsstil for mere effektiv muskeludvikling. Det betyder, at du skal drikke mere vand, spise protein og fibre og få tid til intens, fedtforbrændende træning.
- Husk, at muskler ikke bygger over natten. Det tager tid og engagement at gøre dette, så lad dig ikke afskrække hurtigt.
- Hvis dine håndled og/eller albuer gør ondt under disse bevægelser, skal du bruge en krøllestang og/eller håndvægte i stedet for en lige stang.
- Lær også om andre almindelige biceps -øvelser, nemlig incline biceps curl, cable curl og liggende biceps curl.
- Stol ikke bare på krøller for at få fede biceps; Du skal træne hele kroppen, især benene. For at få 2,5 cm armmuskel skal du øge din magre kropsmasse med 1,8 kg.
- Gør ikke vægttræning før 14 -årsalderen, fordi musklerne i en tidlig alder er mere tilbøjelige til at komme til skade. Vi anbefaler, at børn kun laver push-ups.
Advarsel
- Løft aldrig vægte, der er så tunge, at din løfteteknik og kropsform vil gå galt under øvelsen - det vil sige, hvis du skal svinge eller bruge momentum til at løfte vægten. Uden den rigtige teknik får du ikke optimal muskeludvikling og også risiko for skader.
- Du behøver ikke bruge et strømbur eller squatstativ til at lave krøller. Hvis du ikke engang kan løfte vægten fra gulvet, skal du ikke øve krøller med den vægt først. Husk, at dette kan resultere i skade.
- For at få hypertrofi skal du også lave særlige øvelser. Det betyder, at den passende vægt er en, der kan løftes i 8-12 gentagelser. Hvis du laver flere reps end det, er det, du arbejder på, udholdenhed. Hvis det er mindre end det, er det, du træner, kun styrke.
