Bodybuilding -entusiaster ved, at underarmsstyrke er vigtig for at kunne arbejde med overkroppen. Ved at styrke dine underarme til at holde tungere vægte længere, kan du forstørre dine skuldre, biceps og arbejde med din overkrop. Med lidt vejledning kan du let begynde at målrette dine underarme i din næste øvelse.
Trin
Metode 1 af 6: Gør håndledsrulleøvelser
Trin 1. Køb eller lav en håndledsrulle
Dette værktøj er stort set bare en stang eller pind bundet med et reb i midten. I mellemtiden er en last i den anden ende af rebet fastgjort. Dette enkle værktøj er en af de mest effektive muligheder for at opbygge underarmsmuskler samt arbejde med håndgrebsstyrke.
Trin 2. Start med meget lette vægte og stig gradvist
De fleste mennesker kan ikke løfte så meget vægt, som de kan løfte med en fuld arm med bare håndleddet. Så kig efter vægte, der er udfordrende nok, men ikke smertefulde eller meget svære at løfte.
Trin 3. Hold pinden foran kroppen
Tag fat i pinden med begge håndflader og placer den foran kroppen i hoftehøjde. Da denne position ikke er vanskelig at opretholde, vil dit håndled være en afgørende faktor i øvelsen. På den måde kan du gentage håndledsrulleøvelsen, så længe dit håndled stadig kan gøre det.
Du kan strække dine arme lige foran din krop for at arbejde med dine underarme såvel som dine skuldre. Denne position vil dog sandsynligvis reducere mængden af motion, du kan udføre
Trin 4. Drej pinden
Bliv ved med at holde pinden i den ene hånd og vrid den med den anden for at vikle den rundt. Tag fat om pinden skiftevis med den ene hånd, indtil rebet er helt viklet rundt om pinden og vægten løftes.
Prøv at bevare pindens position, mens den roterer uden at vippe den for meget
Trin 5. Drej pinden for at sænke belastningen
Drej pinden i den modsatte retning, så rebet løsner som før. Gør denne øvelse langsomt på en afbalanceret måde. Hvis pinden glider ud af dit greb, skal du fastgøre håndtaget for at reducere friktion eller bare prøve at dreje det fremad.
Prøv at øve 3 sæt med 10 træk hver
Metode 2 af 6: Gør vægtløftning
Trin 1. Løft en håndvægt eller kettlebell i begge hænder
Denne øvelse har til formål at styrke udholdenheden af dine underarmsmuskler ved at maksimere din tid under stress. Start med at løfte håndvægte eller 'kettlebells' efter din evne. Da vægten er meget afhængig af din træning, kan du prøve at løfte vægte, der er lidt tungere end din sædvanlige vægt, men ikke for tunge og belaste dine muskler. Du kan altid øge eller reducere belastningen efter behov.
- Hvis du virkelig vil få mest muligt ud af denne øvelse, skal du løfte 2 vægtplader fastspændt i begge hænder i stedet for en vægtstang eller 'kettlebell'. Du skal øve dig i at gribe-såvel som dine underarme-meget sværere for at holde disken fast og ikke falde.
- Hvis du vil prøve at tilføje en tungere vægt til denne øvelse, kan du prøve at bruge en fældestang i stedet. Med fældestangen kan du stå i midten og løfte vægte med begge arme, så du kan løfte tungere vægte end at løfte med en arm.
Trin 2. Stå lige op
For at lægge vægten på de rigtige muskler skal du klemme dine mave muskler, opretholde en lige kropsholdning og placere ryggen bagud. Hvis du slæber, vil du belaste dine overarme eller ryg for meget.
Trin 3. Start med at gå
Langsomme, naturlige bevægelser, mens du går, vil arbejde dine underarme bedre end bare at stå med vægte, så begynd at gå. Du kan prøve denne øvelse i sæt eller 18 meter. Du kan også teste din udholdenhed ved at se, hvor langt du kan løfte håndvægte på en given tid, siger 10 minutter.
Metode 3 af 6: Gør individuelle håndledskrøller
Trin 1. Sid for enden af din træningsbænk
Denne øvelse kræver, at du er i en stationær position, så sæt dig på kanten af din træningsbænk. Du skal også rette dine ben, tage skoene af og sprede dine knæ skulderbredde fra hinanden.
Trin 2. Løft passende håndvægte eller 'kettlebells' i begge hænder
Da denne øvelse specifikt er målrettet mod håndled og underarme, bør du starte øvelsen med en lettere vægt end den vægt, du normalt bruger til at løfte vægte, for eksempel med en vægt på 2,5 kg på begge hænder. Tilføj langsomt vægt, hvis den føles for let.
Hvis du vil, kan du arbejde med en underarm ad gangen, hvilket betyder, at du kun skal løfte en vægt. Sørg for at gøre det samme antal sæt og gentagelser på begge underarme for at sikre, at din træning er afbalanceret
Trin 3. Læg dine albuer på dine lår, og ret dine arme
Ved at hvile dine arme på dine lår lægger du størst vægt på dine underarme i forhold til dine biceps. Denne position klemmer også dine arme, hvilket giver dig mulighed for at løfte vægte med mindre risiko for skader.
Trin 4. Løft vægten ved blot at løfte dine arme mod dig
Hver del af denne øvelse kræver, at du løfter vægten op og ned, med vægten pegende på dig. Sørg for at ånde ud, når du løfter vægten og indånder, når du sænker den.
For at få mest muligt ud af denne øvelse kan du prøve at løfte vægte op og ned med dine håndled. Bevægelsen opad betyder, at dine håndflader peger opad, så vægten ligger på dine håndflader. En nedadgående bevægelse betyder, at dine håndflader peger nedad, så vægten ligger på dine fingre. Hver retning vil arbejde underarmens muskler forskelligt
Trin 5. Gentag 12-15 gange
Når du har fundet den ideelle vægt til denne øvelse, kan du lave et sæt på 12-15 med mindre besvær med at lave det sidste sæt.
Metode 4 af 6: Udførelse af en Wrist Curl med en vægtstang
Trin 1. Sid på flade skuldre med armene nedad
Til denne øvelse skal du placere dine underarme på linje med dine hænder og dine håndled, der stikker ud mod kanten af bænken. Hvis du bruger en standard træningsbænk, kan du let knæle på siden af bænken for at hvile dine underarme på bænken-sørg for at lægge puderne på dine knæ.
Trin 2. Løft vægtstangen med begge hænder
For at balancere belastningen skal du sprede dine hænder skulderbredde fra hinanden for at styrke grebet om vægtstangen. For at starte skal du bruge et standardgreb med håndfladerne pegende opad.
Igen er den ideelle vægtmængde for hver person forskellig. Du skal sigte efter en vægt, der giver dig mulighed for at løfte den 12-15 gange uden at blive træt
Trin 3. Sænk dit håndled
Begynd at løfte med dine håndled sænket, så vægtstangen hænger lavt i dit greb.
Trin 4. Løft vægten af vægtstangen op og mod dig
I en langsom, kontrolleret bevægelse skal du løfte vægtstangen op og mod dig. Ved at løfte vægtstangen langsomt maksimerer du din armmuskeludvikling for hver gentagelse. Du skal løfte vægten på håndleddet helt. Løft vægtstangen så tæt på dig som muligt ved hjælp af dine håndled, før du slipper den ned.
På toppen af denne bevægelse vil du føle et fast klem på din underarm
Trin 5. Gentag 12-15 gange
Som med andre håndledsøvelser, gentag vægtløftningen 12-15 gange, før du stopper. Hvis du ikke kan gøre så meget, så prøv at løfte lettere vægte.
Trin 6. Drej dine arme og løft vægte ned
Dette er en anden øvelse, du kan gøre, løfte vægte op eller ned. For at arbejde med de andre underarmsmuskler skal du dreje din arm på bænken, så dine håndflader peger nedad. Derefter skal du løfte vægtstangen tilbage og udføre vægtløftningen, indtil du kan se bagsiden af din hånd.
Metode 5 af 6: Brug af underarmsbyggergreb
Trin 1. Forøg din grebstyrke
Du kan langsomt øge øvelsen af begge underarme ved at øge grebet om din vægtstang og håndvægte. Du kan købe et grebsprodukt specielt designet til fitness til at holde baren eller bruge et håndklæde til at pakke stangen ind. Det større grebsområde tvinger dig til at holde det sværere for at bevare dit greb, hvilket helt sikkert vil arbejde dine underarme endnu mere.
Trin 2. Brug hammergrebet så meget som muligt
Brug af hammergrebet til en anden øvelse vil styrke dine underarme. Sådan holdes hammeren, er positionen, når håndfladen er mere i end op. Du kan bruge et hammergreb med håndvægte eller endda en tohånds øvelse som chin-ups. Ved at bruge et hammergreb bliver vægten på dine håndflader lettere og tvinger dig til at holde strammere.
Trin 3. Brug håndtaget, når du er væk fra gymnastiksalen
Et par gammeldags greb med jernspoler øverst er et let at få redskab til at bearbejde dine underarme, mens du arbejder på noget andet. Derudover kan du også klemme tennisbolde eller ketsjerbolde, der er omkring dig. Alt, der har at gøre med at isolere dine muskler eller arbejde på dit håndgreb, vil også arbejde med dine underarme.
Metode 6 af 6: Brug af kropsvægtsøvelser
Trin 1. Udfør døde hængninger
Nogle mennesker vil vælge at bruge deres kropsvægt som en barriere, når de træner muskler, fordi kropsvægtøvelser er lettere at lave derhjemme og ikke kræver gymudstyr. Døde hængninger udføres ganske enkelt ved at holde noget over dig og hænge din kropsvægt på håndtaget. Da trykket er på dit greb, jo længere du hænger, jo mere trænet vil dine underarme være.
Jo større den gribende overflade du vælger, jo sværere vil det være at holde, så noget bredere end en generel 'chin-up' bar vil arbejde dine underarme hårdere
Trin 2. Udfør 'døde hængninger' til 'chin-ups'
For en mere anstrengende og avanceret træning kan du lave et par sekunders 'dødt hæng' efter at have foretaget en 'chin-up'. Pauser sikrer, at du ikke bruger kropssvingninger eller andre langsomme bevægelser til at starte din næste chin-up.
Trin 3. Udfør finger- og håndledskubber
Du kan udføre denne øvelse, der læner sig mod en bar eller et bord, eller du kan gøre det på gulvet i en 'push-up' position (hvilket bestemt er vanskeligere). Hvil din vægt på overfladen, og brug dine håndled og hænder til at skubbe din vægt af overfladen.
- For eksempel i 'push-up'-positionen vil du ikke bøje dine albuer for at sænke dig selv; I stedet skal du holde albuerne lige og bruge dine håndled og fingre til at skubbe overfladen af og løfte dig selv højere.
- Du kan også tilføje yderligere træk til hver normal 'push-up' for at få mest muligt ud af hver rep.
Tips
- Musklerne i underarmen er for det meste "langsomme ryk". De "langsomme ryk" -muskler er meget modstandsdygtige og restituerer meget hurtigt, så du kan nemt lave et par sæt uden at belaste dine armmuskler.
- Hvis du ikke får resultater hurtigt, skal du fortsætte med at øve. Ændringer i armen vil ske gradvist, så du bør faktisk måle omkredsen af din underarm for at se forskellen.
- Spis en sund kost med en stor mængde protein, så du kan bruge den til din træningsrutine.
- At arbejde med den større underarm tager længere tid end at arbejde med andre muskler, f.eks. Biceps, fordi muskelfibrene 'langsomt rykker' har mindre kapacitet til at stige i størrelse. Størrelsesforøgelsen vil imidlertid være mere permanent.
- Overvej at deltage i et motionscenter eller et fitnesscenter for at drage fordel af mere sofistikeret udstyr til at arbejde med mere specifikke muskler og få adgang til professionelle trænere.
Advarsel
- Hvis du føler dig øm af at træne for meget, kan du øve hver tredje dag for at hjælpe med at opbygge udholdenhed. Efter et par uger kan du tilføje skiftende skemaer eller endda daglige træninger.
- Anstrengende træning kan resultere i ømhed, og overdreven træning kan føre til seneskader eller andre problemer.
- Styrketræning kan resultere i alvorlig skade på muskler og sener. Hvis du nogensinde oplever alvorlig smerte, skal du stoppe din træning og søge råd fra en sundhedspersonale. Det er tilladt at øve med andre mennesker, fordi alle kan hjælpe hinanden og forbedre træningsrutinen.
- Alternative træningsdage, så dine muskler og sener når at komme sig efter den tidligere træning. Hvil mindst en hel dag mellem træningssessionerne, eller brug alternative dage til at arbejde andre dele af din krop.
