Den strækning, der er kendt som splittelsen, er meget gavnlig for gymnaster, dansere, cheerleadere og bjergbestigere. Hvis du vil vide, hvordan du udfører og forbedrer din delt kropsholdning, skal du gøre følgende strækøvelser for at øge fleksibiliteten.
Trin
Trin 1. Lav en opvarmningsøvelse
Inden du gør splittene, skal du få for vane at varme op ved at løbe et stykke, gå på plads eller lave stjernespring 50 gange.
Trin 2. Sid på gulvet
Ret begge ben fremad, mens fodsålerne bringes tættere på skinnebenene. Kom så tæt på dine lår som du kan, så længe du kan sidde behageligt. Indånder og derefter ånder ud, mens kroppen sænkes yderligere, indtil det gør lidt ondt. Strækøvelser er nyttige, hvis du føler dig lidt øm. Du har ikke strakt dig, hvis der ikke er smerter, men overdreven smerte kan forårsage skade. Hold nede for at tælle 8, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Trin 3. Spred nu dine ben så langt fra hinanden som muligt (halv splittet), så længe du stadig kan sidde behageligt
Ret dine arme op som en ballerina og bring din krop tæt på dit venstre lår. Hold inde i et tal på 10, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag den samme bevægelse til højre side. Stræk derefter dine ben lidt længere, indtil du føler lidt smerte, og sænk derefter din krop fremad mellem benene. Prøv at lægge albuerne på gulvet eller bring dit bryst (ikke dit hoved) ned på gulvet. Bliv i denne position, så længe det føles behageligt. Jo længere du holder, jo lettere og bedre bliver dine splittelser.
Trin 4. Sæt dig ned med dine ben strakt ud foran dig
Bøj dit venstre knæ og før dit højre ben til brystet. Hold i 10 sekunder, og sænk derefter dit højre ben til gulvet. Gentag den samme bevægelse med det andet ben. Læn dig derefter tilbage, mens du retter begge ben foran og gentag derefter bevægelsen i trin 2. Nu har du muligvis været i stand til at sænke din krop lavere.
Trin 5. Efter nok træning er du klar til at gøre splittene
Trin 6. Start i stående stilling
Træd din højre fod fremad efter din evne, den behøver ikke at være for bred. Udfør derefter et udfald ved at placere bagsiden af din venstre fod på gulvet. Bøj dit højre knæ, mens du strækker din lyske, hamstrings og lægmuskler. Vend tilbage til den oprindelige position, og gentag den samme bevægelse ved at træde din venstre fod fremad.
Trin 7. Nu, knæl på gulvet og ret dit højre ben foran dig, mens du bringer bagsiden af din fod tættere på din skinneben
Prøv at røre din højre tå. Vend tilbage til knælende position og gentag den samme bevægelse ved at forlænge venstre ben fremad.
Trin 8. Gentag udfaldspositionen
Placer begge håndflader på gulvet for at støtte kroppen. Ret dit højre ben fremad og dit venstre ben tilbage, mens du sænker din krop til gulvet så langsomt du kan for at gøre splittene. Tving dig ikke til at sidde på gulvet. Hold nede i 10 sekunder, og vend derefter tilbage til lunge -positionen. Slap af med begge ben og gentag splitøvelsen med venstre ben fremad og højre ben tilbage.
Trin 9. Lav regelmæssigt strækøvelserne i henhold til instruktionerne ovenfor for at gøre dine muskler mere fleksible
Gentag øvelsen flere gange om ugen, indtil du er i stand til at lave de perfekte splittelser!
Tips
- Opdel regelmæssigt. Selvom du har foretaget perfekte splittelser før, mister du fleksibiliteten, hvis du ikke træner regelmæssigt.
- Når du laver lunges, skal dine hofter vende fremad.
- Husk, at du ikke vil være i stand til at gøre delene på den første træningsdag.
- Lav strækøvelser 5-6 gange om ugen.
- Strækøvelser vil være nyttige, hvis musklerne føles lidt ømme.
- At se en film eller chatte i telefonen er et godt tidspunkt at strække ud.
- Når du gør splittene, skal du rette dine knæ og justere dine ben, så du ikke vælter, mens du arbejder på gangbroen.
- Bed en ven om at hjælpe dig med at presse din krop ned, men de bliver nødt til at stoppe, hvis du beder dem om det.
- Vær tålmodig. Gør splittene flere gange om dagen eller mindst 3 dage om ugen i 1 måned. Når du foretager delingen, skal du holde i 1 minut eller så meget som du kan. Giv ikke op!
- Stræk ikke en muskel, hvis den er skadet. Kontakt en læge. Hvil 1 dag efter at dine muskler er kommet sig. Når du træner igen, er du muligvis ikke i stand til at foretage splittene med det samme, som du gjorde før din skade.
