Hoften består af stærke muskler, sener og ledbånd, der er nødvendige for bevægelse. Vanen med at sidde foran computeren hele dagen gør, at dine hofter ikke kan udføre den nødvendige bevægelse og strækning. Du kan styrke dine hofter, for eksempel ved at løbe, gå og cykle, men dette vil stive dine hofter, fordi du ikke kan strække i disse aktiviteter. Spændingen, der bygger sig op i hofterne på grund af stress, gør hofterne stive. Du kan overvinde stive hofter ved at lave due -holdningen (ekapada rajakapotasana), mens du dyrker yoga.
Trin
Del 1 af 2: Gør due -holdningen
Trin 1. Start øvelsen ved at udføre bakken
Pres dine håndflader og fodsåler ind i måtten og løft dine hofter så højt som du kan, mens du retter dine knæ og albuer. I denne position vil din krop danne en trekant med gulvet.
Når du er tryg ved at lave bakken, kan du lære at gøre duen fra bakken i bevægelse ved at klikke på dette link
Trin 2. Løft dit højre ben tilbage
Derefter skal du træde din højre fod frem mod dit højre håndled og derefter bøje dit knæ, mens du langsomt sænker din læg til måtten lige under brystet. Prøv at bringe din højre fod tættere på dit venstre håndled.
- Lad den højre læg hvile på måtten. Jo tættere afstanden mellem sålen på højre fod og venstre håndled er, jo mere udfordrende bliver denne kropsholdning.
- Bøj din højre ankel for at beskytte dit knæ.
- Hvis du lige er begyndt at dyrke yoga, skal du bøje dit højre knæ efter behov, så du føler dig godt tilpas og ikke anspændt. Denne metode vil beskytte knæet mod ledskade. Når du træner mere, kan du bøje dit knæ i en 90 ° vinkel med skinnebenet på dit højre ben parallelt med måttens kortside.
Trin 3. Sænk langsomt dit venstre knæ på måtten
Herefter retter du dit venstre ben tilbage, indtil dit venstre lår rører ved måtten. Se bag dig for at sikre, at dit venstre ben er lige, ikke vippet til den ene side.
Sørg for, at dit venstre øvre lår rører ved måtten ved at trykke alle fem tæer ned i gulvet
Trin 4. Sænk langsomt din højre hofte til gulvet
Sørg for, at din højre hæl er foran dit venstre lår.
Din højre hofte vil normalt løfte lidt fra gulvet, især hvis din hofte ikke er fleksibel nok. Prøv at fordele vægten jævnt på begge sider af hofterne
Trin 5. Placer dine håndflader ved siden af din højre fod, den ene hånd ved siden af dit lår, den anden nær din fodsål
Mens du tager en dyb indånding, skal du rette din krop ud ved hjælp af dine fingerspidser. Prøv at forlænge din rygsøjle. Stræk lænden ved at sænke dine hofter til gulvet og aktivere dine mavemuskler, så din haleben er vinkelret på gulvet.
Trin 6. Udånder, mens brystet sænkes til højre ben i en blid bevægelse
Du behøver ikke at lægge hovedet på måtten. Sænk dit hoved, så længe dine hofter er behagelige og godt strakte. Fokuser på at opdele belastningen jævnt på begge sider af dine hofter og forlænge rygsøjlen.
Når dine hofter er fleksible nok og klar til at strække, kan du strække dine arme foran dig og bøje albuerne og placere dine håndflader sammen. Hvil hovedet på bagsiden af din hånd, mens du langsomt sænker din krop ned på dit højre lår
Trin 7. Bliv i denne position i 4-5 vejrtrækninger
Træk vejret dybt ind gennem din næse og ånder langsomt ud gennem din næse. Prøv at fordele belastningen jævnt på begge sider af dine hofter, mens du strækker rygsøjlen mod din hals og haleben.
Trin 8. Sæt dig op lige og læg dine håndflader på gulvet
Indånder, mens du langsomt skifter dit venstre ben fremad. Mens du puster ud, skal du løfte dit højre ben op og holde denne position i 1-2 vejrtrækninger for at lindre spændinger i dine hofter, før du vender tilbage til bakken.
Trin 9. Ånd ud, mens det højre ben sænkes
Sænk dine knæ på måtten for en bordstilling (fordi dine arme og lår ligner fire bordben). Gentag trinene beskrevet ovenfor for at udføre duestilling med det venstre ben.
Placer venstre ben korrekt og bevæg dig, mens du trækker vejret dybt
Trin 10. Skub ikke dig selv
Duestilling kan forårsage følelsesmæssig stress, især i de stive hofter. Hvis dine hofter føles stramme eller ubehagelige, skal du trække vejret dybt og ikke tvinge dig selv ind i denne kropsholdning. Inden du træner, skal du først varme op. Bevæg dig langsomt og gør denne kropsholdning, så længe dine hofter og knæ er behagelige.
Overstræk ikke dine hofter. Du skal være tålmodig og øve lidt efter lidt. Over tid øges din fleksibilitet, og dine hofter er klar til at strække, så du kan klare denne kropsholdning godt
Trin 11. Avancerede yogaudøvere kan ændre duestillingen
Hvis din krop er fleksibel nok og klar til at foretage ændringer, kan du lave en pigeonstilling, mens du bukker ryggen.
- Indånder og gør duen med din højre fod foran. Bøj bagbenet (venstre knæ) og nå ydersiden af anklen med din venstre hånd. Prøv at fordele vægten jævnt på begge sider af hofterne.
- Hvis det føles behageligt, tag fat i indersiden af din venstre ankel med din højre hånd. Bring skuldrene fremad på linje med måttens korte sider.
- Bliv i denne position i 4-5 vejrtrækninger. Rul dine skuldre tilbage, og skub let brystet fremad, mens du forlænger rygsøjlen.
- Afslut denne kropsholdning ved at placere dine håndflader på måtten. Gentag denne øvelse for den anden side.
Del 2 af 2: Gør flere udfordrende due stillinger
Trin 1. Gør bakken ved at trykke håndfladerne og fodsålerne mod gulvet
Løft dine hæle skiftevis, så du kan bevæge dine fødder frit.
Trin 2. Løft dit højre ben og ret det tilbage
Denne bevægelse vil strække musklerne fra benene til den øvre del af ryggen. Efter at have løftet dit ben, skal du forblive i denne position i et dybt åndedrag og derefter langsomt sænke dit ben igen. Hvis din krop ikke er fleksibel nok, skal du ikke gøre dette træk.
Trin 3. Bring dit højre knæ tæt på brystet, mens du inhalerer
Træd fremad med din højre fod og bøj dit knæ i en 90 ° vinkel, når dit knæ er foran brystet.
Trin 4. Læg dit højre lår på måtten, så din fodsål peger mod venstre
Dette er et meget vigtigt øjeblik for at gøre duens holdning. Når din højre fod træder frem, skal du bøje dit knæ og placere det på måtten foran dig, mens det bevæger sig langs. I denne position vil du hvile på ydersiden af din højre fod og forsiden af din venstre fod, der ikke bevæger sig.
- For at gøre strækningen lettere skal du sænke dine fødder forsigtigt ned på måtten, mens du puster ud.
- Du vil føle en dybere strækning, hvis du kan strække knæene så langt du kan og holde fødderne bøjet 90 ° eller mere.
Trin 5. Når du er i stand til at opretholde en god balance, skal du flytte dine håndflader til siderne af dine hofter, en hånd på hver side
Efter at have foretaget bakkestillingen vil dine håndflader være lidt længere fremme. Træk dine håndflader til siden af dine hofter, og træk derefter yderligere 15-20 cm tilbage, og tryk på måtten med fingerspidserne.
Trin 6. Ret dit venstre ben, så din krop hviler på oversiden af dit venstre ben
Løft venstre fodsål lidt fra gulvet (som hviler på tåen) og ret den derefter tilbage. På dette tidspunkt vil din krop hvile på oversiden af dit venstre ben.
Trin 7. Forlæng din rygsøjle, få vejret, og sænk din bagdel til gulvet
Når du er i stand til at udføre duens stilling fra bakken, er de næste trin de samme som beskrevet ovenfor. Arbejd med at forlænge din rygsøjle, løfte din hage og løfte dit bryst, så du føler dig højere og afslappet. Ved hver udånding sænk din bagdel til gulvet for en dybere strækning.
Trin 8. Udfør bøjninger fremad for at strække dine gluter og hofter
Når du er klar, skal du bevæge dig fremad, så dit bryst rører ved dine knæ. Bring eller rør din pande til gulvet. Stræk dine arme fremad med dine håndflader rørende ved gulvet. Ånd ud, når du strækker dig dybere.
Trin 9. Bring din venstre arm tilbage og nå dit venstre ben for en mere udfordrende due -stilling
Indånder og retter dig ud i duestilling med dit højre ben bøjet indad. Bøj dit venstre knæ og tag fat i ydersiden af din ankel med din venstre arm. Bøj dine ankler, mens belastningen fordeles jævnt på begge sider af dine hofter. Rul dine skuldre tilbage og pust brystet ud, mens du kigger op for at forbedre din kropsholdning.
Trin 10. Bring din højre arm tilbage til en mere udfordrende kropsholdning
Hvis du føler dig tryg ved at holde din fod med din venstre hånd, skal du gøre det samme med din højre. Denne gang skal du holde din venstre ankel på indersiden. Ret dine skuldre ud, så de er parallelle med måttens korte sider. At udføre duestillingen med begge hænder, der holder benene bag ryggen, kræver god kernestyrke, balance og fleksibilitet.
