Mange mennesker føler sig utilpas, når de ser et insekt kæmpe med at komme tilbage fra en liggende stilling. Vidste du, at disse insekter kræver betydelig styrke for at vende deres kroppe? Du kan bruge den samme teknik til at styrke din mave og kerne uden at lægge pres på din lænd. Udfør død bug -kropsholdning med grundlæggende bevægelser eller brug variationer efter evne.
Trin
Metode 1 af 2: Udførelse af Dead Bug Basic Moves
Trin 1. Læg dig på ryggen på gulvet
Sid, mens du aktiverer mavemusklerne ved at trække navlen til rygsøjlen. Nogle fitnesseksperter hævder dog, at denne metode ikke er nyttig og anbefaler, at du bærer et korset. Gør begge muligheder, og vælg derefter den mest nyttige. Brug derefter dine mavemuskler til at sænke dig selv til gulvet, indtil du ligger på ryggen. Lad ryggen være i en naturlig tilstand uden at rette op. På denne måde kan du udføre de mest effektive og effektive dead bug -bevægelser.
Hvis du har et korset på, skal du lade ryggen svinge let, så den er i naturlig tilstand. Sørg for, at du kan glide et par fingre mellem korsettet og rygbuen
Trin 2. Ret begge arme op
Løft dine arme op, og sørg for, at dine håndled er direkte over dine skuldre, så du er klar til at gøre de døde bugs korrekt og reducere risikoen for skader.
Trin 3. Løft dine ben, knæ og hofter
Bøj begge knæ og løft dine fødder fra gulvet, indtil dine knæ er lige over dine hofter. Aktiver din mave og kerne, mens du langsomt løfter benene fra gulvet i en 90 ° bøjet position. Sørg for, at dine knæ ligger lige over dine hofter, og at dine lår er vinkelret på gulvet.
Trin 4. Sænk den modsatte arm og ben på samme tid
Beslut først hvilken arm du vil sænke, f.eks. Højre arm. Mens du aktiverer dine mavemuskler, skal du sænke din højre arm og venstre ben på samme tid. Hvis det næsten rører gulvet, skal du løfte det tilbage til dets oprindelige position. Bevæg dig langsomt for at sikre, at du stadig aktiverer de muskler, du har brug for. Det betyder, at du træner uden at udnytte momentum og ikke løfte ryggen fra gulvet.
Trin 5. Gentag den samme bevægelse for at træne den anden side
Når du er færdig med det første træk, gentages ved at sænke din venstre hånd og højre ben. På denne måde træner du begge sider af din mave og kerne på en afbalanceret måde.
Trin 6. Lav 3 sæt
Gør gradvist 3 sæt døde bugbevægelser 5-10 gange hver. I første omgang kan du kun gøre et sæt eller et par gange, indtil din mave begynder at ryste af udmattelse. Forøg antallet af træk efter evne.
Metode 2 af 2: Gør døde fejl med variationer
Trin 1. Brug dine lemmer til at udføre forskellige døde fejl
Du skal muligvis lave lettere eller mere udfordrende bevægelser i henhold til din kondition. Mens du arbejder med dine kernemuskler, skal du udføre bevægelsen med følgende muligheder:
- Sænker den ene arm uden at sænke begge ben
- Sænker begge arme uden at sænke begge ben
- Sænker det ene ben uden at sænke begge arme
- Sænker begge ben uden at sænke begge arme
- Sænk begge ben og arme
Trin 2. Brug vægte på dine arme eller ben
Bind lette vægte omkring dine ankler eller hold 2 lette håndvægte, en håndvægt i den ene hånd. Øvelse af at bruge vægte er en måde at styrke musklerne i lemmerne og fremskynde styrken af kerne- og mavemusklerne.
Ud over at bruge vægte kan du bruge modstandsbånd, fordi deres fordele er de samme som vægte
Trin 3. Ret lemmerne i alle retninger
Gør dig klar til at lave nogle rigtige døde fejltagelser. I stedet for bare at bevæge dig op og ned, skal du flytte alle dine lemmer i alle retninger for at gøre øvelsen mere udfordrende. Ud over at træne mavemusklerne og kernemusklerne, kan denne bevægelse forbedre styrke og koordination.
