Surya Namaskara, som betyder at værdsætte solen, er navnet på en række yoga -bevægelser, der består af 12 stillinger. Denne bevægelse udføres normalt om morgenen og aftenen, mens den står over for solen som en opvarmningsøvelse for at aktivere og afbalancere energien i solar plexus chakraet. For dem af jer, der ønsker at øve Surya Namaskara, gør alle stillingerne i rækkefølge, indtil du vender tilbage til den første kropsholdning.
Trin
Del 1 af 3: Start Surya Namaskara
Trin 1. Stå med fødderne sammen
Inden du foretager den første bevægelse, skal du forberede dig ved at stå lige med fødderne sammen og rette dine arme ved dine sider. Inden du flytter, skal du fokusere dit sind på din krop som forberedelse til træning.
Trin 2. Start øvelsen ved at lave en bønnestilling
Den første kropsholdning, almindeligvis kaldet bjergstilling eller bønnestilling, er en meget enkel kropsholdning. Stå med fødderne sammen og tag derefter dine håndflader sammen med fingrene pegende opad. Bring dine tommelfingre tættere på brystbenet, så dine håndflader er i midten af brystet. Træk vejret dybt og roligt i et øjeblik i denne position.
Balancer kroppens tyngdepunkt på fodsålerne
Trin 3. Flyt fra en bønnestilling til en halvmåne eller håndløftet stilling
Mens du tager en dyb indånding, skal du rette dine arme op og bukke ryggen tilbage. Bevæg dine hofter lidt fremad, mens du samler dine kernemuskler for at bevare balancen. Prøv at forlænge din krop og bukke ryggen så langt du kan, mens du strækker fingrene. Fokuser på at se på håndfladerne, der stadig er lukkede.
Forbered dig på den næste kropsholdning ved at pege dine håndflader fremad
Trin 4. Læg begge håndflader på gulvet
Udfør den næste kropsholdning ved at bøje kroppen frem mod fødderne, mens du puster ud. Læg begge håndflader på gulvet hver på ydersiden af fodsålerne. Prøv at bringe dit hoved eller bryst tættere på dine knæ, mens du retter ryggen.
- For at gøre det lettere kan du bøje knæene, mens du lægger håndfladerne på gulvet. Prøv derefter at rette dit knæ langsomt op, som du kan. Denne kropsholdning kan udføres, mens du holder kalven eller anklen, så begge knæ kan rettes op.
- Denne tredje kropsholdning kaldes almindeligvis hånd til fod -stilling eller den fremadrettede bøjning.
Del 2 af 3: Gør stillinger i midten af serien
Trin 1. Træd højre fod tilbage, mens du inhalerer
For at gøre hestestillingen eller solbeskinnelsen skal du træde din højre fod så langt tilbage som muligt. Sænk dit højre knæ, indtil det rører gulvet under udånding, og løft derefter langsomt dit hoved. Sålen på venstre fod forbliver mellem håndfladerne.
Trin 2. Træd tilbage med din venstre fod, mens du inhalerer
Tag dine fødder sammen ved at træde din venstre fod tilbage. Prøv at rette dine ben og arme, mens du samler dine kernemuskler, så din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
Du laver i øjeblikket plankeholdning. Imidlertid foretrækker mange mennesker at lave bakken
Trin 3. Sænk dig ned på gulvet, så du hviler på otte punkter
Begynd med at sænke dine knæ til gulvet og derefter røre brystet og panden eller hagen til gulvet, så du hviler på otte punkter: håndflader, knæ, fødder, bryst og pande eller hage.
Trin 4. Udfør kobrastilling ved at løfte dit hoved
Skub fremad, så din krop næsten helt rører gulvet. Løft derefter din overkrop, mens du retter dine arme. Vip dit hoved, så du kan se op.
Del 3 af 3: Gør den samme kropsholdning i omvendt rækkefølge
Trin 1. Gør bakken
Mens du puster ud, skal du løfte dine hofter så højt som muligt. Prøv at rette dine arme og ben, så din krop danner en trekant med gulvet eller et omvendt V.
Du kan gøre bakkepositionen for at erstatte plankeholdningen i ovenstående trin. Mange mennesker vælger at lave bakkepositionen i stedet for plankestillingen
Trin 2. Træd fremad med din højre fod ind i rytter- eller solbeskinnende kropsholdning
Træd din højre fod, så sålen på din højre fod er mellem dine håndflader, som alle stadig presser gulvet til spidserne af dine fingre. Løft dit hoved, mens du bukker ryggen så langt du kan.
Trin 3. Gentag hånd-til-fod-holdningen
Mens du puster ud, skal du træde din venstre fod fremad og lukke igen ved siden af din højre fod. Begge håndflader rører stadig henholdsvis gulvet på ydersiden af fodsålerne. Stræk for at bringe eller røre dit ansigt eller bryst til dine knæ.
Trin 4. Stå op lige for at genoptage den håndløftende kropsholdning
Under indånding skal du løfte din overkrop ved at rette rygsøjlen efter hvirvler, indtil din krop er tilbage oprejst. Ret dine arme op og buk ryggen tilbage for at strække.
Trin 5. Udfør den første kropsholdning
Mens du puster ud, sænk dine arme og ret ryggen. Tag dine håndflader sammen igen, og rør ved dine tommelfingre midt på brystet. Lad din krop slappe af igen og ret dine arme ud ved dine sider.
