Ordet "fleksibilitet" kan defineres som ledets bevægelsesområde eller længden af ledbånd og sener, der omslutter leddet. Strækning er en måde at strække din krop på, men det virker ikke, hvis du bare strækker dig. Du skal dyrke yoga eller pilates og passe på dit helbred. At spise nærende mad og drikkevand efter behov er gavnligt for at øge kroppens fleksibilitet.
Trin
Metode 1 af 3: Strækker regelmæssigt
Trin 1. Spørg en professionel fitness træner om vejledning
Inden du træner, er det en god idé at søge råd fra en fitness træner eller træningsinstruktør. Sørg for, at du kender den korrekte kropsholdning til at øve strækning, selvom det kun er en øvelse med en professionel træner i studiet eller gymnastiksalen.
- En professionel fitness træner er i stand til at bestemme dit niveau af fleksibilitet og bevægelsesområde og derefter lære dig strækøvelser, der passer til dine behov og fleksibilitetsniveau.
- Følg et træningsprogram for strækning eller fleksibilitet efter at have søgt efter information i det nærmeste fitnesscenter, selvforsvarspraksis eller yogastudie.
Trin 2. Få for vane at varme op, inden du øver dig på at strække
Musklen kan blive forstuvet eller alvorligt skadet, hvis du strækker dig, mens musklen stadig er stiv. Ideelt set bør du øve dig på at strække efter hver træning. Opvarmningsøvelser før strækning
Let aerob træning.
Gå eller jog 5-10 minutter.
Dynamisk lysstrækning.
For eksempel lunges, vrider dine arme (laver store cirkler frem og tilbage med dine arme) eller rører ved tæerne. Udfør ikke statiske stillinger for længe.
Fleksible led.
Mens du ligger, skal du placere frigolitrøret under din ryg, balder, hamstrings, kalve og hoftebøjere og bevæge dig op og ned.
Trin 3. Udfør arm- og skulderstrækninger
Start øvelsen stående eller siddende på kanten af en fast stol. Sørg for at stå eller sidde med den korrekte kropsholdning. Ret ryggen i en neutral tilstand, og træk derefter dine skuldre lidt tilbage, så dine skulderblade er på linje med din rygsøjle.
- Ret højre arm vandret foran brystet og tryk på overarmen (lidt over albuen) med venstre hånd, indtil musklen er strakt. Tryk ikke så meget på overarmen, at det føles ubehageligt. Hold i 5 sekunder, mens du trækker vejret dybt, og slip derefter. Gør den samme bevægelse ved at rette venstre arm foran brystet.
- Ret din højre arm op og bøj din højre albue, så din højre håndflade er bag hovedet. Hold fingrene på den højre hånd nedenfra med venstre hånd så meget som du kan. Hvis ikke, skal du holde din højre albue med din venstre hånd og trække den ned, indtil du mærker en strækning i den højre triceps muskel. Hold nede i 5 sekunder, slip derefter langsomt. Sænk begge arme, og gør derefter den samme bevægelse ved at rette venstre arm op.
Trin 4. Gør brostillingen for at strække ryggen
Brostillingen er nyttig til at strække muskler i hele kroppen, især ryg, bryst, ben og kernemuskler. Start øvelsen med at ligge på ryggen på gulvet, bøje knæene 90 ° og placere dine fødder på gulvet.
- Tryk dine arme og håndflader mod måtten ved dine sider og løft dine hofter, indtil din krop ligner en bro, og dine lår er parallelle med gulvet. Hold i 5-10 sekunder, mens du trækker vejret dybt, og sænk derefter langsomt dine hofter til gulvet. Gør denne bevægelse 3-5 gange.
- Hvis du vil øve med en mere udfordrende kropsholdning, skal du lave brostillingen og derefter rette dit venstre ben op. Sænk dit venstre ben til gulvet, og ret derefter dit højre ben op.
Trin 5. Gør sommerfuglstillingen
Denne kropsholdning er nyttig til at bøje balder og lårmuskler og slappe af i nakke og ryg. Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig.
- Bøj knæene og saml dine fødder, så de rører hinanden. Hold i fodens bagside, og bring brystet til fodsålen under udånding. Sørg for at aktivere dine kernemuskler, rette ryggen, trække skuldrene tilbage, så du ikke slæber.
- Sænk din krop til gulvet, så langt du kan, mens du prøver at bringe dit bryst til fodsålerne. Hold i 30 sekunder til 2 minutter, mens du trækker vejret dybt.
Trin 6. Udfør en vridende kropsholdning, mens du sidder
Ret begge ben frem og luk derefter. Aktiver dine kernemuskler og ret din krop op ved at trække dine skuldre tilbage, så dine skulderblade er på linje med din rygsøjle.
- Under udånding foretages en vridningsbevægelse til højre i taljen og derefter flyttes venstre håndflade til ydersiden af højre lår. Hold ryggen lige og vrid i taljen uden at løfte hofterne.
- Efter vridning skal du holde i 15-30 sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen. Gør den samme bevægelse ved at dreje til venstre. Gentag denne bevægelse 2-4 gange for hver side efter tur.
Trin 7. Lav kobrastilling
Kobra -holdningen er almindelig, når du dyrker yoga og pilates for at strække bryst, ryg og kerne muskler. Start øvelsen med at ligge med forsiden nedad på gulvet, mens du forlænger begge ben.
- Bøj dine albuer og tryk håndfladerne på gulvet lige under dine skuldre. Når du ånder ud, skal du prøve at rette dine albuer, mens du trækker skuldrene tilbage og holder skuldrene væk fra ørerne.
- Klem skulderbladene sammen, og pres maven mod gulvet. Mærk strækningen i brystet. Hold i 15-30 sekunder, og sænk derefter langsomt din krop tilbage til gulvet. Gør denne bevægelse 3-5 gange.
Trin 8. Knæl på gulvet for at strække dine hoftebøjere og quadriceps
Dette træk er det samme som et udfald, men denne gang retter du det bageste ben ud for at strække hoftebøjerne, hamstrings og quadriceps. Start øvelsen med at knæle på gulvet.
- Træd din højre fod fremad, så dit højre knæ er bøjet 90 °. Bevæg din højre fod så langt frem som du kan, så du føler en strækning i din venstre hofte. Sørg for, at din højre skinneben er vinkelret på gulvet, og dit knæ er direkte over din ankel.
- Tag fat i dit højre knæ og tryk hofterne fremad, mens du trækker vejret dybt. Hold i 15-30 sekunder, og vend derefter tilbage til knælende stilling. Gør den samme bevægelse med venstre fod fremad.
Metode 2 af 3: Øv Yoga eller Pilates
Trin 1. Fokuser på åndedrættet
Åndedræt er et vigtigt aspekt ved at dyrke yoga og pilates. Start med at dyrke yoga ved at tage et par minutter til at meditere, mens du fokuserer på dit åndedrag. Hvis du dyrker yoga, skal du trække vejret dybt ind gennem din næse, holde den, ånde ud gennem din næse. Hvis du dyrker pilates, skal du ånde ud gennem munden.
Trin 2. Udfør stillinger efter evne
Når du begynder at dyrke yoga eller pilates, er mange mennesker ikke i stand til at udføre fulde strækstillinger. Brug rullede eller foldede blokke og håndklæder som hjælpemidler. På denne måde vil du være i stand til at udføre holdningen korrekt uden at belaste dig selv.
- For eksempel er holdningen til at bøje kroppen fremad mens du står, en fordel for at øge fleksibiliteten af ben og ryg. I første omgang er mange mennesker ikke i stand til at placere deres håndflader på gulvet ved siden af deres fodsåler, mens de udfører denne kropsholdning. Du kan dog placere dine håndflader på en blok placeret på gulvet foran dine fødder.
- Kroppens tilstand ændres hver dag, hvis du er flittig til at øve. Vær tålmodig og giv ikke op, hvis du i øjeblikket ikke er i stand til at udføre de stillinger, der før var lette at udføre.
Trin 3. Bøj ryggen i ko -katens kropsholdning
Denne yogastilling er perfekt til begyndere, der ønsker at øge ryg og kernefleksibilitet, berolige sindet og slappe af i kroppen. Start øvelsen med at knæle med dine håndflader på gulvet.
- Sørg for, at dine håndled er direkte under dine skuldre, og dine knæ er direkte under dine hofter. Ret ryggen, så din krop ligner et bord. Træk dine skuldre tilbage fra dine ører. Træk vejret dybt.
- Når du indånder, skal du bue ryggen ned, mens du kigger op for at strække brystmusklerne og holde et øjeblik.
- Mens du puster ud, bukker du ryggen op, mens du tager din hage til brystet og bøjer let på dine skuldre.
- Gentag denne bevægelse for 5-10 vejrtrækninger, mens du harmoniserer åndedrættet og bevægelsen.
Trin 4. Hold en bestemt kropsholdning i flere vejrtrækninger
Det vigtigste aspekt ved at dyrke yoga eller pilates for at øge fleksibiliteten er at bevare holdningen, mens du trækker vejret dybt, så musklerne kan strække sig. Denne metode er nyttig til at slappe af din krop og bøje dine muskler, så du kan strække længere.
Når du indånder, skal du forestille dig, at du samler kræfter. Når du ånder ud, slipper du spændingen fra din krop og forsøger at strække musklerne mere intensivt
Trin 5. Udfør kontinuerlig bevægelse
Generelt kan yoga og pilates holdninger sættes sammen, så de bliver til kontinuerlige bevægelser synkroniseret med åndedrættet. Denne bevægelse er nyttig til at øge kroppens fleksibilitet og forbedre blodgennemstrømningen til leddene.
Fokuser på åndedrættet, mens du øver. Tag en pause, hvis du oplever åndenød eller holder vejret så ofte, at det er svært at bevæge sig, mens du fortsætter med at trække vejret dybt
Trin 6. Udfør Surya namaskara
Surya namaskara er en vinyasa -bevægelse, som er en serie på 12 yogastillinger, der udføres kontinuerligt, mens du trækker vejret dybt, hver gang du bevæger dig.
- Surya namaskara starter fra en stående stilling, som i yoga normalt kaldes bjergstilling. Mens du harmoniserer bevægelsen og åndedrættet, skal du gøre hver kropsholdning, mens du bevæger dig, startende og slutter med at lave bjergstilling.
- Surya namaskara er også nyttig som en aerob træning eller opvarmning til at strække mere intensivt eller øge fleksibiliteten.
Trin 7. Øv regelmæssigt og konsekvent
Fleksibiliteten forbedres ikke markant, hvis du ikke træner konsekvent. Afsæt derfor 3-4 dage om ugen til at øve, ikke hver dag.
Start med at træne i 10-15 minutter om dagen 3-4 gange om ugen. Hvis øvelsen føles god, gør det oftere, men vær konsekvent
Metode 3 af 3: Holde sig sund
Trin 1. Spis nærende mad
Der er ingen undersøgelser, der angiver, at visse fødevarer kan øge fleksibiliteten. Sørg for, at du altid spiser nærende mad for at opretholde sunde og stærke muskler og knogler. Skriv den daglige menu ned i flere uger for at finde ud af, hvad du indtager.
- Spis mad fremstillet af friske ingredienser frem for mad, der er konserveret, frosset og kogt.
- Lav en menuliste for at sikre, at du spiser afbalancerede måltider og målbare portioner.
Trin 2. Drik vand efter behov
Kroppens fleksibilitet skal understøttes af sunde muskler, ledbånd og sener. Muskler, der er dehydreret, kan ikke levere optimal ydeevne, fordi de er stive og spændte. Du kan blive alvorligt skadet, hvis du forsøger at strække muskler, der er stive på grund af dehydrering. Danner vanen med at drikke vand
Sæt mål.
Sunde voksne mænd bør drikke 3,7 liter vand om dagen. Friske voksne kvinder bør drikke 2,7 liter vand om dagen.
Hav altid vand klar til at drikke.
Læg den i en flaskepose fyldt med vand, der kan genopfyldes, eller anbring flasken på dit studie/skrivebord, så vandet er klar til at drikke når som helst og hvor som helst.
Indstil en mobiltelefonalarm.
Brug din telefon til at minde dig om at drikke hver time.
Vælg vandbaserede læskedrikke, såsom almindelig te, mousserende vand og mineralvand.
Trin 3. Gå til massageterapi
Massageterapi er nyttig til at lindre muskelstivhed og knuder, der opstår på grund af overbelastede muskler, især hvis du træner med høj intensitet eller udfører regelmæssigt fysisk arbejde. Over tid vil muskelstivhed og knuder reducere kroppens mobilitet betydeligt.
- Brug et styrofoam -rør til at massere dine muskler, især efter træning.
- Find en massageterapeut og aftal tid, så du kan få massageterapi hvert par måneder. Bortset fra at slappe af din krop, gør denne metode din krop mere fleksibel, som du vil have den til at være.
Trin 4. Tag dig tid til at slappe af
Musklerne bliver spændte, når du er under stress, så kroppens fleksibilitet reduceres betydeligt. Hvis du ikke har tid til at slappe af og slappe af, vil enhver fremgang i fleksibiliteten, der er opnået, gå tabt på ingen tid.
Sådan slapper du af
Start med at meditere.
Vend dig til at meditere i 5-10 minutter om dagen, og øg derefter gradvist varigheden. Ved at meditere regelmæssigt, vil spændingen i kroppen reduceres, og sindet vil være mere fokuseret.
Tag dig tid til en tur. Væn dig til at gå roligt hver morgen og aften.
læser bøger. Læs din yndlingsbog eller roman, mens du slapper af.
Høre musik. Vælg afslappende musik.
