Hver elev vil møde stress i deres skoleliv. Der er mange ting, der kan gøre dig deprimeret på grund af skolen. For eksempel kan du føle, at du har for mange opgaver, ikke kan planlægge, ikke er sikker på, hvad du skal gøre eller ikke ved, hvordan du gør noget. Der er meget, du kan gøre for at forbedre denne situation: Lær dine tidsplanlægningsevner godt, find ud af dine største prioriteter i skolen og udvikl nye, sunde vaner, der reducerer din stress i skolen.
Trin
Metode 1 af 4: Håndtering af den depression, du oplever lige nu
Trin 1. Mærk virkningerne af stress på din krop
Føles dine skuldre stramme? Puster du hurtigt, eller har du en sur smag på tungen? Hvis din mave føles stram, eller dine håndled begynder at ryste eller svede, er det et tegn på, at du føler dig stresset.
- Hvis du ved, hvad din krop føles, når du føler dig stresset, er det lettere for dig at finde årsagen.
- Jo før du ser tegn på stress eller spænding, jo hurtigere kan du løse situationen eller berolige dig selv.
Trin 2. Bestem årsagen til din depression
Er der en bestemt person, situation eller miljø, der får dig til at føle dig deprimeret? Du skal kende årsagen til den følelse, du oplever. Den følelse kan skyldes en ting, det kan også være en kombination af forskellige ting på samme tid.
- Almindelige årsager til stress hos eleverne er lektier, karakterer, mangel på søvn, overfyldte skemaer, gruppepres og mobning. Hvis du bliver mobbet, skal du bede dine forældre, lærere eller rådgiver om hjælp.
- Det første trin i at bestemme, at dit problem kan løses, er at finde årsagen til den stress, du oplever. Hvis du føler, at dit problem kan løses, vil du føle dig lykkeligere.
- Undgå at bedømme din stress som "god" eller "dårlig". Når du leder efter årsagen til stress, skal du forblive niveau. Du føler dig presset; følelsen er en naturlig reaktion på en årsag til nød. Sig: "Jeg føler mig deprimeret. Denne følelse er naturlig. Det problem, jeg har at gøre med, er ikke mig selv."
Trin 3. Tag en dyb indånding 3 gange
At trække vejret dybt i maven vil få din krop til at hvile. Denne reaktion stammer fra det parasympatiske nervesystem. Træk vejret dybt ind gennem din næse, op til din mave, og ånder derefter ud gennem din mund. Gentag tre gange. Du vil føle dig roligere.
- Du vil også føle dig mere afslappet ved at hæve, sænke og derefter dreje dine skuldre eller langsomt vride nakken. Når du føler dig stresset, spænder din krop normalt op i skuldre eller nakke. Du kan reducere den stress, du oplever, ved at slappe af de spændte muskler.
- For at holde dig rolig og i stand til at holde fokus, skal du trække vejret dybt, før du står over for en stressende situation.
Trin 4. Spørg om hjælp
Hvis du ikke ved, hvordan du skal håndtere en stressende situation, skal du finde en, der kan hjælpe dig. I skolen kan du bede lærere, rådgivende lærere eller venner om hjælp. Hvis du hurtigt har brug for hjælp, skal du tale med en i dit klasseværelse eller bede læreren om tilladelse til at bede en anden om hjælp. Hvis det problem, du står over for, er langsigtet, skal du diskutere dit problem med dine forældre, lærer eller rådgiver.
- Alle har brug for hjælp fra andre. At bede om hjælp betyder ikke, at du ikke kan stå alene, eller at du ikke er smart. Faktisk er det faktisk et tegn på, at du er virkelig smart, fordi du indser dine grænser.
- Når du beder en anden om hjælp, skal du give så mange oplysninger som muligt om det problem, du har, og hvad du har gjort for at løse problemet.
Trin 5. Stop dine tanker
Nogle gange, når du føler dig stresset, fordi du har for mange ting at håndtere på én gang, vil dit sind "løbe vild". Hvis dette sker, kan du prøve "mind-stop" -teknikken. Stop med at tænke, sig til dig selv at stoppe, og skift derefter straks din opmærksomhed til noget andet.
- Sig (indad eller højt): "Det er slut, ja, sådanne tanker. Nu skal jeg gøre (andre ting), og jeg vil fortsætte denne forretning efter frokost."
- Denne strategi er kendt som "adaptiv distancering".
Trin 6. Hold dig om muligt væk fra situationen
Hvis du ikke længere er i stand til at håndtere en bestemt person eller et sted/en situation, er en måde at håndtere det på at gå væk. Du vil føle dig bedre ved fysisk at bevæge dig væk fra det, der gør dig deprimeret.
- Du kan holde en pause ved at gå en tur udenfor, bede om tilladelse til at gå på toilettet (altid en god mulighed) osv. Du kan også sige, at du f.eks. Efterlod noget i din bil; Således får du mulighed for at komme væk fra de ting, der gør dig deprimeret.
- Selvfølgelig er det godt, hvis du har et yndet sikkert sted i skolen. For eksempel, hvis du foretrækker at være et roligt sted, skal du besøge skolebiblioteket, når du føler dig stresset.
- Nogle gange bør du ikke gøre dette. Du kan ikke forlade en eksamen eller præsentation, du laver. Du kan dog prøve at forlade bestemte situationer, f.eks. Når en, der irriterer dig, taler med. Sig bare: "Ugh, jeg er ikke i humør til at tale lige nu. Vi ses senere!"
Metode 2 af 4: Få vane med regelmæssighed
Trin 1. Lav en tidsplan
Fyld din daglige plan med dine daglige aktiviteter, studietid og endda tid til at planlægge, hvilke bøger du skal have med i skole i morgen. Stress kan opstå ved at føle sig forhastet til at gøre noget. For eksempel, hvis du ikke er en person, der kan lide at skynde sig om morgenen, skal du planlægge lidt tid før sengetid for at rydde op i dine bøger til i morgen. Planlæg også tid til at afslutte skolearbejde hver eftermiddag.
- En tidsplan kan skrives ned, den kan også simpelthen huskes. Fordelen ved at have en skriftlig tidsplan er, at du vil føle dig mere ansvarlig for at få tingene gjort på skemaet. Du kan også overstrege ting, der allerede er gennemført.
- Der er mange telefonapps, som du kan bruge til at planlægge din dag.
- En tidsplan kan reducere den stress, du oplever, fordi du ikke længere skal træffe hurtige beslutninger om, hvad du skal gøre, og hvor du kan gøre det.
Trin 2. Sæt en kalender et sted, der er tydeligt synligt og frekventeres af mennesker
Du kan bruge en kalender til at minde dig selv om ting, du normalt ikke planlægger i dit daglige liv, f.eks. Aftaler med tandlægen eller besøg hos bedstemor. Det vil være lettere for din familie at kende din tidsplan, hvis du placerer denne kalender et sted, hvor folk ofte passerer og kan ses af alle.
- Hvis du har et projekt, der skal arbejdes på i løbet af et par dage eller uger, skal du bruge en kalender til at opdele det store projekt i mindre dele.
- Med god planlægning i en kalender undgår du også den stress, du oplever, når du skal få gjort noget lige inden en deadline.
Trin 3. Opret en særlig arbejdsplads
Angiv et område i dit værelse som en arbejdsplads. Vælg et sted uden støj, hvor du kan fokusere på det, du laver. Forbered visuelle påmindelser, papirvarer og ting, du skal studere.
- Husk, at det system, du opretter, ikke behøver at ligne en andens. Opret et system, som du godt kan bruge.
- Hvis du arbejder på din computer, skal du slukke for din internetbrowser eller angive brugsgrænser for dig selv, så du ikke ender med at spilde tid på internettet.
Trin 4. Sluk din telefon
Når du studerer, kan din mobiltelefon distrahere dig fra dit skolearbejde, selvom du ikke bruger det. Hvis din telefon er tændt, kan du få beskeder fra venner, eller du kan blive irriteret over, at nogen pludselig kan ringe. Sluk din telefon, eller brug "flytilstand", så du kan fokusere på dine studier.
- Hvis du stadig er forstyrret af tilstedeværelsen af din mobiltelefon, skal du lægge din mobiltelefon i et andet rum (stadig i dødsfald).
- Det samme gælder andre skærme, herunder tablets og computere, som du ikke bruger til skolearbejde.
Trin 5. Indstil en rimelig studietid
Effektiv undersøgelsesvarighed er 40 til 90 minutter. Mere end det vil din opmærksomhed svækkes. Mindre end det vil din opmærksomhed ikke være nok. Brug et vækkeur, hvis du skal sætte grænser for din studietid.
- Efter hver undersøgelse skal du hvile i 10 minutter.
- Når du hviler, skal du stå op og flytte rundt i dit værelse. Med lidt motion kan du koncentrere dig bedre om dine studier.
Trin 6. Del store opgaver i små trin
Hvis du har en opgave, der føles for stor, skal du opdele den i mindre dele, som du godt kan klare. Skriv det ned i detaljer. Skriv ikke "studiehistorie"; skrive: "Læs bogen History of Indonesia siderne 112-125, og lav derefter 3 spørgsmål vedrørende materialet."
- Hvis du har en lang papiropgave, der skal udføres, skal du starte med at oprette en oversigt. Skriv derefter 5-8 ark for hvert emne i dispositionen. Kombiner disse skrifter til et papir.
- Hvis du har brug for at studere til en stor eksamen, skal du dele eksamensmaterialet i mindre stykker. Undersøg pr. Emne, pr. Kapitel eller pr. Emne.
Trin 7. Udsæt ikke indtil sidste minut
Hvis du er vant til at udsætte til sidste øjeblik, som at arbejde med et stort projekt aftenen før eller læse en bog lige før en eksamen, ved du, at det kan være stressende. At studere intensivt lige før en test kan hjælpe dig med at få gode karakterer, men det er bedst at studere et par uger i forvejen.
- Brug en kalender til at planlægge tid til større projekter 2-4 uger før deadline.
- Du kan være et "håndværksmæssigt" menneske et stykke tid, men efter din studietid er forbi, kan du komme tilbage til at hænge ud med dine venner.
Trin 8. Spørg om hjælp
Alle har bestemt brug for hjælp. Hvis du synes, det er svært at rydde op i din tidsplan og studieplads, skal du bede en anden om hjælp. For eksempel kan du spørge andres mening om dit studieværelse og hvordan du rydder ordentligt op.
- Du kan altid låne andres ideer til at rydde op i dit studieområde. På internettet er der mange gode studieværelsesideer. Du kan også se dine venners studieværelser.
- Hvis du kan få hjælp fra en professionel designer, er det også en god måde at rydde op på dit studieområde; Men hvis du er meget vant til dine gamle måder og ikke vil lære nye vaner, vender du snart tilbage til de gamle vaner.
Metode 3 af 4: Prioritering af vigtige ting
Trin 1. Find ud af, hvordan du har det
Hvis du ikke er vant til at prioritere dine følelser, er du mere tilbøjelig til at føle dig overvældet og presset end nogen, der er vant til at sætte deres følelser først og kan se, at de begynder at føle sig stressede. Du skal muligvis planlægge et "find ud af hvordan jeg har det" arrangement.
- Lav et "følelsestermometer" for at tage din "følelsestemperatur". Disse termometre kan variere fra "Så let!" til "Uh!" (eller noget lignende). Hvis din temperatur er for høj, skal du lave aktiviteter, der beroliger dig. Hvis det er for lavt, er det måske på tide, at du prøver noget nyt.
- Hvis du har problemer med at bestemme, hvad du føler, så tag et kig på dette følelseskort. Dette kort gør det let for dig at huske forskellige følelser og bestemme, hvad du føler.
Trin 2. Lær at sige nej
Du kan lave mange forskellige aktiviteter, men hvis du ikke har tid til at gøre dem alle, vil du ende med at føle dig stresset. For at leve et vellykket selvstændigt liv skal du lære at sige nej.
- Husk: at sige nej betyder ikke, at du er egoistisk. På den anden side er det ikke altid godt at sige ja.
- Når du lærer at sige nej, lærer du også, hvordan du prioriterer dit mentale helbred.
Trin 3. Find ud af, hvad du kan udsætte på
For eksempel, hvis du ikke behøver at tage TOEFL -testen næste år, er chancerne for, at du ikke behøver at studere til testen endnu. Hvis du f.eks. Har et stort projekt i et emne, der skal udføres med det samme, skal du overveje, om du kan udsætte studiet til eksamen i et andet fag, der afholdes i næste uge.
- Hvis du er i stand til at planlægge godt, har du tid nok til alt. Men hvis du oplever, at du kæmper, skal du ikke spilde tid på at bebrejde dig selv. Gør det bedste du kan, og sæt det, der skal gøres først.
- Husk: ikke alt skal gøres perfekt. Hvis der er en test, du skal bestå med en bestemt score, behøver du ikke at studere den til 100. At gøre noget "godt nok" er nok. Denne færdighed skal læres af alle, især perfektionister.
Trin 4. Sæt kortsigtede mål, som du kan nå
Du vil ikke føle dig stresset, hvis du sætter kortsigtede mål, der er lette at opnå, frem for store mål, der er svære at gennemføre. Hvis dine mål er små og let opnåelige, vil du føle dig mere vellykket og gennemført, når du har gjort dem.
- For eksempel, hvis du er ny på en skole, kan du føle, at der er meget at lære på den nye skole. Et eksempel på et opnåeligt mål: studer skoleplanen og find en person at være ven med.
- For at sætte opnåelige mål skal du kende dine styrker og svagheder.
Trin 5. Tænk over dine langsigtede mål
Lav en liste over, hvad du vil gøre i fremtiden. Hvis du går i gymnasiet, bør du tænke over, hvad du vil gøre efter eksamen. For eksempel, hvis du vil blive dyrlæge, bør du begynde at tænke på, hvordan du balancerer din kærlighed til dyr med dit behov for at studere trigonometri for at bestå eksamen til en god veterinærskole.
- Post billeder, ord og påmindelser om dine langsigtede mål i studielokalet.
- Det er okay, hvis du stadig er usikker på dit fremtidige job. Tænk over dine prioriteringer og værdier. For eksempel, hvis du kan lide at arbejde udendørs, skal du vælge arbejde, der udføres udendørs.
- Tal med dine forældre, karriererådgiver eller en du har tillid til om dette. Du har måske brug for lidt hjælp.
Trin 6. Lad dig ikke overvælde af socialt pres
Presset i skolen er ikke begrænset til uddannelsesmæssigt pres. Du kan også føle dig stresset på grund af dine interaktioner med venner, personlighedskonflikter, mobning og diskrimination, som du måske ikke engang er opmærksom på osv. For at bekæmpe den stress, der kommer fra daglig stress, skal du finde nogen, du kan tale med. Tal med dine forældre, gode venner, mentorer eller professionelle rådgivere. Tal om muligt med din lærer om et socialt problem, han eller hun måske kan løse.
- Når du står over for en foruroligende situation eller potentiel konflikt, skal du prøve at rollespille eller udvikle visse passende udsagn.
- Du vil undgå at føle dig deprimeret, hvis du lærer at stå op for dig selv.
- Brug "I" -udsagn, når du reagerer på socialt pres. Sig f.eks. "Jeg kan ikke lide det, når du gør dette, fordi det får mig til at føle mig alene." Du vil dele dine oplevelser/følelser og problemer med andre.
Metode 4 af 4: Sund livsstil
Trin 1. Motion
Undersøgelser viser, at træning ikke kun er en stor stresslindrer, det kan også forbedre din koncentrationsevne og studere. Find en sport, du nyder at lave, og få tid hver dag til at gøre det. For eksempel kan du lide at løbe, cykle, gå, danse eller andre sportsgrene. Både aerob (som hjælper dit åndedrætssystem) og anaerob (som at løfte vægte) kan hjælpe dig med at lindre stress.
- Forskning viser, at regelmæssig træning ændrer de kemiske mønstre i din hjerne og lindrer stress.
- Motion kan også forbedre kvaliteten af din søvn, som du virkelig har brug for for at lindre stress.
Trin 2. Find en måde at afbøde dig selv på
Hvis du føler dig belastet, skal du finde en måde at frigive det på. Slå f.eks. På en pude, eller øv dybe vejrtrækningsteknikker. Gå ud og løb. Dine mål er: at vide, hvornår du føler dig belastet og finde måder, hvorpå du ikke kan overføre byrden til andre mennesker.
- At foregive, at du ikke føler dig stresset, er ikke en god langsigtet løsning.
- Du kan bogstaveligt talt "blæse" dit hjertes vægt ved at blæse på en vindmølle eller et stykke fjer. Du vil trække vejret dybt og tage din opmærksomhed væk fra det distraherende på én gang.
Trin 3. Planlæg afslappende aktiviteter
Hvis du føler dig stresset, vil du finde det nyttigt at lave afslappende aktiviteter. Gå en kort gåtur, blød i varmt vand, tag dig tid til at meditere. Alle er gode afslappende aktiviteter, som du kan planlægge i dit daglige liv.
- Find en afslappende aktivitet, der ikke tager for meget tid, såsom at hoppe rundt i din yndlingssang eller bruge 10 minutter på at lege med din kæledyrshund.
- Husk, at ting, der får dig til at føle dig afslappet og glad, er en vigtig del af at opnå et vellykket liv. Du behøver ikke at føle skyld over at udføre disse aktiviteter.
Trin 4. Tag dig tid til at grine
Forskellige undersøgelser har vist, at latter er en af de bedste måder at bekæmpe stress på. Brug 30 minutter på at se din yndlingskomedie eller læse et sjovt websted, bare for at slappe af. Når du har brug for en kort pause, kan du læse en sjov komediebog eller se en kort episode af dit foretrukne komedieshow.
- Latter kan frigøre stress i din krop og stimulere afslapning. Latter kan også frigive smertestillende midler i din krop.
- Latteryoga er en ny trend, der i øjeblikket er på mode. Hvis du ikke har en latteryoga -klasse i dit område, skal du kigge efter latteryoga -videoer på internettet. Chancerne er store for, at det at få andre til at grine også får dig til at grine.
Trin 5. Syng, indtil din byrde er væk
Sang kan reducere den stress, du oplever, ved at sænke din puls og frigive endorfiner, der får dig til at føle dig mere tryg. Du vil mærke fordelene ved enten at synge i grupper eller bare på badeværelset.
- For maksimal effekt skal du synge højt. Måske vil du føle dig flov, hvis du bor sammen med en anden. Syng, når du er alene hjemme eller syng i bilen.
- Hvis du føler dig "utryg" ved at synge alene, skal du vende og synge din yndlingssang i radioen.
Trin 6. Sørg for at få nok søvn
At føle sig deprimeret kan skyldes mangel på søvn. De fleste mennesker har brug for mindst 8 timers søvn om natten, og nogle mennesker har brug for mere end 8 timer. Depression påvirker de tanker, der dukker op i dit sind lige før sengetid; Du vil opleve gentagne og vanskelige tanker, der får dig til at føle dig deprimeret.
- Undgå hård træning 2 timer før sengetid.
- Lav en ensartet sengetid hver dag og hver weekend. At sove sent i weekenden kan virke sjovt, men det forstyrrer din søvnrytme.
Trin 7. Spis en sund kost
En almindelig stressreaktion er at overspise mad fuld af kalorier, sukker eller fedt. Dårlige spisevaner vil forværre den stress, du oplever. Du vil også bruge flere penge på at købe overskydende mad. Din vægt vil også stige. Spis en sund kost; spise mad, der er fuld af næringsstoffer og fibre.
- Spis sunde snacks som æbler, gulerødder eller rå grønne grøntsager.
- Hvis du har lyst til sukker, når du føler dig stresset, skal du lave en banan, blåbær og fedtfattig yoghurt smoothie. Du kan også lave andre frugtkombinationer, der tilfredsstiller dit trang til sukkerholdige fødevarer uden at øge din stress.
Trin 8. Undgå koffein og alkohol
Koffein og alkohol forstyrrer din krops stressbekæmpende ressourcer og får dit stressniveau til at stige. Koffein forstyrrer din evne til at sove om natten, og alkohol påvirker søvnkvaliteten.
- Mange produkter, du støder på hver dag, indeholder koffein. Te, kaffe, sodavand og energidrikke indeholder koffein. Mayo Clinic anbefaler, at teenagere begrænser deres koffeinindtag til ikke mere end 100 mg om dagen (ca. en kop kaffe); og ikke mere end 400 mg om dagen for voksne.
- Koffein og alkohol kan bruges med måde, når du ikke føler dig deprimeret. I stressende situationer har disse stoffer imidlertid en negativ indvirkning på din krop.
- Hvis du er mindreårig, undgå alkohol. Mindreårige, der drikker alkohol, er mere tilbøjelige til at deltage i anden risikabel adfærd, såsom stofbrug og usikker sex. De har også en større chance for at droppe skolen. Hvis du er gammel nok, skal du drikke med måde. United States National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism definerer "moderat" som ikke mere end 1 drink om dagen for kvinder og 2 drinks om dagen for mænd.
Tips
Det er okay at føle sig lidt presset til at nå dine mål
Advarsel
- Hvis du føler dig overvældet af den stress, du oplever, har du muligvis brug for yderligere hjælp. Tal med en terapeut, forælder, rådgiver eller anden betroet person.
- Gør ikke noget, du kan fortryde for at lindre dine følelser af stress.
