Denne wikiHow lærer dig, hvordan du laver det klassiske squat, samt nogle af dets variationer.
Trin
Metode 1 af 4: Gør grundlæggende squats
Trin 1. Læg dine fødder på gulvet
Indstil afstanden til den nye bredde. Styrk din ryg. Ret din venstre fod mod klokken 10 og din højre fod mod klokken 2, ingen lige.
Trin 2. Bøj knæene
Sænk dig selv, som om du skulle sidde i en stol. Hold dine hæle på gulvet. Træk maven ind. Hold din ryg i en neutral position under denne øvelse.
Trin 3. Sænk kroppen kontrolleret
Når du sænker din krop, skal du skubbe hofterne tilbage. Kom ned så lavt som muligt, mens du holder dine skinneben lodret og hæle på gulvet. Fra den position skal du langsomt hæve din krop fra dine hæle igen, om nødvendigt balancere din krop ved at læne dig fremad.
- Hvis du kan, skal du sænke dig selv, indtil dine hofter er lavere end dine knæ. Begyndere er muligvis ikke fleksible nok til at gå så lavt. Så prøv gradvist.
- Indånder, mens du stiger ned. Ånd ud, når du stiger.
- Glæd dig til at holde din kropsholdning under kontrol.
- Forlæng dine arme frem for at hjælpe med at opretholde balancen. Det hjælper også med at holde skinnebenene lodrette.
Trin 4. Gentag
Hvis du er nybegynder, skal du prøve at lave 10 reps. Hvis du er mere fit, kan du lave 15–30 reps pr. Sæt. Gør det i et til tre sæt. Husk at hvile mellem sætene.
Metode 2 af 4: Gør squats med en vægtstang på ryggen
Trin 1. Læg dine fødder på gulvet, tæerne lidt vendt ud
Fødder skal have en ny bredde fra hinanden. Tag en position under vægtstangens stang, bøj knæene lidt. Stangens højde skal justeres til din højde. Vægten skal være centreret om hælene, men fødderne skal være helt på gulvet. Lad ikke vægten læne sig på tæerne eller dine fødder, da dette vil have en dårlig effekt på dine knæ.
- Ben, der er for lige, har en tendens til at bøje knæene indad. Så peg dine tæer i vinklerne 10 og 2 (prøv at holde din krop stabil og brug ikke tunge vægte). Imidlertid, lade være med mere end den vinkel.
- Stå ikke med dine fødder bredere end dine skuldre (for brede). Dette får det indre lår til at bevæge sig og forårsage tryk på det mediale collateral ligament (MCL), unormalt tryk på knæbrusk og forkert positionering af knæskallen. Placer dog ikke dine fødder så tæt på hinanden, at vægten er på tæerne, og det er ikke godt for dine fødder og knæ.
Trin 2. Placer barberstangen bag hovedet, med vægten på din øvre del af ryggen
Placer dine skuldre under stangen på trapezius musklerne. Dette er en muskel langs øvre ryg mellem skuldrene. Du skal placere stangen på trapeziusmusklen, ingen på halsen. Hold stangen med dine hænder, hvor du føler dig godt tilpas, normalt 15 cm fra dine skuldre. Hvis det er første gang, du sætter dig på hug med en vægtstang, skal du gøre det med en stang uden vægte for at øve bevægelsen først.
- Løft vægtstangen fra understøtningerne. Gå derefter frem eller tilbage et trin, ellers vil støtten forhindre din bevægelse.
-
Spørg en ven om hjælp, når du sætter dig på hug med en vægtstang!
Dette er især vigtigt, når du fjerner og løfter vægte fra understøtninger.
Trin 3. Bøj knæene og sænk dine hofter, som om du skulle "sidde" på en usynlig stol
Se fremad, ret ryggen og løft hagen, mens du bevæger dig. Sørg for, at din rygsøjle er lige med en normal kurve, bøj knæene, som om du sad i en stol. Hold dine hæle på gulvet.
- Vip ikke dine knæ til dine ankler.
- Bøj ikke eller bøj ryggen fremad eller bagud.
- Hold hovedet oppe og støt dine skuldre.
- Sænk kroppen så behageligt som muligt. Du vil være i stand til at gå lavere, når du er stærkere.
Trin 4. Stram din abs mens du bevæger dig
Træk din abs ind, og hold din lænd i en næsten neutral position. For at holde din mave tæt, skal du holde ryggen lige i en naturlig kurve. Normalt betyder det, at der er en let bue i lænden. Sørg for, at dine hofter og knæ er i samme højde, ikke lavere, så du kan bevæge dig mere frit.
- Fokuser på at stramme din mave, mens du bevæger dig. Lad din krop hjælpe dig med at styre din vægt.
- Sørg for, at belastningens vægt er fordelt på hælene med skinnebenene lodrette.
- Bevæg ikke dine hofter fremad. Dette får bækkenet til at vippe og reducerer gluteusbevægelsen.
Trin 5. Skub din torso op, løft dine hofter op og frem for at vende tilbage til startpositionen
Fra siddende stilling skal du skubbe dine hæle af og løfte vægte, mens du opretholder en god, korrekt og sikker kropsholdning. Brug næsten hele din krop, mens du retter dine kalve, og vend langsomt tilbage til dine fødder.
- Ryggen skal forblive lige. Lade være med lad rygsøjlen krumme unaturligt.
- Fokuser på at bruge dine glutes (balde muskler) til at skubbe din torso uden at bruge din ryg.
- Prøv at bevæge dig langsomt for at undgå skader.
Metode 3 af 4: Perfekt holdning
Trin 1. Bøj aldrig ryggen, og hold brystet lige
Rygsøjlen skal være lige (med en naturlig krumning som når den står oprejst). Ved at sikre, at dine hofter forbliver bagud og brystet løfter, vil din rygsøjle også forblive lige. De fleste bliver dovne, når de er trætte, og ryggen begynder at bøje. Dette er farligt og ineffektivt. Selvom du er træt, bør du stadig fokusere på din rygsøjle.
- En bøjet ryg kan forårsage meget alvorlige skader.
- Hvis du ikke kan lave en rep ordentligt, skal du slet ikke gøre det. Forkert holdning vil være dårlig.
Trin 2. Centrer din vægt på dine hæle, ikke dine tæer
Du skal kunne løfte og vrikke med tæerne. Vægten på dine tæer vil belaste dine knæ. Så du er nødt til at hvile på dine hæle støt.
Trin 3. Sørg for, at knæleddet er korrekt
Lad ikke dine knæ trække sig tilbage eller "bøje sig ind". Denne position vil skade knæet. Skub knæene i den korrekte position under squats for at undgå dårlig kropsholdning. Knæene skal være mere stille, bøjet let, men sørg for at de ikke bevæger sig under øvelsen. Hvis du føler, at effekten mærkes i gluteus (hofter), gør du det rigtige træk.
- Fokuser på at holde knæene udad og skubbe fra hælene, ingen tæer.
- Lad ikke dit knæ rykke mere frem end dine tæer, da dette øger chancen for at beskadige knæskallen og ledbånd i knæet.
- Knæet bevæger sig måske lidt fremad, men det er okay. Sørg dog for, at den forbliver oven på dine fødder og ikke går over tæerne.
Trin 4. Placer ikke stangen i bunden af nakken
Stangen skal være på trapezius -musklen (øvre rygmuskel). Hvis du føler, at stangen presser mod din kraveben og ryghvirvler, betyder det, at den er i bunden af din hals. Sænk stangen lidt og fordel/afbalancér vægten jævnt over overkroppen.
For at hjælpe, overvej at holde stangen bredere
Trin 5. Indånder, når du sænker din krop, og ånder ud, når du kommer tilbage
Denne åndedrætskontrol vil drage fordel af din krops naturlige rytme, så du kan få adgang til masser af luft og udføre squats problemfrit.
Generelt skal du indånde, når du "starter" en øvelse, såsom strækning. Og ånder ud, mens du slipper
Trin 6. Varm op for at undgå skader
Som med enhver sportsaktivitet, opvarmning og strækning, mens det er vigtigt at undgå skader eller belastning. Start med at øge din puls, følg derefter vejledningen herunder for en opvarmning squat, med lette vægte.
- Statisk versus dynamisk strækning: Statisk strækning er en form for strækning, der kræver, at du holder en position i et bestemt tidsrum (normalt 15-30 sekunder). Dynamisk (aktiv) strækning kræver kontrolleret bevægelse gennem en lang række bevægelser. Dynamisk strækning anbefales undertiden, fordi opvarmning med bevægelse kun medfører en lav risiko for skader. Eksempler på dynamisk strækning er skulderruller, benspark, sumo squats, benvridninger og knæbøjninger.
- Hvis du er nybegynder inden for squats og vægttræning, skal du starte uden vægte eller uden vægtstang.
- Hvis du er mere erfaren eller føler, at en ubelastet vægtstang er for let, skal du vælge en vægt, der passer til din styrke, og vedhæfte den til vægtstangen. Hvis der er mulighed for at justere højden på understøtningen, skal du indstille den lavere end skulderen, i omtrent armhulepositionen. Brug ikke for meget vægt, da du kan komme til skade.
Trin 7. Brug ikke specielle seler til at løfte vægte
Bælter bruges til at støtte og rette din krop, når du skal træne på egen hånd. Men når din træning kun kræver en lige ryg (top og bund), er et bælte ikke nødvendigt for at understøtte din ryg og kerne.
Metode 4 af 4: Prøv Squat -variationer
Trin 1. Prøv håndvægts squats for at bygge muskler, hvis du ikke kan lave vægtstang squats endnu
Stå foran en robust bænk eller tung værktøjskasse, som om du vil sidde ned. Dette er en god øvelse for begyndere. Hold en håndvægt i hver hånd, og hæng den ved din side. Hvis du er nybegynder, er 2,5 kg håndvægte gode til at starte med. Når du bliver stærkere, kan du øge vægten.
- Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, lidt udad.
- Bøj dine knæ. Skub hofterne tilbage og sænk din krop langsomt, indtil din numse næsten rører ved bænken, og vend derefter tilbage til en stående stilling.
- Lås ikke dine knæ. Hold knæene løse. Lad også dine knæ gå ud over tæerne. Du skal føle mere bevægelse i dine lår, ikke dine knæ.
Trin 2. Gør plie
Hold en håndvægt eller kettlebell i den ene hånd, så den hænger lodret mod gulvet. Stram maven, engagere maven vil hjælpe med at opretholde balance.
- Hold dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden, og udvid dine knæ/læg, så de danner en vinkel på 45 °. Det er baseret på en balletposition kaldet en plie.
- Løft dine hæle fra gulvet. Balancer med fodpuder, og bøj dine knæ.
- Sænk din krop langsomt. Hold hofterne under skuldrene og ryggen lige.
- Hold knæene bag tæerne. Lad ikke dine knæ gå ud over dette punkt.
- Løft din krop op igen. Sænk hælen, når den stiger.
Trin 3. Prøv front squats til at arbejde nye muskler med forskellige greb
Dette er en variation af den grundlæggende squat, hvor du holder vægtstangen foran din krop, ikke bag den. Placer vægtstangen under din hals på tværs af brystet, parallelt med dine kraveben. Tag fat om stangen nedenunder med hænderne opad på et behageligt punkt, normalt omkring 15 cm fra dine skuldre.
- Hold fødderne på gulvet, cirka skulderbredde fra hinanden. Placer dig selv under stangen og bøj knæene lidt. Fordelingen af belastningen skal være ens på hvert ben. Peg dine fødder lidt ud, ikke lige frem.
- Med dine øjne ser fremad, ret din ryg og bøj knæene, ikke løft dine hæle. Sørg for, at dine lår er parallelle med gulvet for friere bevægelse.
- Sænk din krop baglæns kontrolleret, så dine lår er parallelle med gulvet. Sænk ikke end parallelt. Fordel belastningen på dine øvre lår og hæle eller fodpuder, ikke på dine tæer eller knæ.
- Løft kroppen tilbage til alle stillinger ved at skubbe fra hælene. Stram din overkrop.
Trin 4. Prøv overhead squats for at bygge muskler
Hvis du er til en rigtig udfordring, er overhead squats perfekte til formålet. Hvis du ikke er klar til tunge vægte, skal du løfte vægtstænger uden vægte eller meget lette vægte. Husk, at for de bedste resultater skal kroppen forblive lige, ikke læne sig frem eller tilbage.
- Hold stangen bredt fra hinanden, løft stangen over hovedet med albuerne låst.
- Saml skulderbladene og stram kernen af kroppen.
- Se fremad, ret ryggen og bøj knæene og hold hælene på gulvet.
- Træk din abs ind og hold din lænd i en næsten neutral position (din ryg vil være let buet).
- Sænk din krop baglæns kontrolleret, så dine lår er næsten parallelle med gulvet. Skub dine skuldre tilbage, og vægten placeres på dine hæle.
- Løft kroppen op og skub fra hælene. Stram din overkrop.
Trin 5. Forlæng dine ben fremad med din torso lige
Udfør lunges med din underkrop, med et ben foran, knæ bøjet og det andet ben forlænget bagved. Derefter,
- Ret rygsøjlen
- Sænk dine hofter, så dit rygknæ rører gulvet.
- Det forreste knæ skal danne en 90 graders vinkel.
- Skub dig selv op igen med din forreste hæl og hold ryggen lige.
- Gentag med det andet ben.
Trin 6. Sænk stangen lidt mod dine skuldre i en normal squat for at arbejde med en ny muskelgruppe
Sænk stangen ca. 2 cm, og lav derefter squats som normalt. Denne bevægelse aktiverer lårene mere end hamstrings. Disse kaldes low-grip squats.
Du kan også rette dine arme langt tilbage og holde stangen omkring dine knæ. Bevar den sædvanlige kropsholdning. Hold dog armene lave, og vægten rammer gulvet for hver rep
Tips
- Hold ryggen lige, når du sætter dig på hug. Når din krop er i niveau med gulvet, skal du stramme din bagdel og lår for at komme tilbage.
- Squatens stigning og fald skal være langsom og kontrolleret (medmindre du er under opsyn af en træner eller træner til et bestemt formål og er sikker på, hvad du laver). Når du falder ned, skal du ikke bare "tabe din krop" og lade tyngdekraften gøre arbejdet. På samme måde er den opadgående bevægelse det samme som at stå, prøv aldrig at springe.
- Sæt vægt på dine hæle, skub din numse tilbage, og se fremad.
- For at sikre, at du gør det rigtige, skal du prøve en vægt uden squat med tæerne mod en væg og tæerne 5 cm fra bunden af væggen. Dette vil hjælpe med at forbedre din kropsholdning, hvis du har en tendens til at slænge fremad.
- Knæbælter er ikke en god idé. Bæltet komprimerer væsken i knæet, hvor meniskpuden er placeret, hvilket vil lægge pres på krydsbåndene.
- Hvis det er muligt, skal du placere en støttebjælke under støtten for at fange vægten, hvis du ikke kan få vægtstangen tilbage på understøtningen. På denne måde vil du ikke tabe vægten, men sidde på gulvet, og belastningen vil blive taget op af støttebjælkerne.
- Troen på, at squats vil forstørre balderne, er en myte. Form og udvikling af gluteus bestemmes af genetik.
Advarsel
- Squats er meget farlige, hvis de ikke udføres korrekt. Bøj ALDRIG ryggen eller før knæene fremad.
- Bøj aldrig din ryg. Hvis ryggen er lige (flad), understøttes vægten af benene. Men hvis ryggen er buet, vil al vægten hvile på overkroppen og underkroppen, og dette ingen støttende position.
- Spring ikke op, når du vender tilbage til en stående stilling. Dette sker normalt, når du prøver at drage fordel af din underkrops momentum for at hjælpe dig med at komme tilbage i position. Dette lægger ekstremt pres på knæleddet og kan forårsage langvarig skade. Hvis det gøres til det ekstreme, vil knæet være malplaceret. I stedet for fremskridt vil du opleve tilbageslag.
