Kobrastilling (bhujangasana) er en rygbøjning, der udføres ved at strække brystet, arme og skuldre. Denne kropsholdning er fremragende til at øge rygmarvs fleksibilitet og reducere rygsmerter. Kobrastilling udføres normalt som en del af en række opvarmningsbevægelser af Suryanamaskara i yogapraksis.
Trin
Del 1 af 4: Gør Cobra -holdningen
Trin 1. Læg dig på maven midt på måtten
Rør ryggen af dine fødder til måtten, og læg dine håndflader ved dine sider.
Prøv at trykke alle fingre og tæer ned i gulvet i en lige position. Bøj ikke tæerne i kobra -stillingen
Trin 2. Tryk på gulvet med begge håndflader
Læg dine håndflader på gulvet, lidt under dine skuldre, så fingerspidserne er direkte under dine skuldermuskler. Spred fingrene fra hinanden, og tryk håndfladerne jævnt mod gulvet. På dette tidspunkt er din krop kun få centimeter fra gulvet med ryggen stadig lige.
Bring dine albuer tæt på din krop, så de peger bagud, ikke sidelæns
Trin 3. Træk skuldrene lidt tilbage og ned fra ørerne
Trin 4. Aktiver dine mavemuskler ved at trække navlen mod rygsøjlen
Under kobra -stillingen bør du holde dine mavemuskler aktive for at beskytte din lænd og holde dine lår i kontakt med gulvet.
Hvis dine hofter begynder at løfte fra gulvet, skal du engagere dine mavemuskler for at presse dine hofter ind i gulvet
Trin 5. Begynd med en lav kobrastilling ved at holde brystet væk fra gulvet ved hjælp af ryggen og mavemusklerne til at bue ryggen
Når du løfter dig selv fra gulvet, skal du fortsætte med at trykke dine håndflader, hofter og ryggen af dine fødder ned i gulvet. Løft din hage og bryst fra gulvet, som om du vil bringe ryggen til loftet. På dette tidspunkt vil dit bryst være 20-25 cm fra gulvet.
- Du kan bruge dine hænder til at løfte og støtte din krop, men stol ikke udelukkende på håndstyrke. Din ryg og mavemuskler bør gøre mere arbejde for at løfte og støtte din krop.
- Hvis din hals føles ubehagelig, når du kigger op, skal du bare rette den og se på gulvet for at forblive afslappet og behagelig.
Trin 6. Hold vejret i 4-5 lange vejrtrækninger
Hold kobrastilling i 5 vejrtrækninger, før du langsomt vender tilbage til gulvet eller laver den næste strækning. Hvis din ryg føles øm eller stiv, skal du straks stoppe øvelsen.
Trin 7. Løft brystet lidt højere igen under udånding
Tryk dine hænder og mave tilbage i gulvet, mens du langsomt bukker ryggen for at muliggøre yderligere strækning. Når du ånder ud, skal du prøve at bukke ryggen et par tommer mere, hvis det stadig er behageligt. Træk vejret for at give musklerne mulighed for at strække sig i 1-2 omgange af åndedræt, før du trykker igen for at bue ryggen yderligere, indtil du er mere dygtig til den avancerede kobrastilling.
Du kan bøje dine albuer eller rette dine arme afhængigt af længden af dine arme. Hvis bækkenet løfter sig, når du retter dine arme, skal du bøje albuerne let. Husk, at det er meget vigtigere at holde underkroppen på gulvet end at bue ryggen dybere
Trin 8. Husk, at korrekt kropsholdning er meget vigtigere end dyb strækning
Jo bedre din kropsholdning, jo mere sund og gavnlig bliver denne øvelse. Se videoen ovenfor, der viser, hvordan du gør kobrastilling med muskler og led afslappede og justerede, ikke sidelæns. Nogle ting, du skal være opmærksom på, når du træner:
- Ryggen på dine fødder, lår, hofter og håndflader skal altid trykke hårdt mod gulvet.
- Træk dine skuldre lidt tilbage og sænk dem væk fra dine ører.
- Spred fingre og tæer fra hinanden for at bevare balancen, men lad dem slappe af, så du kan bevæge dig.
- Bevæg dig langsomt, mens du trækker vejret dybt og roligt og regelmæssigt.
- Aktiver mavemusklerne ved at trække midten mod rygsøjlen for at hjælpe dig med at bevæge dig.
Del 2 af 4: Flytning til og fra Cobra -holdningen
Trin 1. Start med en bjergstilling
Stå lige med fødderne sammen. Bring dine håndflader sammen på brystet i en bønnestilling. Stræk begge arme op og ned til gulvet, som for at røre ved tæerne. Gå fremad fra hofterne, mens du retter ryggen. Hvis du ikke kan røre gulvet lige nu, er det okay.
Trin 2. Læg begge håndflader på gulvet, som om du ønsker at udføre kobrastilling
Du kan bøje knæene, hvis du føler dig mere komfortabel. Spred dine håndflader skulderbredde fra hinanden ved siden af dine fodsåler. Håndfladernes position vil senere være lidt under skuldrene, når du foretager kobrastilling.
Trin 3. Træd tilbage, som om du skulle skubbe op og derefter sænke dine knæ til gulvet
På dette tidspunkt vil du være i en plankeposition med dine håndflader ved dine sider og dine ben lige bag dig. Dine tæer vil være på tæerne, men du kan rette op og hvile på vristen, hvis din ankel ikke er øm og derefter røre dit knæ til gulvet.
Trin 4. Sænk dit bryst til gulvet, mens dine balder holdes i deres højeste position
Din krop vil være i en zigzag -form med dine knæ og hage på gulvet, mens dine balder forbliver på toppen. Denne position er kun en hurtigt skiftende overgangsstilling.
Trin 5. Skub din krop fremad, og løft brystet, mens du løfter hovedet eller retter halsen og sænker bækkenet til gulvet
Dette er et skridt for at komme ind i kobrastilling ved at trykke bækkenet og benene mod gulvet, mens du bukker ryggen og løfter dit hoved. Når denne bevægelse er fuldført, er du i kobrastilling.
Hvis denne bevægelse først føles vanskelig, skal du bare sænke din bagdel til gulvet. Derefter skal du justere positionen af hænder og fødder, så du kan udføre kobrastilling
Trin 6. Sænk dig selv tilbage til gulvet for at vende tilbage fra kobrastilling
Det er en god idé først at foretage bakketilstanden som en overgangsbevægelse eller sænke din krop langsomt for at vende tilbage til at ligge med ansigtet nedad på gulvet.
Trin 7. Træk tæerne ind, så du er på tæerne igen
Denne fodposition bruges normalt under push -ups.
Trin 8. Løft balderne mod loftet, mens du presser håndfladerne mod gulvet for at stille en bakke
Først skal du løfte numsen fra en knælende position og derefter langsomt rette dine knæ, mens du fortsætter med at bevæge dig op. Dine håndflader og såler skal trykke hårdt ned i gulvet, mens du løfter balderne så højt som muligt, så din krop danner en trekant med gulvet.
- Hold dine fingre og tæer afslappede og behagelige for let bevægelse.
- Prøv at rette dine albuer og knæ, men lås dem ikke. Lad dine knæ og albuer bøje lidt, hvis det føles mere behageligt.
Del 3 af 4: Ændring af Cobras holdning
Trin 1. Begynd at øve den lave kobrastilling
Hvis kobras holdning føles udfordrende, skal du øve langsomt og bukke ryggen meget forsigtigt. Vælg først en lav kobrastilling, gør ikke straks en høj kobrastilling. Tving dig aldrig til at bøje ryggen, hvis det er ubehageligt, fordi det kan forårsage alvorlig skade.
- Hvis din ryg føles ubehagelig at trykke dine håndflader mod gulvet, skal du sænke albuerne til gulvet lige under dine skuldre for at udføre sfinxstillingen.
- Du kan gøre den stående kobra -pose ved at placere dine håndflader på væggen og trykke ned på dem, ligesom du ville trykke på gulvet i kobra -stillingen beskrevet ovenfor. Skub brystet fremad ved at bue ryggen, mens du bringer skulderbladene sammen og vipper dit hoved let. Dette er en meget passende variation af kobrastilling for gravide.
Trin 2. Lav en mere udfordrende kobrastilling
Hvis kobras sædvanlige kropsholdning virker for let, skal du ændre den for at forbedre styrke, fleksibilitet og balance.
- For at forbedre balancen, når du udfører kobra-stillingen, skal du bøje dit højre knæ og derefter tage fat i din højre ankel med din højre hånd for at udføre den ensidige frøpose. Hold i fem vejrtrækninger, tag en kort hvile, og gentag derefter på den anden side. For at gøre det mere udfordrende, tag din højre ankel med din venstre hånd.
- Hvis du vil bukke ryggen dybere, skal du placere en yogablok under dine håndflader.
- Løft håndfladerne et par centimeter fra gulvet for at forbedre balancen og styrke dine rygmuskler.
Trin 3. Vælg en dybere rygbue stilling
Gør denne øvelse, hvis kobras afslappede kropsholdning virker for let, og du ønsker en mere udfordrende træning. Start med din sædvanlige kobrastilling, men for at øve en dybere bue i ryggen kan du denne gang løfte dine hofter og knæ fra gulvet for at lægge mere vægt på dine håndflader.
- Mange mennesker er stadig forvirrede mellem den sædvanlige holdning af kobraen og variationerne. I din sædvanlige kobrastilling skal dine hofter trykke mod gulvet med den mindst mulige vægt på dine håndflader.
- Der er mange andre stillinger at øve buet din ryg, såsom hjulstilling, broholdning og kamelstilling. Vælg den, der passer dig bedst, og gør det, mens du dyrker yoga.
Trin 4. Lav kobrastilling, mens du dyrker vinyasa yoga eller varmer op
I stedet for at lave kobra -stillingen separat, kan du øve denne kropsholdning som en del af en række bevægelser, som du normalt ville gøre i en yogaklasse.
- Vinyasa -yogaklasser med flydende bevægelser foretager normalt kobrastilling eller bruger variationer ved at løfte hofterne efterfulgt af push ups og slutte med bakkeholdningen. Denne serie af bevægelser kan gentages i rækkefølge eller når som helst under yogaklassen.
- Der er mange måder at varme op på i yoga, men det består normalt af en bjergstilling og en fremadbøjet stående stilling efterfulgt af en flydende bevægelse (vinyasa). Holdningerne til soldat I, soldat II og soldat III er også almindelige under opvarmningen.
Del 4 af 4: Forberede dig selv
Trin 1. Find ud af, om kobrastilling er den rigtige for dig
Gør ikke kobra -stillingen, hvis du har karpaltunnelsyndrom, har en håndledskade, for nylig er blevet opereret eller har rygproblemer, der bliver værre, når du bøjer ryggen.
- Det er forbudt for gravide at ligge med ansigtet nedad, hvis de vil udføre kobrastilling. Modificer kobrastilling ved at stå og placere dine håndflader på væggen og bue ryggen, som om du lavede kobrastilling på gulvet.
- Hvis du aldrig har dyrket yoga før, skal du tale med din læge for at sikre, at du er rask nok til at begynde at dyrke yoga og få instruktioner om, hvordan du ændrer din kropsholdning, mens du øver.
Trin 2. Bær det rigtige tøj
Vælg behageligt tøj, så du kan bevæge dig frit og ikke blive distraheret, mens du dyrker yoga.
Hav også et lille håndklæde klar, hvis du sveder meget. Brug en yogamåtte, der kan absorbere sved og ikke er glat, så dine hænder og fødder ikke forskydes for at undgå skader
Trin 3. Find et behageligt sted at øve
Hvis du vil øve på egen hånd, skal du finde et sted at øve, der er stille og fri for distraktioner. Vælg et sted, der er rummeligt nok til at lægge din yogamåtte og frit sprede dine arme i alle retninger.
Trin 4. Start langsomt
Du kan begynde at øve enhver af kobrastillingerne, afhængigt af fleksibiliteten i din rygsøjle. Selvom du er ret fleksibel, skal du begynde at bukke forsigtigt din ryg for at gøre din krop klar.
- Øv efter bedste evne og sammenlign dig ikke med andre, så din praksis er gavnlig og undgår skader.
- Hvis du vil dyrke yoga i klassen, kan din træner måske lære dig den laveste eller letteste kobrastilling først. Derefter kan du lave en højere kobrastilling, hvis du føler dig godt tilpas. At øve gradvist er en opvarmningsøvelse for at forberede din rygsøjle.
Tips
- Tving dig ikke til at bue ryggen, hvis det er ubehageligt. For at undgå at bue for meget skal du kun bruge dine hænder til at støtte din krop, ikke til at bue ryggen dybere.
- Prøv at presse dine hofter ned i gulvet under kobrastilling. Hvis den er hævet, betyder det, at du har foretaget en række forskellige kobrastillinger.
- Sænk dine skuldre og væk fra dine ører.
- Når du bukker ryggen, skal du ikke føle pres på din lænd. Reducer straks buen i ryggen, hvis der opstår smerter.
