Et panikanfald er en skræmmende og pludselig oplevelse, der får dig til at føle, at du får et hjerteanfald, mister kontrollen eller endda dør. De fleste voksne oplever kun 1 eller 2 angreb i deres levetid, men mange andre har gentagne panikanfald, og dette kan være en indikation på en underliggende tilstand kaldet panikangst. Panikanfald er angreb af intens frygt, der pludselig opstår uden nogen tilsyneladende grund ledsaget af meget mærkbare fysiske ændringer, såsom en puls, svedtendens og åndenød. Her er trin, du kan tage for at stoppe panikanfald og hjælpe med at forhindre, at de sker igen i fremtiden.
Trin
Del 1 af 2: Håndter hurtigt angreb
Trin 1. Genkend de fysiske symptomer på et panikanfald
Under et panikanfald føler kroppen en fysiologisk reaktion kendt som kamp-eller-flugt, som er et svar, når den står over for en farlig og meget skræmmende situation, kun at der ikke er nogen farlig situation her. Almindelige symptomer, der opleves under et panikanfald, omfatter:
- Ubehag eller smerter i brystet
- Svimmelhed eller svaghed
- Bange for at dø
- Frygt for at miste kontrollen eller frygt for, at der vil ske noget dårligt
- Følelse af kvælning
- Følelse adskilt fra omgivelserne
- Følelse uvirkelig
- Kvalme eller ondt i maven
- Følelsesløshed eller prikken i hænder, fødder eller ansigt
- Hjertebanken, hurtige eller bankende hjerteslag
- Svedende, koldt eller varmt
- Rystelser eller kropsrystelser
Trin 2. Styr din vejrtrækning
De fleste panikanfald udløser hurtig, overfladisk vejrtrækning, der intensiverer angrebet, hvilket får symptomerne til at vare længere. Ved at kontrollere din vejrtrækning kan du hjælpe med at bringe din puls tilbage til det normale, sænke dit blodtryk, bremse din svedtendens og genoprette selvkontrollen.
- En metode til at bremse din ånde er at trække vejret dybt og holde det så længe du kan. Dette balancerer ilt- og kuldioxidniveauer og reducerer følelsen af at du ikke kan trække vejret.
- Efter at have holdt vejret, skal du begynde den dybe diafragmatiske vejrtrækningsteknik. Indånder langsomt og dybt, derefter ånder langsomere ud.
- For at øve diafragmatisk vejrtrækning skal du prøve at sidde i en stol med den ene hånd på brystet og den anden lidt under dine ribben. Sid behageligt, bøjede knæ, skuldre og nakke afslappet.
- Indånd derefter langsomt gennem din næse og lad din mave ekspandere, og hold dit øvre bryst så stille som muligt. Ånd langsomt ud, stram dine mavemuskler og hold brystet i en øvre position. Den hånd, der er placeret på maven, skal bevæge sig udad, når du inhalerer, og derefter flytte ind igen, når du ånder ud, mens hånden, der er placeret på brystet, forbliver stille.
- En anden måde er 5-2-5-metoden. Indånder med din membran i 5 sekunder. Hold vejret i 2 sekunder. Pust derefter ud i yderligere 5 sekunder. Gentag 5 gange.
- Den gamle måde at trække vejret i en papirpose anbefales ikke længere. Denne metode er ikke så gavnlig, som man engang troede, og kan endda være skadelig.
Trin 3. Brug den foreskrevne medicin
En af de mest effektive måder at stoppe et panikanfald på er at bruge lægemidler, der klassificeres som angstdæmpende, normalt benzodiazepiner.
- Almindelige lægemidler til behandling af panikanfald, der er klassificeret som benzodiazepiner, omfatter alprazolam, lorazepam og diazepam. Disse lægemidler træder i kraft ret hurtigt og kan hjælpe med at lindre symptomer på panikanfald inden for 10 til 30 minutter.
- Andre lægemidler i benzodiazepin -gruppen, der kan ordineres, virker langsommere, men bliver længere i blodbanen. Eksempler er clonazepam, chlordiazepoxid og oxazepam.
- Disse lægemidler ordineres normalt i lave doser, der skal bruges regelmæssigt, indtil panikanfald kan håndteres med andre former for behandling, såsom selektive serotonin genoptagelseshæmmere eller efter kognitiv adfærdsterapi.
Trin 4. Prøv at fortsætte din aktivitet
Bliv så meget som muligt normal og fortsæt med dine daglige aktiviteter og rutiner, så panikanfald ikke overvælder dig.
Bliv ved med at tale, bevæge dig og fokusere dit sind. På denne måde sender du din hjerne og får panik over en besked om, at du føler, at der ikke er nogen fare, ingen advarsel og ingen grund til at være bange
Trin 5. Kør ikke
Hvis du får et panikanfald et bestemt sted, f.eks. I dagligvarebutikken, kan du løbe og forlade butikken hurtigst muligt.
- Hvis du bliver på plads og kontrollerer symptomerne på et angreb, tager du skridt til at træne din hjerne til at erkende, at der ikke er nogen reel fare i supermarkedet.
- Hvis du løber, begynder din hjerne at forbinde det sted og muligvis alle dagligvarebutikker med fare, og skaber en følelse af panik, hver gang du kommer ind i dagligvarebutikken.
Trin 6. Fokuser på noget andet
Ved hjælp af en terapeut kan du lære at fokusere dine tanker naturligt og kontrollere din panik.
- Eksempler omfatter at drikke en varm eller kold drink, tage en kort gåtur, synge med til din yndlingssang, tale med en ven og se tv.
- Andre måder at forsøge at få dig selv til at fokusere på andet end panik omfatter strækøvelser, lave et puslespil, ændre rumtemperaturen, rulle ned af bilruden, komme ud for lidt frisk luft eller læse noget, der interesserer dig.
Trin 7. Skel mellem en stressende oplevelse og et panikanfald
Selvom disse to oplevelser er næsten de samme med hensyn til de fysiske reaktioner, der opstår, såsom forhøjet blodtryk, svedtendens og øget puls, er de to forhold meget forskellige.
- Stressende oplevelser sker for alle på et eller andet tidspunkt. Kamp-eller-flug-instinktet kan aktiveres under stressende eller bekymrende situationer, ligesom et panikanfald, men der er altid en udløser, begivenhed eller oplevelse, der er direkte relateret til reaktionen.
- Panikanfald er ikke relateret til en begivenhed, er uforudsigelige, og sværhedsgraden af angreb kan være ekstrem og skræmmende.
Trin 8. Anvend afslapningsteknikker
Berolig dig selv ved at bruge gennemprøvede afslapningsmetoder til at kontrollere overdreven spænding eller ængstelige oplevelser.
Hvis du lider af panikanfald eller panikangst, vil behandling med en kognitiv adfærdsterapeut hjælpe dig med at lære afslapningsstrategier, der kan hjælpe med at kontrollere panik, når det begynder at angribe
Trin 9. Brug dine sanser til at imødegå angrebet
Uanset om du oplever panikanfald, angstanfald eller er i en stressende situation, med fokus på dine sanser, selvom det bare er et øjeblik, vil du være i stand til at berolige de uønskede fysiske symptomer, der opstår.
- Brug dit syn til at bemærke de behagelige ting i dit nærmeste miljø. Hvis du er et sikkert sted, kan du prøve at lukke øjnene og visualisere din yndlingsblomst, dit yndlingsmaleri, din yndlingsstrand eller noget, der får dig til at føle dig mere afslappet.
- Stop og lyt til lydene omkring dig. Prøv at finde musik i det fjerne, høre fuglesang, vind eller regn, eller endda summen af trafik på en motorvej i nærheden. Prøv at finde nye lyde, du kan høre, ud over hjerteslag og stemmer, der er en del af en stressende begivenhed.
- Fortsæt med at bruge dine sanser ved at identificere lugte omkring dig. Måske er du i huset og lugter af maden fra køkkenet, eller du er udenfor og kan lugte regnen i luften.
- Fokuser på smagssansen. Du er måske ikke klar over dette, men sandheden er, at du altid rører ved noget. Hvis du sidder ned, skal du fokusere på følelsen af den stol, du sidder på, eller lægge mærke til, om bordet, du hviler din arm på, føles koldt eller varmt, eller om du kan mærke brisen, der kærtegner dit ansigt.
- Ved at tage dig tid til at være opmærksom på, hvad dine sanser oplever, har du rettet dit fokus væk fra panik, angst eller stress.
- Det behandler ikke årsagen til panik, angst eller stress, men at koncentrere sig om dine sanser kan være meget nyttigt til at håndtere uønskede fysiske reaktioner, din krop kan opleve.
Del 2 af 2: Forebyggelse af fremtidige angreb
Trin 1. Diskuter dine panikanfald med din læge
Din læge kan behandle dig med anbefalet medicin eller henvise dig til en psykolog, der kan evaluere din tilstand og ordinere behandling. Både en praktiserende læge og en psykolog vil sandsynligvis anbefale en kognitiv adfærdsterapeut.
Panikanfald er generelt forbundet med underliggende lidelser, herunder flere psykiske lidelser og medicinske problemer. Tal med din læge for at afgøre, om der er en underliggende medicinsk tilstand for dine panikanfald
Trin 2. Søg lægehjælp så hurtigt som muligt, ikke forsink
Undersøgelser viser, at mennesker med panikanfald og panikangst, der modtager tidlig behandling, får bedre overordnede resultater med færre komplikationer.
Trin 3. Brug medicin som foreskrevet
Lægemidler, der er almindeligt anvendte, omfatter benzodiazepiner, både med hurtig og medium virkning.
Benzodiazepiner menes at være vanedannende, så sørg for at du kun bruger dem som anvist af din læge. Mængder, der bruges kronisk ud over anbefalinger, kan være skadelige og forårsage alvorlige og potentielt dødelige bivirkninger
Trin 4. Brug kun hurtigtvirkende medicin, når det er nødvendigt
Hurtigtvirkende medicin hjælper med at håndtere symptomer, når du føler et panikanfald kommer. Denne medicin ordineres ofte, bare hvis det er nødvendigt, eller når du begynder at få et panikanfald.
- Brug kun denne medicin, når det er nødvendigt for at undgå tolerance over for den foreskrevne dosis.
- Eksempler på receptpligtige lægemidler, der bruges, når et angreb begynder, når et angreb opstår, og kun når det er nødvendigt, er lorazepam, alprazolam og diazepam.
Trin 5. Brug længerevirkende medicin regelmæssigt eller som foreskrevet
Mellemlægemidler tager længere tid at begynde at virke, men deres virkning varer længere.
- Denne medicin ordineres ofte i regelmæssige doser for at undgå angreb og kan bruges indtil du tager det næste trin, såsom kognitiv adfærdsterapi.
- Eksempler på mellemvirkende lægemidler indbefatter clonazepam, oxazepam og chlordiazepoxid.
Trin 6. Brug selektive serotoninabsorptionsblokkere
Denne type medicin forkortes ofte som SSRI fra selektive serotonin genoptagelseshæmmere, der er effektive til behandling af panikanfald og panikangst.
SSRI'er godkendt af US Food and Drug Administration til brug til behandling af paniksymptomer omfatter fluoxetin, fluvoxamin, citalopram, escitalopram, paroxetin og sertralin. Et andet nært beslægtet lægemiddel er duloxetine, dette lægemiddel er også godkendt til behandling af paniksymptomer
Trin 7. Kom i terapi med en kognitiv adfærdsterapeut
Denne type terapi er nøglen til at træne hjernen og kroppen til at klare panikanfald, og hjælper med at nå et punkt, hvor panikanfald sandsynligvis ikke opstår igen.
- Ved, hvad du vil støde på i kognitiv adfærdsterapi. Terapeuter, der er uddannet i denne type psykoterapi, bruger de 5 grundlæggende faktorer, når de arbejder med panikangstramte. De 5 fokusområder er som følger:
- Lær mere om denne tilstand for at hjælpe dig med bedre at forstå, hvad der forårsager de skræmmende symptomer, du oplever, når der opstår et panikanfald.
- Overvågning og registrering af dato og klokkeslæt for begivenheden, f.eks. En dagbog eller journal, hjælper dig og din terapeut med at identificere de udløsere, der startede angrebet.
- Brug vejrtrækning og afslapningsteknikker som en del af midlerne til at reducere sværhedsgraden af symptomer.
- Brug nytænkningsteknikker til at ændre opfattelsen af et angreb fra det, der føles skræmmende til en realistisk tanke.
- Giver kontrolleret og sikker eksponering for steder eller begivenheder, der udløser angreb, for at hjælpe med at træne hjernen og kroppen til at reagere forskelligt.
Trin 8. Overvej at foretage en evaluering af panikangst
Panikforstyrrelse diagnosticeres, når du oplever fire eller flere af symptomerne ovenfor.
Tidlig behandling af panikangst vil forbedre de samlede behandlingsresultater og reducere sandsynligheden for komplikationer forbundet med igangværende angreb
Tips
- Nogle alvorlige hjerteproblemer og skjoldbruskkirtelproblemer kan nogle gange ligne panikanfald.
- Aftal tid hos din læge for at afgøre, om du har andre medicinske tilstande.
- Søg straks hjælp til at behandle et panikanfald, vent ikke til senere.
- Del din tilstand med et nært familiemedlem eller en ven, især hvis du har brug for øjeblikkelig støtte under et angreb.
- Vær meget opmærksom på din krop og sind. Vedtag en sund kost, få nok hvile, undgå drikkevarer med et højt koffeinindhold, vær fysisk aktiv og deltag regelmæssigt i aktiviteter, du nyder.
- Overvej at lære en ny afspændingsmetode, såsom yoga, meditation eller mindfulness -øvelser.
