Mens de fleste mennesker oplever en vis grad af angst, kan panikanfald få dig til at føle, at du mister kontrollen. Panikanfald får normalt en person til at opleve ekstrem frygt og angst. Du kan føle, at du mister kontrollen, når dette angreb sker, og ikke kan undvige det næste angreb, der kommer. Du kan pludselig føle dig ude af stand til at fungere, være spændt/kvalt eller endda tro, at du får et hjerteanfald. Denne række begivenheder kan være invaliderende og forhindre dig i at nyde livet. Lær mere om definitionen af et panikanfald, og hvordan det kan påvirke dit liv. Dette er vigtigt som et godt første skridt i at lære at håndtere det. Når du forstår arten af panikanfald, skal du lære at håndtere dem, så du kan tage kontrol over dit liv igen.
Trin
Del 1 af 3: Håndtering af panikanfald, når de sker
Trin 1. Tag en dyb indånding
Når du er midt i et panikanfald, har du normalt svært ved at trække vejret. Den bedste måde at håndtere det på er at fokusere på din vejrtrækning. Fokuser på din vejrtrækning, og lær, hvordan du trækker dybe vejrtrækninger. Dette trick hjælper dig med at slappe mere af og komme igennem panikanfald. Bevidsthed om vejrtrækning kan fuldende og reducere frekvensen fuldstændigt.
- Tag et øjeblik til at være opmærksom på den fornemmelse af åndedræt, der kommer ind i dine næsebor eller mund, når det flyder gennem dets passager og ind i dine lunger. Efter et par vejrtrækninger, prøv at være opmærksom på andre fornemmelser, der kan ledsage din vejrtrækning. At blive mere bevidst om subtile fornemmelser i din krop kan hjælpe dig med at påvirke, hvordan din krop reagerer på følelsesmæssige spring.
- Først skal du øve dybe vejrtrækningsteknikker, når du er rolig og ikke får panik. Ved at øve i et sikkert og roligt miljø kan du være bedre forberedt, når du oplever et panikanfald eller intens angst. Øvelse af dyb vejrtrækning hjælper dig med at forblive afslappet og komme igennem de panikanfald, der kommer.
Trin 2. Hold dit sind fokuseret på nuet
Uanset hvad du gør, skal du fokusere på det. Hvis du kører, skal du fokusere på følelsen af dine hænder på rattet og din krop i kontakt med sædet. Juster dine sanser og lyt til lydene omkring dig. Hvis du er alene, sæt dig ned. Mærk flisernes kølighed eller tæppets blødhed mod din hud. Fokuser på de fornemmelser, din krop føler: for eksempel tøjmaterialet eller dine sko. Hvis du hviler hovedet på en genstand, skal du mærke genstanden.
Kom tilbage til dit rationelle sind. Tillad dig selv at tænke klart. Spring ikke ind i dømmekraften ("Jeg kan ikke tro, at dette sker, hvor ærgerligt"), men lad dig selv indse, at du har det godt, og at intet truer dit liv
Trin 3. Find de fysiske symptomer på et panikanfald
Panikanfald kan ske pludseligt: det ene øjeblik har du det godt, det næste føler du, at du er ved at dø. Fordi symptomerne på et panikanfald kan ligne de ledende indikatorer for et hjerteanfald eller slagtilfælde, frygter nogle mennesker, at de får et hjerteanfald, når de rent faktisk lider af et panikanfald. Du vil faktisk ikke besvime eller få et hjerteanfald fra et panikanfald. Symptomer på et panikanfald omfatter:
- Åndenød, åndedrætsbesvær
- Hjertebanken
- Intens kulde eller varme
- Rystende
- Sløret syn
- Har lyst til at blive kvalt
- Kraftig ondt i maven
- Hovedpine
- Brystsmerter
Trin 4. Find udløseren
Panikanfald er mere almindelige på grund af en stressende begivenhed i livet, såsom tabet af en elsket, en større livsbegivenhed som f.eks. At komme ind på universitetet, blive gift eller få børn eller psykologiske traumer som at blive stjålet. Hvis du har været under meget stress på det seneste, og det har en tendens til at gøre dig til en mere bekymret person, er du mere tilbøjelig til panikanfald.
Hvis du har haft panikanfald og stressende begivenheder for nylig, ved du, at du har stor risiko for yderligere panikanfald. Brug mere tid på at passe på dig selv
Del 2 af 3: Bekæmpelse af angst
Trin 1. Tag kontrol over din stress
Lad ikke stress bygge sig op i dit liv. Håndter stress ved at deltage i daglige aktiviteter, der hjælper dig med at lindre det. Disse aktiviteter omfatter yoga, meditation, motion, skrivning, maleri eller andet, der kan hjælpe dig med at lindre stress.
En god måde at håndtere stress på er at få nok søvn, cirka 7 til 8 timer hver dag. Dette hjælper dig med at håndtere de belastninger i hverdagen
Trin 2. Øv progressiv muskelafslapning
Afslapning hjælper dig med at håndtere daglig stress og angst og hjælper med at forhindre angst i det lange løb. For at øve muskelafslapning skal du sove og slappe af din krop. Stram derefter slappe af den samme gruppe af muskler. Start med din højre hånd og arm. Clench derefter frigive. Flyt til overarmen, venstre hånd, derefter ansigt, kæbe, nakke, skuldre, bryst, bækken, højre og venstre ben og fodsåler. Bare tag det roligt og mærk din krop frigive spændingen fra kroppen.
Trin 3. Accepter symptomerne på et panikanfald
Efter at have oplevet et panikanfald, bliver nogle mennesker selv bange for det. Dette giver dig mulighed for at undgå situationer, der kan forårsage panik. Du kan reducere din frygt ved at være mere åben over for disse symptomer. Hvis du har vedvarende panikanfald, kan du prøve at identificere de unikke kropstegn, der er forbundet med panikanfaldet, såsom tæthed i halsen eller åndenød. Når du bliver opmærksom på disse tegn, skal du minde dig selv om, at der ikke er nogen umiddelbar fysisk skade ved et panikanfald.
- Øv dig i at holde vejret, synke vejret eller ryste på hovedet fra side til side. Efterlign de symptomer, du oplever, og gør det kontrolleret. Indse, at du har det godt, og at ingen overhængende fare rammer dig.
- Gør det i en kontrolleret indstilling, så hvis dette sker, bliver du ikke bange.
Trin 4. Træn ofte
Selvom træning hjælper dit generelle helbred, er det tæt forbundet med at hjælpe dig med at håndtere panikanfald. Fordi panikanfald ligner fysiologiske virkninger relateret til hjertefunktion - såsom stigende blodtryk eller faldende iltindhold - kan det at holde dit hjerte sundt reducere virkningerne af panikanfald på din krop.
Tag en løbetur eller vandretur, eller tag en danseklasse, eller prøv kampsport. Gør ting, du synes er sjove, og få dig til at dyrke motion
Trin 5. Undgå stimulanser
Prøv ikke at bruge nikotin eller koffeinholdige produkter, især i situationer, hvor du tidligere har haft panikanfald. Stimulanter fremskynder fysiologiske processer, hvilket øger risikoen for panikanfald. Stimulerende midler vil også gøre det sværere for dig at falde til ro.
For eksempel, hvis du tidligere har haft panikanfald, og du generelt er ophidset, når du møder nye mennesker, kan du overveje at springe en kop kaffe over, før du går på en blind date
Trin 6. Overvej naturlægemidler eller kosttilskud
Hvis du oplever mild angst (frem for et fuldstændigt panikanfald) har urtetilskud af kamille og baldrianrod vist sig at lindre mild angst på et tidspunkt. Sørg for at tjekke for lægemiddelinteraktioner, før du tager dem, og følg altid brugsanvisningen. Der er mange andre kosttilskud til rådighed for at reducere virkningerne af stress og angst. Disse kosttilskud omfatter:
- Magnesium. Tal med din læge for at se, om du har en magnesiummangel, hvilket betyder, at din krop tidligere vil have sværere ved at håndtere problemer.
- Omega-3 fedtsyrer. Du kan tage kosttilskud, såsom hørfrøolie. Omega-3 har altid været beregnet til at reducere angst.
- Gamma-aminosmørsyre (GABA). Hvis du mangler denne syre, som er en neurotransmitter, kan du have svært ved at berolige dig selv, få hovedpine og opleve hjertebanken. Tag 500 til 1000 mg GABA dagligt eller spis broccoli, appelsiner, bananer eller nødder.
Del 3 af 3: Søger hjælp
Trin 1. Tag kognitiv adfærdsterapi (CBT)
Når du søger behandling, skal du opsøge en psykolog, der bruger CBT -teknikker. Terapeuten hjælper dig med at identificere uproduktive tankemønstre, der kan føre til angst eller dysfunktionelle reaktioner, samt andre mulige udløsere for et panikanfald. Du vil også gradvist blive udsat for visse forhold eller et ubehageligt miljø. Dette trick vil desensitize dig til din angst. CBTs funktion er at træne tanker og adfærd, så du bliver støttet og ikke løber ind i problemer.
Øvelse af CBT sammen med vejrtrækningsteknikker kan være et nyttigt værktøj til at berolige et panikanfald samt fokusere på andre ting, der foregår i øjeblikket
Trin 2. Identificer den situation, der udløste dit panikanfald
Det kan være nødvendigt at angive de forskellige situationer, hvor et panikanfald opstår. Dette hjælper dig også med at identificere, hvornår angrebet fandt sted. På denne måde vil du være bedre forberedt på at bruge teknikker som gradvis eksponering (CBT) og mindfulness/vejrtrækningsteknikker.
At være proaktiv omkring panikanfald kan få dig til at føle dig mere i kontrol og i stand til at modstå virkningerne. Dette vil derefter afspejles i dit humør og din adfærd
Trin 3. Lad folk i nærheden af dig vide om dine panikanfald
Beskriv din situation så klart som muligt. Hvis de har problemer med at forstå, skal du udskrive oplysninger om panikanfald til læsning. På den måde får de hjælp til at forstå situationen hos den ramte. Folk, der bekymrer sig om dig, vil være taknemmelige for at vide, hvordan du virkelig har det. Du vil blive overrasket over, hvor støttende de er, og hvor hjælpsomme deres støtte er.
Stærke sociale støttesystemer har vist sig at være vigtige i håndteringen af stress, især i tilfælde af angstlidelser
Trin 4. Tal med din læge om receptpligtig medicin
Medicin som tricykliske antidepressiva, betablokkere, benzodiazepiner, monoaminoxidasehæmmere (MAO -hæmmere) og nogle serotonin genoptagelseshæmmere (SSRI) kan reducere tilbøjeligheden til panikanfald betydeligt. Tal med din læge for at se, om en af disse typer medicin er den rigtige for dig.
Trin 5. Se på din familiehistorie
Panikanfald og angstlidelser kan spores gennem familier. Ved at forstå familiehistorie kan du bedre forstå, hvad der udløser deres angst, hvordan de håndterer det, og hvad du kan lære af deres oplevelser.
Vær ikke bange for at spørge familiemedlemmer om deres oplevelser med angst. Søg og tal ærligt med din familie om din angst for bedre at forstå, hvad der foregår inde i dig
Trin 6. Indse, at du ikke er alene
Husk, at mange mennesker oplever panikanfald hver dag. Nogle skøn i USA tyder på, at seks millioner mennesker oplever panikanfald. Antallet af kvindelige patienter er næsten det dobbelte af antallet af mandlige syge. Imidlertid kan antallet af mennesker, der kun oplever panikanfald en gang på et tidspunkt i deres liv, være højere. De fleste af disse mennesker får meget vejledning fra støttegrupper.
Hvis du vil tale ansigt til ansigt med andre mennesker, der også oplever panikanfald, skal du ikke være bange for at deltage i møder og dele historier med dem
Tips
- Når du har det bedre, skal du hjælpe en anden med at få hjælp. Der er masser af andre bange mennesker derude, så fortæl mig din historie. Du kan virkelig hjælpe andre bare ved at tale og dele dine oplevelser.
- Rolig og tænk positive ting. Prøv at lytte til naturens rolige lyde, eller tag dig tid til at hvile.
- Husk, at dette kun er midlertidigt.
- Et glas vand vil hjælpe.
- Brug ikke alkohol eller stoffer til at håndtere dette. Begge vil kun forhindre helbredelse og øge dine problemer. Accept, professionel hjælp og selvuddannelse er langt mere produktive.
