At bygge muskler kræver styrketræning udført flere gange om ugen. I modsætning til bodybuilding fokuserer regelmæssig vægttræning på at bygge muskler, ikke at bygge den, så du får en slank, muskuløs figur. Samtidig forbrænder denne øvelse fedt og fremmer vægttab. Følg instruktionerne herunder for at opbygge slankere muskler.
Trin
Del 1 af 3: Forslag til styrketræning
Trin 1. Lav styrketræning mindst 3 dage om ugen i 30 minutter
Du kan træne på maskiner, uden vægte, på TRX -bånd, tage vægttræningskurser eller kombinere enhver kombination af disse.
Øv aldrig løft af vægte uden tilstrækkelig viden. Korrekt træning kræver korrekt kropsholdning og kropsstilling, så dine muskelfibre kan trænes korrekt. Tag grundlæggende træning i vægtløftningstimer, betal for et par sessioner med en personlig træner eller tag klasser for at lære det grundlæggende
Trin 2. Hvil mellem træningsdage
Skiftes til at løfte vægte hver dag for at give dine muskler tid til at udvikle og styrke. Lav cardio -øvelser for at forbrænde overskydende fedt på din hviledag.
Trin 3. Prøv at træne, indtil musklerne er trætte
De bedste resultater vil opstå, når du træner dine muskler, indtil de ikke længere kan løfte eller gennemføre øvelsen i det sidste trin. Du vil rive muskler og opbygge en slankere fysik med denne metode.
- Det kræver en strategi at få trætte muskler. Hvis du vil træne modstand, anbefales det at lave 10 til 15 gentagelser af 3 sæt med lettere vægte. Hvis du træner i kortere tid, kan du arbejde med dine muskler i 6 til 8 gentagelser af 3 sæt med tungere vægte. Størrelsen af den vægt, der er den rigtige for dig, kan måles på vægten af den vægt, som du ikke længere kan løfte efter det tredje sæt.
- Hvis du ikke har tid nok til at træne, er det en god idé at vælge færre øvelser, men gør dem, indtil dine muskler ikke længere kan trænes. Færre reps vil ikke opbygge slankere muskler.
Trin 4. Gør 1 rep hvert 2. sekund
Timing, der er indstillet sådan, ser meget mere effektiv ud end 1 rep hvert 4. sekund.
Trin 5. Hvil i 1 minut eller mindre mellem hvert sæt
Du kan hvile længere mellem forskellige øvelser, men forskning viser, at mindre hvilepauser er bedre, især med lette vægte.
Trin 6. Drik masser af vand
Sigt på at forbruge 0,5 liter vand hver halve time under kraftig træning. Hydrerede muskler vil fungere bedre, og du vil kunne træne mere.
Del 2 af 3: De bedste øvelser til at bygge magre muskler
Trin 1. Udfør sammensatte øvelser
Denne øvelse er en øvelse, der arbejder mere end 1 muskel ad gangen, og du skal gøre det i mere end 1 bevægelse. Her er sammensatte øvelser at prøve:
- Lav push ups. Denne øvelse vil arbejde med din kerne abs og muskler. Gør dig klar i en plankeposition. Kontroller med et spejl, og sørg for, at din krop er i vater. Sænk derefter dig selv så langt du kan, mens du forbliver i en plankeposition og skub op igen. For et bedre kombineret push-up-træk, løft det ene knæ, mens du laver push-up, eller flyt dine hænder ind og ud mellem reps for at arbejde med dine triceps, bryst og biceps.
- Udfør vægtløftningsøvelser, der hviler på tæerne. Placer dine fødder som en balletdanserens første position. Stå på tæerne, og flyt dine hæle sammen. Lav bicep -krøller, mens du afbalancerer din position for at arbejde med dine kalve, lår, balder, mavemuskler og arme samtidigt.
- Brug TRX -bånd. Denne vægtløfter er meget nyttig. Du kan lave rækker, brystpresser, bicepkrøller, tricepkrøller, armbøjninger og mere. Din krop vil være i en plankeposition for at arbejde med din kernestyrke, mens du arbejder med andre muskler.
- Burpees. Denne metode betragtes ofte som en af de bedste øvelser for hele kroppen. Start med at holde knæene hoftebredde fra hinanden. Lav squats, indtil dine hænder rører gulvet. Spring ved at danne kroppen i en plankeposition. Spring frem og spring tilbage. Mens du hopper, skal du strække dine arme mod loftet. Gør så meget du kan på 1 minut.
- Gør øvelsen ved hjælp af kedelkuglen. Styrketræning som denne er designet til forskellige anvendelser. Hold toppen af kedlen. Lav en squat og læg bolden på gulvet. Løft bolden og stå op fra en squat position.
Trin 2. Lav sammensatte øvelser hver dag
I modsætning til traditionel vægtløftning og maskintræning er sammensatte øvelser designet til at fungere kroppen som helhed, så hvil dine muskler og lav konditionstræning dagen efter, at du har lavet de sammensatte øvelser.
Del 3 af 3: Kost til at bygge magre muskler
Trin 1. Juster dit madindtag baseret på dit træningsmønster
Hver dag skal dit indtag omfatte følgende:
- Morgenmad indeholdende mellem 300 og 600 kalorier inden for 90 minutter efter du vågner. Dine muskler bliver ikke beordret til at lagre fedt, og du får en slankere krop.
- Spis 2 timer før du går til træning. Prøv at planlægge en stor frokost eller snack, så du har tid nok til at fordøje det og bruge kalorierne fra disse måltider, mens du træner.
- Få en proteinrig snack efter din træning. Hvis du kan spise et proteinrigt måltid inden for 1 time efter din træning, er dette en god mulighed. Imidlertid vil en snack med et højt proteinindhold, der indeholder fedtholdig ost eller yoghurt, smør/jordnøddesmør, proteinpulver, æg, fisk eller fjerkræ hjælpe dig med at komme hurtigere.
Trin 2. Spis masser af grøntsager
Grøntsager skal være så meget som en halv tallerken af den portion, du spiser. Spinat er den bedste kilde til glutamin, som fremmer magert muskelvækst. Roer er en stor kilde til betain, som hjælper med at reparere led.
Trin 3. Vælg frugt med omhu
Æbler, appelsiner, bananer og cantaloupe har ernæringsmæssige fordele, der hjælper med at udvikle muskler og har et højt fiberindhold.
Trin 4. Spis masser af fuldkorn
Brune ris, quinoa og fuldkorn er eksempler på komplet protein med god smag for tilsat fiber.
