Ofte føles kroppens muskler ømme efter at have trænet eller udført andre anstrengende aktiviteter. Denne smerte kan faktisk være meget irriterende og forhindre dig i at vende tilbage til træning; Men den gode nyhed er, at jo mere du træner, jo mindre ømme bliver dine muskler i de kommende uger. Udnyt nogle af de enkle tips herunder for at lindre almindelige ømme muskler!
Trin
Del 1 af 3: Vedligeholdelse af muskler under træning
Trin 1. Varm op, inden du begynder at træne
For at undgå skader og gøre dine muskler mere fleksible under hård træning, skal du vænne dine muskler til disse aktiviteter ved at give din krop tid til at varme op og være fleksibel. Udfør ikke straks intens eller anstrengende motion.
Du kan starte med let træning og derefter gradvist øge intensiteten. For eksempel, hvis du laver vægtløftning, skal du ikke begynde at løfte tunge vægte med det samme: Start med at løfte lette og lette vægte igen og igen, først derefter kan du lave intense bænkpressøvelser
Trin 2. Udfør muskelstrækøvelser korrekt
At strække musklerne i begyndelsen og slutningen af en træning kan hjælpe med at udvise mælkesyre. At vente et par timer med at strække musklerne efter en anstrengende træning er ikke en god ting. Stræk dine muskler straks efter at have deltaget i aktiviteter, der har potentiale til at forårsage muskelsmerter. Dette er vigtigt, så musklerne ikke stivner.
Du bør strække dine muskler efter din opvarmning for at gøre dem mere fleksible og mindre tilbøjelige til skader. Læs denne wikiHow -artikel om, hvordan du strækker ordentligt for at øge fleksibiliteten og reducere risikoen for skader
Trin 3. Opfyld kroppens væskebehov
Mangel på kropsvæsker i begyndelsen af træningen eller under træning kan være farligt. Udover at få dig til at føle dig svimmel og svag, kan dehydrering også forårsage muskelsmerter og ømhed efter træning. Tilstrækkeligt væskebehov under intens fysisk træning kan øge ilt for at komme ind i musklerne, så musklerne har mere udholdenhed og restituerer hurtigere, når de træner.
- Drik ikke meget vand umiddelbart før træning, da din mave vil føles oppustet og kan forårsage kramper. Drik dog rigeligt med vand hele tiden, især i de 24-48 timer før intens træning.
- De fleste mennesker mener, at du skal drikke halvdelen af din kropsvægt i kilo vand. Så hvis du vejer 72,6 kilo, skal du forbruge 36,3 kg vand på en dag (2,3 liter). Vandforbrug omfatter her også vand indeholdt i både mad og andre typer drikkevarer, såsom juice eller mælk.
- Sørg for at holde nok vand i kroppen under træning: Ved intens træning skal du drikke 237 milliliter vand hvert 15. minut.
Del 2 af 3: Slip af muskler efter træning
Trin 1. Påfør is på kroppens muskler
Brug af isvand umiddelbart efter intens muskelbelastende øvelse har vist sig at reducere smerter og smerter mere effektivt end andre behandlinger. Is lindrer betændelse i musklerne og lindrer smerter. Hvis du er en professionel atlet, college -atlet eller træner i et kvalitetscenter, kan dette sted give et isbad, som du kan bruge til at reducere muskelsmerter. Hvis ikke, kan du prøve disse trin som et alternativ:
- Tag et koldt brusebad. Jo koldere vand desto bedre: professionelle atleter bruger vand fyldt med is, men hvis din krop ikke kan holde det ud, skal du bare bruge koldt postevand uden en blanding af varmt vand. Resultaterne bliver ikke så gode som isvand, men stadig bedre end at bruge varmt eller lunkent vand.
- Hvis du er en atlet, kan du overveje at købe en spand, der kan rumme op til 19 liter vand. Når din arm føles øm (f.eks. Fra baseballtræning), kan du lægge hele din arm i blød i en spand fyldt med isvand på samme tid. Du kan også bruge denne metode til at lægge din ømme fod i blød.
- Når du påfører is på en muskel eller en gruppe muskler (ikke hele kroppen), skal du sørge for at pakke ispakken ind i noget, der reducerer temperaturen, før du påfører den på huden. Således vil isens ekstreme kulde ikke skade huden. Kom den knuste is i en plastikpose og dæk posen med en serviet eller vaskeklud, inden du påfører den på ømme eller ømme muskler.
- Brug plastfolie til at fastgøre ispakken til dine ben, arme eller andre kropsdele. Hvis du har brug for at bevæge dig rundt og lave andre aktiviteter (rengøring, madlavning osv.), Mens du bruger is, kan du vedhæfte ispakken til dine muskler ved hjælp af plastfolie, så isposen ikke kommer af, mens du ' flytter igen.
- Påfør is på den ømme muskel i ca. 10-20 minutter.
Trin 2. Brug en varmekilde
Det første skridt, der altid bør tages for at lindre smerter og muskelsmerter, er at bruge is. Efter et par timer kan du dog påføre varme til den ømme muskel for at stimulere blodgennemstrømningen til musklen og holde den fleksibel i stedet for stiv. Brug varmekilden i cirka 20 minutter.
- Tag et varmt brusebad. Musklerne vil slappe af, når du lægger kroppen i blød / fugt med varmt vand.
- Blanding af Epsom -salte i badevand er et godt hjemmemedicin til at lindre ømme muskler. Epsom salt er lavet af magnesium, som absorberes i huden og virker naturligt for at slappe af musklerne. Hæld 2-4 spiseskefulde salt i et badekar fyldt med vand, og rør derefter lidt i vandet, så saltet opløses. Nyd din badetid. Du skal føle dig bedre umiddelbart efter at have været i bad.
- Hvis halsen er stiv, fyldes de lange sokker med ris og bindes enderne. Sæt disse strømper i ovnen i cirka 1,5 minutter, og vikl dem derefter om halsen. Disse risfyldte strømper kan genbruges.
- Hvis du oplever smerter eller ømhed i visse muskelområder, kan du påføre en aftagelig varmepude direkte på huden. Brug puderne under tøj i et par timer. Disse varmepuder kan købes på de fleste apoteker.
Trin 3. Bliv ved med at bevæge dig
Selvom det kan være fristende at give ømme muskler fuld hvile under restitution, viser nogle undersøgelser, at lette aktiviteter, der bruger ømme muskler, kan lindre smerter hurtigere. Du skal dog stadig lade musklerne komme sig. Så sørg for ikke at overdrive fysisk aktivitet.
- At lave sportsøvelser kan hjælpe med at lindre muskelsmerter ved at øge blodcirkulationen til de ømme muskler, så musklerne hjælper med at udskille hurtigere og ikke stivne.
- Overvej intensiteten af øvelsen, der har gjort dine muskler ømme. Lav derefter en lettere version af øvelsen den næste dag (med samme intensitet som opvarmningsøvelsen). For eksempel, hvis dine muskler gør ondt af at løbe 8 kilometer, så kan du derefter gå hurtigt i 800 meter til 1,6 kilometer.
Trin 4. Gør massagen
Når du træner til udmattelse, er der en lille tåre i muskelvævet. Kroppens naturlige reaktion på dette revne væv er betændelse. Kroppen producerer cytokiner, der har indflydelse på betændelsen, men mængden af cytokiner kan reduceres ved at lave massage på kroppen. At lave massage ser også ud til at øge antallet af mitokondrier i musklerne, hvilket øger musklens evne til at optage ilt.
- Massage kan også fjerne lymfe, mælkesyre og andre toksiner, der er stillestående i musklerne. Massageterapi kan også være helende, afslappende og beroligende.
- Find en massageterapeut, og lad ham eller hende håndtere dine ømme muskler. Massageterapi er beroligende, meditativ og helbredende.
- Masser dine egne muskler. Afhængigt af placeringen af de ømme og ømme muskler kan du prøve selvmassage. Brug en kombination af tommelfingre, knoer og håndflader til at massere ind i muskelvævet. Du kan også bruge en lacrosse bold eller tennisbold til at massere stramme muskler og reducere mængden af kraft, dine hænder skal udøve.
- Hvis du masserer en øm, øm muskel, skal du ikke fokusere på midten af musklen. Fokuser på muskelforbindelserne i hver ende. Således kan musklerne slappe hurtigere af. Så hvis dit håndled gør ondt, skal du massere din underarm.
Trin 5. Køb en speciel skumrulle kaldet en skumrulle
Du kan bruge dette nyttige værktøj alene til at massere det dybe muskelvæv før og efter træning, så musklerne slapper af og reducerer stivhed. Denne genstand er især nyttig til ømme lår og benmuskler, men kan også bruges til bryst, ryg og balder. Tryk på rullen på den ømme muskel og gnid den op og ned. Denne handling kan slappe af spændte og stressede muskler.
- Også kendt som "self-myofascial release", denne massagemetode plejede kun at blive brugt af professionelle atleter og terapeuter, men er nu blevet populær og praktiseres af alle, der deltager i sports- eller fitnessaktiviteter. Du kan købe skumruller i enhver sportsbutik eller online.
- Tjek artiklerne på vores websted for at få tips til, hvordan du korrekt bruger en skumrulle til at lindre muskelsmerter og smerter.
- Hvis du ikke har tænkt dig at bruge Rp 250.000, 00-Rp 700.000, 00 til at købe en skumrulle, kan du bruge en lacrossebold eller en tennisbold til at rulle under din krop.
Trin 6. Tag smertestillende medicin
Hvis du har brug for øjeblikkelig smertelindring, kan du prøve at tage acetaminophen eller et ikke-steroidalt antiinflammatorisk lægemiddel (også kendt som et NSAID) såsom naproxen, aspirin eller ibuprofen.
- Hvis du eller den du holder af endnu ikke er 18 år, må du ikke tage aspirin. Aspirinforbrug hos børn under 18 år er forbundet med en farlig sygdom kaldet Reye syndrom, som kan føre til akut hjerneskade.
- Undgå så meget som muligt at tage NSAID'er for ofte, fordi NSAID'er kan reducere musklernes evne til naturligt at reparere deres eget væv. Hvis det er muligt, bør du kigge efter en mere naturlig måde at behandle ømme og ømme muskler på.
Trin 7. Du skal kende grænsen mellem smerter, der stadig betragtes som normale, og smerter, der begynder at vise tegn på fare
Smerter i musklerne efter intens træning eller når du træner muskler, der tidligere sjældent blev brugt, er normale smerter. Der er dog nogle tegn, du skal passe på, som kan indikere en mere alvorlig tilstand.
- Normalt begynder musklerne at blive ømme eller ømme dagen efter du begynder at træne, især hvis du ændrer din tidsplan, øger din træningsintensitet eller bruger muskler, som du ikke bevæger dig særlig ofte. Denne smerte begynder normalt at toppe på den anden dag og forsvinder derefter gradvist.
- Vær meget opmærksom, hvis der er pludselig stikkende smerter, når du træner, da dette kan indikere en revet muskel. Vær også opmærksom på ledsmerter, som kan indikere beskadigelse af menisken eller ledbåndene eller et symptom på slidgigt.
- Tjek med din læge, om dine muskler pludselig føles ømme, smerten ikke aftager, efter at du har taget håndkøbsmedicin, eller hvis den ikke forsvinder efter et par dage.
Del 3 af 3: Forebyggelse af muskelsmerter og smerter
Trin 1. Spis godt og regelmæssigt, herunder at opfylde behovene hos kropsvæsker
Hvis dine muskler gør ondt, efter at du har udført en intens aktivitet som vægtløftning, forsøger de at genopbygge deres væv og har brug for meget vand og protein. Dæk proteinbehovet på en dag, hvilket er 1 gram protein for hvert kilo kropsmasse, der ikke er fedt.
- For eksempel rådes en mand, der vejer 72 kg med 20% kropsfedt, til at indtage cirka 130 gram protein om dagen. Gendannelsesperioden bliver således meget hurtigere. Derudover forhindrer tilstrækkeligt protein også tab af muskelform på grund af ernæringsmæssige mangler. For de bedste resultater skal du indtage protein inden for 15-45 minutter efter træning.
- Drik masser af vand i løbet af dagen, og når du træner. Muskler har brug for vand for at fungere optimalt. Kroppen har også brug for det til at reparere muskelvæv. Glem ikke at drikke vand.
- At spise mad, der indeholder kulhydrater før og efter træning, hjælper muskelgenopretning og giver kroppen den energi, den har brug for til at udføre daglige aktiviteter.
Trin 2. Du kan overveje at tage antioxidanter, vitaminer og andre kosttilskud
Muskler har brug for visse vitaminer og mineraler for at komme sig, når du træner, så at tage de rigtige kosttilskud vil hjælpe med at forberede din krop til en anstrengende træning.
- Antioxidanter og C -vitamin er særligt effektive til at forhindre ømme og ømme muskler. Artiskokker, blåbær og grøn te indeholder mange antioxidanter, mens guavaer, chili og citrusfrugter har et højt indhold af C -vitamin.
- Tag kosttilskud indeholdende BCAA'er (forgrenede aminosyrer: L-leucin, L-isoleucin, L-valin) og andre før træning-såsom l-arginin, l-glutamin, taurin og betain-som kan hjælpe med at fjerne sekreter fra muskler. Dette supplement kan også fremskynde genopretning og proteinfornyelse eller udskiftning, så det kan genopbygge muskler.
- Overvej også at tage et proteintilskud. Protein hjælper med at genopbygge muskler. Du kan prøve at spise mere naturlige proteinkilder (f.eks. Yoghurt, kylling eller æg) eller tilføje en skefuld proteinpulver til din smoothie og drikke det efter din træning.
- Overvej at tilføje kreatin til din kost. Kreatin er en aminosyre, der forekommer naturligt i kroppen, men forbrug af mere kreatin kan hjælpe musklerne med at reparere væv hurtigere efter intens træning. Kreatintilskud fås i helsekostforretninger.
Trin 3. Prøv at drikke sur kirsebærjuice
Denne saft vinder hurtigt popularitet som en superfood, da den indeholder antioxidanter samt andre fordele. I en undersøgelse fandt forskere, at sur kirsebærsaft lindrede muskelsmerter, der spænder fra mild til moderat.
- Du kan finde 100% sur kirsebærjuice i de fleste købmands- eller helsekostbutikker. Se efter mærker, der ikke blander sur kirsebærjuice med andre juicer (f.eks. Æble-kirsebærjuice), da de har en tendens til at indeholde mindre kirsebærblanding. Sørg også for, at saften ikke indeholder tilsat sukker og andre ingredienser.
- Prøv at bruge sur kirsebærjuice som base for en smoothie, du drikker efter en træning. Du kan også drikke kirsebærsaften direkte. Den sure kirsebærjuice smagte frisk, efter at den var nedkølet. Hæld kirsebærsaften i en plastikkop og stil den på køl i 45 minutter for at lave en lækker kirsebærslushie.
Advarsel
- Vær forsigtig, hvis du planlægger at gøre metoden ved at nedsænke hele armen i en spand, der kan rumme 19 liter vand, hvilket tidligere blev nævnt ovenfor. Denne metode kan resultere i hurtigt tab af kropsvarme og påvirke blodcirkulationen. Brug IKKE denne metode, hvis du har blodtryk eller hjerteproblemer. Selvom din tilstand er helt sund, skal du gøre denne metode langsomt ved at dyppe din arm lidt efter lidt. Start lige ved hånden, især når det er varmt. Det kan endda være bedre, hvis du laver noget, der ligner en ispinde af rent vand, og derefter tørrer din arm med isen (igen, begyndende med fingrene). Tør derefter straks og foretag en massage (startende fra armene til kroppen). Gør det forsigtigt for ikke at udløse smerter eller forværre muskelsmerter.
- At anvende is på ømme og ømme muskler for længe er meget ineffektivt. Generelt anbefales det, at du anvender isen i 15-20 minutter, slipper isen i yderligere 15-20 minutter og derefter gentager processen så mange gange, du vil. Årsagen er, at at stikke is i længere tid end 15-20 minutter ikke vil gøre musklerne koldere. Hvis du gør det, kan det også føre til forfrysninger, skader på blødt væv eller hudskader.
- Ledsmerter er et alvorligt problem og kan føre til alvorlige, kroniske skader. Prøv at skelne mellem muskelsmerter og ledsmerter. Hvis smerten ikke forsvinder efter at have hvilet i et par dage og udført nogle af de procedurer, der foreslås i denne artikel, er det en god idé at se din læge.
