Muskelatrofi er en tilstand, når muskelvæv begynder at svække og er spildt. Dette kan opstå på grund af underudnyttede muskler, ernæringsmæssige mangler, sygdom eller skade. I mange tilfælde af muskelatrofi kan du genopbygge muskler med specifikke øvelser kombineret med kost og livsstilsændringer.
Trin
Del 1 af 3: Forståelse af muskelatrofi
Trin 1. Ved, hvad muskelatrofi betyder
Muskelatrofi er det medicinske udtryk for en tilstand, når en kropsdel mister muskelmasse eller mister muskelvæv.
- Muskelatrofi er normal med alderen, men det kan også være et symptom på en mere alvorlig medicinsk tilstand, sygdom eller skade.
- Muskelatrofi kan have en negativ indvirkning på en persons livskvalitet, fordi deres styrke og evne til at bevæge sig reduceres, hvilket gør de daglige aktiviteter vanskelige. Mennesker med muskelatrofi er også tilbøjelige til at falde og skade sig selv. Fordi hjertet også er en muskel, der kan nedbryde, er mennesker med muskelatrofi også modtagelige for hjerteproblemer.
Trin 2. Lær om inaktivitetsatrofi (misbrug atrofi)
Muskelatrofi kan forekomme, fordi den sjældent bruges ved et tilstrækkeligt anstrengelsesniveau. Dette får musklerne til at bryde ned, forkorte og spilde. Denne tilstand opstår normalt efter en skade, en meget stillesiddende livsstil eller en medicinsk tilstand, der forhindrer patienten i at udøve sine muskler.
- Muskelatrofi inaktivitet kan også forekomme på grund af alvorlige ernæringsmæssige mangler, for eksempel hos krigsfanger og mennesker med spiseforstyrrelser som anoreksi.
- Mennesker, der har job, der kræver, at de sidder det meste af dagen eller personer, der er fysisk inaktive, kan også opleve muskelatrofi.
- Alvorlige skader på rygsøjlen eller hjernen, der gør, at den syge altid er sengeliggende, kan også forårsage muskelatrofi. Selv almindelige skader som brud eller forstuvninger kan hindre din bevægelse og føre til muskelatrofi og inaktivitet.
- Muskelatrofi inaktivitet kan skyldes medicinske tilstande, der begrænser en persons evne til at udøve og være fysisk aktiv, såsom leddegigt, som forårsager ledbetændelse og slidgigt, som svækker knogler. Alle disse forhold gør træning ubehagelig, smertefuld eller endda umulig, så musklerne atrofi.
- I mange tilfælde af inaktivitet muskelatrofi kan faldet i muskelmasse vendes ved at øge fysisk træning.
Trin 3. Forstå årsagerne til neurogen atrofi
Neurogen muskelatrofi skyldes sygdom eller skade på nerverne, der knytter sig til musklerne. Denne skade er mindre almindelig end inaktivitetsmuskelatrofi, men er vanskeligere at helbrede, fordi øget træning alene normalt ikke er tilstrækkelig til nerveregenerering. Nogle af de sygdomme, der kan forårsage neurogen atrofi, omfatter:
- Polio er en sygdom, der kan forårsage lammelse.
- Muskeldystrofi, som er en arvelig sygdom, der svækker musklerne.
- Amyotrofisk lateral sklerose (amyotrofisk lateral sklerose), også kendt som ALS eller Lou Gehrigs sygdom angriber nervecellerne, der kommunikerer med og styrer muskler.
- Guillain-Barre syndrom er en autoimmun lidelse, der får kroppens immunsystem til at angribe nerverne, hvilket resulterer i lammelse og muskelsvaghed.
- Multipel sklerose (MS) er en anden autoimmun sygdom, der kan lamme hele kroppen.
Trin 4. Genkend symptomerne på muskelatrofi
Det er vigtigt at genkende symptomerne på atrofi tidligt, så behandlingen kan startes hurtigst muligt. Nogle af symptomerne på denne tilstand omfatter:
- Svage muskler og nedsat muskelstørrelse.
- Huden omkring de atrofierede muskler ser løsnet ud.
- Vanskeligheder med at løfte genstande, flytte atrofiske områder eller udføre øvelser, der tidligere var lette at udføre.
- Smerter i det atrofiske område.
- Rygsmerter og gangbesvær.
- Stivhed eller tyngde i det atrofiske område.
- For mennesker uden medicinsk baggrund kan symptomer på neurogen muskelatrofi være svære at få øje på. Der er dog nogle symptomer, der kan ses, såsom en bøjet kropsholdning, stiv rygsøjle og begrænsninger i bevægelse af nakken.
Trin 5. Søg lægehjælp, hvis du tror, du har muskelatrofi
Hvis du tror, du har muskelatrofi, skal du kontakte en læge eller læge hurtigst muligt. Din tilstand vil blive diagnosticeret og behandlet af en læge.
- Hvis muskelsvind er forårsaget af sygdom, vil din læge ordinere medicin, der hjælper med at opretholde muskelmasse og vende nogle af skaderne på muskelatrofi.
- Antiinflammatoriske lægemidler såsom kortikosteroider gives undertiden til patienter med muskelatrofi, som hjælper med at reducere betændelse og kompression af atrofiske muskler. Således kan motion og daglige aktiviteter udføres mere komfortabelt.
- For at diagnosticere muskelatrofi bruger læger ofte blodprøver, røntgenstråler, CT-scanninger, EMG-scanninger, MR-scanninger og muskel- eller nervebiopsier. Lægen kan også måle musklernes form og reflekser.
- Du kan også spørge din læge om, hvilke typer øvelser du kan gøre for at stoppe tabet af muskelmasse, eller hvis du har brug for operation og andre former for behandling.
Trin 6. Brug tjenester fra en ekspert
Afhængigt af årsagen til din atrofi kan du bruge tjenester fra en terapeut, ernæringsekspert eller personlig træner, der kan forbedre din tilstand gennem planlagt træning, kost og livsstilsændringer.
Del 2 af 3: Behandling af muskelatrofi med træning
Trin 1. Kontakt din læge eller anden sundhedspersonale, før du implementerer et muskelopbygningsprogram
Selvom din læge siger, at muskelatrofi ikke er forårsaget af en bestemt sygdom, er det bedst at rådføre sig med ham eller hende, før du prøver et muskelopbyggende træningsprogram. Lad dig ikke lave øvelser, der er for anstrengende eller sundhedsfarlige. Din læge kan henvise dig til en god træner eller fysioterapeut.
Trin 2. Ansæt en personlig træner eller fysioterapeut
Selvom der er nogle fysiske aktiviteter, du kan gøre alene for at vende virkningerne af muskelatrofi, er det en god ide at følge retningslinjerne fra en kvalificeret træner eller instruktør for at sikre, at øvelsen er sikker og effektiv.
Start med at vurdere dine evner, og træn et træningsprogram i henhold til de muskler, der oplever atrofi. Træneren vil også være i stand til at måle træningsfremgang og justere træningsrutiner efter behov
Trin 3. Start med let træning, og øg derefter gradvist intensiteten
Da mange mennesker med muskelatrofi begynder at træne igen efter en lang periode uden fysisk træning, er det bedst at starte langsomt. Glem ikke, din krop er ikke så stærk som før.
Trin 4. Start med vandtræning eller vandrehabilitering
Svømning eller andre vandsport anbefales ofte til mennesker med muskelatrofi, fordi disse øvelser hjælper med at lindre muskelsmerter, hurtigt kan opbygge muskler, genopbygge muskelhukommelse og slappe af ømme muskler. Prioriter vejledning fra din træner, men her er nogle grundlæggende trin til at komme i gang:
Trin 5. Gå rundt i dammen
Kom ind i en pool, hvor vandet kun er talje dybt, og gå rundt i poolen i 10 minutter. Denne øvelse er lav risiko og hjælper med at styrke musklerne i underkroppen.
- Efterhånden som træningen skrider frem, øges intervaltiden og vanddybden.
- Du kan også bruge padler eller en vandstang for ekstra modstand. Begge værktøjer træner kerne- og overkropsmusklerne.
Trin 6. Lav et knæløft i poolen
Hvil ryggen mod poolvæggen, og placer dine fødder på bunden af poolen. Løft derefter dine knæ, som om du skulle ro på plads. Når dine knæ er i taljeniveau, skal du stikke dem ud.
- Fortsæt i 10 reps, før du skifter til det andet ben.
- Efterhånden som øvelsen skrider frem, kan du prøve at tilføje sæt til hvert ben.
Trin 7. Lav vand push-ups
Vend poolvæggen med dine hænder hvilende på pooldækket og skulderbredde fra hinanden. Brug dine hænder til at løfte din krop halvt op af vandet. Hold denne position i et par sekunder, og sænk dig langsomt tilbage i vandet.
Hvis det er for tungt, så prøv at lægge begge hænder på pooldækket og skulderbredde fra hinanden. Når du bøjer dine albuer, læner du dit bryst mod poolvæggen
Trin 8. Skift til vægttræning
Hvis du synes, at vandtræning er for let, skal du inkludere vægttræning som supplement til vandtræningen.
- Begyndere kan starte med 8-12 gentagelser af nedenstående øvelser. Følgende øvelser arbejder med de store muskelgrupper.
- Gør denne rutine 3 gange om ugen på atrofiske muskler.
Trin 9. Lær at lave squats
Squats udføres, mens de står og strækker begge arme frem. Bøj knæene langsomt, som om du sidder i en stol. Hold denne position i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
Hold din vægt på dine hæle, og lad ikke dine knæ gå forbi tæerne
Trin 10. Gør lunges
Lunget udføres ved at stå opret og placere begge hænder på taljen. Træk dine mavemuskler ind.
- Træd fremad med højre fod. Hold ryggen lige, når du bevæger dig fremad. Hælen skal hæves, mens tåen presser gulvet.
- Bøj begge knæ sammen, indtil de danner en vinkel på 90 grader. Kontroller foran spejlet for at sikre, at din position er korrekt.
- Sænk dine hæle og skub op for at stå. Vend tilbage til startpositionen og gentag alle ovenstående bevægelser med venstre ben.
- Glem ikke, kroppen bør ikke bøje fremad.
Trin 11. Prøv tricep dip
Forbered en bænk eller stol, der er stærk og robust. Sid på den og læg dine hænder på siderne, indtil de er skulderbredde fra hinanden.
- Skub din bagdel af bænken, mens begge ben er lige ud foran dig. Ret dine arme ud for at holde pres på triceps.
- Bøj albuerne langsomt, mens du holder ryggen tæt på bænken. Når det er gjort, skal du trykke på bænken, indtil dine arme er lige.
Trin 12. Udfør grundlæggende ab crunches
Tricket, liggende på ryggen på en måtte eller et tæppe. Bøj knæene, så dine fødder rører gulvet.
- Du kan krydse dine arme foran brystet eller placere dine hænder bag nakken eller hovedet. Prøv at trække skuldrene mod loftet ved hjælp af mavemuskulaturens styrke.
- Hold denne position (kaldet "crunched") i et par sekunder, læn dig derefter tilbage på ryggen og gentag.
Trin 13. Prøv at lave modstandsøvelser
Udnyt en modstandsindretning, såsom et modstandsbånd eller en vægtløftermaskine, når du kan udføre styrketræningen ovenfor. Prøv at finde vægttræning, der kan styrke musklerne i det atrofiske område.
- Bænkpresser kan udføres med modstandsbånd. Læg dig på en bænk og skub fremad, mens du griber gummien, som om du løfter en vægtstang.
- Start med et let modstandsgummi. Hvis du er fortrolig med den aktuelle belastning, skal du folde den i længden for ekstra modstand. Hvis du føler dig godt tilpas, skal du fortsætte til kraftig gummi.
Trin 14. Indarbejde kardio i dit træningsprogram
Ud over de øvelser, der diskuteres i denne artikel, kan du også bygge atrofiske muskler med konditionstræning. Prøv at gå eller lav en almindelig kardio -rutine.
Start med at gå i 10-15 minutter om dagen. Øg gradvist din hastighed, og sigt efter at gå eller jogge i 30 minutter hver dag
Trin 15. Stræk
Efter hver øvelse skal musklerne strækkes for at øge deres bevægelsesområde. Stræk i 5-10 minutter efter hver øvelse. Du kan også strække i slutningen af hver session.
- Sørg for at lave strækninger, der arbejder med de store muskler, og hold i 15-30 sekunder.
- Start med at strække ryggen og overkroppen. Stræk derefter din nakke, underarme, håndled og triceps. Glem ikke at strække bryst, balder og lyske, inden du går videre til lårene. Stræk endelig dine skildpaddeben og hamstrings.
Trin 16. Lær nogle specifikke strækninger
Her er nogle specifikke strækninger for bestemte kropsdele:
- Halsstrækning. Læn hovedet fremad og stræk nakken til venstre, højre, tilbage og fremad. Rul ikke hovedet fra side til side, da det er farligt.
- Skulderstrækning. Placer din venstre arm til brystet. Tag fat i underarmen med den anden hånd. Træk, indtil du mærker en strækning i dine skuldre. Skub den strakte arm i den modsatte retning for at trække musklerne sammen. Gør den samme bevægelse på højre arm.
- Triceps strækker sig. Løft din højre arm. Bøj din højre albue og nå ned bag hovedet og mellem skulderbladene. Brug din venstre arm til at række ud og få fat i din højre albue. Til sidst skal du trække albuerne mod hovedet.
- Håndledstrækning. Tag fat i din arm og træk let i hånden med den anden arm. Gør det igen og igen.
- Hamstring stretch. Start med at sidde på benene. Tag det ene ben ud, og prøv derefter at nå og holde sålen på det rettede ben i et par sekunder. Vend tilbage til startpositionen og udfør den samme bevægelse på det andet ben.
- Nedre rygstrækning. Læg dig på ryggen og løft det ene ben til brysthøjde. Gør den samme bevægelse på det andet ben
- Benstrækning. Læg dig på ryggen og ret dine ben i vejret. Tag fat i bagsiden af låret og træk benet mod dit ansigt.
Del 3 af 3: Behandling af muskelatrofi med kost og livsstilsændringer
Trin 1. Spis masser af protein
Muskler har brug for en konstant tilførsel af protein for at vokse. Se vejledningen herunder for anbefalinger til det daglige proteinindtag efter alder og køn.
- Voksne mænd bør spise 56 gram protein dagligt.
- Voksne kvinder bør spise 46 gram protein om dagen.
- Gravide eller ammende kvinder bør modtage 71 gram protein dagligt.
- Teenage drenge bør spise 52 gram protein hver dag.
- Teenagepiger bør spise 46 gram protein hver dag.
- Protein findes i kalkunbryst, fisk, ost, svinekød, tofu, fedtfattigt oksekød, bønner, æg, yoghurt, mejeriprodukter og nødder.
- En ernæringsekspert, personlig træner eller diætist kan give dig den rigtige dosis alt efter din tilstand, vægt og aktivitetsniveau.
Trin 2. Forøg kulhydratindtag
Hvis du ikke spiser nok kulhydrater til at give næring til din krop, kan dine muskler blive beskadiget. Dette kan forværre muskelatrofi i det relaterede område.
- For at opbygge muskler, der oplever atrofi, bør kulhydratindtag være mindst 45-65 procent af det samlede kalorieindtag.
- Prøv at vælge kulhydrater, der også er rige på fibre og ikke indeholder meget tilsat sukker. Det inkluderer også frugt og grøntsager, fuldkorn, almindelig yoghurt og mælk.
Trin 3. Spis gode fedtstoffer som Omega-3 fedtsyrer
Disse gode fedtstoffer stopper muskelnedbrydning ved at forstyrre den inflammatoriske proces (betændelse).
- Fødevarer rige på omega-3 fedtsyrer omfatter sardiner, laks, sojabønner, hørfrø, valnødder, tofu, rosenkål, blomkål, rejer og vinterappelsiner.
- Den anbefalede dosis omega-3 fedtsyrer er 1-2 gram om dagen.
Trin 4. Forstå, hvorfor stress er dårligt for musklerne
Når sindet er stresset, reagerer kroppen også. Dette svar er kendt som on-or-death respons. Under dette svar stiger mange hormonniveauer, herunder et stresshormon kaldet cortisol, som nedbryder muskelvæv i perioder med vedvarende stress.
Da stress ikke kan elimineres fuldstændigt i vores liv, så prøv at reducere det. Identificer kilder til stress for at hjælpe dig med at forhindre dem i at opstå. Du kan prøve stresskontrolteknikker, såsom meditation eller yoga. Du kan også søge råd fra en terapeut, rådgiver eller mental sundhedspersonale til at håndtere din stress
Trin 5. Få nok søvn
Når vi sover, bygger og reparerer vores kroppe muskler, så søvn er meget vigtig for at bekæmpe muskelatrofi.
