Børn er normalt kræsne spisere. Desværre får denne adfærd ofte børn til at nægte at spise sunde fødevarer. At få børn til at spise sund mad behøver dog ikke at være drastisk. At sætte et godt eksempel, lære sunde vaner, give de rigtige retter og lytte til børns meninger er meget vigtigt for at uddanne børn til at vedtage en sund kost.
Trin
Metode 1 af 3: Anvendelse af sunde spisemønstre til børn
Trin 1. Forklar dit barn vigtigheden af at spise sund mad
Giv enkle forklaringer om ernæring, så børn kan forstå, hvorfor sunde fødevarer skal spises. Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt børn forstår visse forklaringer, især når de vedrører et barns interesser:
- Protein indeholdt i kylling, fisk og nødder er vigtige for dannelsen af muskler og organer for at kroppen kan vokse sig stærk.
- Kulhydrat indeholdt i ris, pasta og fuldkornsbrød giver den energi, der er afgørende for bevægelse og aktivitet. Fuldkorn giver mere energi end hvidt brød og raffineret (fremstillet) sukker.
- Grøntsager og frugter indeholder vitaminer og mineraler, der er vigtige for at hjælpe ydeevnen i øjne, ører og hjerne og forhindre kroppen i at blive syg.
Trin 2. Lær om børns ernæringsbehov
Hvert barns ernæringsbehov er forskellige, afhængigt af alder. Den følgende grove guide leveres af Mayo Clinic til børn i alderen 9-13 år. Pigers ernæringsbehov er normalt lavere (med værdier omkring den nedre estimerede grænse) end drenge (med værdier omkring de øvre estimerede grænser):
-
Kalorier:
1.400-2.600
-
Proteiner:
120-180 g
-
Frugter:
360-480 g
-
Grøntsager:
360-840 g
-
Korn:
150-270 g
-
Mejeriprodukter:
600-720 g
- Ovenstående skøn kan bruges til at bestemme den nødvendige mængde mad. Selvom det ikke behøver at være strengt målt, kan dit barn f.eks. Have brug for at spise omkring 50% mere fuldkorn end protein.
Trin 3. Lær, hvordan du opretter en ernæringsmæssigt afbalanceret madplan for dit barn
Sunde og lækre madplaner for børn behøver ikke at være komplicerede. Bare sørg for, at den madplan, du laver, er ernæringsmæssigt afbalanceret. For eksempel er 2-3 enkle retter nok til aftensmad. En ernæringsmæssigt afbalanceret madplan bør bestå af:
- Kulhydrater fra fuldkorn, såsom brød, pasta eller ris.
- Proteinkilder, såsom bønner, kylling eller fisk.
- Grøntsager og frugter.
Trin 4. Sørg for, at dit barn spiser 3-4 måltider hver dag og snacks mellem måltiderne
Sørg for, at dit barn starter dagen med en nærende morgenmad, og derefter spiser en sund snack hver 1-2 time. Hvis du føler dig sulten, bliver barnet normalt nøjeregnende. Et Tradewinds barn kan være tilbageholdende med at prøve nye fødevarer eller dem, der ikke ser lækre ud. Hvis du er mæt hele dagen, vil dit barn måske prøve nye fødevarer.
Børn bør spise morgenmad hver dag for at aktivere deres stofskifte og få energi, så de kan klare sig godt i skolen
Trin 5. Lav en liste over sunde fødevarer, som du ved, at dit barn kan lide
Dette er en fantastisk måde at begynde at oprette en sund kostplan og indarbejde nye sunde fødevarer i dit barns kost. For eksempel ved du, at dit barn elsker tomater. Så børn vil spise andre sunde fødevarer, skal du starte med en tomatsalat og derefter medtage lidt gulerod eller agurk. Således vil barnet langsomt spise andre sunde fødevarer.
Lav en liste over madvarer, som dit barn ikke kan lide. Server ikke maden i starten af måltidet. At se en mad, du ikke kan lide, kan få dit barn til at nægte andre fødevarer, der følger med det
Trin 6. Stop vanen med at købe fastfood
Fastfood bør kun indtages ved særlige lejligheder. Forældre har myndighed til at bestemme, hvad mad der er i huset. Hvis der ikke findes fastfood derhjemme, vil barnet ikke kunne spise det. Server i stedet for slik og slik sunde snacks, såsom frugt, kringler og hummus. Selvom du ikke helt behøver at undgå forarbejdet/fastfood, kan eliminering af fristelser reducere dit barns lyst til at spise disse fødevarer.
- Lav en hjemmelavet dessert med dit barn. Lav for eksempel en simpel kage eller chokoladekage. Denne metode kan provokere et barns interesse for madrelaterede ting og gøre slik til aktiviteter, ikke dagligdags måltider.
- Forskning har vist, at "forbud" mod bestemte fødevarer faktisk øger børns lyst til at spise disse fødevarer. Forby ikke fuldstændigt forbrug af sød/hurtig/forarbejdet mad, men sæt det bare som et”lejlighedsvis måltid”.
Trin 7. Tilvejebring en række sunde madmuligheder for børn
At fortælle børn at spise æbler kan få børn til at miste deres appetit. På den anden side beder barnet barnet om at vælge en af flere muligheder (f.eks. Spørg barnet, hvad han vil: druer, æbler, bananer eller appelsiner?) Gør barnet spændt og føler sig i kontrol. Jo oftere du beder dit barn om at vælge sunde fødevarer, desto mere vil de være spændte på at spise dem.
Trin 8. Indfør kun én ny mad hver dag
Par nye madvarer med 1-2 af dit barns yndlingsfødevarer, som du allerede kender. Således mister barnet ikke sin appetit og er mere villig til at prøve nye fødevarer. Også på denne måde, hvis det efter at have smagt en ny mad viser sig, at dit barn ikke kan lide det, kan han gå tilbage til at spise sin yndlingsmad.
Metode 2 af 3: Håndtering af kræsen madadfærd hos børn
Trin 1. Involver børn i at lave madplaner
Dette er en af de bedste måder at få børnene begejstrede for sund kost. Denne metode får børn til at vælge, ikke tvunget, til at spise mad. Få dit barn til at vælge en af retterne til aftensmad hver dag, hjælpe med at lave en indkøbsliste eller hjælpe med simple ting under madlavning, f.eks. Blanding eller omrøring.
- Vær opmærksom på, hvilke fødevarer dit barn sigter efter i butikken. Giv barnet en belønning for at hjælpe.
- Hvis dit barn virker interesseret, skal du udfordre ham til at komme med en afbalanceret og nærende madplan for sig selv. Lav et bord for de syv dage i ugen med kolonner for protein, kulhydrater, grøntsager og frugt. Lad børn vælge deres egen mad til hver kategori.
- Tilbyde teenagere og ældre mulighed for at vælge og lave en middag hver dag. Fortæl ham, at du vil spise, hvad han laver, så længe han gør det samme.
Trin 2. Tilmeld barnet til et lejrprogram/fritidsaktivitet relateret til madlavning, landbrug eller mad
I dag er der mange ferielejrprogrammer og madrelaterede fritidsaktiviteter. Dette er en fantastisk måde at introducere dit barn til sund mad uden at skulle gøre det selv. Børn vil være mere villige til at prøve nye ting, hvis de gør det med venner. Børn vil også føle sig stolte, fordi de kan vise dig forskellige opskrifter og ernæringsmæssig viden opnået fra lejrprogrammet/fritidsaktiviteter. Søg efter oplysninger i lokalsamfund eller på internettet om forskellige madrelaterede aktiviteter, som børn kan deltage i.
Trin 3. Inkluder sunde ingredienser i dit barns yndlingsretter
Grøntsager kan stille og roligt inkluderes i næsten enhver ret. Puree eller hak grøntsager, og inkluder dem derefter i børns yndlingsretter, så børn spiser vigtige vitaminer og mineraler så ofte som muligt. Prøv nogle af disse ideer:
- Tilsæt hakkede løg, broccoli, peberfrugter og spinat til din quesadilla eller mac & ost.
- Inkluder calcium-rige frugter og yoghurt i din smoothie.
- Inkluder tynde skiver aubergine, peberfrugt, græskar eller courgette i din lasagne.
Trin 4. Gør retten interessant
Den smilende skål, selvom den var lavet af ærter, så langt mere attraktiv ud end bare en bunke våde grønne kugler. Brug en lille mængde madfarve til at lave "æg og grøn skinke" eller "blå spaghetti squash." Selvom det ikke behøver at være kompliceret, er sund mad lettere for børn at spise, hvis det er gemt i en interessant ret.
- Fortæl dit barn navnene på eksotiske og interessante fødevarer, såsom papaya, mango, zucchini og sennepsgrønt.
- Skær grøntsager i forskellige interessante former.
- Bed barnet om at smage retten til at "kontrollere strukturen", inden retten serveres ved middagsbordet.
- Lad barnet udforske. Spørg dit barn om, hvordan man tilbereder bestemte fødevarer eller forklarer, hvor bestemte fødevarer kommer fra.
Trin 5. Giv ikke andre retter til barnet
Forkæl ikke dit barns kræsenhed ved at lave en separat ret kun til barnet. Du skal være fast og vedligeholde de sunde retter, som du har lavet og serveret ved middagsbordet. Hvis du bliver ved med at lave separate retter kun til børnene, vil børnene tro, at de sunde retter, du har lavet før, ikke er vigtige. Som et resultat vil børn i stigende grad tro på kræsen spiseadfærd. Lav kun et fad og hold dig til det.
Du kan stadig give valg vedrørende den ene ret. For eksempel, hvis du laver spaghetti, skal du bede dit barn om at vælge krydderi: rød sauce eller lidt olivenolie? Husk, lav kun en ret
Trin 6. Server fadfamiliestilen
Server retten ved middagsbordet. Lad barnet selv vælge i stedet for at lave separate retter til barnet eller skje alle former for mad, der er indeholdt i fadet på barnets tallerken. Børn elsker evnen til at træffe deres egne beslutninger og vil sandsynligvis efterligne din adfærd. Denne metode giver også barnet mulighed for at smage så mange nye fødevarer, som han vil; barnet kan tage den samme mad igen en anden gang, hvis han kan lide det.
- Bed dit barn om at tage i det mindste alle former for mad, men lad ham bestemme andelen af hver mad.
- Det er en god idé at tage mad til dig selv først, så dit barn kan se, hvor meget af hver mad du tager.
Trin 7. Fortsæt med at prøve, men skub ikke
Nye sunde fødevarer skal muligvis serveres 10-15 gange, før dit barn vil smage dem. Så vær tålmodig. Skæld ikke ud eller tving barnet. Negative handlinger, såsom skæld ud eller skubbe, vil kun give dit barn dårlige minder om maden. Som følge heraf kan børn i fremtiden blive mindre tilbøjelige til at prøve andre sunde fødevarer. Server sund mad og bed barnet smage det. Dog skal du ikke skælde dit barn ud, hvis han ikke er færdig med maden. Sig i stedet tak fordi du vil prøve, og server derefter en anden ret.
Tilbered mad på forskellige måder. Server for eksempel rå grøntsager den ene dag, dampede grøntsager den næste og grillede grøntsager den tredje. Lær børn, at forskellige madlavningsmetoder producerer retter med forskellig smag og tekstur, selvom de bruger de samme ingredienser
Metode 3 af 3: Lav sunde fødevarer, der appellerer til børn
Morgenmad menu
Trin 1. Server fuldkorn eller fiberrig i stedet for forarbejdede kornprodukter
Det bedste tidspunkt at servere fibervarer er til morgenmad. Fordi der i dag er mange forarbejdede kornprodukter fremstillet af fuldkorn, vil børn ikke engang indse forskellen mellem fuldkorn og forarbejdede kornprodukter. Server i stedet for forarbejdede kornprodukter dit barns foretrukne hele eller fiberrige korn.
Trin 2. Lav havregryn med barnets valg af tilsætningsstoffer
Havregryn er en god måde at inkludere frugt og yoghurt eller calciumrig mælk om morgenen. Lad dit barn tilføje sine yndlingsingredienser til havregryn. Eksempler på lækre fødevarer, der kan tilsættes havregryn, omfatter:
- Chokoladepulver
- Skiver frisk frugt eller tørret frugt
- Geluk -frugt (nødder)
- Agave nektar, honning eller naturligt sukker (lidt)
- Kanel eller forskellige krydderier
Trin 3. Lav pandekager eller vafler ved hjælp af fuldkornsmel
Dit barn bemærker muligvis ikke forskellen mellem disse pandekager/vafler og pandekager/vafler lavet af almindeligt mel. Yderligere fibre, der kommer fra fuld hvede, er meget gode for kroppen.
Trin 4. Lav en enkel, men varieret morgenmadsret ved at blande granola, yoghurt og frugt
Lad barnet vælge sin egen type yoghurt, granola og frugt (forskellige frugttyper kan bruges: fra bananer og æbler til mango og bær) til blanding.
Frokost menu
Trin 1. Lav dit eget barns madkasse for at sikre, at barnet spiser lækker og nærende mad
Det er en god idé at lave en frokostmenuplan med barnet, så barnet føler sig involveret i at bestemme den mad, han spiser. En nærende frokostmenu til børn består af mindst en slags frugt eller grønt, en type korn og en type proteinkilde. Små desserter kan også medtages, hvis dit barn vil afslutte den næringsrige frokost, du tilberedte.
Trin 2. Køb brød lavet på fuld hvede i stedet for almindelig hvede
I 1-2 uger er du måske ikke vant til at spise fuldkornsbrød. Dog vil dit barn snart lide det efter at have spist nogle sandwich lavet på fuldkornsbrød. Hele hvedebrød er en fast bestanddel af en sund frokostmenu, fordi det kan opfylde kroppens fiberbehov uden overdrevne virkninger.
Trin 3. Ved, hvilke frugter dit barn kan lide
Med en smag, der virkelig er sød, er frugt en af de letteste sunde fødevarer, der skal medtages i frokostmenuen. Hvad er barnets yndlingsfrugt? Hvilken frugt kan dit barn ikke lide? Vær kreativ! For eksempel ske en vandmelon og kom den i en tæt lukket beholder til et barns frokost i skolen.
Der er forskellige typer æbler. Børn vil elske at have en "smagsfest"; give 3-5 typer æbler, som barnet kan smage, så han finder sin foretrukne æbletype
Trin 4. Bed barnet om at beskrive sin “drømmesandwich”
Gør smørrebrødet sundere. Hvilken sauce skal bruges? Hvad er barnets foretrukne kød- eller brødfyld? Efter at have kendt dit barns præferencer, skal du inkludere sundere madingredienser.
- Smeltet tun -sandwich - 1 dåse tun blandet med let mayo og sort peber og toppet med et stykke ost, en skive tomat og et stykke avocado, derefter ristet som en ristet ostesandwich.
- Æbleskiver sandwichet med jordnøddesmør og gelé.
- Tyrkiet eller skinke sandwich med tynde skiver agurk, salat, spinat og/eller tomater.
- Lav spinat- eller tomatruller i stedet for almindelige ruller.
Trin 5. Tilbered sunde retter til dit barns frokost i stedet for den “klassiske” frokostmenu
Kan forarbejdede slik erstattes med sundere fødevarer, såsom hjemmelavede småkager eller marmeladeruller? Hvad er de “mest usunde” fødevarer til frokost, og hvilke sunde fødevarer kan erstatte dem? For eksempel er kringler, der er lavet ved bagning, meget sundere end en pose chips, selvom barnet måske ikke kender det.
Middagsmenu
Trin 1. Lav sund pizza
Hvis du ikke tilføjer for meget ost, er pizza faktisk et ernæringsmæssigt afbalanceret måltid, der er lækkert og elsket af børn. Tilsæt gradvist sunde fødevarer som pizza -påfyldning. Lav også en "one-of-a-kind" pizza, der har ekstra ost. Tillad dit barn at spise det “særlige snit” efter at have prøvet andre dele af pizzaen.
- Brun de hakkede løg, svampe eller peberfrugter. Grøntsagerne smager sødt efter stegning i lidt olie i 10-12 minutter.
- Hakket spinat er næsten ikke påviselig, når den er opvarmet og skrumpet.
Trin 2. Bland grøntsagerne i pastaretten
Lav en rød sauce ved at purere græskar, gulerødder eller peberfrugter i en manuel blender. Alternativt omrøres courgette og hakkede løg og tilsættes pastaretten inden servering. Smagen vil ikke være anderledes end en almindelig pastaret, og tilsætningen af disse grøntsager er en vigtig del af en sund kost.
Brug af pasta fremstillet af fuldkorn kan øge fiberindtaget
Trin 3. Bag grøntsagerne, så de har en kartoffelagtig tekstur
Grillede grøntsager er den mest populære grøntsagsret til børn. Rist pastinak, søde kartofler, gulerødder, sukkerroer, græskar og rosenkål, krydret med lidt olivenolie og salt, i høj ovn til et sprødt fad.
Trin 4. Grill kyllingebryst i stedet for at stege
Forskellige typer mad er faktisk sundere, når de bages end steges. Stegning kræver meget olie, så det øger fedt- og kolesterolindholdet i maden. På den anden side er bagværk sundere og foretrækkes generelt af børn.
Mad er normalt sundere, når den er bagt end stegt
Trin 5. Inviter børn til at krydre madingredienser
På denne måde kan børn føle sig involveret i at lave middagsretter. Inden du krydrer madingredienser, skal du ringe til barnet og bede barnet om at lugte de forskellige krydderier. Hvilke krydderier kan børn lide? Hvilke krydderier blander du normalt? Barnet kan derefter lave deres egen krydderiblanding, så smagen af det kylling/fiskefad, der produceres, er i overensstemmelse med barnets smag.
Mind dit barn om, at en lille knivspids krydderi er nok til at få retten til at smage lækkert
Mellemmåltid
Trin 1. Opret et trail -mix
Trail mix, der kan laves efter smag og har en sød smag, er en praktisk snack for børn, der er kræsne spisere. Sporemixet består normalt af:
- Korn
- Granola
- Tørrede frugter
- Geluk frugt
- Lidt chokolade
Trin 2. Lav din egen hummus
Hummus er en stor proteinkilde. Derudover kan grøntsagsmos også blandes i hummus. For at lave hummus skal du bare bruge kikærter, olie og en foodprocessor.
Tilsæt salt, peber, krydderurter og krydderier efter smag
Trin 3. Lav bønnedip fra ost/salsa salsa
Bønnedip indeholder protein, så denne snack er mættende og ikke for salt. Plus, børn vil elske at spise bønnedip med ristede tortillachips, fordi det smager som fastfood.
Trin 4. Køb "individuel" emballeret yoghurt specielt til børn
Lad barnet vælge yoghurtsmagen efter ønske. Sørg for, at dit barn ved, at yoghurten er deres. Børn vil nyde at have deres egen mad og vil måske spise den.
Køb så meget som muligt sunde fødevarer med "individuel" emballage. Denne metode giver børn mulighed for at føle kontrol og mere begejstrede for at spise sunde fødevarer
Trin 5. Forbered frugt og grøntsager til en sund dukkert
Æbler og selleri passer godt til jordnøddesmør. Rå peberfrugter, agurker og gulerødder passer godt til hummus. Børn er mere tilbøjelige til at spise sund mad, hvis de er nedsænket i lækre retter.
