Tai Chi Chuan (Tajiquan) er en gammel kinesisk "intern" eller "subtil" kampsport, der udøves på grund af dets sundhedsmæssige og åndelige fordele; Denne øvelse er ikke konkurrencedygtig, subtil og generelt langsom. I modsætning til det vestlige "No pain, no gain" -koncept forbrænder en times Tai Chi faktisk flere kalorier end surfing og næsten lige så meget alpint skiløb, så denne øvelse er virkelig en sport. Men det er bare en af dens mange fordele! Udover at øge styrke, fleksibilitet, kropsbevidsthed og mental koncentration kan Tai Chi også forbedre dit helbred.
Trin
Del 1 af 4: Åndedræt, dannelse og stil
Trin 1. Varm op med korrekt og fokuseret vejrtrækning
Ligesom andre kampsport handler Tai Chi ikke kun om, hvor hurtigt og stærkt du kan dele et bræt eller slå en fyr. En stor del af dette er at have et fast greb om dit sind. For at rydde dit sind, fokusere på din chi og udnytte dit potentiale, du skal starte med din vejrtrækning (hvilket igen vil centrere dig).
- Placer dine fødder fra hinanden på skulderhøjde, ikke længere fra hinanden.
- Placer dine hænder på bunden af maven, cirka 5 cm under navlen. Skub lidt ind.
- Træk vejret langsomt ind og ud gennem din næse (læber stramme, men ikke stramme) fra det område af din mave. Hvis du ikke kan mærke, at dette område bevæger sig, skal du skubbe det med hånden lidt mere.
Trin 2. Koncentrer dig om alle dele af din krop en efter en
Når denne vejrtrækning føles normal, skal du begynde at slappe af med hver del af din krop en efter en. Start med dine fødder og arbejd dig op til din hovedbund. Gør det så lille som muligt - selv ned til dine negle. Du vil indse, at du faktisk er anspændt.
Hvis du begynder at rocke, fantastisk! Det betyder, at du er afslappet og din krop ikke anstrenger sig for at balancere. Hvis dette sker, skal du prøve at justere dine ben eller flytte din koncentration tilbage til balance, indtil du er stabil igen
Trin 3. Find dine rødder
Et af Tai Chi -begreberne er "at slå rod". Det er meget klart: forestil dig rødderne vokser under dine fødder. Du er et stykke land, der aldrig mister balance, fokus eller centrering. Dine lemmer svajer som kviste i vinden og tøver aldrig af frygt eller angst. du er rodfæstet.
Denne position betyder ikke, at dine ben er stive. Ellers. Forestil dig, at rødderne under dig, som en del af dig, frigør din bevægelse, fordi du ikke kan falde, du kan ikke mislykkes, og du vil altid være en del af den naturlige verden
Trin 4. Tænk over dit skelet
I Tai Chi er der flere positionsformationer, som du kan tage. Generelt har hver stil en bestemt formation. Her er det grundlæggende resumé:
- "Lille stelstil". I denne stil (normalt Wu- eller Hao -versionen) er ikke særlig bred. Bevægelser er mindre (overraskende, hva?) Og generelt mindre ekspansion. Det fokuserer på den rigtige indre energi for at danne de rigtige bevægelser og overgange.
-
"Stor ramme stil". Gara ranga besat (Chen og Yang) involverer lavt og højtstående, mere dramatisk kropsholdning og svingende arme. Det understreger korrekt kropspositionering og justering for at udvikle energi.
“Der er” en medium frame -stil, men det er faktisk bare et sted imellem. Spørg din lærer, hvis du har spørgsmål
Trin 5. Prøv forskellige stilarter
Da al Tai Chi er gavnlig, er det meget vigtigt, at du gør det og ikke bekymrer dig om, hvilken stil der passer bedst til dig. Men når du kommer dybere ind i den verden, vil du måske eksperimentere. Her er et kort resumé:
- Chens stil blander tempoet, bevæger sig langsommere og bliver eksplosivt. Dette kan være svært for begyndere.
- Hvilken stil er den mest populære. Denne stil har et stabilt tempo, og som beskrevet ovenfor bruger den store rammebevægelser. Det er nok det, du tænker på, når du tænker på Tai Chi.
- I Wu er bevægelserne næsten mikroskopiske. Dette gør det let at gøre, men svært at mestre --- der er meget fokus på den kraftfulde strøm af energi og dyb bevægelse under tryk. Denne bevægelse er meget langsom og stille.
- Haos stil bruges ikke ret meget. Du finder sandsynligvis ikke en lærer til at uddanne det.
Del 2 af 4: Mestringsbevægelse
Trin 1. Behersk bevægelsen ved at forstå dens filosofi og skabere
For at forstå Tai Chi Chuans natur (hvilket betyder "Last Head Supreme") er vi nødt til at sætte det i sammenhæng med dets oprindelige kultur. Det betyder, at vi bør se nærmere på kinesisk kultur, og især den spirituelle tradition for taoismen, hvor Tai Chi finder sine rødder og udvikling.
- Tai Chi -kunsten siges at øge strømmen af Chi (Qi), det traditionelle kinesiske koncept for usynlig fysisk energi eller sjælskraft. I videnskabelig forskning har Tai Chi vist sig at forbedre tilstanden hos medicinske patienter, herunder, men ikke begrænset til: muskelsmerter, hovedpine, fibromyalgi, kardiovaskulære problemer, gigt, multipel sklerose, Parkinsons, Alzheimers, diabetes og ADHD. Seniorer, Tai Chi for alle og ser bare enkelt ud.
- Det man skal huske om taoisme er, at det handler om at tilpasse sig naturen. Ikke kun naturen uden for os, men naturen inden i os. Princippet kaldes Tzu Jan, eller Ziran i pinyin, og det er princippet om at være "sig selv" eller realisere sin "enhed". Så bortset fra dets sundhedsmæssige fordele og stresslindring er Tai Chi Chuan også et middel til at komme ind i sig selv.
Trin 2. Tænk på mere end bare at gøre et træk
Tai Chi handler ikke om at strække armene ud foran dig. Ingen. Absolut ikke. For hvert øjeblik er der et mål, et flow og for nogle en kampapplikation. Når du øver dig, skal du tænke over dette. Hvad repræsenterer denne bevægelse? Hvordan kan sådan en simpel bevægelse generere så meget energi?
Trin 3. Prøv et enkelt slag
Vi vil kun skitsere et par stykker her (der er masser af dem), men de temmelig standardbevægelser, der ses i hver variant, er et slag. Det er her, hvert punkt på dine arme og overkrop er en del af en pisk - det kan eksplodere med et energibeslag når som helst, til enden af en pisk. Nu føles det ikke så let, right!
Til dette træk forbliver normalt en hånd i positionen "næbshånd". Du kan sikkert gætte hvorfor - det ligner et fuglens næb. Dine fire fingre skal røre ved din tommelfinger og håndflade nedad. Hvad angår dine arme, er hver Tai Chi -stil lidt forskellig, men de er normalt i skulderhøjde og spredt ud som vinger
Trin 4. Udfør en storkens vingespredningsbevægelse
Til denne skal du altid holde din vægt på den ene fod - men altid holde begge fødder på gulvet. Du bevæger dig frem og tilbage, når du tester din balance. Så for dine arme burde det være omvendt - den ene skal bevæge sig hurtigt og på forskelligt terræn og den anden langsom og forsigtig (men ikke svag og sløv).
Navnet på dette træk lyder let, men det har kampapplikationer. Tænk over det: placeringen af din vægt og arme ændrer sig altid. Og når du har 100% af din kropsvægt på det ene ben, frigør det det andet for at sparke. Det er dit mål
Trin 5. Øv "hældning"
Dette kan være noget, du gør i kasselinjen. Du står ganske enkelt med begge fødder på gulvet, parallelt, skulderbredde fra hinanden. Så lægger du din vægt på det ene ben og holder det; Efter et par indåndinger og udåndinger begynder du langsomt at hælde vægten på det andet ben og holde den. Gør dette i et par minutter, rydder dit sind og bliver mere bevidst om din balance.
Trin 6. Udfør armvridninger
Med albuer foran dig og afslappede håndled, begynd at vride dine arme. Begynd på det første niveau og lav langsomt cirkler af fingrene, derefter håndledene, derefter underarmene og mod skuldrene.
Lav også benslynger! Sæt dig ned og begynd at vride fra tæerne til dine lår, bøj om nødvendigt knæene. Sørg for at gøre det både med uret og mod uret
Trin 7. Behersker bevægelsen "Snake sneaks down"
Igen er dette træk lidt anderledes i hver Tai Chi -stil, men den generelle kerne er den samme: flyt fra en stående stilling til et udfald på en så yndefuld måde som muligt!
Når du er der, test din balance med dine arme. Bevæg dig på forskellige terræn og med forskellige hastigheder. Kan du holde det?
Trin 8. Gå fra kort formation til lang formation
For de fleste begyndere vil du sandsynligvis holde dig til en kort formation. Det er 13-40 træk og varer normalt 5-30 minutter. Men når du får styr på det, vil du måske have mere. Det er her den lange formation kommer ind! Den indeholder 80 træk eller mere og kan tage mere end en time. Tal om stressaflastning!
Del 3 af 4: Find den rigtige klasse
Trin 1. Vælg en Tai Chi -stil, der passer til dine behov og interesser
Der er hundredvis af stilarter af Tai Chi, men hver stil har sit eget fokus såsom sundhed eller kampsport, hvilket betyder, at du skal tage en beslutning om, hvad du vil have ud af Tai Chi -oplevelsen. De 6 mest populære stilarter, der stammer fra stamtræet, er stilarterne Chen, Yang, Wu, Sun og Wu-Hao og Fa. Yang -stilen er den mest populære, når det kommer til sundhedsspørgsmål, men Chen -stilen med sin lavere holdning og fokus på kampsportsudvikling er den mest populære som kampsport. Uanset hvad stilen er, skal du holde dig til det, og husk, at uanset de visuelle forskelle har alle Tai Chi -stilarter det samme fundament.
- De mange typer Tai Chi betyder, at der er mere end 100 bevægelser og positioner i Tai Chi, som du kan lære. Mange af disse bærer navnene på naturen eller dyrene.
- Fortsættelse blandt alle Tai Chi-formationer er koncentration i koordineringen af vejrtrækning med rytmiske bevægelser og det ultimative mål om at opnå selvstille ved at fokusere på nuet.
Trin 2. Sørg for, at du er fysisk klar
Alle kan lave Tai Chi, så længe du vælger en mere raffineret formation, hvis det er nødvendigt. Årsagen er, at Tai Chi understreger teknik frem for styrke, hvilket giver enhver mulighed for at mestre kunsten uanset styrke eller alder. Sporten har lav effekt og er derfor velegnet til de fleste mennesker. Hvis du er i tvivl, skal du tale med din læge.
Dem, der har led-, ryg-, brud- eller hjerteproblemer eller er gravide, bør først diskutere at prøve Tai Chi med deres læge
Trin 3. Find den rigtige kyndige lærer til dig
Der er ikke noget mandatniveau til at undervise i Tai Chi, og en nøglefaktor er egnetheden af din læringsstil med hans undervisningsstil. Selvom der er nyttige studieguider, er det umuligt at lære af bøger eller videoer. En DVD kan ikke reparere din formation, og alle har brug for reparationer som en nybegynder. Plus, den sociale støtte, der følger med at deltage i klassen, er stort set værdiløs. Steder at finde en Tai Chi -lærer omfatter lokale sundhedsklubber, forsamlingscentre, fitnessfaciliteter, kampsportstudier, KFUM eller KFUK. Der er mange “Tai Chi -klassesøgende” online.
- Der er ikke noget universelt (eller endda meget udbredt) akkrediteringssystem for Tai Chi -lærere. Dette gør det ofte svært for en nybegynder at bedømme, om en bestemt Tai Chi -lærer er korrekt eller egnet. En ufaglært lærer, der besvarer mange spørgsmål og foretager personlige justeringer af din formation, er uacceptabel, så det er bedst at stole på dine følelser og fortsætte med at kigge, indtil du matcher instruktøren.
- Hvis du er nybegynder i Tai Chi, kan du lære af andre avancerede elever.
- En vigtig faktor at overveje er, hvis du har medicinske tilstande, der kræver særlig opmærksomhed, såsom gigt eller multipel sklerose. I så fald er det meget vigtigt, at du vælger en lærer, der har erfaring med at lave indkvartering til din tilstand.
- At vælge en lærer, der bor et sted, der ligger 30 minutters biltur fra dit hjem, er den hurtigste måde at sætte Tai Chi på din liste over nytårsforsætter år efter år. Sørg for at finde en klasse, der er tæt og let for dig.
- Betal hvad du har råd til. Fancy træning og gratis uniformer betyder ikke meget, hvis du ikke lærer noget. De fleste traditionelle klasser afholdes udendørs og er uformelle i forhold til f.eks. Din lokale taewondo -skole.
Trin 4. Vælg en instruktionsstil
Det er ligegyldigt, om din Tai Chi -lærer er en husmor, der bor i forstæderne eller en gammel kineser med et hvidt skæg, vælg en undervisningsstil, der fungerer for dig. Uanset hvor meget viden de har, hvis du ikke kan forstå det, får du ikke den erfaring, der kan demonstreres i “din” træning. Sørg for at vælge en lærer, der deler dine mål (inden for sundhed, kampsport osv.) For at forstå, hvad du går ind til, skal du besøge klassen, før du tilmelder dig. Lærere, der nægter prøveklasser, gemmer ofte noget. Enhver, der kalder sig selv eller beder dig om at kalde ham stormester eller anden overdrivelse, er ikke værd at forfølge. En Tai Chi -mester ville faktisk sige, at han selv stadig lærer at mestre Tai Chi, selv efter alle disse år.
Husk, at Tai Chi ikke handler om konkurrence. Du deltager ikke i klassen for at konkurrere med andre lærere eller elever. Du deltager i klassen for at ære og gengive læreres arbejde og for at lære
Del 4 af 4: At blive professionel
Trin 1. Øv
Det er sjovt at læse fede Tai Chi -blade, men den vigtigste måde at forbedre dit Tai Chi på er ved at øve. Der er en historie om en berømt Tai Chi -mester, Chen Fake, der sagde, at han praktiserede sin stilformation mere end 30 gange om dagen. Selvom du bestemt ikke behøver at være så ekstrem, er det fint at øve en gang om dagen. To gange om dagen er den mindste mængde praksis for at studere effektivt og opleve klare fordele. Når du øver, skal du fokusere på det, du husker. Slå ikke dig selv, hvis du ikke kan huske det, men arbejd på, hvad du kan forbedre. Selvom du kun husker en kropsholdning, er det godt for dig at stå og holde stillingen.
- Udvikl en rutine, der er let at huske, samt en behagelig sammenhæng mellem at øve Tai Chi og hvordan du har det med din dag generelt.
- Hvad du får fra din Tai Chi -øvelse bestemmes af, hvordan og hvor meget du øver. For at få størst udbytte af træning kræver konsistens. Få tid til dig selv hver dag, femten minutter er nok. Tag derefter den tid hver dag til at nære din krop og rydde dit sind med øvelse. Udbetalingen vil være meget passende.
- Du kan øve indendørs eller udendørs, sammen med venner eller alene. Hvad der er bedst for dig, arbejder Tai Chi med dig.
Trin 2. Forplig dig til at øve mindst 12 timer om ugen
. Du har brug for mindst 3 måneders øvelse i Tai Chi, før du mærker fordelene. På dette tidspunkt skal det være meget klart og direkte, men giv ikke op - giv dig selv mindst et minimum af tid til at se fordelene. Og når du kommer til dette punkt, skal du fortsætte med længere og større fordele og øge færdigheder.
Trin 3. Undgå distraktioner i din træningszone
I en Tai Chi -session forventes det, at du afsætter alle distraktioner og fokus. Det dybe vejrtrækningsaspekt hjælper såvel som lindrer:
- Slap af. Spænding af din krop er den bedste måde at forhindre at få noget udbytte af Tai Chi. At slappe af betyder dog ikke, at du bare ligger ned. Hold den korrekte kropsholdning uden ekstra spænding. Klassisk Tai Chi -litteratur beskriver dette ofte som at stå "Som om nogen hang på et reb over hovedet".
- Træk vejret. En del af hemmeligheden bag Tai Chi's sundhedsmæssige fordele kommer fra dyb mavepust. De fleste stilarter lærer "Abdominal Breathing", hvor en person indånder, udvider maven (ikke brystet) og udånder ved at indsnævre maven. Indånder gennem næsen, og ånder ud gennem munden og placerer tungen for at røre ved munden for at stimulere funktionen af spyt.
- Nyd tiden uden at tænke på fremtiden. Udvikl Tai Chi mental disciplin for at nyde tiden i stedet for at fokusere på angst.
Trin 4. Øv dig i stressede situationer
Når du er blevet mere dygtig til Tai Chi, skal du indarbejde det i dit daglige liv for at reducere stress. Øv Tai Chi-koncepter i situationer med høj stress, såsom trafikpropper eller vigtige arbejdsmøder, for at reducere spændinger og genoprette ro og balance.
Som en form for meditation kan Tai Chi hjælpe dig med at lære at forstå dig selv bedre og dermed forholde dig mere effektivt til mennesker. Derfor, hvis der kommer en stressende situation, vil lære Tai Chi hjælpe dig med at blive mere selvsikker og respektfuld over for andre, samt blive i situationen og håndtere den roligt. Tai Chi hjælper dig med at lære at kombinere de modsatte kræfter i Yin og Yang, selvet og verden for at opnå en naturlig balance for det fysiske og åndelige selv. Denne balance er symboliseret ved Tai Chi -symbolet
Trin 5. Udvid din viden
Cross-træning med andre formationer og stilarter, når du først har mestret de grundlæggende niveauer i din første formation, kan nogle gange være meget gavnlig for at forbedre din generelle Tai Chi-viden. En velkendt Tai Chi-praksis er "Hånd" -formationen; slowmotion udført i en gruppe eller solo. Men Tai Chi har også en bred vifte af formationer, der kan øge dit helbred og dine kampkundskaber. De fleste lærere går kun videre til disse formationer efter at have mestret den grundlæggende håndstilformation.
- Lær om våbenformationer. Næsten alle stilarter, herunder dem, der ignorerer selvforsvarets hensigt, har Tai Chi-formationer udført med våben. Disse varierer fra simple pinde eller sværd til esoteriske kinesiske våben.
- Prøv en hurtigere formation. Ironisk nok og i modsætning til almindelig tankegang om Tai Chi har de fleste traditionelle familiestilarter (herunder Yang, Chen, Fa og Wu) en "hurtig dannelse". Denne formation bruges ofte som en måde at udtrykke den kampkraft, der finpudses og opbevares i træning med langsom dannelse. Dette kaldes undertiden "Cannon Head" (pao chui) i Chen -stil.
- Lær mere om træning med en partner. Hvis formationstræning er en solo Tai Chi -øvelse, er "håndskubning" (tui shou) en partnerøvelse. Selvom det i sidste ende vil føre til gratis kampe, er håndskubning primært en sport, der har til formål at udvikle Tai Chi -følsomhed og færdigheder på en samarbejdende måde. Generelt tilskynder læring til stabil håndvågning; bevæger sig fra et mønster med en fast stående position med en hånd, og slutter med et mønster af bevægelige trin med begge hænder og nogle gange varierende i højde og hastighed.
Trin 6. Læs om Tai Chi i dybden
Praksis i klassen er vigtig, men at lære betydningen, filosofisk støtte og historie med Tai Chi tager tid og gøres bedst ved at læse og studere i din egen tid. Dette er en vigtig del af at lære Tai Chi, fordi det giver dig mulighed for at få en dybere forståelse af de mentale og fysiske fordele ved Tai Chi og hjælper dig med at få nye ideer om berigelse af din Tai Chi -oplevelse. Andres læring om Tai Chi kan brænde din, og du vil måske arbejde på nogle af deres ideer for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
- Stil gerne din lærer spørgsmål om din egen læring, f.eks. Hvad du skal læse og spørgsmål om, hvad du har læst. På denne måde vil du udvide din viden.
- Læs Tao Te Ching og I Ching. Denne bog diskuterer begrebet "chi", og hvordan det kan blive blokeret, og når dette sker, opstår der også sygdom.
Tips
- Bevæg dig langsomt og med samme hastighed. Husk, at du ikke kun dyrker kroppen, men også energien i kroppen.
- Tænk på at flytte din krop som en enhed, ikke i dele. For at få dine hænder til at skubbe fremad, skal du skubbe dine fødder af og skubbe hele din krop fremad, ikke bare flytte dine arme. Traditionelt kaldes dette at bevæge sig fra din "Dan Tien", midten af kroppen, der er under navlen. At bevæge hele kroppen på en kombineret måde er en kilde til "intern kraft" (nei jin) i Tai Chi kampsportsapplikationer.
Advarsel
- Tai Chi er en kampsport og blev oprindeligt brugt til kamp. Tænk ikke på det som bare en kinesisk sport. Det kan fornærme traditionelle udøvere og betragtes undertiden som et tegn på dumhed.
- Lad ikke dine knæ være mere end tæerne fra hinanden eller falde i. Dette er en meget almindelig fejl for begyndere, når de prøver at slappe af og blive "forankret" på gulvet, men det kan skade dit knæ.
