Børn i alderen 6 til 13 har brug for 9 til 11 timers søvn hver nat. Dette behov er svært at imødekomme, hvis de har problemer med at sove. De fleste sovepiller er ikke sikre til brug hos børn. Så brug en naturlig tilgang til at sove hurtigt. Der er mange ting, du kan gøre for hurtigt at sove, såsom at bruge afslapningsteknikker, planlægge regelmæssige sengetider, holde dit soveudstyr rent og skabe et behageligt miljø for hvile.
Trin
Metode 1 af 4: Brug af afslapningsteknikker
Trin 1. Tæl til 100
Det er vigtigt at slappe af, inden man går i seng. Så det kan hjælpe at tælle baglæns fra 100. Mens du ligger på sengen, skal du lukke øjnene og begynde at tælle ned fra tallet 100 lydløst (100, 99, 98, 97 osv.). Denne øvelse kan berolige dit sind og hjælpe dig med at falde i søvn.
Hvis du har talt fra 100 til 1 og stadig er vågen, kan du prøve at tælle baglæns fra et større tal, f.eks. 500 eller endda 1.000
Trin 2. Skriv en journal
Journalføring er en fantastisk måde at berolige dit sind og gøre dig søvnig. Skriv ned dine aktiviteter for dagen, din frygt eller bekymringer og alt andet, du vil skrive om. Når du hælder hovedet i skrift, kan du føle dig mere afslappet og gøre det lettere for dig at falde i søvn.
- Giv en særlig bog til at skrive hver dag før sengetid.
- Du kan også bruge en journal til at lave en liste over ting, der generer dig eller ting, du vil spørge andre mennesker om.
Trin 3. Øv dyb vejrtrækning
Dybe vejrtrækningsøvelser kan berolige dig, hvilket gør det lettere at falde i søvn. For at øve det skal du ligge ned og gøre dig selv så behagelig som muligt. For eksempel kan du bruge puder til at støtte dine knæ og nakke.
- Læg dine hænder på din mave (eller under dine ribben) med håndfladerne nedad. Hold fingrene stramme.
- Tag derefter en dyb indånding og langsomt ind i maven. Når du gør dette, vil din mave ekspandere, og du vil føle dine hænder stige.
- Efter et par sekunder ånder du langsomt ud og mærker din mave trække sig sammen, mens du gør det.
- Gentag denne metode 10 til 15 gange.
Trin 4. Prøv gradvist at slappe af musklerne
Progressivt afslappende dine muskler er en afslapningsøvelse, der kan hjælpe dig med at frigøre stress i din krop, fra top til tå. Hvis du har problemer med at sove, fordi du føler dig spændt og nervøs, kan dette hjælpe.
- For at udføre en muskelafslappende øvelse skal du starte med at spænde musklerne i din storetå i fem sekunder. Slap derefter af og lad tommelfingermusklerne slappe af i 30 sekunder.
- Gør derefter det samme med dine kalve og gentag spændings- og frigivelsesprocessen helt til toppen af dit hoved.
Trin 5. Drik en kop urtete
Bed dine forældre om at brygge en kop varm urtete. De fleste urter kan hjælpe dig med at slappe af, så du lettere kan falde i søvn. Nogle typer te, der kan prøves, er:
- Kamille
- Pebermynte
- Rooibos
- frugt te
Metode 2 af 4: Start af en almindelig søvnplan
Trin 1. Planlæg at starte en almindelig sengetid omkring 30 til 60 minutter før sengetid
Du kan tage lang tid at forberede din krop til søvn. Ved at starte en sengetidsprogram cirka 30 til 60 minutter før din normale sengetid, vil din krop have ekstra tid til at føle sig rolig og afslappet.
Trin 2. Tag et varmt bad
At gå i bad inden sengetid kan hjælpe dig med at slappe af, slappe af dine muskler og berolige dit sind. Prøv at tage et varmt bad, før du starter din normale sengetid. Blød i badekarret for at rengøre dig selv og brusebad i 15 til 20 minutter, og tør derefter med et rent, blødt håndklæde.
Trin 3. Tag pyjamas på
Iført pyjamas, der er behagelig på din krop, kan hjælpe dig med at føle dig afslappet og sove bedre. Vælg pyjamas, der matcher den aktuelle sæson. For eksempel, hvis det er vinter, og du føler dig lidt kølig om natten, skal du have flanellpyjamas på. Hvis det er sommer, og du ofte føler dig kvælende om natten, skal du bære let tøj, f.eks. En t-shirt og shorts.
Du kan også gøre forskellige andre ting for at føle dig mere komfortabel. For eksempel, hvis dine fødder føles kolde, skal du have strømper på. Hvis rummet føles varmt, tænd for blæseren
Trin 4. Løs dine personlige behov
Når du har taget din pyjamas på, skal du lave nogle personlige ting for at sikre, at du får en god nats søvn. Børst tænder, vask dit ansigt, drik et glas vand, og gå på badeværelset, før du lægger dig på sengen.
Trin 5. Afspil blød musik
Musik kan hjælpe dig med at slappe af. Så at spille musik kan være en kraftfuld måde at sove godt om natten. Vælg blød musik, såsom klassisk musik eller jazz. Du kan også lytte til langsomt tempo sange fra dine yndlingssangere. Sørg dog for, at den musik, du vælger, er god og afslappende.
Trin 6. Dæmp lyset
Dæmpning af lysene kan hjælpe din krop med at frigive den melatonin, den har brug for til søvn. Eksponering for stærkt lys kan forstyrre kroppens evne til at frigive disse stoffer. Du behøver ikke at slukke alle lysene, men sørg for, at de lys, du tænder, er svage.
For eksempel kan en lille bordlampe eller natlampe bruges til at producere et svagt lys for at gøre det lettere for dig at falde i søvn
Trin 7. Kom i seng
Når du har fuldført alle dine behov og dit værelse er behageligt, skal du ligge på sengen og begynde at slappe af. Du behøver ikke falde i søvn med det samme, men liggende i sengen kan hjælpe din krop og sind med at begynde at fokusere på søvn.
Trin 8. Tal langsomt eller læs en historie
Nogle gange kan du hurtigt falde i søvn, men nogle gange har du også brug for tid til at føle dig søvnig. Hvis du endnu ikke er søvnig, kan tale med en stille stemme med dine forældre hjælpe dig med at falde i søvn. Du kan også læse historier før sengetid med dem for hurtigt at blive søvnig.
Metode 3 af 4: Kom i vane med at sove i ren tilstand
Trin 1. Brug kun madrassen til at sove
At gøre andre ting i sengen kan gøre det svært at sove. Sørg for, at det eneste, din seng gør, er at sove. Se ikke fjernsyn, spil eller lav lektier i sengen.
Trin 2. Spis ikke mindst to timer før sengetid
At spise før sengetid kan gøre det svært at falde i søvn, fordi din krop stadig fordøjer mad. Prøv at spise mindst to timer før sengetid. For eksempel, hvis din sengetid er 21:00, skulle du have spist siden 19.00.
- Spis ikke for meget. Spis bare lette måltider. Prøv for eksempel at have en kop toast eller en skål korn og mælk.
- Drik ikke noget med koffein efter kl. 17, ellers får du problemer med at sove.
Trin 3. Begræns dig selv til lette aktiviteter i slutningen af dagen
Hvis du gør noget, der kræver meget energi eller ophidselse, bliver det svært at sove. Lav anstrengende aktiviteter i løbet af dagen og spar din energi, når dagen begynder at falde.
For eksempel kan du cykle, spille et spil eller spille fodbold i løbet af dagen, derefter lytte til musik og læse en bog om eftermiddagen
Trin 4. Gå i seng på samme tid hver nat
At have en ensartet sengetid vil gøre det lettere for dig at falde i søvn, fordi din krop vil tilpasse sig efter dine sovende timer. Sørg for at gå i seng på samme tid hver nat, også i weekenden.
- For eksempel, hvis du på en typisk dag går i seng kl. 21, skal du sove på det tidspunkt i weekenden.
- Du skal også vågne på samme tid hver dag.
Metode 4 af 4: Oprettelse af et behageligt miljø til at sove
Trin 1. Forbered et behageligt sted at sove
Bløde madrasser, bløde lagner og behagelige puder kan gøre det lettere for dig at falde i søvn. Hvis madrassen føles ubehagelig, skal du bede dine forældre om at købe en ny madras eller madras. Hvis arkene føles ru eller ubehagelige, skal du bede dine forældre om at erstatte dem med noget mere behageligt.
Trin 2. Undgå, at lys og lyd udefra kommer ind i dit værelse
Hvis du bor i et støjende område, skal du muligvis bruge ørepropper eller tænde en blæser for at skabe en distraherende lyd. Denne lyd kan hjælpe med at øge støjniveauet i rummet, så du ikke bliver vækket af andre mærkelige lyde, der kan høres.
Bed dine forældre om at sætte lyd- og lyssikre gardiner op, så dit værelse ser mørkt og stille ud
Trin 3. Kontroller stuetemperaturen
De fleste sover bedre i en kølig rumtemperatur, som er omkring 18,3 ° C. Spørg dine forældre om tilladelse til at ændre termostatnummeret, så din stuetemperatur er tæt på dette tal. Du kan også sætte en ventilator i rummet for at køle den ned.
Trin 4. Læg nogle billeder i rummet
At gøre dit værelse til et dejligt og behageligt sted kan gøre det lettere for dig at falde i søvn og sove bedre. Prøv at lægge nogle fotos af dine venner og familie i nærheden af sengen. Vælg fotos, der får dig til at smile og føle dig glad.
Trin 5. Tag din foretrukne sengekammerat
At sove med et yndlingselement, f.eks. En dukke, et tæppe eller et udstoppet dyr, kan få dig til at føle dig mere sikker og falde i søvn hurtigere. Sørg for at tage dit yndlingslegetøj eller tæppe, inden du ligger på sengen.
Tips
- Nogle typer medicin kan forstyrre din søvn. Tal med dine forældre, hvis du har mistanke om, at den medicin, du tager, forårsager problemer med at sove. Din læge skal muligvis ændre din dosis eller ændre din medicin. Stop ikke med at tage medicin uden først at konsultere din læge.
- Hvis du ikke har en lys sovekabine, kan en lommelygte (slukket) hjælpe dig med at føle dig mere sikker.
- Hvis du er for gammel til at bringe dit yndlingsdyr eller tæppe i seng, kan du også bringe dit kæledyr eller en ekstra pude i seng.
- Nogle søvntilskud (f.eks. Melatonin) er sikre for børn - men stol ikke på dem; hvis det bruges for ofte, kan det skade kroppen eller gøre dig afhængig.
