Der er millioner af mennesker, der lider af lændesmerter forårsaget af forskellige faktorer, såsom arbejde, motion, stå for længe eller kroniske tilstande. Den nederste del af dit skelet, eller området omkring din talje, er tilbøjelig til smerter og muskeltræthed. Et aspekt ved at tage sig af rygsøjlen er at lære at sove korrekt. Kroppen kan tage et stykke tid at vænne sig til den korrekte soveposition; dog vil det på sigt være en fordel at ændre din soveposition og støtte din ryg ordentligt. Hvis du lider af rygsmerter, skal du købe en god madras og pude som en investering, lære om god søvnstilling og tage nogle af de anbefalede trin for at få en god nats søvn. Søvn kan hjælpe med at slappe af musklerne og også genoprette smertereceptorer, så du vågner smertefrit om morgenen.
Trin
Metode 1 af 4: Justering af sengen
Trin 1. Kontroller, om din madras har været brugt i mere end otte år
I så fald er det måske på tide, at du udskifter en ny madras. Madrasmaterialet nedbrydes, når tiden går, så støtten til ryggen og kroppen reduceres.
- Der er ingen "bedste" type madras til mennesker med rygsmerter, så prøv flere madrasser inden du køber for at finde den madrasstype, der er mest behagelig for dig. Nogle mennesker foretrækker en fast madras, men der er også dem, der foretrækker en blød madras.
- Skummadrasser kan føles mere behagelige for nogle mennesker end fjedre.
- Vælg en madrasbutik, der tilbyder en tilfredsstillende garanti samt en refusionspolitik. Tilpasning til madrassen kan tage flere uger. Hvis dine rygsmerter ikke forbedres, efter du har sovet på madrassen i et par uger, kan du muligvis få den tilbage.
Trin 2. Gør sengen mere støttende
Hvis du ikke har råd til at købe en ny seng nu, kan du gøre sengen mere støttende ved at bruge krydsfiner. Placer krydsfiner mellem sengestellet og madrassen. Du kan også lægge madrassen på gulvet.
Du vil måske opleve, at skum- eller latexmadrasbetræk gør madrassen mere støttende. Begge madrasbetræk er også en billigere løsning sammenlignet med udskiftning af en ny madras, hvis du ikke har råd til at bruge mange penge direkte
Trin 3. Køb en støttende pude
Køb en pude lavet specielt til den måde du sover på, enten en sidepude eller en rygpude. Overvej en kropspude eller en king-size pude, der skal lægges mellem dine ben, hvis du sover på din side.
Metode 2 af 4: Studerende kropsmekanismer
Trin 1. Lær at ligge og komme korrekt ud af sengen
Du vil skade din lænd, hvis du ligger den forkerte vej. Brug "log roll" -teknikken hver gang du vil ligge.
- Sid på sengekanten, omtrent hvor dine balder er, når du ligger ned under søvn. Sænk din overkrop til venstre eller højre side, mens du løfter dine ben. Du bør holde en lige planke i denne bevægelse.
- For at sove liggende, rul fra side til side, og sørg for, at du gør det i en plankeposition. Bøj benet modsat den retning, du ruller. Skub fodsålen ned for at skubbe dig selv til den anden side. Lær, hvordan du altid bevæger dig i en planke, så du ikke skader din ryg.
Trin 2. Sov i fosterstilling
At sove på din side med et hævet knæ kan hjælpe med at reducere smerter i lænden ved at lade rygsøjleledene være åbne. Læg en king-size pude eller kropspude mellem dine ben, når du sover på din side.
- Bøj begge knæ, og løft, indtil du når en behagelig position. Bøj ikke din ryg. Placer en pude, så den skaber en tæt position mellem både ankler og knæ på samme tid. Brug af puder hjælper med at holde hofter, bækken og rygsøjle lige og reducerer også spændingen mellem dem.
- Brug en tykkere pude, hvis du sover på din side.
- Skift side af din søvn. Hvis du sover på din side, skal du ændre siden af din søvn. At sove konstant på den ene side kan forårsage ubalance eller muskelsmerter.
- Gravide kvinder skal sove på siden, ikke ligge. Liggende vil bremse blodgennemstrømningen til fosteret, hvilket kan påvirke mængden af ilt og næringsstoffer, der når fosteret.
Trin 3. Læg en støttende plyspude under dine knæ, hvis du sover liggende
På den måde vil din ryg være i en lige position, og den store krumning i din nedre ryg vil forsvinde. Denne metode kan lindre smerter på få minutter.
- Hvis du sover på ryggen og på siden, kan du bruge en støttepude og lægge den under dine knæ eller mellem dine ben, når du skifter position.
- Du kan også placere en lille håndklæderulle rundt om din lænd for ekstra støtte.
Trin 4. Sov ikke på maven, hvis du har smerter i lænden
At sove på din mave vil belaste din lænd og kan også belaste din ryg. Hvis du kun kan sove på din mave, skal du lægge en pude under bækkenet og underlivet. Brug ikke en pude, hvis den belaster din nakke eller ryg.
Nogle mennesker, der har en lavere diskbue, kan finde det bedre ved at sove på maven på et massagebord. Denne effekt kan stimuleres derhjemme, nemlig ved at slippe af med den sædvanlige pude og derefter bære en flypude på hovedet. På den måde vil dit ansigt stadig vende lige ned, og din hals vil ikke blive forvredet. Du kan også placere dine hænder over dit hoved og derefter placere din pande over dine hænder
Metode 3 af 4: Forberedelse af lænden til søvn
Trin 1. Brug varme til at lindre smerter i lænden, inden du går i seng
Varmen vil slappe af musklerne, hvilket kan lindre smerter i lænden. Varme er mere effektiv til kroniske rygsmerter end is.
- Tag et varmt bad i 10 minutter, før du går i seng. Lad det varme vand løbe ned i lænden. Som en anden mulighed kan du tage et varmt brusebad, inden du går i seng.
- Læg en varmtvandsflaske eller varmepude på det smertefulde område. Brug ikke en varm flaske eller varmepude, mens du sover! Det kan sandsynligvis forårsage forbrændinger eller endda brand. Påfør varme i 15 til 20 minutter, før du går i seng.
Trin 2. Lav dybe vejrtrækningsøvelser, mens du sover
Prøv at indånde og ånde dybt ud, og start med at lave en lyd. Prøv at visualisere hver muskel i din krop afslappende.
- Start med at tage et par dybe indåndinger. Luk øjnene, og vær opmærksom på rytmen i din vejrtrækning.
- Forestil dig et sted, hvor du føler dig afslappet og rolig. Det forestillede sted kan være stranden, skoven eller endda dit eget værelse.
- Lær detaljerne om det sted, du forestiller dig, at kende. Brug alle dine sanser - syn, hørelse, berøring, smag og lugt - til at forestille dig, hvordan du ville have det på et så afslappende sted.
- Brug lidt tid på at forestille dig stedet, før du går i seng.
- Du kan også lytte til søvnmeditationsguider, der er downloadet til din telefon eller afspillet på din computer.
Trin 3. Undgå tunge måltider, alkohol og koffein inden sengetid
Spise et tungt måltid før sengetid kan øge mavesyren, så du vil holde dig vågen. En let snack som et stykke brød kan hjælpe dig med at sove godt, hvis du normalt vågner sulten midt om natten.
- Begræns mængden af alkohol, du indtager helt. Drik ikke mere end en drink alkohol om dagen til kvinder eller to drikkevarer pr. Lever til mænd. At drikke alkohol før sengetid kan få dig til at falde i søvn hurtigere, men alkohol vil forstyrre REM -søvn, hvilket er nødvendigt for at du kan føle dig udhvilet og forfrisket, når du vågner.
- Prøv ikke at indtage koffein seks timer før sengetid. Koffein kan forstyrre søvn.
Trin 4. Påfør et smertestillende middel på lænden, inden du går i seng
Analgetika sælges i sportsforretninger og apoteker. Analgetika kan skabe en behagelig varm fornemmelse samt en afslappende følelse i dine muskler.
Trin 5. Lad dig ikke hvile i sengen for længe
At hvile for længe i sengen kan forårsage muskelstivhed og øge rygsmerter. Hvis din læge ikke råder dig til det, er det bedre, hvis du ikke hviler for længe i sengen. Det er vigtigt, at du rejser dig og flytter dig hurtigst muligt. At komme ud af sengen med få timers mellemrum vil være godt i starten. At hvile for længe i sengen efter en akut skade vil svække dine muskler og bremse genoprettelsesprocessen.
Sørg for altid at konsultere en læge, før du vender tilbage til normale fysiske aktiviteter. Skad ikke dig selv igen ved at gøre disse ting for tidligt
Metode 4 af 4: Få yderligere hjælp
Trin 1. Prøv forskellige kombinationer af teknikkerne
Det kan tage dig et par uger at eksperimentere og finde en kombination af teknikker, der fungerer for dig.
Trin 2. Prøv andre smertelindringsstrategier
Hvis det ikke ser ud til at blive bedre med dine rygsmerter, kan det være en fordel at prøve andre strategier til lindring af rygsmerter i din daglige rutine.
- Undgå bevægelser, der belaster din ryg. Når du løfter noget, skal du bruge strømmen fra benene, ikke ryggen.
- Brug en skumrulle til at lindre muskelsmerter. Skumrullen er formet som en tyk poolnudel. Læg dig ned på en flad overflade, og rul en skumrulle under ryggen. Sørg for, at du er forsigtig, når du bruger en skumrulle på lænden. Sørg for, at kroppen er let skrå til den ene side, hvilket er nyttigt til at forhindre hyperextension af lænden. Over tid kan skumrullen klemme leddene og forårsage smerter. At læne sig lidt til siden kan reducere ubehag eller risiko.
- Forbered det ergonomisk korrekte sted.
- Sørg for, at du har den rette støtte til din talje, når du sidder. En stol med god lændestøtte kan hjælpe dig med at undgå smerter i lænden ved at sidde for længe. Stå op og stræk dig cirka hver time.
Trin 3. Gå til lægen
Akutte smerter i ryggen bør blive bedre af sig selv, hvis du anvender ordentlig behandling. Hvis dine rygsmerter ikke forbedres efter fire uger, skal du se en læge. Du kan have en mere alvorlig tilstand, der kræver yderligere behandling.
- Almindelige årsager til lændesmerter er gigt, degenerativ skivesygdom og flere andre nerve- og muskelproblemer.
- Appendicitis, nyresygdom, bækkeninfektioner og lidelser i æggestokkene kan også forårsage smerter i lænden.
Trin 4. Genkend alvorlige tegn
Lændesmerter er almindelige og rammer 84% af voksne på et eller andet tidspunkt i livet. Der er dog visse symptomer, der indikerer en mere alvorlig tilstand. Hvis du oplever et af følgende symptomer, skal du søge lægehjælp så hurtigt som muligt:
- Smerter fra ryggen og ned til benene
- Smerter, der bliver værre, når du bøjer dit ben
- Smerter, der er værre om natten
- Feber med rygsmerter
- Rygsmerter med problemer med vandladning eller afføring
- Rygsmerter, der forårsager følelsesløshed eller svaghed i benene
