Mange mennesker vil hurtigt falde i søvn, men kan ikke! Hvis du oplever det samme, skal du følge disse trin for at løse det. Start med at vænne dig til at sove i et rent, mørkt og køligt rum. Inden du går i seng, skal du tage et varmt bad, læse en bog eller drikke en varm drink. Brug ikke elektroniske apparater lige inden du går i seng. Et vigtigt aspekt, der får dig til at falde i søvn hurtigt, er et godt søvnmønster. Så sæt en tidsplan for at sove om natten og stå op om morgenen og derefter anvende det konsekvent hver dag.
Trin
Metode 1 af 4: Ændring af soveværelsets atmosfære
Trin 1. Sov i et mørkt rum
Sluk for alle lys en time før sengetid, inklusive forlygter, lamper og soveværelseslamper. Det mindste lys (ikke kun fra lysene på skærmen på elektroniske enheder) kan stimulere hjernen, så sindet siger, at det ikke er tid til at sove.
- Hvis du vil skrive eller læse før sengetid, skal du tænde et læselampe, der ikke er for lyst, i stedet for at bruge en bordlampe eller soveværelseslampe. Et lys, der lyser blåligt for at holde dig vågen. Så vælg en pære, der udsender et varmt farvet lys, for eksempel: en rødlig farve.
- Hvis der er et ur med en skinnende skærm i dit værelse, skal du dæmpe lyset eller flytte det væk fra din seng, så du ikke går frem og tilbage for at se på uret og gøre det svært at falde i søvn.
Trin 2. Minimer irriterende støj
Hvis du kan, så prøv at minimere støj i og omkring soveværelset om natten. For eksempel, hvis du har et gammelt vægur, der tikker højt og gør det svært for dig at sove, skal du udskifte det med et mere stille ur. Hvis du bor sammen med andre mennesker, skal du bede dem om at sænke lydstyrken om natten, f.eks. Tale, tænde for fjernsynet eller sænke musikken.
Trin 3. Juster rumtemperaturen for at holde den kølig
Det vil være lettere for dig at falde i søvn, hvis din kropstemperatur er lidt lavere end normalt. Så sænk lufttemperaturen i rummet mellem 15 ° -21 ° C for at føles kølig, men ikke så lav, at du ryster af kulde.
Trin 4. Juster hovedpudens position, så din kropsholdning er lige
Den ideelle soveposition er, når nakke og hofter danner en lige linje. Læg en pude mellem dine knæ, så dine hofter er i en neutral position. Hvis du føler dig utilpas, og din krop ikke er lige, når du sover med eksisterende puder og pudebetræk, skal du udskifte dem med nye.
- Væn dig til at sove på ryggen eller på siden. Begge disse stillinger er meget gode for rygsøjlen, og søvnen vil være mere sund. Derudover vil luftvejene, der altid er åbne, overvinde symptomerne på apnø.
- Hvis din apnø forhindrer dig i at få en god nats søvn, skal du tale med din læge om, hvorvidt du skal bruge en CPAP -maskine (Continuous Positive Airway Pressure).
Trin 5. Brug en hvid støjmotor
Du vil have svært ved at falde i søvn, hvis du bor på kanten af en trafikeret vej eller stadig hører støj, når du vil sove om natten. For at løse dette skal du afspille hvid støj eller indspillede naturlyde, for eksempel: bølger, der styrter eller pukkelhvaler.
- Spil lidt afslappende, blød rytmisk musik, for eksempel: klassisk eller nutidig musik på en beroligende frekvens.
- Brug ikke hovedtelefoner, før du falder i søvn, fordi du vågner, hvis du tager dem af. Lyt i stedet til musik på højttalere.
Trin 6. Køb en ny madras og lagner
Sengens tilstand kan gøre det svært for dig at falde i søvn. Hvis madrassen, du bruger, er for hård, tynd eller ujævn, skal du udskifte den med en ny eller dække den med en skumgummimåtte. Hvis du bruger plader eller tæpper, der er ru eller ubehagelige, skal du købe et, der føles blødt mod din hud.
- For at være mere effektiv skal du kigge efter produkter af høj kvalitet, der er billige på internettet eller i supermarkeder.
- Kig efter ark med et højt trådtal. Jo højere antal vævninger, jo glattere bliver overfladen.
Trin 7. Læs en bog i sengen, hvis du ikke kan sove
At ligge i sengen og ikke gøre noget, når du har problemer med at falde i søvn, kan stresse dig og vække dig. Efter at have forsøgt at sove i 20 minutter, men stadig er vågen, kan du prøve at læse en bog et stykke tid. Læsning i sengen kan distrahere og udløse søvnighed.
Læs trykte bøger, og undgå at bruge enheder som f.eks. Mobiltelefoner eller bærbare computere. Lyset fra elektroniske genstande kan holde dig vågen
Metode 2 af 4: Afslappende
Trin 1. Tæl mens du trækker vejret langsomt ind
Tælling er et ofte brugt trick, men du kan udvikle denne metode ved at tælle, mens du trækker vejret dybt og roligt. Fokuser kun på tællingen og rytmen i dit åndedræt for at berolige dit sind og hjerteslag.
Trin 2. Visualiser en afslappende scene
Gør meditation, så du kan falde i søvn, for eksempel ved at forestille dig en scene, der giver dig en følelse af ro. Tænk på et bestemt sted, der får dig til at føle dig godt tilpas, for eksempel: stranden eller et yndlingssted som barn. Fokuser på at forestille dig dig selv der, mens du oplever fornemmelserne i detaljer ved at bruge så mange sanser som du kan.
Trin 3. Udfør progressiv muskelafslapning
Start med at indånde, mens du strammer visse muskelgrupper, for eksempel: dine tæer. Mærk tåmusklerne trække sig sammen, og forestil dig derefter, at spændingen slipper, når du ånder ud. Fortsæt afslapning ved at stramme og afslappe muskelgrupperne i benene, maven, brystet, arme, nakke og ansigt en ad gangen.
Mens du slapper af bestemte muskelgrupper, skal du forestille dig spændingen, der frigives fra din krop
Trin 4. Udnyt det varme vand til at slappe af
Inden du går i seng om natten, skal du afsætte tid til at tage et brusebad eller ligge i blød i varmt vand. Din kropstemperatur vil falde, når du træder ind i et køligt rum efter et varmt brusebad, hvilket gør det lettere at falde i søvn.
- Brug varmt vand, hvis temperatur er over 37 ° C, fordi det vil være mindre nyttigt, hvis vandtemperaturen er for lav.
- Varmt vand afslapper kroppen. Uanset om du vil tage et bad eller et varmt bad, skal du sørge for at nyde det varme vand i mindst 20 minutter.
Trin 5. Læs bogen
Du kan reducere stress og berolige dit sind ved at læse bøger. For at sindet ikke genaktiveres, skal du vælge bøger, der er blevet læst, i stedet for at læse rædsler eller krimier. Kig efter trykte bøger. Læs ikke bøger om elektroniske enheder, fordi det vil gøre det svært for dig at falde i søvn.
Trin 6. Hold en journal
Hvis dit sind forbliver aktivt eller distraheret af ting, der udløser stress, skal du føre en journal. Registrer daglige oplevelser og ting, der forårsager stress. For at gøre det lettere at falde i søvn, slip tankens byrde ved at hælde det på papir.
Metode 3 af 4: Spise mad, drikkevarer og kosttilskud
Trin 1. Spis fuldkorn eller en proteinrig snack før sengetid
At spise for meget før sengetid kan gøre det svært at falde i søvn, men gå ikke i seng, når du stadig er sulten. Hvis du stadig er sulten, skal du spise et lavsukkerholdigt fuldkorn, en håndfuld usaltede mandler eller fuldkornskiks og ost.
- For at eliminere sult uden at forstyrre søvnmønstre skal du spise mad, der indeholder komplekse kulhydrater og protein, fordi de fordøjes langsommere.
- Spis ikke is, kager, chips, søde snacks og simple kulhydrater, fordi blodsukkerniveauet vil stige højt og derefter falde hurtigt. Dette gør det svært for dig at falde i søvn og vil vække dig igen, hvis du har tid til at falde i søvn.
Trin 2. Nyd en varm drink
For hurtigt at falde i søvn skal du slappe af din krop og dit sind ved at drikke en varm drink, for eksempel: en kop varm mælk eller urtete, især kamille -te.
Drik ikke alkohol eller koffeinholdige drikkevarer. Du vågner og vil tisse, hvis du drikker for meget lige inden sengetid
Trin 3. Tag kosttilskud
Du vil lettere falde i søvn, hvis du tager kosttilskud, såsom kamille te eller kosttilskud, der indeholder kamille. Valerianrod er en af de traditionelle naturlægemidler, der anbefales til behandling af søvnløshed.
Kontakt din læge, før du tager plantetilskud, især hvis du tager medicin som foreskrevet af din læge
Trin 4. Brug melatonin
Melatonin er et hormon, der udløser søvnighed, når solen er gået ned. Langsigtet brug af melatonintilskud kendes ikke, men det er stadig ret sikkert, hvis det tages hver nat i mindre end 1 måned.
- Melatonin findes i havre og frugter, for eksempel: bananer, ananas, appelsiner, tomater, kirsebær.
- Tal med din læge, før du tager melatonintilskud.
Metode 4 af 4: Ændring af din livsstil
Trin 1. Vedtag en daglig søvnplan
Bestem, hvilket tidspunkt du vil gå i seng og vågne tidligt hver dag for at etablere et søvnmønster, så kroppen trætter sig selv om natten. Gør det til en vane at gå i seng på et bestemt tidspunkt hver nat og slå en alarm, så den går ud på samme tid hver morgen, også i weekenden!
Trin 2. Tænk på soveværelset som et sted at hvile
Arbejd ikke eller udfør andre aktiviteter i soveværelset. Brug kun soveværelset til at hvile, så sindet kan forbinde det med en god nats søvn.
- Da sengen er et sted at hvile, så prøv at holde den pæn og attraktiv. Bevar rummets renlighed og friskhed. Skift også sengelinned en eller to gange om ugen.
- Brug lagner, der kan få din seng til at føles glat og behagelig. Prøv at bruge ark med høj tråd, madrasser med hukommelsesskum og varme tæpper. Du kan også prøve at bruge flere puder.
Trin 3. Sluk for alle elektroniske enheder 1 time før du går i seng
En bærbar computer, telefon, tablet eller fjernsyn, der stadig er tændt, kan gøre det svært at falde i søvn. For hurtigt at falde i søvn skal du slukke for elektroniske enheder, der lyser mindst 1 time før sengetid.
- Ud over lyset fra skærmen kan adgang til sociale medier udløse stress og øge angsten. Åbn ikke Facebook, Twitter, Instagram, e -mail, sms'er og andre sociale medier mindst 1 time før du går i seng.
- Hvis du skal se på skærmen på en elektronisk enhed, inden du går i seng, skal du indstille den, så lyset ikke er for skarpt.
Trin 4. Få for vane at have en tidlig middag
At spise meget lige inden sengetid får dit sukkerniveau til at stige, og et aktivt fordøjelsessystem får dig til at føle dig utilpas. Vend dig til at spise aftensmad mindst 3 timer før sengetid.
Til middag må du ikke spise mad, der bruger mange krydderier og andre menuer, der får maven til at føle sig utilpas
Trin 5. Træn ikke om natten
Vend dig til den vane at træne om morgenen og 4 timer før du går i seng om natten. Træn ikke, for det vil gøre dig ude af stand til at sove godt. Så udnyt den anden tid end om natten til at træne, så det er lettere for dig at danne et godt søvnmønster.
At dyrke motion om natten øger din kropstemperatur, fremskynder din puls og stimulerer din hjerne til at producere hormoner, der holder dig vågen
Trin 6. Drik ikke koffein om natten
Undgå koffeinholdige drikkevarer eller andre stimulanser inden for 6 timer før sengetid. Hvis dit koffeinindtag er reduceret, men du stadig ikke kan sove, skal du stoppe helt.
Koffeinmetabolisme tager tid. Som et resultat behandler fordøjelsessystemet stadig en kop kaffe, der er drukket inden for 6 timer efter sengetid
Trin 7. Tag ikke en lur
En trættende og foruroligende aktivitet giver dig lyst til at holde en pause. Dette vil forstyrre din søvncyklus, hvilket gør det svært for dig at falde i søvn om natten. Hvis du skal hvile, skal du gøre det før middagstid og begrænse det til maksimalt 20 minutter.
Trin 8. Kontakt en læge
Hvis søvnproblemer forstyrrer de daglige aktiviteter eller udløser depression, skal du bestille tid til din læge. Hvis du tager medicin, skal du spørge, om det holder dig fra at sove, og bede din læge om at ordinere en erstatningsmedicin, hvis det er nødvendigt.
