Hvis du vil tabe dig hurtigt, skal du være villig til at gøre en indsats. At tabe omkring et halvt kilo om dagen er ikke umuligt, men det er ikke let. Med disciplin og stærk beslutsomhed, når du gennemgår kost og motion, kan du tabe 3 kilo på en uge.
Trin
Metode 1 af 3: Spis for at tabe dig
Trin 1. Forstå videnskaben bag vægttab
Find ud af, hvorfor du skal skære ned på kulhydrater, begynde at dyrke motion og have en anden kost, så du også kan spise godt. I 450 gram fedt er der 3500 kalorier, og vægttab gør hurtigt, at du skal skære mange kalorier fra din menu. Derudover kan træning forbrænde kalorier og tilskynde stofskiftet til at forbrænde flere kalorier, mens vi sover. 3500 kalorier om dagen er ikke en lille mængde, og derfor skal du være parat til at ofre for at få det til at ske. Disse 7 dage vil ikke være sjove, men du kan komme igennem dem, hvis du er fast besluttet.
- En kalorie er en kalorie. Derfor er vægttab i sidste ende et spørgsmål om at reducere kalorieindtag, uanset kilden. En professor i Kentucky spiste engang Twinkies og tabte 12 kilo for at bevise denne teori. Hvordan? Han spiste meget, meget lidt Twinkies.
- Hvis du føler dig svimmel, kvalm eller træt, mens du er på denne diæt, skal du stoppe og spise små måltider. Du kan stadig tabe meget ved at følge det grundlæggende i denne diæt, selvom du skal "snyde" for din egen sikkerhed en eller to gange.
Trin 2. Registrer dit normale kalorieindtag i 1-2 uger, før du går på denne diæt
Du kan downloade en kost -app, bruge et websted til at tælle kalorier eller skrive dit kalorietal i en notesbog. Du skal kende dit daglige kalorieindtag for at finde ud af, hvordan du ændrer din kost.
Du skal indtage omkring 1000 kalorier eller mindre om dagen for at tabe 3 kilo om ugen
Trin 3. Skær mængden af kulhydratindtag
Hvis du kan tage det langsomt, inden du tager denne udfordring på en uge, kan du også få de bedste resultater. Kulhydrater er et obligatorisk indtag, men kan lagre meget vand (fordi kulhydrater er mere tilbøjelige til at binde sig til vand i forhold til fedt eller protein), og det er let for os at forbruge dem for meget. Prøv at spise mindre end 50 gram kulhydrater (omtrent det, der svarer til en spiseskefuld pasta) om dagen.
- Udskift græskarspaghetti med pasta, da den indeholder mindre end 1/4 af kalorierne.
- Erstat engelske muffins med bagels eller hamburgerboller for at skære 100 kalorier.
- Lav vegetabilske tacos i stedet for burritos.
- Prøv at sænke dit kulhydratindtag langsomt i 2-3 uger, før du starter denne diæt. Din krop vil tilpasse sig ændringerne, og når tiden kommer til denne diæt, er din krop klar til at tabe sig. Det betyder dog ikke, at denne diæt let kan leves.
Trin 4. Vælg grøntsager
Det er svært at overspise grøntsager. Ikke fordi grøntsager ikke smager godt, men på grund af et punkt kaldet "lyksalighedspunktet", som er antallet af kalorier, det tager at føle sig mæt. Forarbejdede fødevarer har højere niveauer af dette punkt, men friske grøntsager giver dig mulighed for at føle dig mæt, selvom du indtager færre kalorier.
Lav salater med dine yndlingsfrugter og grøntsager: salat, gulerødder, tomater, agurker, grønkål, selleri, æbler, jordbær, løg og så videre. Giv ikke for meget sauce, bare 1-2 spsk olie og eddike
Trin 5. Spis fedtfattig protein for at føle dig mæt og få langvarig energi
Når du har reduceret mængden af kulhydrater, der kommer ind, vil du føle dig sulten hele tiden. Men du kan undgå det ved at spise mad med lavt fedtindhold og højt proteinindhold. Nogle proteinkilder, du kan indtage, er:
- Grillet kylling.
- Nødder.
- Tun og anden hvid fisk.
- Æg
Trin 6. Omplanlæg din kost til intermitterende faste (IF)
IF er en af de bedste måder at tabe sig hurtigt på, men det er ikke en sjov metode. Ofte kræver denne IF -metode, at vi springer morgenmaden over, så afstanden mellem måltiderne er cirka 18 timer eller mere. I stedet for en stor morgenmad skal du spise en banan, når du vågner som en snack. Derefter kan du spise frokost og middag med en lille snack imellem (især hvis du også træner) og gøre det samme dagen efter.
- Dette er blot en strategi for kortsigtet vægttab. I det lange løb er det meget vigtigt at have en tilstrækkelig morgenmad hver dag, for hvis du springer morgenmaden over, kan du ende med at spise mere, end du burde.
- Faste kan øge fedtoxidationen, så du kan tabe dig hurtigere.
Trin 7. Spis snacks, der indeholder mindre end 150 kalorier
Mange fødevarevirksomheder tilbyder "snackpakker" og kaloriefattige muligheder at vælge imellem. Hvis du spiser noget sødt i moderate mængder, kan du desuden forhindre fristelsen til at spise for meget bagefter. Derfor bør du udvikle en strategi, når du nyder mad som denne. I stedet for at spise en kaloriefattig kage lige efter frokost til dessert, kan du prøve at vente 1-2 timer og spise den som en snack. Du bliver også mindre sulten i længere tid, og du er også lettere at sprede dit kalorieindtag. Nogle gode snacks omfatter:
- En banan
- En håndfuld bær
- 1-2 spsk nødder/
- Et stykke snack eller energidrik med lavt kalorieindhold.
Trin 8. Prøv at drikke en kop kaffe eller grøn te
Hvis du indtager koffein i moderate mængder, kan din appetit undertrykkes. Selvom der ikke er nogen solid evidens for, at koffeinforbrug kan hjælpe dig med at tabe dig på lang sigt, kan koffein give fordele på kort sigt, fordi dit stofskifte øges og din appetit undertrykkes.
Trin 9. Drik vand regelmæssigt for at lindre ubehag forårsaget af sult
Ved regelmæssigt at drikke vand er det lettere for os at undgå ønsket om at nyde snacks eller overspise. Medbring derfor altid en flaske vand. Hvis du føler dig sulten før måltiderne, kan du prøve at drikke vand. Dette kan hjælpe dig med at undertrykke din appetit, indtil det er tid til at spise.
Trin 10. Ved, at en effektiv kost indeholder meget få kalorier
Du kan ikke spise meget mad, hvis du vil tabe dig. En ordentlig kost til hurtigt vægttab kræver, at du indtager omkring 1000 kalorier om dagen, hvilket er en lille mængde. Her er et eksempel på en madmenu, som du kan bruge til at gøre dette:
-
Morgenmad:
Et æble, et hårdkogt æg og en håndfuld nødder.
-
Have frokost:
Lille stykke grillet kylling, 1 lille skål fedtfattig yoghurt, banan.
-
Mellemmåltid:
En lille portion salat.
-
Aftensmad:
1-2 hårdkogte æg, agurk, peberfrugt og kikærtsalat. Du kan også prøve denne menu, der hver har et kalorietal på mindre end 300 kalorier.
Metode 2 af 3: Vedligeholdelse af en aktiv livsstil
Trin 1. Find din Basal Metabolic Rate (BMR) for at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder uden at træne
For at finde ud af, alt hvad du skal gøre er at gange din vægt med 10. Dette er nogenlunde det beløb, du forbrænder om dagen uden at gøre noget (en person på 50 kilo forbrænder omkring 500 kalorier). Mange websteder tilbyder en AMB- eller BMR -lommeregner, som kan give dig et mere præcist tal. At kende denne AMB er vigtigt for at vide, hvor mange resterende kalorier du skal forbrænde gennem træning. For eksempel:
- Du reducerer dit kalorieindtag til omkring 1200 kalorier hver dag i ugen.
- Din AMB er 2200 kalorier om dagen. Det betyder, at hvis du slet ikke bevæger dig på en dag, forbrænder du så mange kalorier.
- Du har stadig et overskud på 1000 kalorier. Det betyder, at du skal forbrænde yderligere 2500 kalorier om dagen for at tabe omkring et halvt kilo om dagen.
Trin 2. Prøv at gå eller cykle hvor som helst
Vi anbefaler, at du flytter så ofte som muligt. Du kan gøre dette ved at bevæge dig rundt, mens du laver små ting som at tage opkald udendørs, gå rundt i komplekset eller stå mens du venter på offentlig transport. Benyt enhver lejlighed du har til at forbrænde kalorier.
- Prøv at lave sit-ups eller push-ups, mens du ser fjernsyn, især under reklamer.
- Prøv om muligt at stå op eller bære lette vægte, så du kan "løfte", når du ikke har travlt.
- Prøv at tage en kort gåtur rundt på kontoret hver time.
Trin 3. Prøv som minimum at lave mindst 1 times aerob træning om dagen
Dette er meget vigtigt for at forbrænde kalorier, og jo længere du træner, desto bedre resultater får du. Aerob træning er træning, der øger din puls såsom løb, cykling, svømning eller brug af en stationær cykel. Nogle anbefalede øvelser, der kan forbrænde 500-1000 kalorier, afhængigt af intensiteten, er:
- Cykler i en time
- Tag en 90 minutters Pilates -time.
- Dans i en time
- Vandre op ad bakken i 2 timer.
Trin 4. Registrer antallet af kalorier, du forbrænder
Dette er meget let at gøre i disse dage, fordi der er mange apps og programmer, der kan hjælpe dig med at holde styr på dit kalorietal. Prøv at lede efter en kalorietællingsapp på din smartphone, eller du kan søge efter websteder for at beregne forbrændte kalorier under aktivitet og indtaste alle dine aktiviteter i løbet af dagen på webstedet. Dette trin er meget vigtigt for at sikre, at du taber dig i henhold til dine mål hver dag.
Trin 5. Få nok søvn hver nat
Hurtig søvn har vist sig at hjælpe med vægttab. Dette hjælper dig med at undgå overspisning og giver din krop mulighed for at gøre, hvad den kan maksimalt, mens den er i ro-fordøje mad. Prøv at gå tidligt i seng og sørg for at få 8 timers søvn hver nat.
- Regelmæssige søvnmønstre giver dig energi til at træne.
- Mennesker, der mangler søvn, har klinisk vist sig at have større appetit på junkfood.
Metode 3 af 3: Vedligeholdelse af din ideelle vægt
Trin 1. Det første, du skal gøre hver morgen, er at veje dig selv
Morgenen er det mest nøjagtige tidspunkt at veje dig selv, før mad og vand øger mængden. Vejer, når du kun har undertøj på, og registrer din vægt. Ved at registrere det hver dag kan du fokusere på målet om at tabe dig.
Trin 2. Træn regelmæssigt
Du behøver ikke at lave den samme øvelse igen og igen for at tabe dig, men du skal gøre noget. Mennesker, der får en betydelig vægt og derefter ikke træner i flere måneder, har langsommere metabolisme og skal arbejde hårdere end mennesker, der aldrig har været overvægtige, mens de tabte sig. Det er en irriterende virkelighed, men det er bedst, hvis du kender denne kendsgerning for at forhindre, at vægtforøgelsen kommer tilbage.
- Prøv at gå 3-5 km om dagen i 4-5 dage om ugen.
- Tag en yoga-, aerobic- eller stationær cykeltime for at sikre, at du får 1 times træning 1-2 gange om ugen.
- Prøv at dyrke motion 4-5 gange om ugen, ikke kun 1-2 gange over en lang periode. Mere træningsfrekvens er bedre for dit stofskifte end mindre træning, men for en længere periode.
Trin 3. Tilføj vægttræning til din træningsmenu
Opbygning af muskler gennem styrketræning og styrketræning er afgørende for et fuldt fungerende stofskifte, så vægten ikke kommer tilbage. Lav muskelopbygningsøvelser 2-3 gange om ugen. Lav push-ups, sit-ups, dips og planker, alle øvelser du kan lave derhjemme.
Hvis det er muligt, skal du tilmelde dig et motionscenter, så du regelmæssigt kan opbygge muskler
Trin 4. Skift dine snackmuligheder
Hvis du holder snacks og sodavand derhjemme, selvom det er til det "lejlighedsvis underholdende", kan det være dårligt. Du vil få større succes på en diæt, hvis du modstår fristelsen til ikke at købe disse fødevarer. Køb ikke junkfood og opbevar det derhjemme. På den måde bliver du ikke fristet, hvis du ikke har den slags madvarer i dit hjem.
Medbring en indkøbsliste, når du handler. Du kan planlægge måltider mere effektivt derhjemme, og det sikrer, at du kun køber sunde fødevarer
Trin 5. Find venner til at tabe sig sammen
På den måde vil du være ærlig om dit vægttabsprogram, og du vil have venner, du kan tage med til gymnastiksalen og bytte kaloriefattige opskrifter med. Ved at have et godt støttesystem kan du også fortsætte med at leve denne nye livsstil. Omgiv dig selv med gode påvirkninger, f.eks. Andre mennesker, der gerne vil spise sundt og dyrke motion hver dag. På den måde kan du fortsætte med at bevare din tabte vægt.
Trin 6. Prøv at tabe dig langsomt
At foretage store, hurtige ændringer i din kost for hurtigt at tabe sig kan ofte få dig til at tage på igen. Normalt sker dette efter 7 dages anstrengende slankekure, og du er ikke i stand til at komme ind i de nye gode vaner og gå tilbage til de gamle. Når du er færdig med din kost, skal du prøve langsomt at ændre din livsstil til en sundere, i stedet for at prøve at tvinge dig selv til en super sund livsstil med det samme.
- Tag dig tid til at træne i 30 minutter 4-5 gange om ugen.
- Vælg en kaloriefattig menu til et måltid, f.eks. Morgenmad.
- Hold øje med dit kalorieindtag for at forhindre dig selv i at overspise igen.
Tips
- Det første trin til et vægttabsprogram er at forberede dig selv. Skriv dine mål ned. Skriv de positive ting ned ved at tabe dig, og hvorfor du virkelig ønsker at få det til at ske. Dette "gør dig klar" -trin kan virke lille, men det kan gå langt mod at nå dine mål.
- Drik masser af vand. Dette er meget vigtigt. Din krop fungerer ved hjælp af vand, så du skal holde dit vandniveau i skak og holde din krop i gang så effektivt som muligt.
- Prøv at holde dig væk fra forarbejdede fødevarer. Spis frisk frugt og grønt. Drik ikke sodavand. Prøv kun at drikke vand, når du føler dig sulten.
- Det er ikke let at tabe sig. Du skal arbejde virkelig hårdt for at tabe den vægt, du ønsker. Hovednøglen til vægttab er ernæring. Hvis dit kalorieindtag ikke er mindre, vil du have svært ved at tabe dig, hvis du kun stoler på motion.
- Træn ikke for meget, fordi det kan gøre kroppen meget træt. Tag en pause, når du føler dig svimmel.
- At spise kanel eller tyggegummi kan fremskynde dit stofskifte.
