At opretholde en sund vægt er en livslang bestræbelse. Nogle gange er du dog nødt til hurtigt at smide de irriterende få kilo hurtigt, uanset om du skal nå et bestemt vægtmål, føle dig bedre i en bikini eller komme ind i din drømmes brudekjole. Hvis du leder efter nogle hurtige metoder til at slippe af med overvægt og vand på tre dage, er du på det rigtige sted! Husk dog, at der er visse grænser, der kan gøres for sikkert at tabe sig på 3 dage. Hvis du virkelig vil forbrænde kalorier, forbrænde fedt, opbygge muskler og opnå varige resultater, skal du foretage en større revision af din kost og livsstil. Bare rolig, vi giver dig også nogle tips til det!
Trin
Metode 1 af 5: Efter "Fad" (kortsigtet) diæt
Trin 1. Prøv "3 dages diæt"
3-dages diæt, undertiden også kendt som Military Diet, er en 3-dages kostplan med strenge regler for morgenmad, frokost og middag. Fans af denne metode foreslår at holde sig til en spiseplan så tæt som muligt og derefter vende tilbage til en mere normal kost på 1.500 kalorier i resten af ugen.
-
Dag 1 morgenmad består af:
- 1 kop sort kaffe eller te uden sukker
- 1 skive toast; Hvis du kan, skal du vælge fuldkornsbrød
- 2 spsk jordnøddesmør
- grapefrugt
-
Dag 1 frokost består af:
- 1 kop sort kaffe eller te uden sukker
- 1 skive toast, hvis du kan vælge fuldkornsbrød
- dåse tun
-
Middag dag 1 består af:
- 85 g kød (omtrent på størrelse med en kortspil)
- 1 kop kikærter, dampede eller rå
- banan
- 1 lille æble
- 1 kop vanilleis (hurra, dessert!)
-
Morgenmad dag 2 består af:
- 1 æg, kogt efter smag
- 1 skive toast, hvis du kan vælge fuldkornsbrød
- banan
-
Frokostdag 2 består af:
- 1 kogt æg
- 1 kop hytteost
- 5 stykker saltkiks (saltvand)
-
Middag dag 2 består af:
- 2 hotdogs (ingen boller)
- 1 kop broccoli
- kop gulerødder
- banan
- kop vanilleis (endnu en dessert, sjovt!)
-
Dag 3 morgenmad består af:
- 1 lille æble
- 1 ark cheddarost
- 5 stykker saltkiks (saltvand)
-
Frokostdag 3 består af:
- 1 æg, kogt efter smag
- 1 skive toast, hvis du kan vælge fuldkornsbrød
-
Middag dag 3 består af:
- 1 kop tun
- banan
- 1 kop vanilleis (tredje dessert!)
Trin 2. Lav en juice detox i 3 dage
Denne type "fad -diæt" kræver, at du erstatter din kost eller de fleste måltider med frisk frugt- og grøntsagssaft. De fleste medicinske referencer tvivler stadig på den langsigtede effektivitet af denne slags kost, men hvis du ønsker at tabe et par kilo fedt til en begivenhed eller en særlig lejlighed, kan dette hurtige trick være perfekt til dine særlige behov.
- Start din dag med et glas varmt vand og citron for at kickstarte dit stofskifte.
- Indtag en portion (90-300 ml) frisklavet juice hver 2-3 timer for at holde dit stofskifte oppe og undertrykke sult. Dit mål er at indtage omkring 950-2850 ml juice om dagen, og mindst halvdelen af denne mængde er grøn grøntsagssaft.
- Du kan også indtage jordnøddemælk for at forhindre trang og øge proteinforbruget.
- Sørg for at vælge organiske ingredienser til at lave alle dine juicer, så du ikke spiser pesticider eller skadelige tilsætningsstoffer.
- Fjern mejeriprodukter, hvede, gluten, gærede fødevarer, kaffe og alkohol fra din kost. Disse fødevarer er vanskelige at fordøje og vil ikke passe i maven under juice detox processen.
- Prøv at dyrke let og moderat motion, og få nok søvn i løbet af denne 3-dages detox-proces.
Trin 3. Overvej en 3-dages faste
Flere undersøgelser har vist, at kun at drikke vand og begrænse kalorier til mindre end 200 dagligt i 3 dage kan hjælpe med at genoplive immunsystemet ud over at tabe sig hurtigt.
- Denne handling med "forsætlig sult" nedbryder energilagre (i form af glykogen), hvilket får kroppen til at genbruge og derefter oprette nye immunceller, når du bryder din faste.
-
Advarsel!
Fasten kan være farlig, især for små børn og ældre, eller dem med sundhedsmæssige forhold. Hvis du virkelig har tænkt dig at prøve den 3-dages fastemetode, er det bedst at konsultere en læge først.
Metode 2 af 5: Slippe af med vandets vægt (kort sigt)
Trin 1. Reducer salt
Natrium hjælper med at lagre vand i kroppen. Begrænsning af dit indtag af salt og fødevarer med et højt natriumindhold kan hjælpe dig med at tabe dig på grund af det vand, der tilbageholdes i din krop.
- Begræns det daglige natriumindtag til 1-1,5 gram om dagen. For dem under 50 år anbefales det medicinsk at begrænse natriumindtag til mindre end 2,3 g.
- Undgå konserves og emballeret mad, herunder dressinger og salatdressinger. Konserverede fødevarer som denne er ofte afhængige af salt som konserveringsmiddel, så de er fyldt med natrium.
- Slip af med forarbejdede og pålæg. Disse fødevarer er også fyldt med natrium.
- Brug lidt salt, når du laver mad.
- Reducer forbruget af ost. Ost indeholder meget salt.
Trin 2. Drik ofte
Det er vigtigt at holde kroppen hydreret.
- Drik masser af vand. Det lyder selvmodsigende, men at drikke rigeligt med vand er vigtigt, hvis du prøver at tabe dig. Forbrug omkring en gallon vand i løbet af dagen hjælper med at normalisere hydratiseringsniveauer og opretholde væskebalancen i kroppen.
- Tilsæt lidt citronsaft til drikkevand. Citron kan fungere for at hjælpe fordøjelsen og er et vanddrivende middel, så det kan reducere problemer med vandophobning og oppustethed.
- Nyd din anden kop kaffe eller te. Disse drikkevarer kan fungere som vanddrivende midler, og det betyder, at kaffe eller te kan stimulere kroppen til at frigive mere vand.
Trin 3. Sørg for at få masser af hvile og søvn
Ud over natrium påvirker niveauet af cortisol i kroppen også væskeophobning.
- Hold dine cortisolniveauer under kontrol ved at sove mindst 7-8 timers søvn hver nat.
- Prøv at reducere sportsaktiviteter i 3 dage. Motion kan faktisk øge cortisol.
- Slap af og afstress med beroligende te, beroligende musik og åndedrætsøvelser. Alt dette kan hjælpe med at berolige dig og sænke cortisolniveauer.
Metode 3 af 5: Erobring af oppustethed (kort sigt)
Trin 1. Tag en pille mod oppustethed
Selvom ingen det er tilrådeligt at stole på vandafgivelse eller “slankekur” -piller, du kan prøve at tage håndkøbsdæmpende piller sikkert for at reducere overskydende luft, gas eller andre oppustethedsproblemer for en slankere effekt.
Trin 2. Prøv et magnesiumtilskud
Hvis du ikke har problemer med fordøjelsen, kan du prøve at tage et magnesiumtilskud for at hjælpe med oppustethed.
Trin 3. Udfør særlige abdominale strækninger
Denne strækning hjælper med at forlænge og slappe af dine mavemuskler.
- Prøv at bøje knæene mod din mave, mens du ligger på gulvet for at hjælpe med at slappe af din mave og fjerne gas fra dit fordøjelsessystem.
- Fokuser også på din kropsholdning. Prøv at sidde og stå lige og ikke bøje dig over eller bøje din mave. Denne kropsholdning kan forårsage mavekramper og kramper.
Trin 4. Foretag ændringer i din kost
Ændring af hvad du spiser, og hvornår du skal spise det, kan hjælpe med at lindre oppustethed.
- Undgå nødder, som vides at forårsage gas.
- Spis mindre portioner, langsomt og oftere i løbet af dagen for at undgå oppustethed, mens du spiser.
- Spis protein smoothies, yoghurt og supper i stedet for faste fødevarer. Væsker er lettere at fordøje og overfylder ikke maven som fast mad gør. Bland fiberrig frugt i smoothies og yoghurt for at hjælpe med at flytte mad ind i (og ud af) fordøjelsessystemet.
- Undgå kulsyreholdige drikkevarer og tyggegummi. Boblerne i disse drikkevarer kan gøre dig oppustet, og du vil sluge en masse ekstra luft, mens du tyggegummi.
Metode 4 af 5: Valg af bedre fødevarer (langsigtet)
Trin 1. Spring ikke morgenmaden over
Morgenmad er dagens vigtigste måltid, selv når du prøver at tabe dig. Fokuser på at spise magert protein (æggehvider eller fedtfattig yoghurt) til morgenmad som en måde at starte dit stofskifte på, føle dig mæt længere og hjælpe dig med at forbrænde kalorier i løbet af dagen.
Trin 2. Spis grøntsagerne
At spise friske, fiberrige grøntsager som en del af din kost og som en snack vil hjælpe dig med at reducere sult og spise mindre i løbet af dagen.
Trin 3. Drik masser af vand
Undgå andre sukkerholdige drikkevarer, og vælg rent, rent vand.
- Drik 240 ml vand før et måltid for at hjælpe dig med at føle dig mæt, før du overhovedet begynder at spise. Vand hjælper også med at øge stofskiftet og hjælper fordøjelsen.
- Sørg for at drikke mindst 1,9 liter vand hver dag.
- Prøv at tilføje smagfulde, men ikke sukkerholdige ingredienser til dit drikkevand, såsom frisk mynte, basilikum eller skiver agurk, for at gøre drikkevand mere behageligt.
Trin 4. Undgå drikkevarer, der indeholder kalorier
Kalorieholdige drikkevarer kan være farlige, fordi de kan få dig til at indtage flere kalorier uden at vide det. Prøv at indtage drikkevarer såsom sukkerholdige juicer, sødet kaffe eller te og alkoholholdige drikkevarer.
Trin 5. Skær ned på “problemfødevarer”
"Problemfoder" omfatter fast fedt, tilsat sukker, salt og stivelse. Alle disse fødevarer indeholder mere end 800 kalorier i daglige kaloribehov, og vi spiser dem ofte uden selv at indse det!
- Vær opmærksom på fødevaremærker og undgå produkter, der indeholder fast, trans og mættet fedt samt tilsat sukker.
- Slip af med fastfood og raffinerede kerner (f.eks. Hvidt brød), der er fulde af fedt og nogle gange proppet med unødvendigt ekstra sukker.
- Begrænsning af salt og stivelse hjælper dig med at reducere væskeophobning og tabe vand, hvilket er fantastisk til hurtigt at tabe sig.
Trin 6. Kontroller madportioner
Ud over madtypen er det vigtigt at overveje, hvor meget mad du indtager. Prøv at reducere madportioner for at spare kalorier, og følg disse grundlæggende retningslinjer for portionskontrol:
- Indtag 140-185 gram magert protein, såsom kylling, bønner og fisk.
- Indtag 140-225 gram fuldkorn, og halvdelen af det kommer fra fuldkorn.
- Indtag 1,5-2 kopper frugt.
- Indtag 2,5-3, 5 kopper grøntsager.
- Spis 3 kopper fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter.
- Forbrug ikke mere 5-7 teskefulde olie (prøv olier af vegetabilsk oprindelse og protein).
- Forbrug ikke mere på 121 kalorier fra fast fedt og tilsat sukker.
Trin 7. Spis mindre portioner, men oftere
I stedet for at spise flere store måltider om dagen, så prøv at dele dem op i mindre portioner og spis dem hele dagen. Dette vil hjælpe med at holde blodsukkeret og stofskiftet i skak og reducere fristelsen til at snack mellem måltiderne.
Metode 5 af 5: Forøg fysisk aktivitet (lang sigt)
Trin 1. Fokus på cardio
Kardiovaskulære øvelser, såsom løb, svømning eller aerobic, forbrænder flere kalorier, hvilket gør dem ideelle til hurtigt vægttab.
- Kontakt altid din læge, før du starter en ny trænings (eller diæt) rutine.
- Sørg for, at din krop sveder, når du er færdig med at varme op, og fortsæt intensiteten i en times konditionstræning.
- Prøv at indarbejde intervaller eller træning med høj intensitet over korte perioder i din træningsrutine.
- Planlæg 70 minutters kardio hver dag i 3 dage for at smelte fedt.
Trin 2. Gør vægtløftning
At udføre let løft og styrketræning hjælper dig med at opbygge muskler og forbrænde fedt.
- Muskler forbrænder fedt og suger kalorier op, selv når du hviler.
- Overdriv ikke det, når du først begynder at løfte vægte, så du ikke skader dig selv. Start i stedet med nogle enkle grundlæggende vægtløftningsøvelser.
Trin 3. Prøv at forbrænde kalorier maksimalt
Hvis du forbrænder 500 flere kalorier, end du indtager hver dag i en uge, kan du sandsynligvis forvente at tabe dig omkring 0,45-0,9 kg. Hvis du spiser mellem 1.000-1.2000 kalorier om dagen og træner i en time hver dag, kan du tabe mellem 1,4-2,2 kg.
Tips
- Fjern snacks og næringsfattige fødevarer fra dit hjem. Ellers spiser du det ikke!
- Hold en madjournal, og skriv ned alle de madvarer, du spiser i løbet af dagen. Dette vil hjælpe dig med at identificere kalorier til kalorier og være opmærksom på unødvendige snacks.
- Prøv portionskontrol ved at bruge mindre salatplader i stedet for store tallerkener.
- Hvis du spiser på en restaurant, skal du arrangere at dele måltidet med en ven, eller spise kun det halve og tage resten med hjem for at spise til dit næste måltid.
- Øg dit indtag af C -vitamin og calcium. Begge dele kan forbrænde fedt, og forskning viser, at mennesker, der har lave koncentrationer af C -vitamin og calcium, forbrænder mindre fedt end mennesker med normale koncentrationer. Den mindste daglige dosis for C -vitamin er 75 mg for kvinder (under 50 år) og 90 mg for mænd (under 50 år), men at øge dosis til 400 mg betragtes stadig som sikker. Du kan få mere C -vitamin fra jordbær, broccoli og tomater, og selvfølgelig kan du også få mere fra vitaminer og kosttilskud. Det anbefalede calciumindtag for kvinder og mænd (under 50 år) er 1.000 mg dagligt. Calcium findes i mejeriprodukter og kosttilskud.
- At spise mere protein er også vigtigt for vægttab (også for at få muskelmasse og forblive sund!) At spise mere protein hjælper dig med at føle dig "mæt" længere og øger dit stofskifte for at forbrænde flere kalorier. Udskift carb-baserede snacks (f.eks. Chips og brød) med proteinrige snacks (f.eks. Jerky beef, nødder eller yoghurt).
- Lav tandpasta som dessert. Tag det ikke bogstaveligt! Du kan dog hjælpe med at undertrykke trangen til dessert eller en snack efter måltidet ved at børste tænder, når du er færdig med at spise. Dette trin kan afskrække dig fra at spise, fordi du skal børste tænder igen, selvom dine tænder allerede mousserer som perler.
Advarsel
- Undgå crash -kost så meget som muligt, og fokuser på at foretage livsstilsændringer med hensyn til kost og motion, der er varige. Dette trin hjælper dig med at tabe dig og holde det af i mere end 3 dage.
- Glem ikke at altid konsultere en læge, før du starter en ny kost, motion eller vitaminindtag.
